Deltoid (omuz) kasları, omuz ekleminin her yöne hareket etmesini sağlayan çok yönlü bir kas grubudur. Deltoid kası anterior (ön), lateral (yan) ve posterior (arka) olmak üzere 3 bölüme ayrılır.

Omzumuzun ön bölümü kolumuzu öne doğru kaldırdığımızda (front raise egzersizinde olduğu gibi) ya da direkt olarak baş üstüne yükselttiğimizde çalışır. (Overhead press hareketinde olduğu gibi) Omzumuzun yan bölümü kolumuzu vücudumuzun iki yanına doğru kaldırdığımızda çalışır. (Lateral raise egzersizinde olduğu gibi) Omzumuzun arka kısmı row gibi çekiş egzersizlerinde ve kolumuzun omuz hizasında vücudumuzun merkezinden uzaklaştığı rear delt fly egzersizlerinde çalışır.

EN İYİ OMUZ EGZERSİZLERİ NELERDİR?

Ön omuz kaslarımız genellikle tüm itiş egzersizlerinde çalışmaktadır. Öte yandan izole olarak da front raise egzersizlerinde çalışan bu kaslar direkt olarak izole edilmese dahi genellikle yeterli gelişimi elde etmektedir. Aşağıda sıralayacağımız egzersizler ÖN OMUZ için kullanılan en popüler egzersizlerdir:

Overhead Press

Overhead press egzersizi adından da anlaşılacağı üzere ağırlığın baş üstü pozisyona itilmesiyle gerçekleştirilir. Omuz ekleminin fleksiyonunu maksimum seviyede içeren bu egzersiz omuz kaslarının tüm başlarını efektif olarak çalıştırmakla birlikte en yüksek aktivasyonu ön omuz bölgesinde göstermektedir. Bunun yanında birçok yardımcı kası da etkili bir şekilde çalıştıran Overhead Press egzersizi genel itiş kuvveti gelişimi için de en etkili egzersizlerden birisidir. Overhead egzersizi dumbbell ve barbell kullanarak ya da makinede yapılabilmektedir. (1)

Bench Press

Bench press egzersizi de push up egzersiziyle benzer şekilde ön omuz kaslarını iyi bir şekilde çalıştırır. Özellikle maksimum seviyede ağırlıkların kaldırılabildiği bu egzersizde ön omuz kaslarının maksimum gerilimi deneyimlemesi sağlanabilmektedir.

Incline Bench Press

Incline bench press, itişin yapıldığı sehpanın 30 ya da 45 derece yukarı doğru eğimli olduğu bench press varyasyonlarıdır. Bu varyasyon öncelikle üst göğüs gelişimini desteklemek için yapılsa da ön omuz kaslarının aktivasyonunu da ciddi bir şekilde arttırmaktadır. Konuyla ilgili yakın zamanda yapılan çalışmalar ise 45 derecede yapılan incline bench press egzersizinde 30 dereceye nazaran daha yüksek bir anterior deltoid aktivasyonu ortaya çıkmaktadır. (2,3)

Push Up (Şınav)

Şınav egzersizi de ön omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Standart şınav pozisyonunda omuz ekleminin fleksiyonunun ciddi bir aralıkta çalışması nedeniyle yüksek seviyede çalışan anterior deltoid kası, ellerin bir yükseltiye konularak yapıldığı “Incline push up” varyasyonlarında potansiyel olarak daha fazla çalışacaktır.

Front Raise

Front raise egzersizi anterior deltoid için izole bir egzersiz olarak gösterilebilir. Omuz ekleminin fleksiyonunu gerçekleştiren bu egzersizde direkt olarak anterior deltoid kası çalışmaktadır.

Dips

Dips egzersizinde de diğer tüm itiş egzersizlerinde olduğu gibi anterior deltoid kası oldukça etkili bir şekilde çalışmaktadır. Özellikle dirseklerin vücuda daha yakın olduğu ve triceps için sıklıkla tercih edilen varyasyonda potansiyel olarak anterior deltoid kası daha fazla çalışmaktadır.

Lateral deltoid (yan omuz) kasının gelişimi için akıllara gelen ilk egzersiz ise şüphesi lateral raise varyasyonlarıdır. Kolun vücudun yanına doğru kaldırılması direkt olarak lateral deltoid kasının görevidir. (Frontal düzlemde omuz abdüksiyonu.) Aşağıda sıralayacağımız egzersizler YAN OMUZ için kullanılan en popüler egzersizlerdir:

Lateral Raise

Lateral raise egzersizi yan omuz için çeşitli çalışmalarda genellikle en yüksek aktivasyon gösteren egzersizdir. Lateral raise egzersizi lateral deltoid için izole bir egzersiz olsa da aynı zamanda trapezius kaslarının da çalışmasını sağlar.

Overhead Press

Overhead press varyasyonları deltoid kasının tüm başlarını efektif bir şekilde çalıştırmak için harikadır. Özellikle de bu kasların yüksek ağırlıkları deneyimlemesi adına olmazsa olmazdır.

Upright Row

Upright row egzersizi uygulama sırasına kolların yana açık durması nedeniyle lateral deltoid kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Bunun yanında bu egzersizin omuz ekleminde sıkışma yaratabilmesi nedeniyle dikkatli kullanılması ya da ellerin normal versiyona göre biraz daha açık konumlandırılması daha güvenli bir yol olacaktır.

Lateral raise egzersizi yan omuz gelişimi için her ne kadar iyi olsa da hareketin ilk aşamasında zorluğun az üst kısmında fazla olması bu egzersizden maksimum verim alamamamıza neden olmaktadır. Bunu için lateral raise egzersizini dönem dönem cable makinesinde dönem dönem ise “lying lateral raise” şeklinde yapabiliriz. Bu varyasyonlar hareketin düşük dirence sahip olduğu ilk kısımda daha yüksek direnç sağlayacaktır.

(İleri okuma için: Egzersizin kuvvet eğrileri.)

Posterior deltoid (yan omuz) kası genellikle tüm deltoid kasları arasında şüphesiz en çok ihmal edilen bölümdür. Tıpkı anterior deltoid kasları gibi posterior deltoid kasları da bileşik egzersizler sırasında oldukça etkili bir şekilde çalışmaktadır. Bu egzersizler omuz ekleminin eksantsiyonu ve hiperekstansiyonunu içeren çekiş egzersizleridir. Bunun yanında kolun omuz hizasında vücudun merkezinden uzaklaştığı horizontal abdüksiyon hareketlerinde de çalışır. (Rear delt fly)

Aşağıda sıralayacağımız egzersizler ARKA OMUZ için kullanılan en popüler egzersizlerdir:

Rear Delt Fly: Rear delt fly egzersizi posterior deltoid kasının direkt olarak görevi olan horizontal düzlemde abdüksiyon görevini gerçekleştirir. Bunun için cable aparatında kabloyu omuz hizasında ayarlamak ya da fly makinesinde egzersizi ters bir şekilde uygulamak örnek gösterilebilir.

Konuyla ilgili yapılan bir çalışmada Brad Schoenfeld rear delt fly egzersizinin arka omuzlar için harika olduğunu hatta el pozisyonunun nötral bir şekilde ayarlandığında posterior deltoid ve infraspinatus kaslarının aktivasyonunu arttırabileceğini söylemiştir. (4)



Overhead Press: Overhead press egzersizi deltoid kasları arasında en az posterior deltoid kasını çalıştırmaktadır. Yine de programlarda omuz gelişimi için yer verilen dikey press egzersizleri arka omuz kasını çalıştırabilmektedir.

Face Pull

Face pull egzersizi spor salonlarında belki de posterior deltoid gelişimi için en çok kullanılan egzersizdir. Bret Contreras’ın yaptığı bir EMG çalışmasında da bu durum destekleniyor gibi görünmektedir. (5)

Bent Over Rear Delt Raise

Bent over rear delt raise egzersizi de tıpkı rear delt fly egzersizinde olduğu gibi omuz ekleminin horizontal düzlemde abdüksiyonunu içerir. Eğer kişiler bent over pozisyonunda öne eğik bir şekilde stabilitesinden ödün vermeden durabiliyorsa bu egzersiz arka omuzlar için gerçekten de çok etkilidir.

Barbell Row

Barbell row egzersizi posterior deltoidlerimizi en ağır yüklerle çalıştırabileceğimiz egzersizlerden birisidir. Özellikle geniş tutuş ile yapılan ve karnımızın biraz üstüne doğru çektiğimiz varyasyonlarda arka omuzlarımız belirgin olarak çalışmaktadır.

Tüm bunların yanında EMG çalışmaları kasların elektriksel aktivitelerini ölçen bir ölçüm yöntemidir. Kasın direkt olarak ne kadar gerilim yaşadığını göstermez. Artan elektriksel uyaran bir kasın ne kadar kuvvet uyguladığı konusunda çıkarım yapmamızı sağlayabilir. Bunun yanında yukarıda belirtilen “en iyi deltoid egzersizleri” biyomekanik olarak kasların çalıştıkları en uygun egzersizleri ve hareket açılarını içeren egzersizlerdir.

Rotator Cuff Egzersizleri: Omuz Sağlığının Temeli

Rotator cuff, omuz eklemini stabilize eden dört küçük kas grubundan oluşur: supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis. Bu kaslar omuz ekleminin her yöne hareketinde stabilizasyonu sağlar, ihmal edildiğinde ise spor salonunda en sık görülen sakatlık noktası haline gelirler.

External Rotation (Dış Rotasyon)

Dirseği 90 derece bükerek vücuda yapıştır, bant veya hafif dumbbell ile ön kolu dışa doğru döndür. Infraspinatus ve teres minor kaslarını hedef alır. 3 set, 15 tekrar, hafif direnç.

Band Pull-Apart

Direnci bandı iki elinle omuz genişliğinde tut, yatay düzlemde iki yana çekerek aç. Arka omuz ve rotator cuff kaslarını birlikte çalıştırır, özellikle fazla bench press yapan kişiler için koruyucu bir egzersiz. 3 set, 15-20 tekrar.

Face Pull

Yazıda da yer alan bu egzersiz aynı zamanda rotator cuff sağlığı için de birincil tercih. Kablonun ucunu yüz hizasına çek, dirsekleri yüksekte tut. Her omuz antrenmanına eklenebilir. 3-4 set, 15 tekrar.

Bu üç egzersizi ısınma rutinine veya antrenman sonuna eklemek, uzun vadede omuz sakatlığı riskini ciddi biçimde azaltır.

Omuzları Görsel Olarak Genişletmek!

Omuzların karşıdan geniş görünmesini sağlayan kas lateral deltoid ve bunu doğrudan hedefleyen tek egzersiz lateral raise. Overhead press omuzları genel olarak geliştirir ama lateral başa izole yükleme yapamaz.

Lateral raise egzersizinden maksimum verim almak için iki kritik nokta var: hareketin alt kısmında direnç düşük olduğu için cable veya lying lateral raise varyasyonlarını programa ekle, bu varyasyonlar tüm hareket açıklığında eşit direnç sağlar. İkincisi, küçük parmağı hafifçe yukarı döndürerek (internal rotasyon) lateral başın aktivasyonunu artırabilirsin. Haftada 3-4 set ile başla, kademeli olarak 6-8 sete çıkar. 3-4 set, 12-15 tekrar, hafif-orta ağırlık.

GENEL OMUZ GELİŞİMİ İÇİN ÖRNEK BİR ANTRENMAN PROGRAMI NASIL OLABİLİR?