Deltoid (omuz) kasları, omuz ekleminin her yöne hareket etmesini sağlayan çok yönlü bir kas grubudur. Deltoid kası anterior (ön), lateral (yan) ve posterior (arka) olmak üzere 3 bölüme ayrılır.

Omzumuzun ön bölümü kolumuzu öne doğru kaldırdığımızda (front raise egzersizinde olduğu gibi) ya da direkt olarak baş üstüne yükselttiğimizde çalışır. (Overhead press hareketinde olduğu gibi) Omzumuzun yan bölümü kolumuzu vücudumuzun iki yanına doğru kaldırdığımızda çalışır. (Lateral raise egzersizinde olduğu gibi) Omzumuzun arka kısmı row gibi çekiş egzersizlerinde ve kolumuzun omuz hizasında vücudumuzun merkezinden uzaklaştığı rear delt fly egzersizlerinde çalışır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

EN İYİ OMUZ EGZERSİZLERİ NELERDİR?

Ön omuz kaslarımız genellikle tüm itiş egzersizlerinde çalışmaktadır. Öte yandan izole olarak da front raise egzersizlerinde çalışan bu kaslar direkt olarak izole edilmese dahi genellikle yeterli gelişimi elde etmektedir. Aşağıda sıralayacağımız egzersizler ÖN OMUZ için kullanılan en popüler egzersizlerdir:

• Overhead Press

Overhead press egzersizi adından da anlaşılacağı üzere ağırlığın baş üstü pozisyona itilmesiyle gerçekleştirilir. Omuz ekleminin fleksiyonunu maksimum seviyede içeren bu egzersiz omuz kaslarının tüm başlarını efektif olarak çalıştırmakla birlikte en yüksek aktivasyonu ön omuz bölgesinde göstermektedir. Bunun yanında birçok yardımcı kası da etkili bir şekilde çalıştıran Overhead Press egzersizi genel itiş kuvveti gelişimi için de en etkili egzersizlerden birisidir. Overhead egzersizi dumbbell ve barbell kullanarak ya da makinede yapılabilmektedir. (1)

• Bench Press

Bench press egzersizi de push up egzersiziyle benzer şekilde ön omuz kaslarını iyi bir şekilde çalıştırır. Özellikle maksimum seviyede ağırlıkların kaldırılabildiği bu egzersizde ön omuz kaslarının maksimum gerilimi deneyimlemesi sağlanabilmektedir.

• Incline Bench Press

Incline bench press, itişin yapıldığı sehpanın 30 ya da 45 derece yukarı doğru eğimli olduğu bench press varyasyonlarıdır. Bu varyasyon öncelikle üst göğüs gelişimini desteklemek için yapılsa da ön omuz kaslarının aktivasyonunu da ciddi bir şekilde arttırmaktadır. Konuyla ilgili yakın zamanda yapılan çalışmalar ise 45 derecede yapılan incline bench press egzersizinde 30 dereceye nazaran daha yüksek bir anterior deltoid aktivasyonu ortaya çıkmaktadır. (2,3)

• Push Up (Şınav)

Şınav egzersizi de ön omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Standart şınav pozisyonunda omuz ekleminin fleksiyonunun ciddi bir aralıkta çalışması nedeniyle yüksek seviyede çalışan anterior deltoid kası, ellerin bir yükseltiye konularak yapıldığı “Incline push up” varyasyonlarında potansiyel olarak daha fazla çalışacaktır.

• Front Raise

Front raise egzersizi anterior deltoid için izole bir egzersiz olarak gösterilebilir. Omuz ekleminin fleksiyonunu gerçekleştiren bu egzersizde direkt olarak anterior deltoid kası çalışmaktadır.

• Dips

Dips egzersizinde de diğer tüm itiş egzersizlerinde olduğu gibi anterior deltoid kası oldukça etkili bir şekilde çalışmaktadır. Özellikle dirseklerin vücuda daha yakın olduğu ve triceps için sıklıkla tercih edilen varyasyonda potansiyel olarak anterior deltoid kası daha fazla çalışmaktadır.

Lateral deltoid (yan omuz) kasının gelişimi için akıllara gelen ilk egzersiz ise şüphesi lateral raise varyasyonlarıdır. Kolun vücudun yanına doğru kaldırılması direkt olarak lateral deltoid kasının görevidir. (Frontal düzlemde omuz abdüksiyonu.) Aşağıda sıralayacağımız egzersizler YAN OMUZ için kullanılan en popüler egzersizlerdir:

• Lateral Raise

Lateral raise egzersizi yan omuz için çeşitli çalışmalarda genellikle en yüksek aktivasyon gösteren egzersizdir. Lateral raise egzersizi lateral deltoid için izole bir egzersiz olsa da aynı zamanda trapezius kaslarının da çalışmasını sağlar.

• Overhead Press

Overhead press varyasyonları deltoid kasının tüm başlarını efektif bir şekilde çalıştırmak için harikadır. Özellikle de bu kasların yüksek ağırlıkları deneyimlemesi adına olmazsa olmazdır.

• Upright Row

Upright row egzersizi uygulama sırasına kolların yana açık durması nedeniyle lateral deltoid kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Bunun yanında bu egzersizin omuz ekleminde sıkışma yaratabilmesi nedeniyle dikkatli kullanılması ya da ellerin normal versiyona göre biraz daha açık konumlandırılması daha güvenli bir yol olacaktır.

Lateral raise egzersizi yan omuz gelişimi için her ne kadar iyi olsa da hareketin ilk aşamasında zorluğun az üst kısmında fazla olması bu egzersizden maksimum verim alamamamıza neden olmaktadır. Bunu için lateral raise egzersizini dönem dönem cable makinesinde dönem dönem ise “lying lateral raise” şeklinde yapabiliriz. Bu varyasyonlar hareketin düşük dirence sahip olduğu ilk kısımda daha yüksek direnç sağlayacaktır.

(İleri okuma için: Egzersizin kuvvet eğrileri.)

Posterior deltoid (yan omuz) kası genellikle tüm deltoid kasları arasında şüphesiz en çok ihmal edilen bölümdür. Tıpkı anterior deltoid kasları gibi posterior deltoid kasları da bileşik egzersizler sırasında oldukça etkili bir şekilde çalışmaktadır. Bu egzersizler omuz ekleminin eksantsiyonu ve hiperekstansiyonunu içeren çekiş egzersizleridir. Bunun yanında kolun omuz hizasında vücudun merkezinden uzaklaştığı horizontal abdüksiyon hareketlerinde de çalışır. (Rear delt fly)

Aşağıda sıralayacağımız egzersizler ARKA OMUZ için kullanılan en popüler egzersizlerdir:

Rear Delt Fly: Rear delt fly egzersizi posterior deltoid kasının direkt olarak görevi olan horizontal düzlemde abdüksiyon görevini gerçekleştirir. Bunun için cable aparatında kabloyu omuz hizasında ayarlamak ya da fly makinesinde egzersizi ters bir şekilde uygulamak örnek gösterilebilir.

Konuyla ilgili yapılan bir çalışmada Brad Schoenfeld rear delt fly egzersizinin arka omuzlar için harika olduğunu hatta el pozisyonunun nötral bir şekilde ayarlandığında posterior deltoid ve infraspinatus kaslarının aktivasyonunu arttırabileceğini söylemiştir. (4)

Overhead Press: Overhead press egzersizi deltoid kasları arasında en az posterior deltoid kasını çalıştırmaktadır. Yine de programlarda omuz gelişimi için yer verilen dikey press egzersizleri arka omuz kasını çalıştırabilmektedir.

Face Pull: Face pull egzersizi spor salonlarında belki de posterior deltoid gelişimi için en çok kullanılan egzersizdir. Bret Contreras’ın yaptığı bir EMG çalışmasında da bu durum destekleniyor gibi görünmektedir. (5)

Bent Over Rear Delt Raise: Bent over rear delt raise egzersizi de tıpkı rear delt fly egzersizinde olduğu gibi omuz ekleminin horizontal düzlemde abdüksiyonunu içerir. Eğer kişiler bent over pozisyonunda öne eğik bir şekilde stabilitesinden ödün vermeden durabiliyorsa bu egzersiz arka omuzlar için gerçekten de çok etkilidir.

Barbell Row: Barbell row egzersizi posterior deltoidlerimizi en ağır yüklerle çalıştırabileceğimiz egzersizlerden birisidir. Özellikle geniş tutuş ile yapılan ve karnımızın biraz üstüne doğru çektiğimiz varyasyonlarda arka omuzlarımız belirgin olarak çalışmaktadır.

Tüm bunların yanında EMG çalışmaları kasların elektriksel aktivitelerini ölçen bir ölçüm yöntemidir. Kasın direkt olarak ne kadar gerilim yaşadığını göstermez. Artan elektriksel uyaran bir kasın ne kadar kuvvet uyguladığı konusunda çıkarım yapmamızı sağlayabilir. Bunun yanında yukarıda belirtilen “en iyi deltoid egzersizleri” biyomekanik olarak kasların çalıştıkları en uygun egzersizleri ve hareket açılarını içeren egzersizlerdir.

GENEL OMUZ GELİŞİMİ İÇİN ÖRNEK BİR ANTRENMAN PROGRAMI NASIL OLABİLİR?

Yukarıdaki tablo genelleme yapılarak ve bilimsel değerlere göre dizayn edilmiştir. Antrenman programları tamamen kişiye özel bir şekilde oluşturulmalıdır!

KONUYLA İLGİLİ SIKLIKLA MERAK EDİLEN VE OMUZ KASLARINI ÇALIŞIRKEN BİZLERE YARDIMCI OLACAK SORULARIN KISA YANITLARIYLA YAZIMIZI NOKTALIYORUZ:

1) BENCH PRESS VE DİĞER İTİŞ EGZERSİZLERİ ÖN OMUZ GELİŞİMİ İÇİN YETERLİ MİDİR?

Egzersiz programları yalnızca bir kasın maksimum büyümesini hedefleyecek şekilde planlanmamalıdır. Anterior deltoid kası ve omuz fleksiyonuna yardım eden biceps brachii uzun başı front raise egzersizinde oldukça fazla çalışmaktadır. Bu kaslar zaten çoğu egzersizde sıklıkla yardımcı kas olarak çalışmaktadır. Öte yandan genellikle çoğu insanın öne düşük omuz postürüne sahip olması da bu kaslar üzerindeki hassasiyeti arttırmaktadır. Bu nedenle özellikle sıkça yaralanan bir bölge olan omuz eklemini korumak için ön omuz kaslarını çok fazla izole etmemiz gerekmeyebilir. Yine de kişiler kendi kendini gözlemleyip bir problem hissetmediği taktirde inisiyatif alıp duruma göre ön omuzu da izole edebilmelidir. Kısacası front raise egzersizi kişilerin programlarını iyi analiz ettikten eklemesi gereken bir egzersizdir.

2) OMUZLARIMIN GENİŞ GÖZÜKMESİ İÇİN HANGİ EGZERSİZLERE AĞIRLIK VERMELİYİM?

Aslında bu sorunun cevabı omuz kaslarının tüm bölümünün iyi bir şekilde çalıştırılmasıdır. Fakat yine de omuzların karşıdan bakıldığında enine biraz daha büyük gözükmesi adına omuz programlarında lateral raise varyasyonlarına biraz daha ağırlık verilebilir.

3) OMUZ ANTRENMANLARINDA KAÇ EGZERSİZ YAPMALIYIM?

Omuz bölgesi bilinenin aksine üst vücuttaki en büyük kaslardan bir tanesidir. Genelde üst vücut kaslarının yüzey alanı üzerinden yapılan bu kıyaslama son yıllarda yapılan çalışmalarla netlik kazanmıştır. Yapılan çalışmalarda küçük kas grubu olarak bilinen deltoid ve triceps brachii kasının, büyük kas olarak bilinen latissimus dorsi ve pectoralis majör kasından hacimce büyük olduğu ortaya konmuştur. (6)

Bu bilgiler ışığında kasların boyutlarına göre az ya da çok egzersiz belirlemek yerine bir kasın tüm liflerinin tüm hareket düzlemlerinde çalıştırılmasına dikkat edilmesi ve egzersizlerin de çok eklemli/tek eklemli egzersizler olarak ayrılmasının daha doğru olduğunu düşünmekteyiz. Bu nedenle omuz kaslarını çalıştırmak için ön, arka ve yan omuzlar için kişinin fitness seviyesine bağlı olarak 4-6 egzersiz seçmek uygun olabilir.

4) OMUZ KASLARI HANGİ ANTRENMAN GÜNÜ ÇALIŞILMALIDIR?

Omuz kasları birçok egzersizde yardımcı kas olarak görev almaktadır. Bu nedenle öncelikle omuz kaslarının aşırı kullanım yaşamayacağı bir egzersiz düzeni oluşturulmalıdır. Bunun için bir kas grubunun çalıştırıldıktan sonra 36-72 saat dinlendirilmesi kuralını kullanmamız faydalı olabilir. Öte yandan omuz kasları birçok kas grubuyla kombinlenerek split programlarda çalışılabilir. Örneğin son zamanlarda sıklıkla uygulanan push-pull-legs programlarındaki itiş gününde tüm itiş kaslarıyla birlikte (göğüs/omuz/arka kol) çalışılabilir. Yine başka bir seçenek olarak bacak kaslarını çalıştırdıktan sonra omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Omuz kaslarına öncelik vermek isteyenler doğru bir antrenman sıralamasıyla omuz kaslarıyla birlikte kol kaslarını ve belki de genellikle eksik bölge olarak görülen calf kaslarını çalıştırabilir.

Bu yazımızda omuz kaslarının anatomik yapısı ve işlevi hakkında bilgiler verilmiştir. Ön, yan ve arka deltoid bölgelerini hedefleyen popüler egzersizlere odaklanılmıştır. Ön omuz kasları için önerilen egzersizler arasında Overhead Press, Bench Press, Incline Bench Press, Push Up (Şınav), Front Raise ve Dips bulunmaktadır. Yan omuz kasları için öne çıkan egzersizler arasında Lateral Raise, Overhead Press ve Upright Row yer almaktadır. Arka omuz kaslarını çalıştırmak için ise Rear Delt Fly, Face Pull, Bent Over Rear Delt Raise ve Barbell Row gibi egzersizler önerilmiştir.

Ayrıca, genel omuz gelişimi için bir antrenman programının örnek bir düzeni paylaşılmış ve omuz antrenmanlarıyla ilgili sıkça sorulan sorular kısa yanıtlarla ele alınmıştır. Yazının sonunda, omuz kaslarını çalıştırırken dikkate alınması gereken bazı pratik çıkarımlar da sunulmuştur.

PRATİK ÇIKARIM: Kısaca antrenman programlamaları belirli bir kalıba sığdırılmamalıdır ancak maksimum gelişim ve minimum sakatlık riski için temel antrenman prensipleri de göz ardı edilmemelidir.

Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

KAYNAKÇA:

1. Campos, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Rodríguez-Ridao, David et al. “Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.” International journal of environmental research and public health vol. 17,19 7339. 8 Oct. 2020, doi:10.3390/ijerph17197339
3. Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1925-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7. PMID: 20512064.
4. Schoenfeld B, Sonmez RG, Kolber MJ, Contreras B, Harris R, Ozen S. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2644-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e318281e1e9. PMID: 23302754.
5. https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises/
6. Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Nunes, J. P. (2017). Large and small muscles in resistance training: Is it time for a better definition?. Strength & Conditioning Journal, 39(5), 33-35.