Lösin, kas protein sentezinin aktivasyonunda rol oynayan, izolösin ve valin ile birlikte BCAA grubunu oluşturan çok önemli bir esansiyel amino asittir.
Özellikle vücut geliştirme ile ilgilenen ve bu alana biraz da bilinçli yaklaşmaya çalışan bireylerin ağzından sık sık bu amino asidin adını duyarız. Bunun sebebi protein sentezinin kas gelişimi sürecinin vazgeçilmez parçası olması ve lösin adlı amino asidin bu sürecin en etkili bileşenlerinden birisi olmasıdır. Lösinin bu kadar önemli bir role sahip olması tabi ki beraberinde çeşitli soruları da getiriyor.
Lösin kas gelişimi için neden önemlidir, hangi kaynaklarda bulunur veya hangi besinlerden yüksek dozda alınabilir, bu sorulara yanıt verdiğimiz sade ve öğretici bir yazı olmasını diliyoruz. İyi okumalar!
*Amino asit: Proteinlerin temel yapı taşı. Vücudumuzun düzgün bir şekilde işleyebilmesi için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır.
**Esansiyel amino asit: İnsan vücudu tarafından sentezlenemeyen, dışarıdan almamız gereken amino asitlerdir. 20 amino asidin 9’u esansiyeldir.
Kas Gelişimi İçin Neden Önemlidir?
Bu esansiyel amino asidin kas gelişimi sürecinde neden bu kadar önemli olduğunu anlamamız için vücut içerisindeki mekanizmaya basit düzeyde hakim olmamız gerekiyor. Bir sonraki paragraf biraz teorik ve sıkıcı gelebilir, detaylarla ilgilenmiyorum diyorsanız bir sonraki başlığa atlayabilirsiniz.
Lösin içerikli bir besin tükettiğimizde hücrelerimiz bir reaksiyon gösterir ve lösinin etkisiyle “mammalian target of rapamycin (mTOR)” isimli bir enzimin sinyal yolunun aktivasyonu gerçekleşir (3). Bu süreç sayesinde protein sentezi başlar. mTOR, yani “rapamisin protein kompleksinin memeli hedefinin” protein sentezinin regülasyonu için gerekli olan bir enzim olması ve bu enzimin aktivasyon sürecinde lösinin etkisinin bulunması nedeniyle lösin kas gelişimi için çok önemlidir. Aynı zamanda dokularınn iyileşme süreci ve enerji metabolizması üzerinde de pozitif etkilere sahip olan bir amino asittir.
Hangi kaynaklarda bulunur?
Lösini yüksek dozda içeren ürünler hayvansal protein kaynaklarıdır. Et, tavuk, peynir, süt, yoğurt, balık gibi besinleri diyetinizde düzenli olarak tüketiyorsanız, detaylı bir şekilde lösin gramajını hesaplamıyorsanız dahi çok büyük ihtimalle yeterli miktarda lösin alıyorsunuz.
Önerilen Lösin Dozajı
Dünya Sağlık Örgütünün önerilerine göre sağlıklı yetişkin bir birey bir günde kg başına 39 mg lösin almalıdır (2). Tabi ki antrenman yapan ve kas gelişimini hedefleyen bireyler bu değerin üzerine çıkabilir. Vücut ağırlığına göre değişmekle birlikte ortalama 3-5 gram alımın uygun olduğunu da söyleyebiliriz.
Lösin değerini ayrıca takip etmek pratikte pek mümkün olmayacağından aldığımız toplam protein miktarının takibini yapmak daha doğru bir strateji olacaktır. Kilogram başına 1.6-2.2 gr protein tüketmeye özen gösterirsek ve diyetimizde hayvansal protein kaynaklarına yer verirsek lösin alımına dair bir sorunumuz olmayacaktır.
Örneğin 80 kg olan ve kaslarını geliştirmek isteyen bir birey bir günde 135-150 gr protein alabilir. Kahvaltılarında yumurta, süt, peynir, öğlen ve akşam yemeklerinde ise et, tavuk, balık gibi besinleri tüketiyorsa (her zaman tüketmek zorunda değil, bitkisel protein kaynaklarına da yer verilebilir. Önceliklendirmemiz gereken şey hayatımızı çok zorlamadan günlük toplam protein ihtiyacımızı karşılamaktır.) gerekli lösin alımını sağlayacaktır.
Protein ihtiyacını hesaplamak için aşağıdaki linke gidebilirsiniz:
https://berkayturkkan.com/gunluk-protein-ihtiyaci-hesaplama
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Protein Tozlarında Lösin
Genelde tüketilen whey protein tozları lösin amino asidini fazla miktarlarda içerir. Weider, optimum, muscletech gibi ismini sıkça duyabileceğimiz markaları göz önüne aldığımızda 1 ölçekte yaklaşık 23-25 gram protein ve 2300-2800 mg lösin bulunur.
BCAA
Piyasada sık görebileceğimiz markaların BCAA ürünlerinde ise genellikle 2:1:1 (lösin:izolösin:valin) oranına rastlarız. Bu oran bu ürünler için optimum kabul edilebilir. Ancak hatırlayacak olursak protein ihtiyacımızı karşıladığımız ve hayvansal kaynaklara yeterli ölçüde yer verdiğimiz bir diyet izliyorsak bu supplemente ihtiyacımız yok.
Güncel Araştırma
Diyetteki lösin ile yemek sonrası ve egzersiz sonrası kas protein sentezi oranlarının ilişkisi: Sistematik inceleme
2023 yılında çıkarılan bir sistematik incelemeye göre yüksek kalite protein kaynaklarına diyetinde yer veren sağlıklı genç sporcularda alınan lösin miktarı ile kas protein sentezi arasında önemli bir ilişki bulunamamıştır (1).
Bu araştırma tabi ki lösin alımının belirli bir seviyede olması gerektiği gerçeğinin tamamen yanlış olduğunu öne sürmüyor. Ancak kas protein sentezinin başlangıcı için gereken lösin miktarının çok az olduğunu ve detaylı bir takip gerektirmediğini vurguluyor. Yani günlük protein ihtiyacınızı yukarıda belirtilen şekilde almaya özen gösteriyorsanız ve bunun en azından yarısı hayvansal kaynaklardan geliyorsa endişe etmenize gerek yok.
Yaşlı bireylerde ise alınan lösin miktarı ile kas protein sentezi arasında önemli bir ilişki olduğu görülmüştür. Yaşlanmanın anabolik dirence sebep olmasından dolayı alınan lösin miktarının öneminin yaşlı bireylerde daha da fazla olduğu öne sürülmüştür.
Özetle, lösin amino asidinin kas gelişimi sürecindeki öneminin farkında olmalıyız fakat önceliğimiz detaylı bir şekilde bu amino asidi ne kadar tükettiğimizin hesabını yapmak olmamalı. Sağlıklı ve sürdürülebilir bir diyet takip etmeli ve günlük protein ihtiyacımızı karşılamaya odaklanmalıyız. Aldığımız protein miktarının da en azından yarısının hayvansal kaynaklardan gelmesine özen göstermeliyiz.
YİĞİT UYGUNLAR
KAYNAKÇA
- Wilkinson, K., Koscien, C. P., Monteyne, A. J., Wall, B. T., & Stephens, F. B. (2023). Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiological Reports, 11(15). https://doi.org/10.14814/phy2.15775
- Rondanelli, M., Nichetti, M., Peroni, G., Faliva, M. A., Naso, M., Gasparri, C., Perna, S., Oberto, L., Di Paolo, E., Riva, A., Petrangolini, G., Guerreschi, G., & Tartara, A. (2021). Where to find leucine in food and how to feed elderly with sarcopenia in order to counteract loss of muscle mass: Practical advice. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.622391
- Duan, Y., Li, F., Li, Y., Tang, Y., Kong, X., Feng, Z., Anthony, T. G., Watford, M., Hou, Y., Wu, G., & Yin, Y. (2015). The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids, 48(1), 41–51. https://doi.org/10.1007/s00726-015-2067-1
- Patel, K. (n.d.). Leucine. Examine. https://examine.com/supplements/leucine/
- Abridged List Ordered by Nutrient Content in Household Measure. United States Department of Agriculture. https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/leucine.pdf