Incline bench press egzersizi göğüs antrenmanlarının en temel itiş egzersizlerinden biridir. Özellikle vücut geliştirme amacıyla spor yapan bireylerin çok önem verdiği bölge olan üst göğüs kaslarının amiral egzersizidir. Bu kadar sevilmesinin yanı sıra diğer itiş egzersizleri gibi çok fazla hatanın yapıldığı bir harekettir. Bu blog yazısıyla tüm bu hatalara son vereceğiz. Incline bench press tekniğini, egzersizde görülebilecek potansiyel teknik hataları, egzersizin anatomisini, programlamasına dair bilgileri ve egzersiz hakkında akla gelebilecek bir takım sorulara yanıtları bulabileceğiniz güzel bir yazı olmasını diliyoruz. İyi okumalar! 

Incline Bench Press Nasıl Yapılır? 

Adım 1: Kurulum

Öncelikle sehpayı 30-45 derece açı yakalayacak şekilde ayarlıyoruz. Sehpaya üst sırtımız ve kalçamızı güzelce yerleştiriyoruz. Omuz genişliğimizden biraz daha geniş olacak şekilde tutuşumuzu ayarlayıp barı sıkıca kavrıyoruz. Stabil bir kurulum için bacaklarımızı küçük bir miktar kendimize doğru çekiyor ve üst sırtımızı sıkıyoruz. Bunun için kürek kemiklerimizi aşağıya doğru bastırmayı düşünebiliriz. Stabil bir baz elde ettikten sonra barı söküyoruz ve omuz hizasına getiriyoruz. Bu esnada dirseklerimizi içeride, yani vücudumuza yakın tutuyor ve sırtımızdaki sıkılığı bozmuyoruz. 

Adım 2: Tekrarlar

Kurulumda stabil olduktan sonra gerisi kolay. Dirseklerimiz gövdemize yakın olacak şekilde barı üst göğsümüze doğru indiriyoruz. Bu aşamada kontrollü olmamız önemli fakat ekstra yavaş indirmeye kasmamalıyız. Aynı zamanda barı indirirken dirseklerimiz barın tam altında olmalı, önüne veya arkasına doğru hareket etmemeli. 

Konsantrik faza geçerken (barı ittiğimiz faz) sıkılığımızı ve dirsek açımızı bozmadan patlayıcı bir şekilde itiyor ve dirseklerimizi kilitliyoruz.

Potansiyel Hatalar

1.Sırtı sıkmamak: Kürek kemiklerimizi aşağı basarak ve dirseklerimizi içeri döndürerek sırtımızı sıkmadığımızda genelde dirseklerimiz dışarı açılıyor ve egzersizi omzumuz için rahatsız bir formda uyguluyoruz. Aynı zamanda göğüs kaslarımız için de verimsiz oluyor. 

2.Dirseklerin barın tam altında olmaması: Yukarıdaki hata da bu durumu doğuruyor aslında. Dirsekler çok dışarı da açılabilir, fazla içeride de kalabilir. İkisini de istemiyoruz. Dirseklerimizin barın tam altında konumlanmasını hedefliyoruz. 

Incline Bench Press Anatomisi

Göğüs kaslarının geliştirmeye odaklandığımız bölümü pectoralis major olarak adlandırılır. Pectoralis major kasının ise 2 temel bölümü vardır: Klavikular kısım (üst göğüs) ve sternokostal kısım (orta ve alt göğüs). Incline bench press, omuz fleksiyonunda daha çok görev alan klavikular kısmı öncelikli olarak çalıştıran bir egzersizdir. 

Programlama

Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabii ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 6-10 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. 

Barbell veya plaka takılan bir makine ile uyguluyorsak belirli bir tekrar aralığında kalıp haftadan haftaya ağırlık artışını hedefleyebiliriz. Ancak dumbbell lar ile ağırlık artışı zor olacağından tekrar artışını hedeflemek daha doğru olacaktır. Örneğin ilk hafta 4 x 6, ikinci hafta 4 x 7, üçüncü hafta 4 x 8… 4 x 10’a ulaştıktan sonra ağırlığınızı arttırıp 4 x 6’ ya geri dönebilir ve aynı döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Bu sayede güzel bir ilerleme kaydetmeniz mümkün olacaktır (Tabii ki barbell veya makine ile de tekrar artışı yapılabilir, burada sadece bir örnek verdim.).

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Machine Chest Press Anatomisi

Sık Sorulanlar

Bar veya dumbbell kullanmak arasında bir fark var mı? 

İki ekipmanın da kendine göre avantajları mevcut. Dumbbell ile uyguladığımızda dumbbell ları daha fazla indirebildiğimiz için göğüs kaslarımızı daha çok esnetebiliyor, daha uzun bir aralıkta çalıştırabiliyoruz. Aynı zamanda plaka taşımakla vs uğraşmadığımız için daha kolay bir şekilde setlerimizi yapıp bitirebilmemizi sağlayabiliyor. Bar ise stabilizasyonu daha kolay olduğu için biraz daha rahat ustalaşılabilen bir varyasyon sağlıyor. Asıl avantajı ise küçük ağırlık artışları yapabilmemizden dolayı uzun vadede daha kolay bir şekilde progressive overload sağlayabilmemize imkan tanımasıdır.

Bu tip farklar mevcut ancak kas gelişimi açısından birini diğerinden üstün tutmak pek mümkün değil. Sevdiğiniz alternatifi uygulayabilirsiniz. 

Hafif kilo çok tekrar mı, ağır kilo az tekrar mı? 

Güncel literatüre göre hipertrofi için net bir tekrar aralığından bahsedemiyoruz. Setler tükenişe yaklaştığı takdirde 5-35 tekrar arası yapılan yüklemelerde benzer şekilde kas gelişimi elde edilebileceği gözlemlenmiştir. Ancak tabi ki egzersizine göre daha işlevsel olabilecek tekrar aralıkları mevcut. Programlama kısmında da bahsettiğim gibi incline bench press için orta tekrar aralığı olarak kabul edilebilecek 6-10 tekrar uygun olacaktır. 

Bench pressten daha mı etkili? 

Bench press daha çok orta ve alt göğüs fiberlerimizi, yani pectoralis major kasının sternokostal kısmını hedef aldığımız bir egzersizdir. Incline press alternatifleri ise klavikular kısım, yani üst göğüs için daha verimli. Ancak amaç üst göğüs bile olsa vücut geliştirmede en azından 3-6 ay kaliteli programlarla ilerleme tecrübeniz yoksa önce normal bench press tekniğinde ustalaşmanızı ve kuvvetlenmenizi öneririm. Sonrasında programınızı renklendirmek için farklı açılardaki varyasyonları ekleyebilirsiniz. 

Yiğit UYGUNLAR