Back extension hareketi omurga çevresindeki kaslarımızı, kalçamızı ve hamstringlerimizi (arka bacak) güçlendirmemizi sağlayan ve dolayısıyla estetik bir görünüm kazanma amacımıza hizmet eden muazzam bir egzersizdir. Doğru tekniği kavramak, egzerisizi güvenli bir şekilde uygulayarak egzersizden maximum verimi almak için çok önemli ve bu tekniği en ince detayına kadar öğrenmek için doğru yerdesiniz. Bu blog yazımızda back extension nasıl yapılır, egzersizde görülebilecek potansiyel hatalar nelerdir, hangi kasları çalıştırır ve programlaması nasıl olmalıdır, bunları sade bir şekilde sizlere aktarıyoruz. İyi okumalar!
Back Extension Nasıl Yapılır?
Adım 1: Ekipman ayarı
Ekipmanı leğen kemiğimiz hizalarına yakın bir noktada bitecek şekilde ayarlayarak başlıyoruz. Bu tekrarlarımızı konforlu bir şekilde yapabilmemiz için önemli.
Adım 2: Tekrarlar
Kurulumu doğru şekilde yaptıktan sonra egzersiz tekniği gayet kolay. Omurgamızın nötral pozisyonunu bozmadan (en aşağıda çok ufak bükülebiliriz) arka bacaklarımızda esneme hissedecek şekilde inebildiğimiz kadar iniyor ve doğrulup kalçamızı sıkıyoruz.
Kalça Odaklı Back Extension
Omurga pozisyonunu değiştirerek hedef aldığımız bölgeyi de değiştirebiliriz. Yukarıda bahsettiğim formda kalçamız ve erektör spina (bel kasları) benzer derecelerde çalışıyor. Odağı kalçaya çevirmek için omurgamızı fleksiyona getiriyoruz (içeri büküyoruz) ve tekrarlarımızı bu formu bozmadan uyguluyoruz.
Potansiyel Hatalar
- Full Range of Motion Kullanmamak: Hareketin tam aralığını kullanmadan kısa bir açıklıkta arka arkaya kalçamızı kilitlemek egzersizin verimini düşürür. Aşağı tam inmeden (aşağıdaki görseldeki noktalarda tekrarı durdurarak) egzersizi uygulamamamız lazım.
- Ekipmanı doğru şekilde ayarlamamak: Ekipmanı pelvisin bittiği noktalara yakın bir yerde bitecek şekilde kurmadığımızda konforlu bir şekilde tekrarlarımızı uygulayamayabilir, setin kalitesini düşürebiliriz.
Back Extension Anatomisi
Kalçamızı önce fleksiyona, sonra da ekstansiyona getiriyoruz. Dolayısıyla kalça ekstansiyonundan sorumlu gluteus maximus ve hamstring kasları çalışıyor. Omurgamızın ekstansiyonunda ise erektör spina gibi omurga çevresindeki bir takım kaslar görev alıyor.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabii ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 1-2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 10-15 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Tabii ki bu bir örnek, programınıza göre çeşitli değişiklikler yapabilirsiniz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Merak Edilenler
Back extension deadlift yerine geçer mi?
Deadlift ile back extension benzer kasları çalıştırdığı için ve deadlift tehlikeli bir egzersiz olarak görüldüğü için bu soru sıklıkla sorulur. Tabii ki back extension ile deadlift yaparak geliştirdiğimiz kasları güzel bir şekilde uyarabilir ve geliştirebiliriz ancak uzun vadede deadliftin bir varyasyonuna programında yer vererek ve progressive overload sağlayarak ilerleyen biri daha iyi bir gelişim kat edecektir. Ancak bu sevmesek de deadlift yapmak zorundayız anlamına gelmiyor, yalnızca back extension da uygulanabilir. Benim önerim ise fitness sürecinizin çeşitli noktalarında bu iki egzersize de yer vermeniz yönünde.
Back extension bel için riskli mi?
Doğru tekniği kavradığımızda ve kendimizi çok zorlamayacak bir ağırlık alarak egzersize başlayıp kademeli olarak ilerleme kat etmeye odaklandığımızda bir risk oluşturmayacaktır. Herhangi bir egzersizi “tehlikeli” diye etiketlemek hiçbir zaman doğru değildir. Bizim onu uygulama biçimimiz ve programlamamız egzersizden alacağımız sonucu belirler.
Back extension beli çok kalınlaştırır mı?
Herhangi bir bölgemizdeki kaslarımızı geliştirmek rahatsız edici bir kalınlık getiremez. Bir bölgemizde hoşumuza gitmeyen bir kalınlık söz konusuysa muhtemelen ya yağ oranımız yüksektir ya da genetik olarak şanssızızdır. Dolayısıyla back extension yapınca belinizin fazla kalınlaşacağını düşünmeyin. Bu egzersiz ile kalça, arka bacak ve bel kaslarımızı güçlendirip dengeli bir şekilde geliştiririz, yani sadece fayda alırız.
Yiğit UYGUNLAR