Sumo deadlift kalça, bacak kaslarımızı geliştirmek ve genel kuvvetimizi arttırmak için çok güzel bir egzersizdir. Tekniğini öğrenmesi ve ustalaşması diğer bileşik egzersizlere kıyasla biraz daha zor olabilir ancak bu küçük zorluk hareketi daha keyifli hale de getirir. Doğru sumo deadlift tekniğini öğrenmek için de doğru yerdesiniz. Bu blog yazımızda sumo deadlift nasıl yapılır, görülebilecek potansiyel teknik hatalar nelerdir, hangi kaslarımızı çalıştırır ve programlaması nasıl olmalıdır, bunları detaylı bir şekilde öğreneceksiniz. İyi okumalar!
Sumo Deadlift Nasıl Yapılır?
Adım 1: Kurulum
Özellikle deadlift gibi bileşik egzersizlerde tekrarlarımıza başlamadan önce kurulum aşamasında biraz vakit harcamalıyız. Stabil bir kurulum elde etmeden kaliteli bir set çıkarabilmemiz mümkün değil.
Öncelikle barbellin yerden yüksek olması doğru tekniği uygulayabilmemiz adına önemli. Bu sebeple 20 kg lık plakalar takarak başlamalıyız. Eğer seviyemiz bunun için uygun değilse ve daha küçük plakalar takıyorsak step tahtası gibi bir ekipmanla barı yerden yükseltmeliyiz.
Barı hazırladık, şimdi kurulmaya başlayabiliriz. Ayaklarımızı tek tek yerleştirmeliyiz. Örneğin sağ adımla başlıyoruz. Sağ adımı öne alıyoruz, parmak ucumuzu mobilitemiz el verdiği kadarıyla sağ tarafa döndürüyoruz. Sağ dizimiz de parmak ucumuz nereye doğru bakıyorsa aynı yere bakmalı. Aynı zamanda bar kaval kemiğimize temas etmeli, yani barın iyice dibine girmeliyiz..
Sonra sol adımımızı da öne alarak aynı şekilde kuruyoruz ve dizimizi yana açıyoruz. Bacaklarımızı açmamız ve bara yapışmamız sayesinde kalçamız yüke iyice yaklaşmış oluyor.
Ayaklarımızı doğru şekilde yerleştirdikten sonra kalçamızı bara doğru yaklaştırmalıyız. Bu esnada dizlerimiz içe düşmemeli ve barı öne itmemeliyiz. Bara yaklaşırken yukarıdan boynumuza bir ip bağlıymış ve biz bu ipi dümdüz bir çizgide aşağı yaklaştırmayı amaçlıyoruz gibi düşünebilirsiniz. Bara sıkı bir şekilde yaklaştıktan sonra yaklaşık omuz genişliği kadar bir tutuş genişliğiyle barı sıkıca kavrıyoruz ve tekrarlarımıza hazırız.
Adım 2: Tekrarlar
Sumo deadliftte kurulumumuz iyiyse tekrarlarımızın iyi gitmemesi pek mümkün değil. Kurulumda elde ettiğimiz sıkılığı koruyarak tekrarlarımıza başlıyoruz. Barı yerden sökmeden önce vücudumuzu bir miktar geri vererek, dirseklerimizi gövdemize doğru döndürerek ve kürek kemiklerimizi aşağı bastırmayı düşünerek sırtımızı sıkıyoruz. Bu hamleyi yapmadan önce barın bir miktar önünde kalırız. Bunu yapınca ise omuzlarımızla kürek kemiklerimiz arasındaki bir nokta ve bar düz bir çizgi oluşturur.
Hamleyi yapınca yukarıdaki görselde de gördüğünüz gibi kalçamız biraz daha aşağı indi ve omurgamız nötral pozisyonunu aldı. Bu noktada aynı leg press veya squat yapar gibi tamamen yeri itmeyi düşünüyoruz, barı çekmeyi değil. Bu sayede kalça yüksekliğimizi ve omurga pozisyonumuzu koruyarak tekrarları başlatırız. Bar dizleri geçene kadar yeri itiyoruz, sonrasında barı kendimize çekerken kalçamızı öne verip sıkıyoruz ve tekrarımızı tamamlıyoruz.
Kilitledikten sonra barı ekstra yavaş indirmeye kasmamalıyız, kontrolü kaybetmeden yere bırakıyoruz ve aynı şekilde sırtımızı yeniden sıkarak tekrarlarımıza devam ediyoruz. Yere vurarak yapmanızı asla önermem. Her tekrar aynı odakta ve kalitede olmalı.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Potansiyel Hatalar
1.Sırtı sıkmadan barı yerden sökmeye çalışmak: Bu hata kurulumumuzun sıkıntılı olduğunu gösterir. Kötü kurulum da bir zincir başlatır ve barı yerden kötü bir şekilde sökmemize, o da kilit aşamasında sorun yaşamamıza sebep olur.
2.Dizlerimizle barı öne itmek: Adductor kaslarımız gerginse, kalçanın dışa rotasyonunda sorun yaşıyorsak ve yeterince sıkı bir şekilde kurulmadıysak bu sorunla karşılaşmamız oldukça muhtemel.
Sumo Deadlift Anatomisi
Sumo deadliftte dizlerimizi yanlara açmamızdan, yani kalçanın dışa rotasyonundan gemellus, obturator grubu gibi küçük kaslar da sorumlu ancak öncelikli rol oynayan kas grubu gluteus maximustur. Barı yerden sökerken yeri ittiğimiz ve tekrar sonunda diz fleksiyondan ekstansiyona geçtiği için quadriceps kaslarımız çalışır. Omurgayı nötral pozisyonunda tutmak için bel kaslarımız, yani erektör spina da anti-fleksör olarak devrededir. Tekrarın sonunda kalçamızı sıkarken ise yine gluteus maximus kası aktiftir. Bununla beraber az da olsa hamstring ve adductor kasları da bu aşamada rol oynar.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabii ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 1-2 gün uygulayabilir. 3 set, 5-6 tekrar işlevsel bir seçim olacaktır. Düşük tekrar olmasının sebebi tekniği zor bir egzersiz olmasıdır. Yüksek tekrarlara çıktıkça genel bitkinlikten dolayı tekniği bozmaya daha kolay meyil ederiz. Tabii ki bu kesin bir kural değildir, sadece bir örnektir. Programınıza uygun olacak şekilde farklı set ve tekrar aralıklarında da uygulayabilirsiniz. Aynı zamanda set aralarında güzelce dinlenmeyi ihmal etmeyin. Kaliteli setler için iyi bir dinlenme şart.
Yiğit UYGUNLAR