Ketojenik vs Düşük Karbonhidratlı Beslenme: Farkları Neler?


Ketojenik diyet son dönemlerde adını sıkça duyduğumuz popüler diyetlerden. Kaçıranlar daha önce ketojenik diyeti incelediğimiz yazımıza buradan ulaşabilirler. Low carb yani düşük karbonhidratlı diyetler ise son yıllarda en çok tercih edilen ve en bilinen zayıflama diyetlerinin başında geliyor. Peki bu iki diyet türü de aynı mıdır, benzerler mi, farkları nelerdir? Gelin birlikte inceleyelim.


Bu iki diyette de ortak amaç karbonhidrat alımını minimum düzeylerde tutmaktır. Vücuda düşük karbonhidrat girmesiyle birlikte kan şekeri seviyesi de büyük oranda artış göstermez, böylelikle vücutta daha az insülin salgılanır. İnsülin salınımı vücut için anabolik bir süreç olduğundan dolayı, düşük insülin seviyelerinde yağ yakımı daha kolay gerçekleşmektedir.


Yani temelde düşük karbonhidrat tüketimiyle hedeflenen insülin seviyesini düşük tutmak ve yağlanmanın önüne geçmektir. Zaten kalori açığı oluşturulduğunda kilo kaybı da beraberinde gözlemlenir.


Bu diyetler içerdikleri karbonhidrat oranlarına göre sınıflandırılır. İki diyet türü benzerlik taşısa da aslında aralarında temel farklılıklar vardır. Farklarını daha iyi özetleyebilmemiz için ikisini de kısaca açıklayalım.


Düşük Karbonhidratlı (Low Carb) Diyet Nedir?


Yapılan araştırmalar günde 50 g ile 150 g arasında karbonhidrat alımını düşük karbonhidratlı diyet şeklinde tanımlamaktadır. Bu miktar günlük tüketilen kalori miktarının genelde %10-30’luk bir kısmını karşılamaktadır. Günde 50 g veya daha az karbonhidrat tüketiminin olduğu diyetler ise ketojenik diyete girmektedir.


Düşük karbonhidratlı diyetlerin net bir tanımı olmamakla birlikte temel ilkesi kandaki glikoz seviyesinin durumuna göre daha düşük insülin seviyesine cevap olarak, vücudun daha fazla yağ yakmasıdır. Yani bu diyet türünde hedeflenen insülinin vücuttaki mekanizmasından faydalanarak ve kalori açığı oluşturarak yağ yakımını desteklemektir.


Bu tür diyetleri uygularken, karbonhidratların yerine tokluk hissi için yaygın olarak protein, sağlıklı yağlar ve sebze tüketimi arttırılır.


Düşük karbonhidrat diyeti herkes için uygun olmayabilir ancak çoğu sağlıklı insan için uygun bir zayıflama yöntemi olabilir.


Düşük Karbonhidratlı Beslenmenin Artıları ve Eksileri


Artıları

  • Zayıflamaya yardımcı olur.
  • Yüksek karbonhidrat içeriğinden dolayı birçok işlenmiş besinden uzak durulmasını sağlar.
  • Uzun vadede sürdürülebilir bir beslenmedir.
  • Ketojenik diyette göre daha kolay adapte olunur.
  • Ketojenik diyetten daha az kısıtlayıcı ve takip etmesi daha kolay bir beslenme türüdür.


Eksileri

  • Güç kaybı yaşanabilir.
  • Kabızlık yaşanabilir.
  • Yemek seçeneklerini kısıtlar.
  • Meyve alımını kısıtlar.
  • Mikro besin alımını etkileyebilir.


Ketojenik Diyet Nedir?


Ketojenik diyetin en ayırt edici özelliği makro dağılımıdır. Farklı makrolarda uygulanabilen bu diyet; düşük karbonhidrat, yüksek yağ, yeterli düzeyde protein içeriğine sahiptir. En sık yapılan yanlışlardan biri ketojenik diyeti “Low Carb” yani düşük karbonhidrat diyetleriyle karıştırmaktır.


En yaygın olan makro dağılımı total kalori üzerinden şu şekildedir:

%5-10 Karbonhidrat

%20-25 Protein

%70-80 Yağ


Ketojenik diyette amaç vücudu ketozise sokmaktır. Bu süreçte vücut, karaciğerdeki yağdan keton cisimlerini üretir ve enerji kaynağı olarak glikoz yani karbonhidrat yerine yağı kullanır. Düşük karbonhidratlı diyetle kıyasladığımızda etki mekanizması farklı işler ve vücuttaki farklı metabolik olaylar temel alınarak şekillenmiştir.


Ketojenik diyette de kalori açığı oluşturulabilir fakat yüksek makro içeriğine sahip olan yağ kaynakları daha yüksek kalori içerdiğinden dolayı; kalori düşürülürse günlük tüketilen besin miktarı da beraberinde düşebilir. Lif bakımından zayıf olan bu diyet türünde hacmen de az miktarda besin tüketimi kaçınılmaz olarak kabızlığa sebep olur.


Karbonhidrat kaynaklarının yerini ketojenik diyette yağ kaynakları alır. Diğer bir temel fark ise protein alımıdır. Düşük karbonhidrat diyetlerinde protein alımı yüksek olabilir, ancak ketojenik diyette protein alımı günlük alınan toplam kalori miktarının yaklaşık % 20'si kadar yani orta düzeyde olmalıdır. Bunun nedeni, aşırı protein alımının ketozu önleyebilmesidir.


Standart bir ketojenik diyet kısıtlayıcıdır ve kilo vermek isteyenler için uzun vadede pratik bir seçenek olmayabilir.


Ketojenik Diyet Artıları ve Eksileri


Artıları

  • Esasında epilepsi ve kanser tedavisi gören hastalarda iyileşme sürecini olumlu etkiler.
  • İnsülin duyarlılığını arttırabilir.
  • İştahı azaltabilir.
  • Kolesterol ve trigliserid seviyelerini iyileştirebilir.


Eksileri

  • Düşük lif alımı nedeniyle yaygın olarak kabızlık görülür.
  • Uzun vadede vücuttaki etkilerine dair kısıtlı sayıda çalışma vardır.
  • Keto Flu yani ketozise geçiş evresinde ve sürecin belirli dönemlerinde baş ağrısı, yorgunluk, dikkat dağınıklığı, agresiflik ve motivasyon düşüklüğü gibi yan etkileri vardır.
  • Sebze ve meyve alımını kısıtlamasıyla mikro besin öğeleri beslenmede eksik kalır.
  • Sürdürülebilir bir diyet türü değildir.



Sağlık Üzerine Olumsuz Etkileri


Düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan çalışmaların çoğu kısa süreli olduğu için uzun vadede sağlığımıza etkileri tartışma konusudur. Etkileri, en az 2 yıl süre ile karbonhidrat, protein, yağ ve özellikle diyet lifi alımının sıkı bir şekilde incelendiği çalışmalar ile anlaşılabilir.


Ketojenik diyette düşük karbonhidratlı diyete oranla lif içeriği daha azdır. Bu durum bağırsak hareketlerinin azalmasına ve beraberinde kabızlığa sebep olur.

Amerikan Diyabet Derneği günde 130 g’dan düşük karbonhidrat tüketiminin özellikle insülin direnci ve tip 2 diyabeti olan bireylerde inflamasyonu arttırdığını belirtmiştir.


Düşük karbonhidratlı diyetlerin tamamının yarattığı en büyük sorun mikro besin öğeleri, ve lif bakımından zayıf kalmasıdır. Çünkü bu tip diyetlerde tahıllar, meyveler, sebzeler kısıtlanabilir.


ÖZETLE

Her iki diyet de karbonhidratı değişen derecelerde sınırlarken, ketojenik diyet daha kısıtlayıcıdır. Nüfusun çoğunluğu için düşük karbonhidrat diyeti uzun vadede daha sürdürülebilir görünmektedir.


Her ikisi de karbonhidratı bir dereceye kadar kısıtlarken, sayısız farklılıklar onları birbirinden ayırır. Günlük tüketimde karbonhidrat, protein ve yağ makrolarının farklı olması en belirgin farklılıktır.


Her diyetin artılarını ve eksilerini tartmanız ve bu diyetlerden birinin sizin için uygun olup olmadığına karar vermeden önce bir uzmana danışmanız önemlidir.


Diyetisyen Melis Kuşka


Kaynakça