Diyete Başlamadan Önce Bilmeniz Gereken Her Şey

Bir çok insan, özel bir gün ya da yaz mevsimi için, herhangi bir diyet ve egzersiz ile zayıflar; özel gün ya da yaz sona erdiğinde ise bu kiloları fazlasıyla geri alır. Bu acil çözüm diyetleri/crash dieting o an için işinizi görmüş gibi gözükse de uzun vadede size vereceği zararın tamiri çok güç. 

Çok Sık Kilo Alıp Vermek

Bir insanın hayatı boyunca üzerinde taşıdığı yağ miktarı, hayatı boyunca yaptığı diyet girişimleriyle doğru orantılıdır. Yani bir insan ne kadar çok diyet yapıp, tekrar kilo aldıysa, bir o kadar yüksek yağ oranına sahip olur. Çünkü her diyet sonrası vücut, geri gelen kalorileri tekrar aç bırakılacağı korkusuyla, yağ olarak depolamaya daha meyilli bir hale gelir. Dolayısıyla burada önemli nokta, istediğinizde çok kolay kilo verebilmeniz değil, ideal kilonuza ulaşıp bu kiloyu koruyabilmeniz. 

Çok Agresif Başlamak

Muhtemelen diyet yaparken insanların yaptığı en yaygın hata, çok agresif bir şekilde başlamaktır.

Ka

lori açığının yağ kaybına yol açtığı yaygın bir

bilgid

ir. Ancak çoğu kişi bu bilgiyi alacak ve "daha

fazlası

daha iyidir" yaklaşımını uygulayacaktır.

Yani dah

a hızlı kilo verebilmek için diyetlerine

büyük

bir kalori açığı ile başlayacaklardır

. Bu strateji kag

̆ıt üzerinde mantıklı olsa da, pratikte pe

k işe yaramıy

or. Yeni başlayanlar için, büyük ka

lori 

açığı çok rahatsız edici yan etkilere yol açacaktır.

Sü

rekli açlık, asabiyet ve yorgunluk muhtemele

n gün

lük hayatınıza dayanmanızı zorlaştıracaktır.

Bu genell

ikle insanların diyetlerini oldukça çabuk

bırakma

larına neden olur. Daha da kötüsü, bu aşırı

açıkların

metabolizmanıza hızlı bir şekilde zara

r vermesi ve

kilo vermenizde duraklamalara yol

açmasıdır

. Ve aslında işleri daha da kötüleştire

rek, diyetten çıkt

ıktan sonra kaybettiğinizden daha fazl

a kilo almanıza s

ebep olur. Bu nedenle, kağıt

üzerinde iyi g

örünse de, çok agresif bir şek

ilde diyet yapmak aslınd

a uzun vadede kilo almaya

neden olabilir.

Dergilerden, kitaplardan ya da bilgisiz ellerden size gelen diyet listeleri de genel bir varsayımla oluşturulmuş toplamı çok düşük kalorili listelerdir. Hatta bir çoğu herkeste işe yarasın diye sağlık sınırlarının altında, dehşet verici kalori miktarlarına sahiptir. Size özel planlanmamış hiçbir beslenme planını hayatınıza dahil etmeyin.

Başarısız Planlama

Hayattaki her şeyde olduğu gibi, diyette de başarılı olmak için bir plana sahip olmanız gerekir. İnsanlar genellikle yemeklerini önümüzdeki hafta için planlayamazlar, bu da sağlıklı beslenmeyi daha büyük bir zorluk haline getirir. Kendinizi bir iş gezisinde uygun bir yemek arayışında bulabilirsiniz veya belki de evde yemeğiniz biter ve biraz paket yemek almak “zorunda kalırsınız”. Bu durumlarda, plana göre yemeye devam etmek için önceden plan yapmanız gerekir.

Bu,

sizin için kolayca ısıtıp yiyebileceğiniz ev yemeklerini önceden hazırlamak ya da basitçe diyet dostu seçeneklere sahip bir restoran bulmak anlamına gelebilir. Her iki durumda da, biraz planlama, diyetin yolunda gitmesine ve güçlü devam etmesine yardımcı olur.

Doğrusal

Sonuçlar Bekleme

k

Tutarlı bi

r kalori açığının sürekli yağ kaybı anlamına geldiği mantıklı görünse de, yol genellikle karmaşıktır. Bazı haftalarda bir miktar kilo verecek, bazı haftalarda hiçbir şey kaybetmeyecek, hatta kilo alacaksınız. Bu zor haftalar genellikle aşırı

stres ve kaygı ile

karşılanır. Sonuçta, kilo alımı, kalorilerinizin düşmesi gerektiği anlamına gelir, değil mi?

Görünüşe

göre vücu

dumuz harika ama karmaşık bir sistem. Tartı hareket etmeyi reddetse bi

le yağ

kaybediyor olabilirsiniz. Su alımı, glikojen tükenmesi, sodyum alımı, hormonal denge vb. Vücut ağırlığınızda dramatik dalgalanmalara neden olabilir. Yapılacak en kötü şey, diyetinizi değiştirerek bu dalgalanmaların her birine tepki vermektir. Bu sadece zamanla strese ve

iste

nmeyen adaptasyonlara neden olacaktır. Bunun yerine, rotanızı koruyun ve yalnızca bir hafta veya daha uzun süre tutarlı bir okuma görüldükten sonra değişiklik yapın.

Tartıya Fazla Odaklanmak

İnsanların tartının söylediğine biraz kapılıp kalması anlaşılabilir bir durumdur. Sonuçta, diyet başarısının çok nesnel bir ölçüsü gibi görünüyor, ancak daha önce de belirtildiği gibi, vücut doğrusal bir şekilde kilo vermiyor. Dahası, bazıları kilo vermemelerine ve hatta kilo almamalarına rağmen vücutlarının daha iyi göründüğünü fark ediyorlar.

Bu, özellikle yeni başl

ayan, yağ kaybettikçe biraz kas kazanabilen grup için geçerli. Sonuçları tartıda görmek yerine, bu kişiler aynadaki veya kıyafetlerinin vücutlarında duruş şeklindeki değişikliklerini fark ederler. Bu durumda,

tartı aksini söylese de gerçekten harika bir iler

leme kaydediyorsunuz demektir

. 

Çok Fazla Kısıtlama

Diyet ve kısıtlama genellikle el ele gider. Çoğu, biraz yağ kaybetmek için en sevdiği yiyecekleri

redd

etmesi gerektiğini düşünür. Bununla birlikte, en sevdiğiniz ikramlardan bazılarını sınırlamanız gerekse de, tamamen kısıtlama gereksiz yere zor anlar yaratabilir.

Gerçek s

̧u ki, zaman zaman bazı küçük hoşgörülere izin vermeniz daha iyi. Bu, zaman içinde diyetinize uymanızı çok daha kolay hale getirir. Ayrıca, kısıtladığınız yiyecekleri aşırı yeme eğilimlerinin önlenmesine de yardımcı olur. Bu aşırı yeme anlarının sadece bel çevreniz için değil zihinsel sağlığınız için de ciddi

sonuçları olabilir.

Diyet yaparken istediği şeyleri yiyebilen bireylerin diyetlerinde, kendilerine besin kısıtlamaları getiren bireylerden daha başarılı oldukları görülmüştür.(%90 ‘ın üzerinde) Kendilerini kısıtlayan bireyler, kısıtladıkları besinleri aşırı yeme eğilimi gösterirken, diyeti boyunca hiç bir besini kendine yasak etmemiş bireylerin, her türlü besini yemesi gerektiği kadar yediği ve durabildiği görülmüştür. 

Çok Fazla Egzersiz Yapmak

Çok agresif diyet yapmaya benzer şekilde, çok fazla egzersiz yapmak ta kötü bir fikir olabilir. İlk başta daha hızlı kilo verebilirsiniz, ancak sonunda muhtemelen adaptasyon size yetişecektir. Çok fazla egzersizle başlayarak, temelde kendinizi sakatlamış olursunuz. Kilo kaybı durduğunda, genellikle iki seçeneğiniz vardır: kalori düşürmek veya aktiviteyi artırmak. Bununla birlikte, egzersiz zaten yüksek olduğunda, yalnızca kalorileri düşürürsünüz. Sonunda, kalori alımı açısından gayrimenkulünüz bitiyor ve kendinizi sıkışmış buluyorsunuz. Bütün silahlarınızı bir anda kullanmayın.

Ek olarak, tükenmiş bir duru

mda çok fazla egzersiz yapmak felaket için bir reçetedir. Antrenman sırasında kaslara yaptığınız tüm stres ve yıkım diyet yaptığınızda tam olarak onarılmaz. Zamanla, bu iyileşme eksikliği sakatlanmalara neden

olabilir.

Bu şüphesiz daha az egzersiz yapmanız

a neden olacaktır, bu da sıkı diyet yapmaya devam etmenize rağmen aslında kilo almaya başlayabileceğiniz anlamına ge

lir. 

Takviyelere Güvenmek

Konu diyet olduğunda herkes kolay bir çıkış yolu

ol

duğuna inanmak ister, ancak gerçek şu ki,

takv

iyeler tek başına sizi başarılı kılmayacaktır.

Düny

adaki tüm kafein, iştah kesici ve termojen

ik maddele

r, en azından sağlığınıza ciddi bir zarar

vermeden

, hedeflerinize ulaşmanız için yeterince

uzun sür

e yağ kaybetmenize neden olamaz

. Gerçek ş

u ki, öncelikle sağlam ilkelere sa

hip olmanız koşu

luyla, bazı takviyeler diyetinizi biraz

daha başarıl

ı hale getirebilir. Kafein,

antrenmanları

nızdaki yoğunluğu korumanıza veya

açlık sancıla

rını yatıştırmanıza yardımcı olabilir

.

Termojenikler,

antrenmanlarınız sırasında enerji

için birkaç

gram daha fazla yağ taşıman

ıza yardımcı olabilir

, ancak diyetiniz kontrol

edilmedikçe ve

kalori açığı olmadıkça, bu

ek, cüzdanınızı hafifl

etmekten biraz daha fazlasını

yapmayacaktır. 

Satış Oyunlarına Aldanmak

Beslenme sektöründe ivme kazanan rahatsız edici bir trend var. Gıda şirketleri ve diyet uzmanları, ürünlerini pazarlamak için moda sözcükler ve sloganların kullanımına başvurdu. Vegan, glütensiz, paleo, yağsız ve şekersiz etiketli yiyecekler, yerel marketinizin raflarını doldurdu.

Benzer şekilde, birçok diyet bu moda sözcüklerden birini halkın geneline daha çekici kılmak için kullanmaya başladı. Medya bile kitlelere ulaşan haberlerde bu diyet trendlerini destekledi. Doğal olarak, bu, belirli modaya uygun parametreleri izleyen diyet ile sağlık arasında bir ilişkiye

yol açtı.

Pazarlama ve satış d

ünyasında, yiyecekleri moda sözcükler ve sloganlarla etiketlemek çok mantıklı. İnsanlara satın aldıkları gıdanın güvenli olduğu veya bir tür özel sağlık kalitesine sahip olduğu hissini veriyorlar. Ancak bir pop-tartı vegan olarak etiketlemek, pop-tartın "sağlıklı"

olduğu veya formda kalmanıza yardımcı olduğu

anlamına gelmez. Etiketin arkasına bakmak ve içerikleri ve makro besin bileşimini objektif olarak analiz etmek için hala gerekli özeni göstermelis

iniz.

Belirli içerik maddelerinden kaçınmaları gereken özel bir sağlık endişesi olanlar elbette bu moda kelimelere uymalıdır, ancak herkes belirli içeriklerden kaçındıkları veya belirli bir diyet uyguladıkları için daha sağlıklı olmayacaktır. Bu içerikler, genetiğimize ve yaşam tarzımıza bağlı

olarak

her birimizi farklı şekillerde etkiler, ancak belirli bir yiyecekten sadece son trend olduğu için kaçınmak size kötü yönde hizmet ediyor olabilir. Bu nedenle, geçerli bir sağlık nedeniniz yoksa, diyetinizi bu diyetle ilgili moda sözcüklere dayandırmak akıllıca bir seçim olmayabilir.

Çıkış Stratejisi Yok

Hedef kilonuza veya vücut yağ yüzdesine ulaşmak için aylarca diyet yaptığınızı hayal edin ve tekrar en başa geri döndüğünüzü. Maalesef bu, bugünlerde diyet yapan birçok insan için bir gerçektir. Sorun,

diyet yapmayı

bıraktıklarında bir çıkış stratejilerinin olmamasıdır. Sadece diyet yapmayı bırakırlar ve son birkaç aydır sahip oldukları tüm isteklerini teslim ederler.

Diyetinizde kalıcı bir başarı elde etmek için, yağ kaybından kilo korumaya nasıl geçeceğinizi bulmanız gerekir. Bunu yapmanın en etkili yolu muhtemelen ters diyet yapmak olacaktır. Bu, metabolizmanızı eski haline toparlamanıza yardımcı olur, böylece kilonuzu korumak için kalori

alımı

nızı daha gerçekçi seviyeye çekebilirsiniz. Bazıları için ters diyet yapmak aslında diyet yapmaktan daha zor olabilir, ancak bu süre zarfında güçlü ve disiplinli kalmak kilonuzu kontrol altında tutacak ve sizi uzun vadede başarılı olacak bir konuma getirecektir.

Sonuç

Hepimiz yağ kaybetmenin kalori alımınızı geri çekmeniz gerektiği anlamına geldiğini biliyoruz. Bu genellikle hedeflerinize ulaşmak için zaman zaman kendinizi kısıtlamak veya hatta aktivite seviyenizi artırmak anlamına gelir. Bununla birlikte,

diye

tinizde kullanmayı seçtiğiniz stratejiler başarınızı artırabilir veya bozabilir. Aşırı agresif veya kısıtlayıcı diyetler genellikle uyumsuzluğa ve olumsuz sonuçlara neden olur. Benzer şekilde, çok reaktif olmak veya önceden plan yapmamak, tüm ilerlemenizi sonuçsuz bırakabilir. Bu nedenle, bu makalede bahsedilen yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir. Diyet bazen tatsız bir deneyim olacaktır, ancak daha akıllıca diyet yaparak hayatınızı çok daha kolaylaştırabilir ve emeğinizin meyvelerinin tadını çıkarabilirsiniz. 

İpek Köktuna

@thebodylabtr

Kaynakça



https://www.fda.gov/food/total-diet-study/analytical-results-total-diet-study https://www.who.int/foodsafety/publications/tds_guidance/en/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC322 5890/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24641555/