Diyete Başlamadan Önce Bilmeniz Gereken Her Şey


Bir çok insan, özel bir gün ya da yaz mevsimi için, herhangi bir diyet ve egzersiz ile zayıflar; özel gün ya da yaz sona erdiğinde ise bu kiloları fazlasıyla geri alır. Bu acil çözüm diyetleri/crash dieting o an için işinizi görmüş gibi gözükse de uzun vadede size vereceği zararın tamiri çok güç. 


Çok Sık Kilo Alıp Vermek


Bir insanın hayatı boyunca üzerinde taşıdığı yağ miktarı, hayatı boyunca yaptığı diyet girişimleriyle doğru orantılıdır. Yani bir insan ne kadar çok diyet yapıp, tekrar kilo aldıysa, bir o kadar yüksek yağ oranına sahip olur. Çünkü her diyet sonrası vücut, geri gelen kalorileri tekrar aç bırakılacağı korkusuyla, yağ olarak depolamaya daha meyilli bir hale gelir. Dolayısıyla burada önemli nokta, istediğinizde çok kolay kilo verebilmeniz değil, ideal kilonuza ulaşıp bu kiloyu koruyabilmeniz. 


Çok Agresif Başlamak


Muhtemelen diyet yaparken insanların yaptığı en yaygın hata, çok agresif bir şekilde başlamaktır. Kalori açığının yağ kaybına yol açtığı yaygın bir bilgidir. Ancak çoğu kişi bu bilgiyi alacak ve "daha fazlası daha iyidir" yaklaşımını uygulayacaktır. Yani daha hızlı kilo verebilmek için diyetlerine büyük bir kalori açığı ile başlayacaklardır. Bu strateji kağıt üzerinde mantıklı olsa da, pratikte pek işe yaramıyor. Yeni başlayanlar için, büyük kalori açığı çok rahatsız edici yan etkilere yol açacaktır. Sürekli açlık, asabiyet ve yorgunluk muhtemelen günlük hayatınıza dayanmanızı zorlaştıracaktır. Bu genellikle insanların diyetlerini oldukça çabuk bırakmalarına neden olur. Daha da kötüsü, bu aşırı açıkların metabolizmanıza hızlı bir şekilde zarar vermesi ve kilo vermenizde duraklamalara yol açmasıdır. Ve aslında işleri daha da kötüleştirerek, diyetten çıktıktan sonra kaybettiğinizden daha fazla kilo almanıza sebep olur. Bu nedenle, kağıt üzerinde iyi görünse de, çok agresif bir şekilde diyet yapmak aslında uzun vadede kilo almaya neden olabilir.


Dergilerden, kitaplardan ya da bilgisiz ellerden size gelen diyet listeleri de genel bir varsayımla oluşturulmuş toplamı çok düşük kalorili listelerdir. Hatta bir çoğu herkeste işe yarasın diye sağlık sınırlarının altında, dehşet verici kalori miktarlarına sahiptir. Size özel planlanmamış hiçbir beslenme planını hayatınıza dahil etmeyin.


Başarısız Planlama


Hayattaki her şeyde olduğu gibi, diyette de başarılı olmak için bir plana sahip olmanız gerekir. İnsanlar genellikle yemeklerini önümüzdeki hafta için planlayamazlar, bu da sağlıklı beslenmeyi daha büyük bir zorluk haline getirir. Kendinizi bir iş gezisinde uygun bir yemek arayışında bulabilirsiniz veya belki de evde yemeğiniz biter ve biraz paket yemek almak “zorunda kalırsınız”. Bu durumlarda, plana göre yemeye devam etmek için önceden plan yapmanız gerekir.


Bu, sizin için kolayca ısıtıp yiyebileceğiniz ev yemeklerini önceden hazırlamak ya da basitçe diyet dostu seçeneklere sahip bir restoran bulmak anlamına gelebilir. Her iki durumda da, biraz planlama, diyetin yolunda gitmesine ve güçlü devam etmesine yardımcı olur.


Doğrusal Sonuçlar Beklemek


Tutarlı bir kalori açığının sürekli yağ kaybı anlamına geldiği mantıklı görünse de, yol genellikle karmaşıktır. Bazı haftalarda bir miktar kilo verecek, bazı haftalarda hiçbir şey kaybetmeyecek, hatta kilo alacaksınız. Bu zor haftalar genellikle aşırı stres ve kaygı ile karşılanır. Sonuçta, kilo alımı, kalorilerinizin düşmesi gerektiği anlamına gelir, değil mi?


Görünüşe göre vücudumuz harika ama karmaşık bir sistem. Tartı hareket etmeyi reddetse bile yağ kaybediyor olabilirsiniz. Su alımı, glikojen tükenmesi, sodyum alımı, hormonal denge vb. Vücut ağırlığınızda dramatik dalgalanmalara neden olabilir. Yapılacak en kötü şey, diyetinizi değiştirerek bu dalgalanmaların her birine tepki vermektir. Bu sadece zamanla strese ve istenmeyen adaptasyonlara neden olacaktır. Bunun yerine, rotanızı koruyun ve yalnızca bir hafta veya daha uzun süre tutarlı bir okuma görüldükten sonra değişiklik yapın.


Tartıya Fazla Odaklanmak


İnsanların tartının söylediğine biraz kapılıp kalması anlaşılabilir bir durumdur. Sonuçta, diyet başarısının çok nesnel bir ölçüsü gibi görünüyor, ancak daha önce de belirtildiği gibi, vücut doğrusal bir şekilde kilo vermiyor. Dahası, bazıları kilo vermemelerine ve hatta kilo almamalarına rağmen vücutlarının daha iyi göründüğünü fark ediyorlar.


Bu, özellikle yeni başlayan, yağ kaybettikçe biraz kas kazanabilen grup için geçerli. Sonuçları tartıda görmek yerine, bu kişiler aynadaki veya kıyafetlerinin vücutlarında duruş şeklindeki değişikliklerini fark ederler. Bu durumda, tartı aksini söylese de gerçekten harika bir ilerleme kaydediyorsunuz demektir


Çok Fazla Kısıtlama


Diyet ve kısıtlama genellikle el ele gider. Çoğu, biraz yağ kaybetmek için en sevdiği yiyecekleri reddetmesi gerektiğini düşünür. Bununla birlikte, en sevdiğiniz ikramlardan bazılarını sınırlamanız gerekse de, tamamen kısıtlama gereksiz yere zor anlar yaratabilir.


Gerçek şu ki, zaman zaman bazı küçük hoşgörülere izin vermeniz daha iyi. Bu, zaman içinde diyetinize uymanızı çok daha kolay hale getirir. Ayrıca, kısıtladığınız yiyecekleri aşırı yeme eğilimlerinin önlenmesine de yardımcı olur. Bu aşırı yeme anlarının sadece bel çevreniz için değil zihinsel sağlığınız için de ciddi sonuçları olabilir.


Diyet yaparken istediği şeyleri yiyebilen bireylerin diyetlerinde, kendilerine besin kısıtlamaları getiren bireylerden daha başarılı oldukları görülmüştür.(%90 ‘ın üzerinde) Kendilerini kısıtlayan bireyler, kısıtladıkları besinleri aşırı yeme eğilimi gösterirken, diyeti boyunca hiç bir besini kendine yasak etmemiş bireylerin, her türlü besini yemesi gerektiği kadar yediği ve durabildiği görülmüştür. 


Çok Fazla Egzersiz Yapmak


Çok agresif diyet yapmaya benzer şekilde, çok fazla egzersiz yapmak ta kötü bir fikir olabilir. İlk başta daha hızlı kilo verebilirsiniz, ancak sonunda muhtemelen adaptasyon size yetişecektir. Çok fazla egzersizle başlayarak, temelde kendinizi sakatlamış olursunuz. Kilo kaybı durduğunda, genellikle iki seçeneğiniz vardır: kalori düşürmek veya aktiviteyi artırmak. Bununla birlikte, egzersiz zaten yüksek olduğunda, yalnızca kalorileri düşürürsünüz. Sonunda, kalori alımı açısından gayrimenkulünüz bitiyor ve kendinizi sıkışmış buluyorsunuz. Bütün silahlarınızı bir anda kullanmayın.


Ek olarak, tükenmiş bir durumda çok fazla egzersiz yapmak felaket için bir reçetedir. Antrenman sırasında kaslara yaptığınız tüm stres ve yıkım diyet yaptığınızda tam olarak onarılmaz. Zamanla, bu iyileşme eksikliği sakatlanmalara neden olabilir.


Bu şüphesiz daha az egzersiz yapmanıza neden olacaktır, bu da sıkı diyet yapmaya devam etmenize rağmen aslında kilo almaya başlayabileceğiniz anlamına gelir. 


Takviyelere Güvenmek


Konu diyet olduğunda herkes kolay bir çıkış yolu olduğuna inanmak ister, ancak gerçek şu ki, takviyeler tek başına sizi başarılı kılmayacaktır. Dünyadaki tüm kafein, iştah kesici ve termojenik maddeler, en azından sağlığınıza ciddi bir zarar vermeden, hedeflerinize ulaşmanız için yeterince uzun süre yağ kaybetmenize neden olamaz. Gerçek şu ki, öncelikle sağlam ilkelere sahip olmanız koşuluyla, bazı takviyeler diyetinizi biraz daha başarılı hale getirebilir. Kafein, antrenmanlarınızdaki yoğunluğu korumanıza veya açlık sancılarını yatıştırmanıza yardımcı olabilir.


Termojenikler, antrenmanlarınız sırasında enerji için birkaç gram daha fazla yağ taşımanıza yardımcı olabilir, ancak diyetiniz kontrol edilmedikçe ve kalori açığı olmadıkça, bu ek, cüzdanınızı hafifletmekten biraz daha fazlasını yapmayacaktır. 


Satış Oyunlarına Aldanmak


Beslenme sektöründe ivme kazanan rahatsız edici bir trend var. Gıda şirketleri ve diyet uzmanları, ürünlerini pazarlamak için moda sözcükler ve sloganların kullanımına başvurdu. Vegan, glütensiz, paleo, yağsız ve şekersiz etiketli yiyecekler, yerel marketinizin raflarını doldurdu.


Benzer şekilde, birçok diyet bu moda sözcüklerden birini halkın geneline daha çekici kılmak için kullanmaya başladı. Medya bile kitlelere ulaşan haberlerde bu diyet trendlerini destekledi. Doğal olarak, bu, belirli modaya uygun parametreleri izleyen diyet ile sağlık arasında bir ilişkiye yol açtı.


Pazarlama ve satış dünyasında, yiyecekleri moda sözcükler ve sloganlarla etiketlemek çok mantıklı. İnsanlara satın aldıkları gıdanın güvenli olduğu veya bir tür özel sağlık kalitesine sahip olduğu hissini veriyorlar. Ancak bir pop-tartı vegan olarak etiketlemek, pop-tartın "sağlıklı" olduğu veya formda kalmanıza yardımcı olduğu anlamına gelmez. Etiketin arkasına bakmak ve içerikleri ve makro besin bileşimini objektif olarak analiz etmek için hala gerekli özeni göstermelisiniz.


Belirli içerik maddelerinden kaçınmaları gereken özel bir sağlık endişesi olanlar elbette bu moda kelimelere uymalıdır, ancak herkes belirli içeriklerden kaçındıkları veya belirli bir diyet uyguladıkları için daha sağlıklı olmayacaktır. Bu içerikler, genetiğimize ve yaşam tarzımıza bağlı olarak her birimizi farklı şekillerde etkiler, ancak belirli bir yiyecekten sadece son trend olduğu için kaçınmak size kötü yönde hizmet ediyor olabilir. Bu nedenle, geçerli bir sağlık nedeniniz yoksa, diyetinizi bu diyetle ilgili moda sözcüklere dayandırmak akıllıca bir seçim olmayabilir.


Çıkış Stratejisi Yok


Hedef kilonuza veya vücut yağ yüzdesine ulaşmak için aylarca diyet yaptığınızı hayal edin ve tekrar en başa geri döndüğünüzü. Maalesef bu, bugünlerde diyet yapan birçok insan için bir gerçektir. Sorun, diyet yapmayı bıraktıklarında bir çıkış stratejilerinin olmamasıdır. Sadece diyet yapmayı bırakırlar ve son birkaç aydır sahip oldukları tüm isteklerini teslim ederler.


Diyetinizde kalıcı bir başarı elde etmek için, yağ kaybından kilo korumaya nasıl geçeceğinizi bulmanız gerekir. Bunu yapmanın en etkili yolu muhtemelen ters diyet yapmak olacaktır. Bu, metabolizmanızı eski haline toparlamanıza yardımcı olur, böylece kilonuzu korumak için kalori alımınızı daha gerçekçi seviyeye çekebilirsiniz. Bazıları için ters diyet yapmak aslında diyet yapmaktan daha zor olabilir, ancak bu süre zarfında güçlü ve disiplinli kalmak kilonuzu kontrol altında tutacak ve sizi uzun vadede başarılı olacak bir konuma getirecektir.


Sonuç


Hepimiz yağ kaybetmenin kalori alımınızı geri çekmeniz gerektiği anlamına geldiğini biliyoruz. Bu genellikle hedeflerinize ulaşmak için zaman zaman kendinizi kısıtlamak veya hatta aktivite seviyenizi artırmak anlamına gelir. Bununla birlikte, diyetinizde kullanmayı seçtiğiniz stratejiler başarınızı artırabilir veya bozabilir. Aşırı agresif veya kısıtlayıcı diyetler genellikle uyumsuzluğa ve olumsuz sonuçlara neden olur. Benzer şekilde, çok reaktif olmak veya önceden plan yapmamak, tüm ilerlemenizi sonuçsuz bırakabilir. Bu nedenle, bu makalede bahsedilen yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir. Diyet bazen tatsız bir deneyim olacaktır, ancak daha akıllıca diyet yaparak hayatınızı çok daha kolaylaştırabilir ve emeğinizin meyvelerinin tadını çıkarabilirsiniz. 


İpek Köktuna

@thebodylabtr


Kaynakça


https://www.fda.gov/food/total-diet-study/analytical-results-total-diet-study https://www.who.int/foodsafety/publications/tds_guidance/en/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC322 5890/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24641555/