KETOJENİK DİYET


Sık sık adını duyduğumuz ketojenik diyet tedavi amacıyla uygulanırken, son dönemde yağ yakımı için tercih edilen bir diyet türü haline gelmiştir. Bilimsel bir altyapıya dayanır; nörolojik hastalıklarda, epilepsi hastalarında ve kanser tedavisi gören kişilerde tedavi yöntemi olarak uygulanır.


Diyabetli ve obez bireylerde de insülin salınımını dengelemek için denenmiştir. Sonucunda bu bireylerin yağ oranında hızlı düşüş gözlemlenmiştir. Böylelikle kilo problemi yaşayan kişiler tarafından sık uygulandığı için ünlenmiştir ve günümüzde zayıflama diyeti olarak bilinir.


Ketojenik diyetin en ayırt edici özelliği makro dağılımıdır. Farklı makrolarda uygulanabilen bu diyet; düşük karbonhidrat, yüksek yağ, yeterli düzeyde protein içeriğine sahiptir. En sık yapılan yanlışlardan biri ketojenik diyeti “Low Carb” yani düşük karbonhidrat diyetleriyle karıştırmaktır.


En yaygın olan makro dağılımı total kalori üzerinden şu şekildedir:

%5-10 Karbonhidrat

%20-25 Protein

%70-80 Yağ


Diyetin amacı beslenmede az miktarda karbonhidrat alarak, kandaki şeker düzeyini düşük tutmaktan geçiyor. Ama bir insanın yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için gerekli olan glikozu nereden alacağız? İşte burada ketozis evresi devreye giriyor.


Ketozis


Düşük karbonhidratla beslenme, kandaki glikoz seviyesini ve buna bağlı olarak insülini düşürür; vücut, yeterli ölçüde glikoz ve karbonhidrat alamadığı bu süreçte enerji kaynağı olarak yağlara yönelir. Enerji için vücutta yağ yakılmaya başlandığında ise "keton" denilen cisimler ortaya çıkar.


Kanda ve idrarda ketonların ortaya çıkması ise vücudun ketozis evresinde olduğunu gösterir. Bunu anlamak için en basit yöntem nefesinizi kontrol etmektir. Ketozis evresinde olan kişilerin nefesinde aseton kokusu farkedilir. Nefes ile anlaşılamıyorsa keton ölçen çubuklar eczaneden temin edilebilir.


Ketozise girilen ilk günlerde “keto flu” gözlenebilir. Baş ağrısı, baş dönmesi, dalgınlık gibi yan etkiler ilk 2-3 günde ortaya çıkar. Vücut ketozis evresine ayak uydurduğunda ise ortadan kalkar. İlerleyen günlerde ise enerjik hissetme, yaratıcı fikirler üretme ve uykusuzluk en sık görülen etkilerindendir.


Ketojenik Diyette Hangi Besinler Tüketilir


Düşük miktarda karbonhidrat tüketilmesi gerektiğinden dolayı ekmek, makarna, pilav, tahıl grubu besinleri, nişastalı sebzeler tüketilmemektedir.


Sebzeler diyette yer alır fakat GI (Glisemik İndeks) tablosunda alt sıralarda yer alan glisemik indeksi düşük, az nişastalı sebzeler tercih edilir. Genellikle bu tercih yeşilliklerden yana olur. Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, semizotu vb) ve kabak, salatalık gibi su oranı yüksek şeker içeriği düşük sebzeler rahatlıkla tercih edilebilir.


Şekerli yiyecek ve içecekler, tatlılar, şuruplarla hazırlanan herhangi bir yiyecek ve içecek tüketilmemesi gerekir. Alkollü içecekler de ketozis sürecini olumsuz yönde etkileyeceğinden ötürü tüketilmez.


Hayvansal protein kaynaklarından yumurta ve et türleri rahatlıkla tüketilebilir. Süt ürünleri ise bir miktar karbonhidrat içerdiğinden dolayı ölçülü tüketilmelidir.


İçeriğinde yüksek oranda yağ olan ve karbonhidrat miktarı düşük hemen hemen her besin tüketilebilir. Bu yağlar doğal olarak sağlıklı yağlardan tercih edilir. Yağlı tohumlar ve yemişler; ceviz, fındık, badem, keten tohumu, ay veya kabak çekirdeği gibi kaliteli yağ asidi içeren besinler sıklıkla ara öğünlerde, salataların ve yemeklerin üstüne eklenerek tüketilir.


Yağ, birçok besinin içeriğinde yüksek bulunmaktadır fakat bu tipte beslenenlerin doğru seçimleri yapması gerekmektedir. Yüksek kalitede soğuk sıkılmış bitkisel yağlar, ketojenik diyette çok önemli yer tutar. Bu yağlar; en temel yağ asitlerini (özellikle omega-3) ve yağda eriyen vitaminleri (vitamin D) sağlarlar. Kenevir yağı, keten yağı, kolza tohumu yağı ve balık yağı en nitelikli olanlarıdır. Diyetinizde günde 4-6 gram omega-3 bulunmalıdır.


Ketojenik Beslenenlerin Yaptığı Yanlışlar


Tüketilen besinlerin içeriğinde kaç gr karbonhidrat yer aldığı ve glisemik indeksi çok önemlidir. Fazladan alınan az miktarda karbonhidrat bile vücudu ketozisten çıkartabilir. Bu durumda tekrar insülin salgılanacak ve glikoz düşüşe geçtiğinde vücut tekrar ketozise geçecektir. Vücudu dengede tutmak için diyet ince hesaplarla planlanmalıdır.


Ketojenik diyette alınması gereken karbonhidrat miktarı sıfır değildir. Yemeklerin yanında yeşil yapraklı sebzeler lif ve vitamin kaynağı açısı olmasından dolayı tüketilebilir.


Yapılan en büyük yanlışlardan biri süt ürünleri, peynir ve ceviz gibi yağ dışında karbonhidrat içeriği de olan besinlerin günlük alımın miktarının yüksek olmasıdır. Özellikle süt ürünlerinde light yani yağı azaltılmış olanlarda karbonhidrat miktarı daha yüksek olur bu yüzden tam yağlı süt ürünleri tercih edilmelidir.


Kalori hesabı içeriğe göre geri planda kalır. Unutulmamalıdır ki yağlar daha yüksek kalori içerir. Bu sebeple hedef zayıflamak olduğunda kalori hesabı da mutlaka yapılmalıdır.


Ketojenik diyet uzun periyotlarla uygulanabilecek bir diyet türü değildir ve uzun zamana yaymak isteniyorsa mutlaka dışarıdan probiyotik takviyesi alınmalıdır. Aynı zamanda kompleks vitaminler ve besin destekleri almak da şarttır çünkü lif, vitamin ve mineral içermeyen; sebze ve meyveden uzak bir diyet takviye alınmadan sürdürülemez.


Karbonhidratlar vücutta su tutar, tüketmediğimizde tartıda bu farkı görebiliriz. Bu sebeple ilk günlerde gözlenen kilo kaybı yanıltıcı olabilir.


Ketojenik diyetin antrenman performansını arttırdığını kanıtlayan herhangi bir çalışma bulunmamaktır. Çalışmalarda, böyle bir etkisi olmadığı açıkça belirtilmiştir. Bu tip söylentiler tamamen kulaktan dolmadır. Amaç performans arttırmak ise ketojenik diyetten çok daha etkili beslenme tipleri bulunmaktadır.


Ketojenik Diyet ile Zayıflama


Kilo kaybı, obez bireylerde ve diyetin ilk günlerinde oldukça hızlıdır. Kişinin vermesi gereken yağ miktarına ve beden kitle indeksine bağlı olarak kilo verme hızı da farklılık göstermektedir. Sadece hızlı kilo verme amacıyla tercih edilmemelidir. Çünkü ketojenik diyet sonrası karbonhidratlar tekrar tüketildiğinde kilo alma riski taşıyabilir. Bu sebeple dengeli beslenmeye geçiş adım adım yapılmalıdır.


NOT: Yağ oranınızı hesaplamak istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan indirip, 'yağ oranı hesaplayıcı' bölümünü kullanabilirsiniz.


Kimler Uygulayabilir?


Ketojenik diyet kısa vadeli uygulandığında çoğu kişinin rahatlıkla uygulayabildiği bir diyettir. Diyabet, insülin direnci, obezite gibi hastalıklarda uygulanması önerilir.


Uzun süreli uygulanacaksa mutlaka gerekli kontroller yapılmalıdır. Doktor onayı almadan ve diyetisyen tavsiyesi olmadan uygulanmamalıdır.


Diyetisyen Melis Kuşka


Diğer blog yazılarımız için tıklayın!