SODYUM YARARLI MI? ZARARLI MI?
Sodyum denilince çoğumuzun aklına her gün kullandığımız sofra tuzu geliyor. Peki sodyum aslında nedir, sofra tuzu ile aynı mıdır; yararlı mıdır yoksa zararlı mıdır? Gelin tüm bu soruları birlikte yanıtlayalım.
Sodyum, besinlerde doğal olarak bulunan bir mineraldir. Başta vücut sıvı dengesi olmak üzere; sinirsel uyarıları iletmek, vücudun asit-baz dengesini korumak ve kasların ideal çalışmasını sağlamak için sodyuma ihtiyaç duyarız.
Sofra tuzu olarak bildiğimiz sodyum-klorür ise yaklaşık %60 klorür ve %40 sodyum minerallerinden oluşmaktadır. Yani tamamen sodyum mineralinden oluşmaz. Bu sebeple tuz kullanırken sodyumla birlikte klor mineralini de vücudumuza almış oluruz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
GÜNLÜK TÜKETİM MİKTARI
Sağlıklı bir yetişkin, günlük minimum 500 mg sodyuma ihtiyaç duymaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Amerikan Kalp Derneği, kronik hastalık riskini azaltmak adına tüm sağlıklı bireyler için günlük alım miktarının 2.0 g veya 2.3 gramın üzerine çıkmamasını önerir. 1g tuzda 400 mg sodyum olduğundan dolayı günlük tüketebileceğimiz maksimum tuz miktarı 5-6 gramı geçmemelidir.
İlk satırlarda değindiğimiz gibi sodyum, sebze, meyve, tahıl, kuruyemiş, süt ve et gibi besinlerde doğal olarak bulunmakta. Fakat bu besinler günlük sodyum alımımızın çok düşük bir kısmını oluşturmaktadır. Günlük beslenmemizdeki sodyumun çoğu yemeklere eklediğimiz tuzdan ve ticari olarak işlenmiş paketli ürünlerden gelmektedir.
Yapılan araştırmalar günlük aldığımız sodyumun yaklaşık %75’inin işlenmiş gıdalardan geldiğini göstermektedir.
Ülkemizde sodyum alımı günlük önerilen (2 g) miktarından 2-3 katı (4-6 g) fazladır. Bu durum ortalama olarak 10-15 g tuz tükettiğimiz anlamına gelir. Bu sebeple hangi besinlerde ne kadar sodyum var bilmeli ve ona göre sodyum tüketimimizi ayarlayabilmeliyiz. Güncel Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanına (TÜRKOMP) göre bazı besinlerin sodyum içerikleri şöyledir:
Besinlerin 100 gramında:
- Beyaz ekmek: 343mg
- Pirinç: 15mg
- Makarna: 16mg
- Yulaf: 22mg
- Tam buğday ekmeği: 40mg
- Bulgur: 3mg
- Yumurta: 139mg
- Tavuk göğüs: 38mg
- Kırmızı et: 49mg
- Ton balık: 336mg
- Hindi göğüs: 37mg
- Yoğurt: 53mg
- Süt: 45mg
- Domates: 4mg
- Beyaz peynir: 1281mg
- Soğan: 3mg
- Kıvırcık: 16mg
- Bezelye: 2mg
Görüldüğü üzere besinlerde doğal olarak bulunan miktarlar dengelenebilecek değerlerdedir. İşlenmiş besinlerde ise sodyum, temel olarak besinlere lezzet vermek amacıyla kullanılmaktadır. Yapılan çalışmalar, tuzun gıdaların tekstürel özellikleri ve bazı kalite kriterleri üzerinde önemli etkileri olduğunu göstermiştir. Tuz, gıdadaki diğer temel bileşenlerle (protein, yağ ya da su) etkileşime girip gıdaların dokusunu ve işleme sırasında oluşan reaksiyonları etkilemektedir.
En çok lezzet verme amacıyla besinlere tuz eklense de beraberinde, su aktivitesi (aw) değerini patojenlerin ve bozulma yapan mikroorganizmaların gıdada gelişmesi için gereken seviyenin altına düşürerek koruyucu görevi yapmaktadır. Aw değeri gıdadaki suyun enzimatik reaksiyonlar, mikrobiyal gelişme ve metabolik faaliyetler için kullanılabilirliğinin göstergesidir.
Peki en çok hangi besinlerden uzak durmalıyız?
Aşağıda yer alan besinler ve benzerlerinde, gıda sanayisinde paketleme ve konserve sistem ile hazırlanırken uzun raf ömürleri ve bakteriyel faaliyet önlemek adına bazı bileşikler katılmaktadır. Monosodyum glutamat (MSG), sodyum nitrat, sodyum bikarbonat, sodyum sitrat gibi bileşikler bunlardan bazılarıdır. Paketli bir besin alırken etiket okuma alışkanlığı edinmeli ve bu sayede doğru ürünleri seçebilmeliyiz. TÜBER (Türkiye Beslenme Rehberi) bu besinleri şu şekilde sıralar:
Aşırı tuzlu besinler (TÜBER 2015):
- Hazır soslar (ketçap, mayonez, hardal…)
- Atıştırmalıklar (cips, kraker, bisküvi, patlamış mısır…)
- Hazır çorbalar ve kahvaltılık gevrekler
- Tuzlanmış kavrulmuş kuruyemişler
- Turşu ve salamura besinler
- Tuzlanmış et ve balık ürünleri
- Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan gazlı/gazsız mineralli içecekler
- Evde hazırlanan turşu, salça, tarhana, salamura yaprak gibi besinler
Paketli besin alırken mümkün olduğunca tuzu azaltılmış veya tuzsuz ürünleri tercih etmeliyiz. Özellikle salamura zeytin, salamura yaprak, turşular ve peynir gibi besinleri yıkayarak tuz miktarlarını biraz da olsa azaltabiliriz. Cips, bisküvi ve hazır soslardan ise olabildiğince uzak durmalıyız.
YARARLI MI? ZARARLI MI?
Hücre dışı minerali olan sodyum, hücre dışında daha fazla bulunmasıyla; hücrelere suyun girişi ve çıkışında görev alır. Bu sayede hem kan basıncı dengesini sağlarken hem de vücudun asit baz dengesini sağlamış olur.
Yararı tartışılmaz, çünkü bir ihtiyaçtır.
Kan basıncında etkili olması sebebiyle özellikle egzersiz sırasında kaslara yeterli kan pompalanmasında rol oynar. Kas uyarılması ve kasılması için gereklidir bu sebeple egzersiz performansını etkileyebilmektedir. Fazla sodyum alınmasıyla vücut bunu dengelemeye çalışır ve bu sebeple ödem dediğimiz su tutulumu gibi durumlar gözlenebilmektedir.
Tartışmaya açık olan tüketim miktarıdır. İdealin altında ve üstünde tüketmenin sağlığımıza birtakım zararları vardır.
Aşırı tuz kullanımı veya işlenmiş gıda tüketimiyle birlikte sodyum tüketimi artmakta, bu sebeple sodyumunda fazla alınmasın sağlığımızı tehdit edebilmektedir. Vücuda fazla sodyum alınması sebebiyle vücut su tutmaya başlar ve hücre dışı sıvı miktarının da artmaya başlamasıyla kan basıncı artar.
Kan basıncının sürekli yüksek seyretmesi, damarların giderek sertleşmesine sebep olur. Bu durum ilerleyen zamanlarda kalp krizi, hipertansiyon, böbrek hastalıkları ve sodyumla birlikte idrardan fazla kalsiyum atılımı sebebiyle osteoporoza sebep olabilmektedir.
Günümüze kadar yapılan birçok çalışmada yüksek tuz tüketimiyle birlikte gelen yüksek sodyum alımı hipertansiyon (yüksek tansiyon) ve kalp-damar hastalığı riskini arttırdığı tespit edilirken; düşük tuz tüketimiyle birlikte düşük sodyum alımının ise hipertansiyon ve kalp-damar hastalıkları riskini azalttığı görülmüştür.
Fazla sodyum alımı vücuda zararlı olduğu gibi çok düşük alımı da zararlı olabilir. Çok düşük sodyum miktarlarının alınmasıyla hiponatremi (düşük tansiyon) denilen durum ortaya çıkabilmekte ve bazı bireylerde düşük sodyum alımına bağlı yüksek kan basıncı gözlenebilmektedir. Bu sebeple ne fazla ne az, gerektiği kadar sodyum tüketmeye ihtiyacımız vardır.
Özetle
Sodyum, vücudun ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Özellikle düzenli spor yapan bireylerde egzersiz performansını dolaylı yoldan etkilediği için tüketim miktarı daha çok önem kazanır. Doğal olarak besinlerde yer almasına rağmen vücudumuza en çok işlenmiş besinlerle birlikte girmektedir. Fazla veya az tüketimi beraberinde birçok sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu sebeple sağlık otoritelerinin önerdiği günlük alım miktarında sodyum tüketilmeli; ölçülü tüketimle ve işlenmiş besinlerden uzak durarak gereken denge sağlanmalıdır.
Diyetisyen Melis Kuşka
Kaynakça
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7384997/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29710036/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066566/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/sodium-public-health-concerns/
https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836
https://www.bda.uk.com/resource/salt.html
https://dosyasb.saglik.gov.tr/Eklenti/10915,tuber-turkiye-beslenme-rehberipdf.pdf