DERİ KALINLIĞI HAKKINDA BİLMENİZ GEREKEN HER ŞEY
Deri kalınlığı, son zamanlarda sıkça tartışılan ve özellikle fitness yapan bireyler tarafından çok merak edilen bir konu. Önceki yazımızda süt ürünleri ile deri kalınlığı arasındaki ilişkiyi inceledik. Şimdi ise deri kalınlığı ile beslenmenin arasındaki ilişkiyi genel anlamda ele alacağız.
Öncelikle belirtmekte fayda var; bir önceki yazıda değindiğimiz gibi halk arasında “deri kalınlığı” olarak ifade edilen aslında deri altındaki yağ dokunun artmasıyla gözlemlediğimiz deri kıvrım kalınlığıdır. Özellikle sporcularda vücut kompozisyonunu değerlenmek için kaliper cihazıyla Skinfold ölçümü yapılarak deri kıvrım kalınlığı ölçülür. Bu ölçü ile bazı matematiksel formüller kullanıldığında; kişinin yağ oranı ve yağ dokunun vücutta dağıldığı bölgeler tespit edilir.
Vücutta yağ oranının artmasıyla birlikte deri kıvrım kalınlığı da doğru orantılı olarak artış gösterir. Kaliper cihazını kullanmasak da vücudumuzda yağlı olan bir bölgeyi baş parmak ve işaret parmağımızla sıkıştırarak ne kadar deri geldiğini görebiliriz. Bu oran bize hissi olarak vücudumuzdaki yağlanma oranını analiz edebilmemiz için yol gösterecektir.
Tabii ki Skinfold ölçümü profesyoneller tarafından uygulanabilen bir ölçüm yöntemidir. Yağ oranını hesapladığımız daha kolay başka yöntemler de bulunmaktadır. Bu tanımın üzerinden geçtiğimize göre esas olarak deri kalınlığı ile yağ dokusunu inceleyelim ve akıllardaki soru işaretlerini silelim.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
DERİ KATMANLARI
Derimiz 3 katmandan oluşmaktadır. Bunlar dış yüzeyden derine doğru Epidermis, Dermis ve Hipodermis’tir.
Epidermis; derinin gözle görebildiğimiz en dış tabakasıdır. Vücut için koruyucu bir kalkan görevindedir ve yaklaşık her 28 günde bir kendini tamamen yeniler. Epidermisin kalınlığı cinsiyet, genetik yapı, iklim koşulları gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişkenlik gösterir. Ama ortalama olarak bir yaprak kalınlığındadır diyebiliriz.
Dermis; epidermis ve hipodermis arasında yer alır. Cilt yapısındaki esnekliği sağlayan lifli bir doku ağıdır ve vücudu darbelere karşı koruyan katmandır. Ayrıca içinde dokunma ve ısı hissi sağlayan reseptörler, kıl kökleri, ter bezleri, lenf ve kan damarları vardır.
Dermisin ana bileşenleri cilde dayanıklılık ve esneklik kazandıran bir ağ çerçevesi olarak birlikte çalışır. Bu ağ, kolajen ve elastin başta olmak üzere yapısal proteinlerden oluşur.
Vücudun yapısal bütünlüğünü oluşturan esas protein kolajendir. Cilt gerildikten sonra orijinal şekline dönme yeteneğini sağlayan sarmal benzeri protein elastindir. Yani elastin cilde elastikiyetini sağlar.
Doku esnekliği yüksek olan bölgelerde ise daha fazla sıvı birikebilir. Bu sebeple ödem oluştuğunda bu dokuda birikebilir. Ödem, dokulardaki sıvı artışıdır ve dehidrasyon, aşırı tuz tüketimi, hareketsizlik, ilaç kullanımı gibi sebeplerden oluşabilir. Ödemle gelen şişlik geçicidir ve deri kalınlığını doğrudan etkilemez.
Son dönemlerde popüler olan kolajen takviyesi veya kolajen içerikli protein tozları aslında deri katmanlarında bir köprü görevi olan dermis tabakasını beslemek ve bu ağı güçlendirmek için tercih edilmektedir. Çünkü kemik ve dokularda yer aldığı bilinen kolajen; sıkı ve sağlıklı bir cilde sahip olmak için de oldukça değerlidir.
Doğal yolla besinlerden kolajen almak mümkündür. Takviyeler ise besinlerin ardından gelmelidir. Özellikle kemik suyunda ve hayvansal besinlerde, aynı zamanda bitkisel besinlerde de kolajen bulunmaktadır. Özellikle kilo verme dönemlerinde görülen deri sarkması; düzenli egzersizin beraberinde kolajen alımı ile desteklenerek azaltılabilir.
YAĞ TABAKASI
Gelelim bizim için önemli olan yağ dokunun bulunduğu en alt katmana. Hipodermis; yani subkutis tabaka. Yağ hücreleriyle dolu gevşek bir bağ dokusudur. Sinirler ve damarlar yer alır. Beslenmeye bağlı olarak kalınlığı değişen katman buradadır. Vücutta yağ depolanması subkutan dokunun kalınlaşmasına sebep olur.
Bir diğer yağ katmanı ise viseral yağlardır. Viseral yağlar, iç organları çevreleyen yağ dokusunu ifade eder. Genellikle göbek çevresindeki yağlanma viseral yağ dokusundaki artışla meydana gelir.
Bir kişide aşırı yağlanma görüldüğünde sadece subkutan tabakada değil, viseral yağ tabakasında da artış görülür. Organların yağlanması sağlık açısından birçok risk taşır. Tip2 diyabet, insülin direnci ve kalp hastalıkları viseral yağlanmanın bilinen en etkili risklerindendir.
Vücudumuz yağ oranı artışı başlı başına sağlımızı tehdit ederken bu yağ dokunun hangi bölgede biriktiği de bir o kadar önemlidir. Bel çevresindeki artış kalp krizi riskini arttırmaktadır.
NOT: Yağ oranınızı hesaplamak istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan indirip, 'yağ oranı hesaplayıcı' bölümünü kullanabilirsiniz.
YAĞLANMA VE BESLENME ARASINDAKİ İLİŞKİ
Vücutta temel olarak yağlanmaya sebep olan iki tip beslenme yanlışı vardır. Bunların başında en bilineni yüksek kalorili beslenme yer alır. Harcanan enerjiden fazla enerji besinlerle alındığında, vücut bu kalori fazlasını yağ olarak depolar. Yani girdi ve çıktı denklemindeki dengesizlik yağlanmaya sebep olur.
Bir diğer sebep ise; yüksek kaloriler alınmasa dahi tüketilen besinlerin içeriğinin sağlıklı olmaması ve beslenmenin dengesiz bir makro dağılımına sahip olmasıdır. Genelde ikinci örnekte verdiğimiz bir beslenme düzenine sahip olan kişilerde en büyük yanılgıyı bu durum oluşturmaktadır. Kişiler çok kalorili beslenmese bile neden yağlandığını anlamaz. Yüksek kalori tüketilmemesine rağmen vücutta yağ oranı artışı ve özellikle de bölgesel yağlanma görülmesi doğrudan beslenme içeriğiyle bağlantılıdır.
Yağlanmanın önüne geçmek için tükettiğiniz besinlerin içeriği en az kalori miktarı kadar önemlidir. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir makalede, beslenmesinde rafine şeker ve beyaz una yer vermeyen bireylerin göbek bölgesindeki yağlanmandan daha kolay kurtulduğu bildirilmiştir.
Aynı kalori miktarıyla beslenen iki gruptan birine bol yeşillikli ve tam buğday unlu yiyecekler, diğer gruba ise rafine yiyecekler verildiğinde; işlenmemiş gıdaları tüketen grupta göbek yağlanmasının daha çabuk eridiği gözlenmiştir.
Bunun yanı sıra alkol ve rafine şekerle birlikte depolanan yağların özellikle göbek çevresinde biriktiği bilinmektedir. Yani bölgesel yağlanma sadece genetik faktörler ve vücut yapısı değil besin içeriğine göre de şekillenmektedir.
ÖZETLE
Deri kompleks bir yapıdır. Bizim deri kalınlığı olarak adlandırdığımız aslında subkutan dokudur ve depolanan yağlar derinin bu katmanında yer alır. Sağlıksız ve dengesiz beslenme ile bu dokuda artış görülmesi beklenen bir durumdur. Asıl sağlımızı tehdit eden viseral yağlanmadır.
Eğer yağlanmanın önüne geçmek istiyorsak öncelikle dengeli ve temiz içerikli beslenmemiz ve beraberinde aktif bir yaşam anlayışı benimseyerek, egzersiz yapmamız gerekir. Tüm bunları doğru yaptığımız sürece vücut yağ oranımız da olması gereken aralıklarda kalacaktır.
Sağlıklı beslenen bir birey için doğrudan deriyi kalınlaştıran tek bir besin veya bir besin grubu bulunmamaktadır. Aynı şekilde kilo vermek isteyen bireyler için de yağ yakma etkisine sahip mucizevi bir besin bulunmamaktadır.
Ödem deri kalınlığını kalıcı olarak etkilemez sadece sıvı birikmesiyle oluşan bir şişkinlik halidir ve geçicidir. Beslenme, su tüketimi ve egzersizle kolaylıkla ödem problemi çözülebilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Soru: Deri kalınlığını etkileyen faktörler nelerdir?
Cevap: Deri kalınlığını etkileyen faktörler arasında genetik yapı, cinsiyet, iklim koşulları, yaş, vücut kompozisyonu ve beslenme alışkanlıkları bulunmaktadır. Bu faktörler deri altındaki yağ dokusunun kalınlığını belirleyebilir.
Soru: Deri kalınlığını nasıl ölçebilirim?
Cevap: Deri kalınlığını ölçmek için genellikle kaliper adı verilen ölçüm aletleri kullanılır. Skinfold ölçümü olarak da bilinen bu yöntem, belirli vücut bölgelerinden deri kıvrım kalınlıklarını ölçerek yağ oranını tahmin etmeye çalışır.
Soru: Deri katmanları nelerden oluşur?
Cevap: Deri üç katmandan oluşur: Epidermis (en dış tabaka), Dermis (orta tabaka) ve Hipodermis veya Subkutan (alt tabaka). Bu katmanlar, derinin koruyucu, elastik ve besleyici özelliklerini sağlar.
Soru: Beslenme deri kalınlığını nasıl etkiler?
Cevap: Beslenme, vücutta yağ depolanmasını etkileyebilir ve bu da deri altındaki yağ dokusunu artırabilir. Yüksek kalorili ve dengesiz bir beslenme, deri kalınlığının artmasına katkıda bulunabilir. Rafine şeker ve beyaz un içeren besinlerin tüketiminin göbek bölgesindeki yağlanmayı artırabileceği bilinmektedir.
Soru: Kolajen takviyeleri deri sağlığına nasıl etki eder?
Cevap: Kolajen takviyeleri, dermis tabakasını güçlendirmek ve cildin esnekliğini artırmak için kullanılır. Kolajen, cilde sıkılık ve elastikiyet kazandıran bir protein türüdür. Ancak, kolajen takviyelerinin etkisi bireyden bireye değişebilir ve beslenme alışkanlıklarıyla birlikte değerlendirilmelidir.
Soru: Ödem deri kalınlığını etkiler mi?
Cevap: Ödem, deri kalınlığını kalıcı olarak etkilemez. Ödem, genellikle sıvı birikmesi nedeniyle geçici şişkinliklere neden olabilir. Beslenme, su tüketimi ve egzersizle ödem sorunu çözülebilir.
Soru: Bölgesel yağlanma nasıl önlenir?
Cevap: Bölgesel yağlanmanın önlenmesi için dengeli bir beslenme, düzenli egzersiz ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları benimsenmelidir. Rafine şeker ve yüksek kalorili besinlerden kaçınılmalı, işlenmemiş gıdalar tercih edilmelidir. Vücut yağ oranını kontrol altında tutmak, bölgesel yağlanmanın azaltılmasına yardımcı olabilir.
Diyetisyen Melis Kuşka
Kaynakça
https://www.healthline.com/health/layers-of-skin#The-takeaway
https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/picture-of-the-skin#1
https://en.wikipedia.org/wiki/Subcutaneous_tissue
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319236
https://acikders.ankara.edu.tr/pluginfile.php/2545/mod_resource/content/1/11.Hafta.pdf
https://www.webmd.com/diet/what-is-visceral-fat#1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17667865/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25682064/
http://www.nefroloji.org.tr/pdf/31kongre/Savaş%20Öztük%20Ödem%20Patofizyolojisi.pdf