Günümüzde sık karşılaştığımız birçok kronik rahatsızlığın altında obezite yatıyor.
Düşük aktivite düzeyi ve sağlıksız beslenme ile ortaya çıkan kilo problemleri, uzun vadede bazı sağlık sorunlarına yol açabilmekte. Bu sorunlar arasında diyabet, yüksek kolesterol, kalp ve damar hastalıkları, bazı psikolojik rahatsızlıklar, eklem ve romatizmal hastalıklar gibi oldukça çeşitli hastalıklar yer alıyor.
Obezite, doğrudan ve dolaylı olarak bireylerin genel sağlığını etkileyen bir sağlık sorunudur. Bu sebeple bireylerin vücut ağırlığı, vücut yağ oranı ve bel/kalça oranı gibi değerler, bireyin sağlığını değerlendirme konusunda oldukça iyi belirteçlerdir.
Vücut ağırlığınızın sağlıklı sınırlar içinde olup olmadığını merak ediyorsanız gelin birlikte ideal kilo hesabının nasıl yapıldığını inceleyelim.
İdeal kilo hesabı, hem genel sağlığı iyileştirmek hem de fiziksel görünümünü daha iyi hale getirmek isteyen kişilerin kullanabileceği bir hesaptır.
Boy, yaş, kas kütlesi, yağ oranı ve güncel sağlık durumu gibi birçok faktör ideal kilonuzu belirlemede önemli bir rol oynar.
Vücut Kitle İndeksi (Body Mass Index - BMI) yöntemi kişinin vücut kompozisyonu hakkında bize fikir verebilir. Bu yöntem kişinin boyu ve kilosu arasında bir denklem kurarak ve bu denklem sonucu çıkan değerleri belirli sınıflandırmalara ayırarak kişinin vücut kompozisyonu hakkında bir sonuç elde etmemizi sağlar. (1)
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Boya göre ideal kilo hesaplama nasıl olmalıdır? Boyumuzun ve kilomuza oranı ne olmalıdır?
Kişinin BMI değerini bulmak için kullanılabilecek formül kişinin vücut ağırlığı yani kilosu ile boyunun metrekaresinin bölümü şeklindedir. BMI değeri = Kg/m²
Bu formül sonucunda çıkan değer ise belirli hesaplamalar ile kategorize edilmiş ve temelde 5 farklı sınıfa ayrılmıştır. (Farklı kaynaklarda farklı alt kategorilere de ayrılabilmektedir.)
Vücut Kitle İndeksi yöntemi özellikle spor/egzersiz yapmayan yani sedanter bireylerin vücut kompozisyonunu değerlendirme konusunda kullanışlı olabilse de düzenli bir şekilde egzersiz yapan bireylerin vücut kompozisyonunu tahmin etme konusunda yetersiz olabilir. (2) Bu nedenle vücut kitle indeksinizi öğrendikten sonra berkayturkkan.com adresindeki hesaplayıcılar bölümünden vücut yağ oranınızı da öğrenebilir ve daha doğru bir vücut kompozisyonu değerlendirmesi yapabilirsiniz.
Kişinin vücut ağırlığı başlı başına belirleyici bir kıstas değildir. Bu hesaplamada kağıt üzerinde fazla kilo olarak görülen değer, kişinin yüksek kas kütlesinden de yağ kütlesinden de kaynaklanıyor olabilir. Bu sebeple sadece vücut kitle indeksi değil, vücut kompozisyonunu oluşturan kas ve yağ dokularının oranı da oldukça büyük bir önem taşır.
Yaşa göre ideal kilo hesaplama nasıl olmalıdır?
İdeal kilo hesaplaması yapılırken yaş ve cinsiyet gibi faktörler ideal kiloyu etkileyebilmektedir. Özellikle küçük yaşlarda çocukların büyüme ve gelişimini takip edebilmek için yaşa, boya ve cinsiyete göre kilo takibi önemlidir. Dünya Sağlık Örgütü, Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü ve çeşitli sağlık araştırmaları yaş göre kilo takibi yapabilmek için çeşitli aralıklar belirlemiştir (3). Bu aralıklar kesin olmanız gereken kiloyu göstermese de kilo takibiniz için size bir fikir verebilir.
T.C. Sağlık Bakanlığının ve Dünya Sağlık Örgütünün ideal kilo hesaplama formülü nedir? Bu kurumlar hangi formülleri kullanıyorlar?
Dünya genelinde de ülkemizde de sıklıkla Vücut Kitle İndeksi Yöntemi kullanılmaktadır. Vücut Kitle İndeksi Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve T.C. Sağlık Bakanlığı tarafından da ideal kilo hesabı çerçevesinde kullanılmaktadır. Sonuç olarak Vücut Kitle İndeksi (Body Mass Index - BMI) yöntemi kişinin vücut kompozisyonu hakkında bize iyi bir fikir verebilir. (4,5)
İdeal Kilo Endeksi Nedir? Vücut Kitle İndeksine Göre Hangi Sınıflandırmadayım?
İdeal kilo endeksi ya da vücut kitle indeksine göre ideal kilo sınıflandırması dünya sağlık örgütünün ve diğer sağlık kuruluşlarının da takip ettiği üzere 5 ya da 6 ana kategoriye ayrılmıştır. Bu kategorilere kimi kaynaklarda birkaç alt kategori de eklenebilir. Bu kategorizasyon genel bir sınıflandırmayı ifade etmektedir. Özellikle sedanter bireylerin vücut kompozisyonlarını sınıflandırmak üzere kullanılabilir.
Kemik Yapısına Göre İdeal Kilo Hesaplaması Nasıl Yapılır? Gerçekten Kemikleri İri Olan Kişiler Daha Yüksek Bir Kiloya Mı Sahiptir?
İnsan iskeletinde yer alan kemiklerin toplam ağırlığı kişiden kişiye farklılık gösterse de vücut ağırlığını ve yağ oranını etkilediği söylenemez. Yapılan bir araştırmaya göre; ortalama yetişkin bir erkeğin vücudunda bulunan kemiklerin ağırlığı 10 kilogram civarlarında, ortalama yetişkin bir kadının vücudunda bulunan kemiklerin ağırlığı ise 7.5 - 8 kilogram civarındadır. Bu rakamlar beklediğinizden az ya da çok gelmiş olabilir ancak kemik ağırlığı veya halk arasında dillere pelesenk olmuş olan “kemiklerin iri olması” durumu sanıldığı gibi yüksek kilonun sorumlusu değildir.
Yüksek kemik yoğunluğunun ve ağırlığının, kişilerin kas yapısını etkileyebileceğine dair çalışmalar olsa da vücut ağırlığı ve vücuttaki yağ ve kas dokularını enerji dengesi konseptinde değerlendirmek çok daha verimli olacaktır. (6,7)
Peki İdeal Kilonuza Nasıl Ulaşabilirsiniz?
İdeal vücut ağırlığına ulaşabilmek için yapmamız gereken kuşkusuz doğru planlanmış ve kalori açığı oluşturulmuş temiz bir beslenme programı uygulamaktır.
Buna ek olarak iyi planlanmış bir beslenme programının takip ederken vücudunuzdan kaybettiğiniz her bir kilonun yağ dokusundan olmasını istiyorsanız bu süreci ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleri ile desteklemeniz en doğrusu olacaktır.
Kalori açığı yaratmak vücudumuzdaki yağ dokusunun enerji sağlamak adına “yakılmasını” sağlarken, ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleri hem harcadığımız kaloriyi arttırarak bu süreci hızlandıracak hem de kas kütlemizi koruyarak ve güçlendirerek daha iyi bir görünüm elde etmemize yardımcı olacaktır.
Kalori açığı, ağırlık antrenmanları, uygun makro dağılımı ile doğru planlanmış temiz bir beslenme programı ve buna benzer diğer faktörleri anlamak ve uygulamak kilo verme süreci açısından hayati önem taşır. İdeal kilonuza ulaşmak ve yağ kaybını sağlamak için berkayturkkan.com adresinde yer alan ‘’Maksimum Yağ Yakımı İçin Neler Yapılmalı?’’ başlıklı yazımızı buradan, ‘’Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyım?’’ yazımızı buradan, ‘’Hızlı Kilo Vermek İçin 33 Bilimsel Yöntem’’ başlıklı yazımızı ise buradan inceleyebilirsiniz.
Genel Özet
Vücut ağırlığının sağlıklı sınırlarda olması, kronik sağlık sorunlarını önlemek için önemlidir. İdeal kilo hesaplama, sağlığın korunması için kritik bir öneme sahiptir. Vücut Kitle İndeksi (BMI), bu hesaplamanın temelini oluşturur ve kişinin kilosunu boyuna göre değerlendirir. Bu değer, sağlık açısından kritik önem taşır ve çeşitli kategorilere ayrılır. Yaş, cinsiyet ve genel sağlık durumu da ideal kiloyu etkileyen faktörler arasındadır. Bunun yanında ileri seviye sporcular ve yüksek kas kütlesine sahip bireylerin ideal kilosu Vücut Kitle İndeksi (BMI) ile değerlendirilmezler. Vücut Kitle İndeksine (BMI) göre hafif şişman veya obez kategorisinde bulunan, yağ oranı ideal seviyelerde olan, sağlıklı ve ileri seviye sporcular bulunabilir. Bu noktada yağsız vücut kütlesi (FFM) ve yağ kütlesi (FM) değerlendirilmesi yapılmalıdır. Sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve kalori kontrolü, ideal kiloya ulaşmanın temel taşlarıdır. Uzman danışmanlık, bu süreci daha etkili kılar ve bireyin sağlığını destekler.
A’dan Z’ye detaylı rehber niteliği taşıyan yazılarımızla aklınızdaki tüm soru işaretlerini gidermek için bilimin ışığında çalışmalarımız devam edecektir. Bizi takipte kalın, güçlü kalın.
Referanslar
- Nuttall FQ. Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review. Nutr Today. 2015 May;50(3):117-128. doi: 10.1097/NT.0000000000000092. Epub 2015 Apr 7. PMID: 27340299; PMCID: PMC4890841.
- Etchison WC, Bloodgood EA, Minton CP, Thompson NJ, Collins MA, Hunter SC, Dai H. Body mass index and percentage of body fat as indicators for obesity in an adolescent athletic population. Sports Health. 2011 May;3(3):249-52. doi: 10.1177/1941738111404655. PMID: 23016014; PMCID: PMC3445161.
- Diyet El – Yetişkinlerde Yaşa Göre Uygun Ağırlıklar
- https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle---who-recommendations
- https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-hesaplamalar
- Daly RM, Saxon L, Turner CH, Robling AG, Bass SL. The relationship between muscle size and bone geometry during growth and in response to exercise. Bone. 2004 Feb;34(2):281-7. doi: 10.1016/j.bone.2003.11.009. PMID: 14962806.
- Thomas F. Lang, "The Bone-Muscle Relationship in Men and Women", Journal of Osteoporosis, vol. 2011, Article ID 702735, 4 pages, 2011. https://doi.org/10.4061/2011/702735