Kalori nasıl yakılır?
Vücudumuzun bizi hayatta tutmak ve organlarımızın normal şekilde çalışmasını sağlamak için enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji besinler yoluyla vücudumuza alınır ve her bir besin belirli miktarda kalori içeriğine sahiptir. Besinlerin metabolize edilmesi yoluyla elde ettiğimiz enerjiyi kalori (kcal) olarak ifade ederiz. Fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek ve diğer yaşamsal fonksiyonları yerine getirmek için belirli miktarlarda enerji gerekir. Bu enerji besinler yoluyla elde ettiğimiz kalorilerden gelmektedir.
“Günlük Kalori Hesabı Nasıl Yapılır?” yazımızda da bahsettiğimiz üzere günlük olarak alacağımız kalori miktarını etkileyen faktörler dört alt dala ayrılabilmektedir:
- Bazal Metabolizma Hızı
- Besinlerin Termik Etkisi
- Egzersiz Dışındaki Aktivite Düzeyi (NEAT)
- Egzersize Bağlı Aktivite Düzeyi
Bu kategoriler arasında günlük olarak en fazla etkileyebileceğimiz, yani harcayacağımız kalori üzerinde en fazla etki yaratabileceğimiz kısım egzersize bağlı aktivite düzeyimiz ve buna bağlı olarak yaktığımız kalorilerdir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Egzersiz Kalori Yakımı Hesaplaması
Günlük kalori tüketimi hesabı yaparken egzersizde yaktığımız kaloriyi de ortalama olarak hesaplamamız gerekmektedir. Bunun için akıllı saatler ve diğer yöntemlerin ulaşılabilirliği ve doğruluğu konusundaki bazı şüpheler kişileri farklı yöntemler aramaya itmektedir. Biz de bu yazımızda yer vereceğimiz Egzersizde Yakılan Kalori Hesaplayıcısı ile bu eksikliği gidermeyi hedefliyoruz. Bu hesaplamanın neye dayanarak yapılacağını düşünüyor olabilirsiniz. Bu hesaplayıcı 2011 yılında yapılan “2011 Compendium of Physical Activities” adlı çalışmada (9) 821 farklı egzersizin incelenmesi yoluyla elde edilen kalori tüketimi değerlerine dayanmaktadır. Bu hesaplama egzersizdeki aktivitenin metabolik olarak karşılığını ifade eden MET değeri üzerinden formülize edilmiştir. MET (Metabolic Equivalent) bir egzersizin metabolik olarak kaç kaloriye eşdeğer olduğunu ifade eden bir yöntemdir.
Egzersizlerin MET değerlerine dayanarak kullanılan “ (MET değeri) x (3.5) x (kilogram cinsinden vücut ağırlığı) / 200 = Dakikada yakılan kalori değeri (kcal/dk) formülü ile bulunur. Bu hesaplamalar sonucunda bulunan değerler yaklaşık tahminlerdir.
Belirli bir egzersizde yakılan kalorinin değeri kişinin vücut ağırlığı ve vücut yağ yüzdesi, yaşı, fiziksel uygunluğu, genetiği, cinsiyeti, mekanik verimliliği ve aktivitenin gerçekleştirildiği çevresel koşullar temelinde farklılık gösterebilir. (4,5,6,7,8)
Yürüyerek Kaç Kalori Yakılır?
“Yürüyerek kaç kalori yakılır?” sorusu belki de en çok merak edilen sorulardan birisidir. Doktorlar, diyetisyenler ya da egzersiz profesyonelleri genellikle kilo problemi olan bireyler için kardiyo egzersizi olarak ilk aşamada yürümeyi önermektedirler. Buna ek olarak bir insanın en basit formda yapabileceği ve en temel olan fiziksel aktivite de yürümektir.
Yavaş bir şekilde yürümenin yaklaşık olarak saatte 250 kalori civarı yaktığı;
Orta tempoda yürümenin yaklaşık olarak saatte 450 kalori yaktığı;
Hızlı tempo yürümenin ise yaklaşık olarak saatte 700 kalori yaktığı düşünülmektedir.
(Bu hesaplamalar 90 kilogram bir erkeğin, ACSM tarafından yürütülen bir çalışmada MET değerleri belirlenmiş olan egzersizlerden yola çıkarak yapılmıştır.)
Koşarak Kaç Kalori Yakılır?
Yürüyerek yakılabilecek olan yaklaşık kalori değerlerini öğrendiğimize göre sıra koşmanın ne kadar kalori yaktırabileceğini öğrenmede. Koşmak yürümeye kıyasla doğal olarak daha fazla kalori yakmamıza neden olabilmektedir.
6 km/h ile koşmak saatte yaklaşık olarak 920 kalori civarında kalori yakmamızı;
9 km/h ile koşmak saatte yaklaşık olarak 1200 kalori civarında kalori yakmamızı;
12 km/h ile koşmak saatte yaklaşık olarak 1800 kalori civarında kalori yakmamızı sağlamaktadır.
Tabii ki 1 saat boyunca koşmak birçok insan için oldukça verimsiz ve gereksiz olacaktır. Ancak egzersizlerin farklı şiddetlerdeki yakılan kalori değerlerini örneklendirmek için saatlik hesaplamalar üzerinden gösterim sağlanmıştır.
Yüzerek Kaç Kalori Yaktırır?
Yüzmek özellikle yaz aylarında birçok insanın aktif kalmasını sağlayan bir aktivitedir. Yüzmek oldukça yorucu ve yüksek kalori tüketimine neden olan bir fiziksel aktivitedir.
Düşük tempoda serbest yüzmek saatte yaklaşık olarak 500-550 kalori civarında kalori yakmamızı;
Yoğun tempoda yüzmek saatte yaklaşık olarak 950-1000 kalori civarında kalori yakmamızı sağlamaktadır.
Bisiklet Sürmek Kaç Kalori Yaktırır?
Düşük tempoda bisiklet sürmek saatte yaklaşık olarak 600 kalori civarında kalori yakmamızı;
Orta tempoda bisiklet sürmek saatte yaklaşık olarak 750 kalori civarında kalori yakmamızı;
Yüksek tempoda bisiklet sürmek saatte yaklaşık olarak 900 kalori civarında kalori yakmamızı sağlamaktadır.
Kalori Yakma Hesaplayıcıları Doğru mu?
Son yıllarda akıllı saatler, spor salonlarında yer alan kardiyo ekipmanlarının üzerindeki nabız ölçerler, bazı nabız bantları gibi birçok ekipman egzersiz sırasında yaktığımız kaloriyi tahmin etmeye çalışmaktadır. Ancak yapılan bir araştırmadaki sonuçlara göre çeşitli markalara ait olan akıllı saatlerin harcanan kalori miktarını tahmin etmede %9 ila %43 oranında hata payına sahip olduğu görülmüştür. (1,2) Buna ek olarak bu ekipmanların oldukça yüksek sayılabilecek satış fiyatlarına sahip olması, kişilerin egzersize bağlı kalori tüketimini öğrenebilmesini daha da zorlaştırmaktadır.
Berkayturkkan.com adresinde yer verdiğimiz Egzersizde Yakılan Kalori Hesaplayıcısı tamamen bilimsel verilere dayandırılmıştır. Buna ek olarak egzersizde yakılan kalori hesabı konusunda bireysel farklılıklar her zaman dikkate alınmalıdır.
Referanslar
- Wallen, M. P., Gomersall, S. R., Keating, S. E., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2016). Accuracy of heart rate watches: implications for weight management. PloS one, 11(5), e0154420.
- Fuller, D., Colwell, E., Low, J., Orychock, K., Tobin, M. A., Simango, B., ... & Taylor, N. G. (2020). Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR mHealth and uHealth, 8(9), e18694.
- Browning RC, Baker EA, Herron JA, Kram R. Effects of obesity and sex on the energetic cost and preferred speed of walking. J Appl Physiol. 2006;100:390–8.
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918;4:370–3.
- Ravussin E, Bogardus C. Relationship of genetics, age, and physical fitness to energy expenditure and fuel utilization. Am J Clin Nutr. 1989;49:968–75.
- Gupta JS, Swamy YV, Dimri GP, Pichan G. Physiological responses during work in hot humid environments. Indian J Physiol Pharmacol. 1981;25:339–47.
- Mahaudens P, Detrembleur C, Mousny M, Banse X. Gait in adolescent idiopathic scoliosis: energy cost analysis. Eur Spine J. 2009;18:1160–8.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Irwin ML, Swartz AM, Strath SJ, O'Brien WL, Bassett DR Jr, Schmitz KH, Emplaincourt PO, Jacobs DR Jr, Leon AS. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000 Sep;32(9 Suppl):S498-504. doi: 10.1097/00005768-200009001-00009. PMID: 10993420.