Koşu bandında "orta tempoda" koşuyorsun ama vücudun aslında maksimum kapasitede mi zorlanıyor, yoksa ısınma seviyesinde mi kalıyorsun? Bunu anlamanın en pratik yollarından biri nabzını takip etmek.
Kardiyo antrenmanlarının yoğunluğunu belirlemenin birkaç yolu var: kalp atış hızı (HR), oksijen tüketimi, güç ve metabolik eşdeğerler (MET) bunlardan bazıları. Objektif ölçütler genellikle kişinin maksimum kapasitesine göre hesaplanır örneğin maksimum kalp atım sayısının yüzdesi (%HRmax) ya da maksimum oksijen alımının yüzdesi (%VO2max).
Bireyler arasında değişiklik gösteren bu ölçümlerle kardiyo antrenmanlarını planlamak kardiyorespiratuar kapasiteyi geliştirmek için etkili bir yöntemdir.[1] Ama bu ölçümler tek başına her zaman kişinin bireysel antrenman yoğunluğunu net belirleyemez bu yüzden antrenman sırasında hissedilen zorluğun da (Talk Test veya RPE skalası gibi yöntemlerle) dikkate alınması gerekir.
Kalp Atışı ve Egzersiz İlişkisi
Kalp atışı, dayanıklılık antrenmanlarında yoğunluğu belirlemek için yaygın kullanılıyor çünkü kalp atışı ile egzersiz yoğunluğu arasında doğrusal bir ilişki var. Kalp atım sayısı, kişinin kardiyorespiratuar fonksiyonunun üst limiti olarak yorumlanabildiği için, kardiyo antrenmanları kalp atım hızı üzerinden planlanabilir.
Maksimum kalp atış hızının en doğru şekilde hesaplanması, kişiyi gerçekten tükenme noktasına götüren kademeli bir egzersiz testinden geçiyor. Ama bu her zaman pratik değil ve belirli riskler barındırıyor bu yüzden maksimum kalp atım sayısı genellikle bir formülle tahmin ediliyor. Yetişkinlik boyunca maksimum kalp atım sayısında kademeli bir düşüş yaşandığı için bu formüller yaş faktörünü kullanır.[2]
Yaşa Göre Nabız Hesaplama Formülleri
En yaygın kullanılan formül (220 − yaş)'dır.[3] Ama bu formülde oldukça büyük bir hata payı var (~20 atım/dk) genç insanlarda olduğundan yüksek, yaşlılarda olduğundan düşük sonuç verebiliyor.[6] Bu yüzden Tanaka ve arkadaşlarının 514 katılımcıyla yaptığı çalışmadan çıkan (208 − 0.7 × yaş) formülü daha doğru kabul ediliyor.[7] Araştırmalar, Tanaka denkleminin (220 − yaş) formülünden daha isabetli olduğunu gösteriyor.[8]
Kalp Atış Hızı Antrenman Bölgeleri
American Council on Exercise (ACE) ve National Association Sports and Medicine (NASM) gibi kurumların Personal Training kitaplarında yer verdiği kardiyo bölgeleri, kişinin hedefine, mevcut seviyesine ve antrenmana ayırabileceği zamana göre yoğunluk belirlemesine yardımcı olur.
Kardiyo Nabzı Hesaplama Formülü
HRmax'ı ölçtükten veya tahmin ettikten sonra, hangi nabız aralığında antrenman yapman gerektiğini belirleyebilirsin. Kardiyo antrenman bölgeleri "Düz Yüzde" yöntemi ve "Karvonen Yöntemi" ile hesaplanabiliyor. Hesaplayıcımız Düz Yüzde yöntemini kullanıyoruz.
Düz yüzde yöntemi, (208 − 0.7 × yaş) formülünden elde edilen değeri kullanarak çeşitli kardiyo yoğunluğu bölgelerinde hangi nabızla antrenman yapman gerektiğini bulmana yarıyor. Kardiyo bölgeleri, egzersize verilen kalp atım hızı ve solunum yanıtlarının kullanılan enerji sistemleriyle ilişkisinin sınıflandırılmasıdır.
Aşağıdaki tabloda, 31 yaşında bir erkek için hesaplanan maksimum kalp atım sayısı, buna karşılık gelen kardiyo bölgeleri ve algılanan zorluk (RPE) karşılıkları gösteriliyor:
Kardiyo Yoğunluğunu Kontrol Altında Tutmak İçin: RPE ve Talk Test
Koşarken ve Yürürken Nabız Kaç Olmalı?
Bu sorunun tek bir cevabı yok çünkü kişiden kişiye çok değişiyor. Örneğin 60 yaşında, hiç egzersiz yapmamış biri hızlı yürüyüşte nabzını dakikada 100'e kadar çıkarabilirken, iyi antrenmanlı biri aynı tempoda çok daha az zorlanabilir. Koşu için de durum benzer burada asıl belirleyici olan senin mevcut kondisyon seviyen.
Normal Kalp Atış Hızı Nedir?
Çeşitli kaynaklarda yetişkinler için normal dinlenik nabzın dakikada 60-100 atış arasında olması gerektiği belirtiliyor. Ama bu değer yaşa, cinsiyete, sağlık durumuna ve kondisyon seviyene göre değişebilir.[9]
Genel olarak, dinlenik nabzın ne kadar düşükse kalbin o kadar verimli çalıştığı ve kardiyovasküler uygunluğunun o kadar iyi olduğu anlamına gelir. İyi antrenmanlı bir atlet dakikada 40'a kadar düşük bir dinlenik nabızla tamamen sağlıklı yaşayabilir.[10,11]
Kalp Atış Hızımı Nasıl Test Ederim?
Dinlenik nabız en kolay bilek iç kısmından veya boyun bölgesinden ölçülebilir.
Sonuç
Nabız, kardiyo antrenmanının ne kadar zorlayıcı olduğunu anlamanın en pratik yolu. Ama tek başına yeterli değil o günkü hissettiğin zorluğu da (RPE veya Talk Test ile) hesaba katarsan, antrenmanını çok daha isabetli planlarsın. Hesaplayıcımızı kullanarak kendi kardiyo bölgeni öğrenebilir, harcadığın kaloriyi de kalori yakımı hesaplayıcımızla takip edebilirsin.
Sık Sorulan Sorular
Nabzım antrenman sırasında çok yükseliyor, bu tehlikeli mi?
Kısa süreli yükselmeler normaldir, özellikle yoğun antrenmanlarda. Ama sürekli maksimum nabza yakın çalışıyorsan veya baş dönmesi, göğüs ağrısı gibi belirtiler yaşıyorsan bir sağlık uzmanına danışmalısın.
(220 − yaş) formülü hâlâ kullanılabilir mi?
Kullanılabilir ama hata payı yüksek. Daha isabetli bir tahmin istiyorsan (208 − 0.7 × yaş) formülü tercih edilebilir.
Kardiyo yaparken nabzımı hangi bölgede tutmalıyım?
Hedefine göre değişir yağ yakımı için orta yoğunluklu bölge, kondisyon gelişimi için daha yüksek bölgeler tercih edilir. Hesaplayıcımız sana bölgelere göre nabız aralıklarını gösteriyor.
Dinlenik nabzım 100'ün üzerinde, normal mi?
Genelde 100'ün üzerindeki değerler stres, kafein, susuzluk gibi geçici sebeplerden olabilir ama sürekliyse bir doktora danışman iyi olur.
Nabız saatleri ne kadar doğru ölçüyor?
Çoğu modern nabız saati oldukça isabetli sonuç verir, ama yoğun antrenmanlarda göğüs bandı kullanan cihazlar genelde daha tutarlıdır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Kaynakça
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359.
- Christou DD, Seals DR. Decreased maximal heart rate with aging is related to reduced β-adrenergic responsiveness but is largely explained by a reduction in intrinsic heart rate. J Appl Physiol. 2008;105(1):24-29.
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res. 1971;3(6):404-432.
- Hough P. Advanced Personal Training.
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(6):697-704.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-6.
- Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(5):822-829.
- Avram R, Tison GH, Aschbacher K, et al. Real-world heart rate norms in the Health eHeart study. NPJ Digit Med. 2019;2:58.
- Pavlik G, Major Z, Varga-Pintér B, Jeserich M, Kneffel Z. The athlete's heart Part I (Review). Acta Physiol Hung. 2010;97(4):337-53.
- Pluim BM, Zwinderman AH, van der Laarse A, van der Wall EE. The athlete's heart. A meta-analysis of cardiac structure and function. Circulation. 2000;101(3):336-44.
