Egzersiz Kalp Atım Hızı Hesaplama / Kardiyo Nabzı Hesaplama
Kardiyo/Dayanıklılık antrenmanlarının yoğunluğu, kalp atış hızı (HR), oksijen tüketimi, güç ve metabolik eşdeğerler (MET'ler) dahil olmak üzere çeşitli objektif ölçütler kullanılarak tanımlanabilir ve reçete edilebilir. Objektif ölçütler genellikle bireyin maksimum kapasitesine göre hesaplanır. Örneğin: Maksimum kalp atım sayısı (%HRmax) veya maksimum oksijen alımı (%VO2max) yüzdesi.
Bireyler arasında değişiklik gösteren yoğunluk ölçümlerini kullanarak kardiyo antrenmanlarını planlamak kardiyorespiratuar fitness kapasitesini geliştirmek için etkilidir (Garber ve diğerleri, 2011). Bununla birlikte, bu ölçümler (ör. %HRmax veya %VO2max) her zaman kişinin bireysel antrenman yoğunluğunu net olarak belirleyemez. Yani bu testlere ek olarak kişilerin antrenman sırasında hissettikleri, algıladıkları zorluğun da ifade edilmesi, dikkate alınması gerekmektedir. Bunun için Talk Test veya RPE skalası gibi derecelendirme sistemleri kullanılabilir. (İlerleyen bölümde yer verilmiştir.)
Kalp Atışı ve Egzersiz İlişkisi
Kalp atışı, dayanıklılık antrenmanlarında yaygın bir şekilde yoğunluğu belirlemek için kullanılır çünkü kalp atışı ile egzersiz yoğunluğu arasında doğrusal bir ilişki vardır. Kalp atım sayısı kişilerin merkezi kardiyorespiratuar fonksiyonunun üst limiti olarak yorumlanabilir bu nedenle kişilerin kardiyo antrenmanları kalp atım hızı üzerinden planlanabilir.
Maksimum kalp atış hızının en doğru şekilde hesaplanması için kişinin gerçekten tükenme noktasına kadar kademeli bir egzersiz testi yapılması gerekir. Bununla birlikte, maksimum yoğunluklu egzersiz testi her zaman pratik değildir ve belirli riskler barındırır. Bu nedenle maksimum kalp atım sayısı genellikle bir denklem kullanılarak tahmin edilir. Yetişkinlik boyunca maksimum kalp atım sayısında kademeli bir düşüş gerçekleştiği için maksimum kalp atım sayısı denklemleri yaş faktörünü kullanır. (Christou & Seals, 2008).
Yaşa Göre Nabız Hesaplama Formülleri
Yaygın olarak kullanılan bir maksimum kalp atım sayısı tahmin denklemi “(220 - yaş)” formülüdür. (Fox ve diğerleri, 1971). Ancak, (220 − yaş) denkleminde oldukça büyük bir hata oranı mevcuttur. (~20 atım/dk) Bu yöntem gençlerin maksimum kalp atım sayısını, olduğundan fazla, yaşlı insanların maksimum kalp atım sayısını ise olduğundan az tahmin edebilmektedir (Nes ve diğerleri, 2013). Bu nedenle Tanaka ve ark. (2001), daha doğru bir maksimum kalp atım sayısı denklemi (208 − 0.7 × yaş) formüle etmek için 514 katılımcıyla yaptığı bir çalışma tarafından çapraz doğrulanmış bir meta-analiz kullanmıştır. Araştırmalar, Tanaka denkleminin (220-yaş) denkleminden daha iyi doğruluk sunduğunu göstermektedir (Gellish ve diğerleri, 2007).
Kalp Atış Hızı Antrenman Bölgeleri
American Council on Exercise (ACE) ve National Association Sports and Medicine (NASM) gibi kurumların da Personal Training temalı kitaplarında yer verdiği kardiyo bölgeleri, kişilerin hedeflerine, güncel seviyelerine ve antrenmana ayırabilecekleri zamana göre antrenman yoğunluğu belirlemesi için yardımcı olabilmektedir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Kardiyo Nabzı Hesaplama Formülü
HRmax'ı ölçtükten veya tahmin ettikten sonra, hangi nabız aralığında antrenman yapılacağını belirleyebiliriz. Kardiyo antrenmanı bölgeleri “Düz Yüzde” yöntemi ve “Karvonen Yöntemi” ile tahmin edilebilmektedir. Biz maksimum kalp atımı hesaplayıcımızda “Düz Yüzde” yöntemini kullanarak kardiyo bölgesini belirleyeceğiz.
Düz yüzde yöntemi (208 - 0.7 x yaş) formülünden elde edilen değerin kullanılması yoluyla çeşitli kardiyo yoğunluğu bölgelerinde hangi nabız ile antrenman yapmamızı bulmaya yarayan bir yöntemdir. Kardiyo bölgeleri ifadesi, egzersize verilen kalp atım hızı ve solunum yanıtlarının kullanılan enerji sistemleri ile olan ilişkisinin belirli bir mantığa göre sınıflandırılmasıdır.
Aşağıda yer alan tabloda 31 yaşında bir erkek için maksimum kalp atım sayısı hesaplaması, bu hesaplama sonucunda çıkan değere göre belirlenen kardiyo bölgelerindeki nabız değeri ve hissedilen zorluğun ifade edildiği “Rpe” karşılıkları verilmiştir.
Kardiyo Yoğunluğunu Kontrol Altında Tutmak İçin Kullanılan RPE ve Talk Test Metotları
Koşarken ve Yürürken Nabız Kaç Olur?
Koşarken veya yürürken nabız kaç olur sorusu cevaplanması oldukça zor bir sorudur. Çünkü koşan kişinin kim olduğu bu sorunun cevabı üzerinde direkt etkilidir. Örneğin 60 yaşında, daha önce hiç egzersiz yapmamış birinin hızlı tempolu yürüyüş sırasında nabzı dakikada 100 vuruşa kadar çıkabilecek iken iyi antrenmanlı bir kişinin nabzı çok fazla artmayabilir. Koşmak söz konusu olduğunda da durum yine benzer şekilde işlemektedir.
Normal Kalp Atış Hızı Nedir?
Çeşitli kaynaklarda yetişkinler için normal dinlenik kalp atış hızının dakikada 60 ila 100 atış arasında olması gerektiği belirtilmektedir. Ancak bu durum yaşa, cinsiyete, güncel sağlık durumuna ve kişinin kondisyon seviyesine göre değişiklik gösterir. (4)
Genel olarak, istirahatte daha düşük bir kalp hızı, daha verimli kalp işlevi ve daha iyi kardiyovasküler uygunluk anlamına gelir. Örneğin, iyi antrenmanlı bir atlet, dakikada 40 vuruşa kadar düşük bir dinlenik kalp atım sayısı ile normal yaşamına sağlıklı bir şekilde devam edebilir. (5,6)
Kalp Atış Hızımı Nasıl Test Ederim?
Dinlenik durumdaki kalp atış hızı el bileğinin iç kısmından ve boyun kısmından ölçülebilmektedir. (Aşağıdaki görselden detaylı bilgi edinebilirsiniz.)
REFERANSLAR
- Advanced Personal Training By Paul Hough
- ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan;37(1):153-6. doi: 10.1016/s0735-1097(00)01054-8. PMID: 11153730.
- Avram R, Tison GH, Aschbacher K, Kuhar P, Vittinghoff E, Butzner M, Runge R, Wu N, Pletcher MJ, Marcus GM, Olgin J. Real-world heart rate norms in the Health eHeart study. NPJ Digit Med. 2019 Jun 25;2:58. doi: 10.1038/s41746-019-0134-9. PMID: 31304404; PMCID: PMC6592896.
- Pavlik G, Major Z, Varga-Pintér B, Jeserich M, Kneffel Z. The athlete's heart Part I (Review). Acta Physiol Hung. 2010 Dec;97(4):337-53. doi: 10.1556/APhysiol.97.2010.4.1. PMID: 21138810.
- Pluim BM, Zwinderman AH, van der Laarse A, van der Wall EE. The athlete's heart. A meta-analysis of cardiac structure and function. Circulation. 2000 Jan 25;101(3):336-44. doi: 10.1161/01.cir.101.3.336. PMID: 10645932.