Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyım?

İnternete girdiğinizde kilo vermek konusunda ufak bir araştırma yapsanız dahi önünüze binlerce seçenek çıkacaktır. Önemli olan bu seçenekler arasında sizin için en doğru olanı tespit etmektir çünkü sokakta yürürken köşe başında oturan Ayşe teyze teyzeden bile ‘’şunu yersen kilo verirsin’’ gibi cümleler duyabilirsiniz.


Kilo vermek isteyen bireyler bu bilgi kirliliği sebebiyle tam olarak ne yapması gerektiğini bilemiyor, yanlış yöntemler uygulayıp sağlını riske atabiliyor veya hiçbir sonuç alamıyor. Bu yazımızda vücudumuzun yağ yakım mekanizması, kilo vermek için yapılması gerekenler, kilo verilirken yapılan yanlışlar gibi sağlıklı kilo vermeye dair birçok noktayı inceleyeceğiz.


Vücudun Yağ Yakma Mekanizması


Yağ, vücutta adiposit adı verilen yağ depolama hücrelerinde trigliserit formunda depolanır. Besin alımı azaldığında veya yokluğunda vücut gerekli enerjiyi yağ dokusunda depolanan enerjiden sağlar. Depolanan yağ, enerji olarak kullanılabilir bir formda değildir. Trigliseritlerin kullanılabilmesi için yağ dokusu içerisinde bulunan hormona duyarlı lipaz enzimi aktive edilir. Lipaz sayesinde trigliseritler parçalanılarak yağ asitleri ve gliserol kan dolaşımına dahil olur. Tüm bu olaylara lipoliz adı verilir. Açlık, besin yokluğu gibi durumlar lipoliz olayını tetikler.


Kana geçen gliserol karaciğere giderek tekrardan trigliserit oluşumu için kullanılır veya glikoliz (glikozun yıkılması) veya glukoneogenez (glikozun yeniden yapımı) süreçlerine katılabilir.


Kana geçen yağ asitleri ise enerji ihtiyacı duyan hücrelere iletilir. Hücrelere giden yağ asitleri karnitin aracılığı ile miktondriye (hücre enerji üretim merkezi) taşınarak enerji üretiminde kullanılır. 






L-karnitin Yağ Yakımını Hızlandırarak Kilo Verme Sürecini Hızlandırır mı?


L-karnitin son yıllarda kullanımı oldukça artan bir besin takviyesidir. Mitokondri zarında bulunan karnitin, hücreye giren yağ asitlerini mitokondri matriksine taşıyarak enerji üretilmesinde çok büyük rol oynar. Karnitin mekaniği olarakta adlandırılan bu olayda karnitin hız sınırlayıcıdır.


Lizin ve metiyonin amino asitinden üretilen karnitinin vücut tarafından üretilebilmesi için bol miktarda C vitamine ihtiyaç vardır.


Karnitin mekaniğinde, L-karnitin hız sınırlayıcı olarak görev almaktadır, bu da ne kadar çok karnitin, o kadar çok yağ yakımı olarak algılanabilir fakat yapılan çalışmalar bu konuda kesin bir olguya varmamaktadır.


Obez ve yaşlı bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada L-karnitin takviyesi kullananların, kullanmayanlara göre 1-1,5 kg daha fazla verdiği bulunmuştur. Başka bir çalışmada ise bisiklet antrenmanı yapan bireylerde 4 haftalık L-karnitin takviyesi kullanımının yağ yakımını arttırmadığı tespit edilmiştir.


Sonuç olarak sadece L-karnitin takviyesi kullanmak yağ yakımı sağlayıp kilo vermek için yeterli değil. Kilo vermeye yönelik planlanan antrenman ve beslenme programlarına destekleyici olarak kullanılabilir.


Kilo Verirken Kas Kaybı Yaşar Mıyım?


Gereğinden fazla kalori açığı oluşturulduğu durumda iskelet kası kaybının temel sebeplerinden bir tanesi, vücudun birincil enerji kaynağı olan olan glikozu üretebilmek yani glukoneogenez için amino asitlerin öncü madde olarak ihtiyaç duyulmasından kaynaklanmaktadır.


Yağsız vücut kütlesi ve iskelet kası kaybını etkileyebilecek çeşitli faktörler vardır. Vücut kütle indeksi, uygulanan diyet, uygulanan antrenman tipi ve süresi, yaş, cinsiyet, etnik köken ve stres durumu gibi faktörler kas kaybınızı etkileyebilir.


Kalori açığı oluşturularak uygulanan kısa ve uzun süreli diyetlerde kas kaybını araştıran çalışmalar, kısa süreli ve sert kalori açığı (%40 enerji açığı/gün) oluşturmanın kas protein sentez hızını baskılayarak kas kütlesi kaybına sebep olduğunu; uzun süreli ve orta düzeyde kalori açığı (%5-20 enerji açığı/gün) oluşturmanın ise kas protein sentezini arttırarak aynı zamanda kas kaybının da daha az görüldüğünü saptanmıştır.


Kilo verme esnasında ağırlık antrenmanı yapan ve yeterli protein (1.6-2.3 g/kg/gün) alan bireylerde kas kaybının minimum olduğu gözlemlenmiştir.


Kilo kaybı esnasında verilen kilonun yaklaşık %25’i yağsız vücut kütlesi olurken %75’i de yağ kütlesidir. Egzersiz yapmayan ve aşırı kalori kısıtlaması yapan bireylerde yağsız vücut kütlesi kaybı çok daha fazla olmaktadır.


Tüm bu bilgiler ve araştırmalar doğrultusunda kilo verirken bir miktar kas kaybı yaşamamız olağandır. Kas kaybını en aza indirme veya kas kütlemesi korumak için kişiye ağırlık antrenmanı ve dengeli kalori açığı ile oluşturulmuş beslenme planlaması kilit noktadır.



Yağ Hücreleri Orada!

Birçok insan kilo verirken yağ hücrelerinin tamamen kaybolduğunu düşünmektedir fakat bu durum sanıldığı gibi değil. Vücut yağ kaybettiğinde mevcut yağ hücreleri ortadan kaybolmaz veya yakılmak üzere kas hücrelerine gitmez. Evet, yanlış okumadınız, mevcut yağ hücrelerimiz kilo versek dahi kaybolmaz.


Yukarıda bahsetmiş olduğumuz lipoliz olayı ile yağ hücrelerinde depolanan yağlar yakılarak enerji elde edilir. Bu durum yağ hücresi kaybından ziyade yağ hücresinin hacminin azalmasına ve dolayısıyla vücut yağ kütlesinin azalması sebep olmaktadır. 


Yağ hücresi sayımız aynı kalırken bu hücrelerin hacmi artabilir veya azalabilir. 


Bir Haftada Kaç Kilo Verebilirim?

Öncelikle olarak bir hafta içerisinde direkt olarak şu kadar kilo verebilirsiniz gibi bir söylem yanlıştır. Kilo verme, yağ kaybetme ve kas kazanma hızınız uygulamış olduğunuz programlar ve bu programlara uyum yüzdeniz ile direkt olarak bağlantılıdır.


Uygulamış olduğunuz programlara uyum yüzdenize göre haftalık olarak verebileceğiniz yağ kütlesi aşağıdaki tabloda gösterilmektedir: 


Uygulamış olduğunuz programlara %100 uyum sağlasanız dahi yukarıda görmüş olduğunuz oranlarda yağ kaybı sağlayamayabilirsiniz. Bunun temel sebebi ise her bireyin farklı özelliklere sahip olmasıdır. Özellikle vücut ağırlığı fazla olan ve vücut kütle indeksi 30 ve üzeri olan bireylerde başlangıç aşamasında yağ yakımı oldukça hızlıdır.


Başlangıç aşamasında kilo ve yağ kaybı genel olarak hızlıdır ve bireyler ilk süreçte hızlı bir şekilde kilo verebilir fakat ilerleyen haftalarda kilo verme hızı azalabilir. Bu durumun ise temel sebebi vücut kütlemiz azaldıkça kaybedecek yağ oranımızın azalmasıdır.


Kilo kaybetme sürecinde her hafta kilo veremeyebiliriz hatta kilo aldığımız haftalar dahi olabilir. Bu süreçte günlük veya haftalık sonuçlardan ziyade uzun süreli sonuca odaklanmak ve bu bağlamda programlara sağdık kalmak akılcı olanıdır.




Sağlıklı Kilo Vermenin Adımları


Kilo vermek istiyorum ama bir türlü kilo veremiyorum, verdiğim kilo çok az veya bir noktadan kilo vermem duruyor diyorsanız aşağıdaki adımlardan bir veya birkaç tanesini eksik veya hatalı yapıyor olabilirsiniz. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz.


Kalori Açığı Yaratın


Kilo vermenin ilk ve en önemli adını yeterli kalori açığı oluşturmaktır. Günlük harcadığınız kaloriden daha az kalori aldığınızda kilo vermeye başlayabilirsiniz. Günlük harcadığınız kaloriden %5-20 daha az kalori tükettiğinizde minimum kas kaybı yaşarken yağ yakarak doğru bir şekilde kilo verebilirsiniz. Daha fazla kalori açığı oluşturmak kilo verme hızınızı hızlandırabilir fakat kas kaybı oranınızı da arttırabileceğiniz unutmayın.


Günlük Toplam Enerji Gereksinimi

= Bazal Metabolizma Hızı + Besinlerin Termik Etkisi + Fiziksel Aktivitenin Termik Etkisi


Kilo Vermek İçin Enerji Gereksinimi

= Bazal Metabolizma Hızı + Besinlerin Termik Etkisi + Fiziksel Aktivitenin Termik Etkisi – (200-600 kcal)


Yukarıdaki denklem alınan enerji ve harcanan enerjinin eşitliğini gösterir. Alınan enerji, harcanan enerjiye eşit olursa mevcut kilonuzu korursunuz. Kilo vermek için ise alınan enerjinin harcanan enerjiden az olması gerekmektedir.


Makro Besin Alımı Dengesini Sağlayın


Protein:

Kilo kaybı sırasında kaliteli bir şekilde kilo vermek için ve kas kaybını önlemek için günlük en az 1.5 g/kg/gün protein tüketilmelidir. Egzersiz yapan bireylerde bu oran 2.4 g/kg/gün’e kadar çıkabilir.


Elit düzeyde bir sporcuysanız ve kilo vermeye çalışıyorsanız, antrenman performansınızın olumsuz etkilenmemesi ve kas kaybı yaşamamanız adına protein tüketiminizi 3.1 g/kg/güne’e kadar çıkartabilirsiniz.


Kilo kaybı ve protein tüketimi üzerine, 2013 yılında 39 askeri personel üzerinde bir çalışma yapılmıştır. Egzersiz yapan bu bireyler 3 gruba ayrılmış ve 31 gün boyunca sırasıyla 0.8g, 1.6g, ve 2.4g/kg/gün protein tüketmişlerdir. Üç grupta ortalama olarak 3-3.2 kg vücut ağırlığı kaybetmiştir fakat günlük 0.8 gram protein tüketen grupta yağsız vücut kütlesinden kaynaklanan kaybın daha fazla olduğu bulunmuştur ve yüksek protein alımının yağsız vücut kütlesini daha iyi koruduğu görülmüştür. Günlük 1.6 g ve 2.4 g alan iki grup arasında yağsız vücut ağırlığı kaybı karşılaştırıldığında ise anlamlı bir fark görülmemiştir.



Yağ:

Yağlı yersen kilo alırsın! Kilo vermek isteyen birçok birey bu cümleyi duymuştur. Bu cümle iç hem doğru hem yanlış diyebiliriz. Yağ tüketiminde önemli olan ‘’hangi yağları’’ ‘’ne miktarda’’ tükettiğinizdir.


Sağlıklı yağlar, vücut yağını yakmaya, tokluk süresini uzatmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve vücutta birçok işlevi olan hormonları uyarmaya yardımcı olur. Avokado, ceviz, fındık, badem, fıstık ezmesi, balık yağı gibi sağlıklı yağları diyetinize ekleyerek sağlıklı yağ asitlerinden faydalanabilir ve tokluk sürenizi uzatabilirsiniz.


Avokado, oleik asit ve beta-sitosterol (tekli doymamış yağ asitleri) bakımından zengindir. Bu yağ asitleri yağ yakımına yardımcı olur ve LDL kolesterol ve trigliseritleri düşürerek genel sağlığı iyileştirir.


Temel kaynağı balık olan omega-3 yağ asitleri; beyne, iştahı bastırması ve kilo kaybını sürdürmek adına daha az yemesi için sinyal veren leptin (tokluk hormonu) hormonuna karşı vücut tepkisini arttırarak yağ yakımına yardımcı olur.


Hindistan cevizi yağı ve inek sütünde MCT dediğimiz orta zincirli yağ asitleri bulunur. Bu yağ asitleri, diğer yağ asitlerine göre daha az kalori içerir ve daha hızlı emilerek doğrudan enerji üretimi için kullanılırlar. MCT açısından zengin besinler iştahı bastırır ve kilo kaybına yardımcı olur.


Ay çiçeği, mısır, palm yağı, margarin, kuyruk yağı gibi yağların tüketimi ise kilo verme sürecinizi olumsuz etkileyebilir.


Kilo verme sürecinde günlük tüketeceğiniz yağ miktarını, alacağınız protein ve karbonhidrat miktarını planladıktan sonra belirleyebilirsiniz.


Kilo vermeye çalışsanız dahi günlük aldığınız total enerjinin en az %20’lik kısmı yağlardan gelmelidir. Yapılan araştırmalar aşırı yağ kısıtlamasının kilo verme sürecini ve sağlığı olumsuz etkilediğini göstermektedir.


Günlük almanız gereken yağ miktarı uyguladığınız diyet türüne göre değişebilir. Düşük karbonhidratlı diyet programlarında diyet yağ yüzdesi %40’a kadar çıkabilir.


Bizim genel önerimiz ise %25 civarında tutmaktır. Sağlıklı yağları tüketmekten korkmayın!



Karbonhidrat:

Doğru miktarda karbonhidrat tüketimi kilo vermenizi direkt olarak etkileyen en önemli unsurlardandır. Son dönemlerde yapılan araştırmalar düşük karbonhidrat tüketiminin kilo kaybı için daha etkili olduğunu göstermektedir fakat egzersiz yapıyorsanız bu durum farklı olabililir.


Egzersiz performansının devamlılığı için karbonhidrat tüketimi önemlidir. Yetersiz karbonhidrat tüketimi egzersiz performansınızı düşürebilir ve dolayısıyla kilo verme sürecinizi olumsuz etkileyebilir. Bu sebeple tüketilecek karbonhidrat miktarı kişiye özgü planlanmalıdır.


Şeker ve şekerli gıdalar, paketli gıdalar, hamur işleri, pastalar, çikolatalar vb. karbonhidrat kaynakları, kilo vermek isteyen bireylerin uzak durması gereken gıdalardır. Basit karbonhidrat tüketimi kilo kaybından ziyade yağ kütlesi kazanarak kilo almanıza sebep olabilir.


Diyetinize sağlıklı karbonhidratları ekleyerek kilo kaybını hızlandırabilirsiniz. Kurubaklagiller, yulaf, siyah pirinç gibi tam tahıllar, meyve ve sebzeler uygun besinlerle doğru miktarlarda tükettiğinizde tokluk sürenizi uzatarak kilo kaybınızı destekler. 2019 yılında yapılan bir çalışmada rafine karbonhidrat tüketimi yerine kompleks karbonhidrat tüketiminin kilo vermeye yardımcı olduğu tespit edilmiştir.


Kilo vermek istiyorsanız günlük karbonhidrat ihtiyacınızı belirlemek için uzman bir diyetisyenden destek alabilirsiniz.


Farklı Diyet Tarzlarını Deneyin


Kilo vermek için uygulayabileceğiniz birçok diyet stratejisi vardır. Düşük karbonhidratlı diyet, düşük yağlı diyet, yüksek proteinli diyet, ketojenik diyet, yüksek lifli diyet, düşük yağlı yüksek karbonhidratlı diyet, ketojenik diyet gibi birçok diyet çeşidi mevcuttur. Bu diyetlerin ortak özelliği kalori kısıtlaması olurken uygulama metoduna göre farklı makro değerleri barındırmaktadır.


Her diyet türü sizin için uygun olmayabilir. Bir diyeti uygulamak istediğinizde öncelikli olarak hedefinize karar vermektir. Ancak hedeflerinize ne kadar uyum sağlarsa sağlasın bir diyet programını başarılı kılan uygulayan kişi için sürdürülebilir olmasıdır. Sürdüremeyeceğiniz bir diyet uyguladığınızda kilo vermeniz neredeyse imkansızdır. 


Güncel bir derleme makale; çok düşük kalorili diyet, düşük karbonhidratlı diyet, düşük yağlı diyet, yüksek proteinli diyet ve yüksek lifli diyetin kilo verme süresi boyunca yağ kaybı ve yağsız kas kütlesi kaybı üzerine olan etkilerini incelemiştir. Yağsız vücut kütlesinden en fazla kayıp çok düşük kalorili dediğimiz detoks diyetlerde gözlenirken, yağsız vücut kütlesini en iyi koruyan diyet ise yüksek kalorili diyet olmuştur. 


Uygulayacağınız diyet tarzını seçerken sürdürülebilir olmasını unutmayın. Ayşe teyze, Ahmet abi uygulamış kilo vermiş, bende o diyeti uygulayayım gibi yaklaşımlar oldukça yanlıştır.


Öğün Sayısını ve Öğün Saatlerinizi Planlayın


Günde kaç öğün tüketmemiz gerektiği son dönemlerin en çok tartışılan konusudur. Bu konu üzerine birçok uzman görüşü ve makale yazılmıştır. Öğün sıklığı hedeflerinize bağlı olduğu kadar mevcut kan şekeri dengenize ve egzersiz alışkanlıklarınıza göre de değişiklik gösterir. Yani sadece hedefler üzerinden değerlendirmek değil, kişinin içinde bulunduğu durumu her ayrıntısıyla iyi analiz etmek gerekir. Ancak yukarıda bahsettiğimiz önemli ayrıntıyı tekrar hatırlatalım; hayat tarzınızla uyuşmayan ve sürdüremediğiniz her türlü beslenme davranışı sizi ancak yerinizde saydırır. Önemli olan sürdürebildiğiniz en optimum dengeyi sağlamaktır. Bu sebeple öğün sıklığı kişiden kişiye göre farklılık gösterir.


Vücudun belirli bir tempoda aynı bir saat gibi işlemesi adına belirli günlük rutinlerini oturtmuş bireylerde öğün saatlerinin de bir rutinde ilerlemesi oldukça verimlidir. Her gün aynı saatlerde öğün tüketimi mümkün olan bireyler için önerdiğimiz bir yaklaşımdır. Düzensiz veya değişken düzenlerde ise öğün saatleri uyku ve uyanıklık arasındaki aktif saatlerde dengeli bir şekilde planlanmalıdır. 


İçeriğini Bilmediğiniz Ürünleri Kullanmayın


Zayıflamak, kilo vermek isteyen her birey en kısa yoldan bunu elde etmek istese de kulaktan dolma bilgiler sizi hedefinize götürmek yerine farkında olmadan vücudunuzdaki başka bir mekanizmanın dengesinin bozulmasına sebep olabilir.


Bir başkasına iyi gelen bir ürün size de iyi gelecek diye bir şey yoktur. Bununla birlikte maalesef ki bu sektörde hayal satan birçok fırsatçı vardır.


Genel olarak zayıflattığı iddaa edilen çoğu ürün, içeriğine baktığımızda ya balon çıkar ya da doğrudan sizi zayıflatmak gibi mucizevi bir etkiye sahip değildir. Ancak tüketiminde zayıflama sürecinizi destekleyebilir. Bunu başarabilmesi için sizin hali hazırda zaten etkili bir program uyguluyor olmanız gerekir.


Herhangi bir ürünü bir ‘’uzman’’ bile önerse önemli olan sizi tanıyan ve ihtiyaçlarınızı bilen bir uzmanın önerileridir.


Kahve ve Yeşil Çay Tüketin


Kafein, çay ve kahvede bulunan ve yağ yakımını destekleyen doğal bir maddedir. Kafein üzerine yapılan birçok çalışma, kafein tüketiminin kilo verme, vücut yağının azaltma ve egzersiz performansının arttırmada etkin olduğunu göstermektedir.


Yeşil çay içerdiği kateşin epigallokateşin-3-gallat, vücuttaki norepinefrini parçalayan enzimi yok ederek, vücuttaki norepinefrin miktarının artmasına yardımcı olur. Vücutta yüksek konsantrasyonda norepinefrin bulunması yağ hücrelerinde depolanan yağın kan dolaşımına katılmasına sağlayarak enerji elde edilmesine katkıda bulunarak vücut kaybını arttır ve kilo kaybını destekler. 


Lif Tüketiminizi Arttırın


Lif tüketimi ve kilo kaybı üzerine yapılan araştırmalar, artan lif tüketimi ile kilo kaybının doğru orantılı olduğunu göstermektedir. Tam tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler ve diğer yüksek lifli gıdalar tokluk sürenizi uzatarak daha az yemek yemenize sebep olur ve sayede kilo kaybını destekler. 


Lahana, ıspanak, pazı veya kabak gibi sebzeler kilo vermenize yardımcı olabilir. Yeşil yapraklı sebzeler üzerinde yapılan bir araştırmada, diyetlerindeki yeşil yapraklı sebzeleri arttıran bireylerin kilo verme sürecinde daha iyi iştah kontrolü sağladığını tespit etmiştir.


Yeterli lif tüketimi kan şekeri dengenizi sağlayarak hormon dengesini sağlayarak vücudunuzun daha fazla yağ depolamasını engeller. 


Su İçmeyi Unutmayın


Su vücudun metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olur ve bu sayede yağ yakımını destekler. Vücuda alınan çevresel toksinler yağ hücrelerinde depolanabilir. Kilo kaybı esnasında salınan bu toksinler vücuda zarar verebilir. Yeterli su tüketimi bu toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardım ederek genel sağlığınızı iyileştirirken yağ yakımını destekler.


Su üzerine yapılan bir araştırmada, yemek yeme esnasında 500 ml’ye kadar fazladan su tüketiminin kilo vermeye yardımcı olduğu tespit edilmiştir.


Gün içerisinde yeterli su içmeyi unutmayın. Günlük ihtiyacınız olan su miktarınızı kilonuzu 35 ile çarparak bulabilirsiniz.


Kaliteli Uyku


Yeterli ve kaliteli uyku vücudun dengesi için oldukça önemlidir. Vücut yaşamsal faaliyetlerin birçoğunu uyku esnasında gerçekleştirmektedir. Yetersiz uyuduğunuz durumlarda vücudunuzun hormon dengesi bozulabilir ve bu durum kilo vermenizi engelleyebilir.


Vücudunuz uykusuz kaldığında normalden daha fazla ghrelin (açlık hormonu) salgılarken daha az leptin salgılar. Bu durum iştah kontrolünüzü bozarak sizin daha çok yemek yemenize ve yemek atakları yaşamanıza sebep olabilir.


Yetersiz uyku süresi üzerine yapılan 2016 tarihli bir çalışmada uyku eksikliğinin şekerli ve yüksek kalorili yiyeceklere olan isteği arttırabileceğini göstermektedir.


Gün içerisinde iştah problemi veya yemek atakları yaşıyorsanız sebebi yetersiz uyku olabilir!


Egzersiz Yapın


Egzersiz, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. Hem direnç hem de dayanıklılık egzersizleri insülin duyarlılığını arttırır ve kas protein sentezini uyarır. Kilo verme süresi boyunca artan fiziksel aktivite ile birlikte artan protein tüketimi yağsız vücut kütlenizi korumaya yardımcı olurken, hızlı bir şekilde yağ kaybederek kilo vermenize yardımcı olur.


Kardiyo egzersizleri kilo vermenize yardımcı olurken yapılan araştırmalar kardiyo + ağırlık egzersizlerinin birlikte uygulanmasının sadece kardiyo egzersizi uygulamasına göre daha iyi kilo kaybı sağladığı ve kilo kaybı sağlarken yağsız vücut kütlesinin korunması noktasında daha koruyucu olduğu görülmüştür.


Hedefinize uygun bir egzersiz programı planlamak için alanında uzman antrenörlerden destek almayı unutmayın.


Her Şeyi Yapıyorum Ama Kilo Veremiyorum


Yukarıdaki tüm adımları yapıyorum ama yine de kilo veremiyorum diyorsanız, kilo vermenize engel olan bir sağlık probleminiz olabilir.


Tiroid bozuklukları, tip 1 diyabet, insülin direnci, hormonal bozukluklar, anemi, psikolojik problemler gibi hastalıklar kilo vermenize engel olabilir.


Kilo vermekte problem yaşıyorsanız farkında olmadığınız bir hastalığınız olabilir. Bu sebeple sağlık profesyonellerinden yardım alarak tedavi olmanız, kilo vermeye başlamak için yapacağınız en önemli adım olacaktır.


Sıkılaştım Ama Kilo Veremedim, Neden?


Tartıda değişim görmek için acele ediyor olabilirsiniz. Kişiye özel ve hedef uygun planlanan antrenman ve beslenme programları sayesinde yağ yakımı sağlarken kas kütlesi kazanmanız mümkün.


Yukarıdaki görselde görüldüğü gibi yağ kütlesinin vücudumuzda kapladığı hacim çok daha fazladır. Bu sebeple aynı miktarda yağ yakıp kas kütlesi kazandığımızda tartıda değişim göremeyebiliriz. Tartıda değişim görmemiz yanlış yolda ilerlediğimizi göstermez. 


Sonuç


Sonuç olarak sağlıklı kilo verebilmeniz için birçok yöntem mevcut. Önemli olan kendiniz için en doğru planı belirlemek ve bunu sürdürebilmektir.


Örnek Vaka


Kilo vermek isteyen bir kadın bireyin kalori ve makro besin ögeleri nasıl hesaplanır gelin birlikte inceleyelim.


Cinsiyet: Kadın Boy: 160cm Ağırlık: 68 kilogram Yaş: 28 Aktivite: Sedanter (PAL 1.4) Hedef: Kilo vermek


Uygulanan Diyet: Düşük Karbonhidratlı Diyet (Maks CHO: 135 gram)


1) Harris Bennedict formülü kullanılarak bazal metabolizmanın hızının (BMH) hesaplanması:

BMH Erkek: 66.5 + (13.75 x Ağırlık (kg)) + (5 x Boy (cm)) – (6.75 x Yaş)                            BMH Kadın: 655.1 + (9.56 x Ağırlık (kg)) + (1.85 x Boy (cm)) – (4.67 x Yaş)

BMH Kadın: 655.1 + (9.56 x 68 kg) + (1.85 x 160 cm) – (4.67 x 28) = 1470 kkal


2) Fiziksel aktivite düzeyine göre günlük enerji gereksiniminin (TEG) hesaplanması:

Toplam Enerji Gereksinimi (TEG) = Bazal Metabolik Hız (BMH) x Aktivite Kat Sayısı (PAL) TEG = BMH x PAL

TEG = 1470 x 1.4 = 2058 kkal


3) Kilo vermek için günlük enerji gereksiniminden, günlük enerji gereksiniminin %5-20’sinin çıkartılması veya günlük enerji gereksiniminden 200 ila 600 kalori arasında bir kalori miktarının çıkartılması:

Kilo Vermek İçin Gereken Kalori Miktarı = TEG – (TEG x %20) 


   = 2058 – 412

  = 1646 kkal (1600kkal)


4) İhtiyacı olan makro besin ögesi değerlerinin belirlenmesi:



Protein ihtiyacı = 1.5 – 2.4 g/kg/gün

  = 68 x (1.5 – 2.4 g/kg/gün)


  = 102 – 168 g/kg/gün 


Yağ ihtiyacı = Günlük Enerjinin %20-40’ı

          = 1600 x %20-40


                    = 320 – 640 kkal yağlardan gelmesi gereken enerji

Karbonhidrat İhtiyacı =

Günlük tüketmesi gereken karbonhidrat miktarı 50-135 gram.


Örnek 1600 Kalori Kilo Verme Beslenme Programı


Kahvaltı:


1 fincan yeşil çay

1 adet haşlanmış yumurta 2 adet tam ceviz

Yarım avokado

2 dilim tam buğday ekmeği Salatalık, roka


Öğle Yemeği:


200 gram tavuk göğüs

6 yemek kaşığı kabak sote

4 yemek kaşığı karabuğday pilavı 1 tatlı kaşığı zeytin yağı


Antrenman Öncesi:


1 fincan sade kahve

1 çay kaşığı hindistan cevizi yağı 3 adet hurma

1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi


Antrenman Sonrası:


4 adet ızgara dana köfte

1 orta boy haşlanmış veya fırın tatlı patates 1 su bardağı sade kefir

1 kase limonlu mevsim salata



Diyetisyen Can Kocakurt


Diyetisyen Melis Kuşka




KAYNAKÇA


1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15363636/


2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16521850/


3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/


4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/


5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881389/


6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5470183/


7.https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2015/07000/Ketogenic_Diets_for_Fat_Loss_and_Exercise.2.aspx


8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/


9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/


10.https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/7/375/1821484?login=true


11.https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p170.xml


12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/


13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183727/


14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7928204/


15.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/


16.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00377-2


17.https://bnrc.springeropen.com/articles/10.1186/s42269-019-0238-z#:~:text=The%20human%20body%20can%20act,approval%20of%20a%20professional%20doctor



18.https://www.karger.com/Article/Abstract/111162


19.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831#:~:text=A%20daily%20limit%20of%200.7,the%20number%20of%20allowed%20carbs

.


20.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24383502/


21.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/


22.https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf


23.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5294725/


24.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/


25.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34228089/


26.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/


27.https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/33/5/989/4692739?redirectedFrom=fulltext&login=false


28.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787524/


29.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/


30.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993695/


31.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26612385/