Spor ve egzersiz dünyasında en çok karşımıza çıkan tartışmalardan bir tanesi kadınların göğüs çalışma konusudur. Büyük çoğunlukla kadınların ağırlık antrenmanlarında göğüs çalışmaları durumunda güzel ve kadınsı görünümlerinden uzaklaşacakları öne sürülür. Bir kesim tarafından da kadınlar göğüs egzersizleri uygulayacaksa bile erkeklerden çok farklı antrenmanlar yapmaları gerektiği ortaya atılır. Peki bunun doğrusu nedir? Kadınlar göğüs çalışmalı mı, hangi egzersizleri tercih etmeli, bu soruların yanıtlarını detaylı açıklamalarıyla beraber aldığınız güzel bir yazı olmasını diliyoruz. İyi okumalar! 

Kadınlar Göğüs Çalışmalı mı? 

Evet, çalışmalı. Göğsün görünümü, kadınsı duruş ve güzellik başlıkları ile ilgili endişeler mevcut olsa da bunlar rasyonel bir arka plana dayanmıyor. 3 maddede kadınların neden göğüs çalışmaları gerektiğini inceleyelim: 

• Göğüs kaslarına yönelik ağırlık çalışmalarının göğüslerin şeklini etkileyerek veya kadınsı görünümden uzak bir büyümeye neden olarak kötü bir görüntü meydana getireceğinden endişeleniliyor. Öncelikle göğüs şekli tamamen kişinin genetik yapısıyla ilgilidir, yapılacak herhangi bir şey bu şekli değiştiremez. Kadınlarda meme dokusu büyük oranda yağ dokusundan oluşur. Hemen altında ise pectoralis olarak adlandırılan göğüs kasları yer alır. Göğüs hacmini büyük oranda etkileyen doku da yağ dokusudur. Egzersiz yaparak büyük oranda yağ dokusundan etkilenen göğüs hacmini veya genetik tarafından belirlenen göğüs şeklini değiştirmek mümkün değildir. Göğüs egzersizleri yalnızca o bölgede hafif bir sıkılaşma meydana getirerek spor hayatınıza ve görünümünüze katkıda bulunabilir. 

• Çalıştığınız kas yüzey alanını ne kadar genişletirseniz gün içinde harcadığınız kaloriyi o kadar artırma şansı yakalarsınız. Pectoralis major kası deltoid ve triceps kaslarından sonra en büyük üst gövde kasıdır (1). Böyle bir kası çalışmamak harcanan kalorideki artış potansiyelini reddetmektir ancak göz önünde bulundurmamız bir nokta var: Bu kas özelindeki çalışmalar harcanan kaloride bir artış meydana getirecek olsa da beklentimiz çok yüksek olmamalı. Kişisel farklılıklar bulunmakla birlikte 1 kg kas kazanımı yaklaşık 22-23 kalori harcamasını beraberinde getirmektedir (4). Dolayısıyla bu maddeyi bir ek getiri olarak kabul edin. 

• Fonksiyonel ve dengeli bir gelişim fitness sürecimizin sağlıklı bir şekilde ilerlemesi için önem arz eder. Kadınlar alt bedende erkeklerin yaklaşık ⅔’si kadar, üst bedende ise yarısı kadar kuvvetlidir (2). Aynı zamanda kadınların ağırlık merkezi erkeklere göre yaklaşık %8-15 daha aşağıdadır (3). Bu da üst beden hareketlerinde daha dezavantajlı olduklarını göstermektedir. Dolayısıyla kadınların üst gövde kaslarını da eksiksiz bir şekilde çalıştırarak dengeli bir gelişim hedeflemesi önemlidir. 

Kadınlar Erkeklerden Farklı Antrenmanlar mı Yapmalı? 

Fitnessta kas grupları için egzersiz seçimi konusunda kadınlar ve erkekler arasında bir fark yoktur. Kasların fonksiyonları bellidir ve bu fonksiyonlar doğrultusunda yükleme yaparak onları geliştirmekten başka bir şey yapamayız. Dolayısıyla kadınlar erkeklerden farklı egzersizler seçmeyi düşünmemelidir. 

Spor salonlarında kadınların “Erkekler gibi kaslanma hedefimiz yok.” diyerek çok hafif ağırlıklarla tükenişten çok uzak çalıştıklarını gözlemliyorum. Yukarıda belirttiğim gibi kaslarımızı çalıştıran direnç egzersizleriyle yalnızca kaslarımızda bir büyüme meydana getirebiliriz. Bu büyümenin de rahatsız edici bir görünüme sebep olacak derecede olması mümkün değil. Bu noktada kadınların erkeklere kıyasla kas geliştirme konusunda dezavantajlı olduklarını da hatırlamamız gerekir. Bu sebeple de bir kadının kas kazanarak aklımızda canlanan iri ve kaslı fizikleri inşa etmesi pek mümkün değildir. Bu duruma rağmen gerek daha az keyif almaları gerek de diğer bölgelerine daha çok odaklanmak istemeleri nedeniyle üst vücut egzersizlerine programlarında çok fazla yer vermeyebilirler. Dolayısıyla kadınlar üst vücut kaslarını daha düşük hacimlerde çalışabilirler ancak setlerin yine tükenişten çok uzak olmamaları gerekir. RPE 7-8 uygulamaları gayet iyi olacaktır. 

*RPE hakkında daha detaylı bilgi için tıklayın. 

Yağ Oranı ve Hormonal Farklılıklar 

Kadınlar ve erkeklerin fitness süreçlerindeki farkları anlayabilmemiz için yağ oranları hakkında bilgi sahibi olmamız önemlidir. Örneğin erkekteki %15 yağ oranı ile kadındaki %15 yağ oranı birbirinden farklıdır. Erkeklerde ve kadınlarda beklenen yağ oranı aralığı şu şekildedir (değerler genç yetişkin ve aktif olan bireyler için verilmiştir): 

Erkekler: %5-%15

Kadınlar: %16-%28

Erkekler için %5 ve altındaki değerler çok düşük olarak kabul edilirken kadınlarda aynı durum %16 ve altı için geçerlidir. Normal kabul edilen değerler ise erkeklerde yaklaşık %10-11 iken kadınlarda %23-24’tür.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Hormonal farklar dendiğinde ise akla ilk testosteron hormonu gelir. Birçoğumuzun farkında olduğu üzere erkeklerde kadınlara kıyasla önemli ölçüde fazla testosteron hormonu bulunur ve bu durum kas gelişimi konusunda erkeklerin daha avantajlı olması durumunu açıklar. Kadınlarda ise kas gelişimi için çok önemi bulunmayan fakat kasların yenilenme sürecinde önemli rol oynayan östrojen hormonu daha fazladır. Dolayısıyla erkekler daha fazla kas geliştirebilme potansiyeli ve kuvvete sahipken kadınlar dayanıklılık konusunda biraz daha avantajlı olabilmekle birlikte antrenmanlar arasında daha hızlı yenilenme kapasitesine sahiplerdir. IGF-1, growth, cortisol gibi hormonlarda ise iki cinsiyet arasında belirgin farklar bulunmamaktadır. 

Pratik Tavsiyeler

• Göğüs özelinde bir antrenman yapmanızı tabii ki önermiyoruz, göğüs egzersizlerini üst vücut antrenmanlarınıza veya tüm vücut günlerinize ekleyebilirsiniz. 

• Literatüre göre bir kas grubu için bir haftada tükenişe yaklaşan veya ulaşan 10-20 setin uygun olduğunu biliyoruz. Göğüs kaslarınızı haftanın 2 gününde çalıştırdığınızı varsayarsak şu şekilde ayarlayabilirsiniz: 

Gün 1: 

Flat Dumbbell Bench Press 4 x 8-10 RPE 7-8

Gün 2: 

Incline Dumbbell Press 4 x 8-10 RPE 7-8

Literatürdeki set sayısının biraz altında da kalsa 8 kaliteli set (tükenişe yaklaşan veya ulaşan) güzel bir gelişim sonucu verecektir. Keyifli bulursanız antrenman programınızın ilerleyen dönemlerinde haftalık 10-12 sete çıkarabilirsiniz

Evde egzersiz yapıyorsanız da aşağıdaki gibi bir düzenleme yapabilirsiniz: 

Gün 1: 

Kneeling Push Ups 3 set max nizami tekrar

Floor Press 3 x tükeniş

Gün 2: 

Kneeling Push Ups 3 set max nizami tekrar

Floor Fly 3 x tükeniş

Floor press ve floor fly egzersizleri için küçük dumbbelllar kullanabilirsiniz. Ağırlığınız yoksa su şişeleri gibi çeşitli ekipmanlar ile de uygulanabilir. 

Göğüs çalışmak genel olarak hoşunuza gitmiyorsa ve diğer kas gruplarınıza daha fazla odaklanmak istiyorsanız bu iki egzersizi yapmayabilirsiniz. İki gün 4’er set tükenişe yakın kneeling push up egzersizini uygulamanız yeterli olabilir. 

• Set aralarında hazır hissedene kadar dinlendiğinizden emin olun. Antrenmanlarda acele etmeyin. 

Özetle, dengeli bir vücut gelişimi ve estetik bir görünüm için tüm kaslarımızı çalıştırmamızı sağlayan bir antrenman programı takip etmek çok önemlidir. Göğüs kasları konusunda kadınların endişelenmesi gereken bir durum yoktur. Bu yazıdaki adımları takip ederek ilerlemeniz yeterlidir. Umarım fitness sürecinizi destekleyen ve kafanızdaki soru işaretlerini gideren bir yazı olmuştur. 

Yiğit UYGUNLAR

KAYNAKÇA 

• Holzbaur, K. R. S., Murray, W. M., Gold, G. E., & Delp, S. L. (2007b). Upper limb muscle volumes in adult subjects. Journal of Biomechanics, 40(4), 742–749. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2006.11.011 

• Miller, A. E., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M. A., & Sale, D. G. (1993). Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(3), 254–262. https://doi.org/10.1007/bf00235103 

• Summers, R. L., Platts, S., Myers, J. G., & Coleman, T. G. (2010). Theoretical analysis of the mechanisms of a gender differentiation in the propensity for orthostatic intolerance after spaceflight. Theoretical Biology and Medical Modelling, 7(1). https://doi.org/10.1186/1742-4682-7-8 
• Nuckols, G. (2023, June 14). How many additional calories does each pound of muscle burn? Stronger By Science. https://www.strongerbyscience.com/calories-muscle-burn/#:~:text=So%2C%20if%20you’re%20quite,expenditure%20by%20about%2012%20calories.