Kilo verme ve yağ oranını düşürme amaçları dönemden bağımsız olarak fitness dünyasının majör kısmını oluşturuyor. Bu alana adım atmış tüm bireyler fitness kariyerlerinin mutlaka bir noktasında kendilerini yağ kaybetmeye çalışırken bulabiliyorlar. Dolayısıyla bu hedeflere en verimli şekilde nasıl ulaşacağımıza dair bir bilince sahip olmakla beraber süreçte yapabileceğimiz potansiyel hatalardan uzak durmak önem arz ediyor. Bu blog yazımızda yağ yakma sürecine yapılan en büyük 6 hatayı maddeler halinde sizlere sunuyoruz. İyi okumalar!

Hata 1: Temel beslenme prensiplerini öğrenmemek

Kilo verme ve kilo alma süreçlerinin tam olarak nasıl gerçekleştiğine dair temel düzeyde bilgimiz olmadığında kendimizi kısayollar ararken bulabiliyoruz. Sosyal medyada kulağımıza güzel gelen “Sabah aç karna kardiyolar yaptığında, ekmeği şekeri kestiğinde, 18:00’dan sonra yemeyi kestiğinde ve her sabah limon suyu içtiğinde çok hızlı bir şekilde yağ yakacaksın” tarzındaki bilimsel temeli olmayan yanıltıcı içeriklere düşebiliyoruz. Halbuki yağ kaybederek fiziğimizde gözle görülür değişiklikler sağlamak gibi zorlayıcı hedeflere böyle teknik taktikler ile ulaşılmıyor. 

Vücudun var olan dokuları kullanarak enerji elde etmesi için, yani basitçe kilo verebilmemiz için günlük harcadığımızdan az kalori almamız en önemli prensiptir. Bu kaloriyi günün hangi saatlerinde aldığımız, aralıklı oruç yapıp yapmadığımız veya hangi besinleri tercih ettiğimiz ise bu prensibi uygulayabilmek için seçtiğimiz metotlardan ibarettir. Dolayısıyla önce günlük kalori ihtiyacımızı hesaplamalıyız ve bundan yaklaşık 500 kalori eksik almalıyız. Süreç içerisinde vücut ağırlığının 1.5-2 katı protein, 0.7-1 katı yağ alırsak ve kalorinin geri kalanını karbonhidrattan karşılarsak harika olur. Tabii ki bunlar referans olarak alacağımız değerlerdir. Beslenmenin de antrenman gibi bireysel olduğunu hatırlayarak bu değerleri bir başlangıç noktası olarak kabul etmeli ve süreç içerisinde kendimize en uygun makro alımını bulmalıyız. Kalori ve makro alımımızı fatsecret veya myfitnesspal isimli uygulamalardan takip edebiliriz. Bunlarla beraber mümkün olduğunca sağlıklı tercihler yapmaya da özen göstermeliyiz. 

*Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için tıkla.

Hata 2: Çok düşük kalori almak

Kısayol arayışından kaynaklı yapılan bir hata da çok düşük kalorilerle beslenmektir. Bu genelde hızlı bir şekilde fazla kilolardan kurtulmak için yapılıyor ancak realitede sandığımız gibi bir etkisi olmuyor. Yarattığımız kalori açığını çok yüksek tuttuğumuzda diyette devamlılık zorlaşıyor, enerjimiz çok hızlı bir şekilde düşüyor, duygusal olarak kötü etkileniyoruz ve antrenman kalitemiz düşüyor. Bunlardan dolayı da sürecimiz en iyi haliyle işlememiş oluyor. Biraz kilo kaybetmiş olsak da hedeflediğimiz fiziğe ulaşamıyoruz. 

Hata 3: Besin Kategorizasyonu

Kilo verme konsepti ile ilgili konuşan insanlarda en sık gözlemlediğim hata besinleri “X besini kilo aldırır. Y besini kilo verdirir.” şeklinde kategorize etmektir. İlk maddede de vurguladığım gibi kilo vermemizi sağlayacak unsur yarattığımız kalori açığıdır. Sabahtan akşama tatlı da yesek eğer harcadığımızdan daha az enerji alıyorsak kilo veririz ancak tabii ki bu istediğimiz bir metot değil. Genel bir öneri olarak günlük tükettiğimiz kalorinin %80-85’i sağlıklı tercihlerden oluşmalı. Geri kalan %15-20’lik kısımda keyifli tercihler yapabiliriz. Örneğin bir bireyin günlük kalori ihtiyacı 2500 ve bu kişi diyetine 2000 kalori tüketerek başladı. Her gün yaklaşık 300 kalorilik küçük bir tatlı yiyerek de güzel bir diyet süreci geçirebilir. 

Hata 4: Yetersiz protein 

Yağ kaybetmeye ve kilo vermeye çalışırken dikkat etmemiz gereken en önemli hususlardan biri kas kütlemizi mümkün olduğunca korumak, bir diğeri ise süreci daha etkili bir şekilde geçirmek için efektif iştah yönetimini sağlamaktır. Bu iki unsur yüksek kalori aldığımız dönemlere kıyasla daha önemli bir hale geldiği için protein alımını arttırmamız önemli. Yukarıda bahsettiğim gibi kg başına 2 gram protein alımı çok iyi olur. Bunu devamlı olarak yapmak zor geliyorsa kg başına 1.7-1.8 gram protein alımının altına düşmemeye özen gösterelim. Bunu vurgulamamın sebebi genelde gözlemlediğim bireylerin sandıklarından çok daha az protein tüketiyor olmasıdır. Sabah yumurta, akşam da biraz et tüketince iş bitti sanıyorlar ancak arka plandaki matematiği takip edince böyle olmadığını görebiliyoruz. Fatsecret gibi uygulamalardan takip yapmaya özen gösterelim. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Hata 5: Kardiyoyu Abartmak 

Kardiyo tarzı fazla yoran ve terleten aktiviteler yaptığımızda daha fazla yağ kaybettiğimize dair bir yanılgı içerisindeyiz. Makul düzeyde kardiyo yapılmasının oldukça faydalı olduğunu hepimiz biliyoruz ancak süreci hızlandırma niyetiyle hırsla daha fazla kardiyo yapıldığında bu kötü bir etki yaratabiliyor. Ağırlık çalışmalarındaki performansımız kötü etkileniyor, vücudumuz gün içerisindeki hareketini azaltıyor, genel enerji seviyelerimiz düşebiliyor. Haftada 1-3 seans, 35-45 dakikalık kardiyolar birçoğumuz için yeterlidir. Fazlasını yapmak için kendimizi zorlamayalım. Bu süreçteki ana odağımız da ağırlık çalışmaları üzerinde olmalıdır. Yağ kaybettikten sonra iyi bir görüntü çıkarmamızı sağlayacak kısım orasıdır.

Hafta 6: Sabırsızlık

Kısayol konseptine değindiğimiz her noktada bu hataya değindik aslında. Genelde mevcut durumundan memnun olmayan bireyler sabırsızca hareket ediyor ve yağ kaybederek estetik bir fiziğe ulaşma hedefine bir an önce ulaşabileceklerine dair bir beklentiye giriyorlar. Bu durum günlük hayatımızın büyük bir kısmını işgal eden sosyal medyada da pompalanan bir yanılgı olduğu için insanlar sıklıkla bu tuzağa düşüyorlar. Süreç içerisinde bekledikleri sonuçları göremeyince de demotive olarak süreçten soğuyorlar. Dolayısıyla bu hedefe giden yola çıkmadan önce realitenin farkına varmalıyız ve bunun kısayollar vesilesiyle hızla ulaşılacak bir hedef değil, birtakım alışkanlık değişikliklerini gerektiren ve uzun zaman alan bir amaç olduğunun bilinciyle başlamalıyız.

Özetle, yağ kaybetmek için kalori açığı oluşturmalıyız, yüksek protein alımına özen göstermeliyiz, kaliteli bir şekilde ağırlık çalışmalıyız ve bunun yanında makul düzeyde kardiyo yapmalıyız. Bu temel taşlar üzerine yapılacak her türlü eklenti bir ekstradır, süreçte büyük değişikliklere yol açmayacaktır. Yüksek şuur seviyesi ve doğru mantaliteyle çıktığımızda bu hataların hiçbirine düşmeyeceğimizi garanti edebilirim. Umarım faydalı olmuştur…

Yiğit UYGUNLAR