Hip dips görüntüsünden şikayetçiysen ve hip dipsten kurtulmak için neler yapabileceğini merak ediyorsan bu yazı senin için.


Özellikle sosyal medyanın da etkisiyle daha çok kadınların şikayetçi olduğu ve kendilerini kötü hissetmelerine sebebiyet veren hip dips, kalçanın yan kısmındaki içe doğru belirgin şekilde göze çarpan kavis sık sık karşımıza çıkan bir konu haline geldi. 




Bugün birçok mecrada aranan bu konu bir çok farklı şekilde ele alınmış, çeşitli antrenman ve beslenme stratejileri ile yok edilebileceği öne sürülmüş kıyafetler ile nasıl engellenebileceği konusuna kadar uzanmıştır. 


Gelin beraber tüm detaylarıyla “Hip dips nedir?”, “Neden olur ? ve “Bu görüntüden kurtulmak mümkün mü ?”  inceleyelim.


Hip Dips nedir? Neden Olur?


Türkçe karşılığı kullanılmasa da kalça dipleri olarak çevirebileceğimiz " hip dips" uylukların hemen üzerinde, kalçanın dış kısmındaki hafif girintileri ifade eder.


Neden hip dips görüntüsü olur öğrenmek için aşağıda kemik yapısını inceleyeceğiz.


Pelvisiniz ve kalçalarınız beş ana kemikten oluşur:


İlium, Pubis, İschium, Sacrum ve Coccyx.


Pelvisin yan tarafında şunlar bulunur:


Asetabulum (kalça yuvası) ve Femur Başı (top), Femur Boynu, Büyük Trokanter ve Uyluk kemiğini kapsayan Femur.



İlium ve büyük trokanter (greater trochanter) arasındaki düşey mesafe, büyük trokanterin boyutu ve ilium ile kalça yuvası arasındaki mesafe, kalçanızda çökük görünümünün temel sebebidir. Ek olarak, kalça çökmeleri, gluteal kasların şekli veya vücut yağının dağılma oranı nedeniyle daha belirgin olabilir. 


Kalça yapısındaki bu durum erkekler için neden aynı değil diye bakarsak da aslında yine aynı kapıya çıktığımızı göreceğiz.


Erkeklerde pelvis kemiği daha küçük ve darken, kadınların pelvis kemiği (leğen kemiği) daha geniş bir yapıdadır. Bunun nedeni ise kadınlarda pelvis bölgesinin alt kısmında yani çıkışında oluşan halkanın doğum kanalı görevi görmesidir. Bu genişlik de hip dips göürüntüsünün belirgin olmasının ve kadınlarda daha sık görülmesinin sebebidir. 


Özetle bu girintili görüntünün temel nedeni kemik yapınızdan kaynaklanır. Bu aşamada söylemem gerekir ki kaslarınızı geliştirebilir, esnetebilir, yağ oranınızı düşürüp arttırabilirsiniz fakat değiştiremeyeceğimiz tek şey iskeletiniz ve genetiğinizdir. 


Bu nedenle değiştiremeyeceğiniz şeylere takılıp kalmayın ve değiştirebileceğiniz şeylere odaklanın. Gelin biraz yapabileceklerimizi inceleyelim. 


“Hip dips” Görüntüsünden Kurtulmak Mümkün Mü ?


Ameliyat, enjeksiyon ya da dolgu olmadan tamamen kurtulmak maalesef mümkün değil. Yukarıda da özetlendiği gibi hip dips görüntüsü büyük ölçüde kemik yapınız, kas yapınız ve vücut yağ dağılımınız tarafından belirlenir.


Instagram veya Youtube’ da izleyip yapacağınız hip dips antrenmanları kalça diplerinizi düzeltemez ya da tamamen ortadan kaldıramaz.


Ama biliyoruz ki “hip dips” görüntüsünü daha az fark edilir hale getirebiliriz. Bunun için de düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapmalı, dengeli ve yeterli beslenme ile kas kütleni arttırmalısın. 


Beslenme ile ilgili konuları blogda bulunan beslenme kısmından inceleyebilir ve antrenmanlardan alacağın verimi de bu sayede arttırabilirsin.



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!


Antrenman ile ilgili kısma geçmeden önce kalça kaslarına göz atalım ve konuyu iyice kavrayalım.


Gluteal kaslar kalça bölgesini oluşturan bir grup kastır; Kas grubu gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimustan oluşur. 


Gluteus maksimus kası


Gluteus maximus kalça kaslarının en büyüğü ve aynı zamanda en yüzeysel olanıdır. Kalça bölgesinin şeklinin ve formunun büyük kısmını oluşturur. Gluteus maximus, kalça boyunca distal yapışma noktasına yaklaşık 45 derece eğimli, dörtgen şekilli, kalın, etli bir kastır. Gluteus maximus'un temel işlevi, oturma sırasında kalçanın fleksiyonunu önleyerek ve kontrol ederek yerçekimine karşı temel kas görevi görmektir. Başlıca eylemleri uyluğun uzatılması ve dışa doğru döndürülmesidir.


Gluteus medius kası


Gluteus medius kası yelpaze şeklindedir ve gluteus maximus ile minimus arasında yer alır. Şekil ve fonksiyon olarak gluteus minimusa benzer. Gluteus medius kası kalça eklemine etki ederek iki hareket gerçekleştirir ; Gluteus medius'un ön kısmı abduksiyon yapar, kalçanın fleksiyonuna ve medial rotasyonuna yardımcı olur. Gluteus medius'un arka kısmı abduksiyon yapar, kalçanın ekstansiyon ve lateral rotasyonuna yardımcı olur. Ek olarak gluteus medius kası ayakta dururken veya yürürken pelvisi stabilize eder. 


Gluteus minimus kası


Gluteus minimus kalçanın en küçük kasıdır. Gluteus minimus, uyluğun abduksiyonu ve iç rotasyonu için gluteus medius ile sinerji içinde hareket eder ve kalça ile pelvisin stabilizasyonuna katkıda bulunur. Gluteus medius kasının hemen altında bulunur. Kişi tek uzuv üzerinde durduğunda çalışmaya başlar ve gluteus medius ve tensör fasya lata ile birlikte çalışır.

 

“Hip Dips” İçin Üst Kalça Kaslarını Geliştirmek (Glute Medius)


Yandan bakıldığında size hip dips olarak adlandırdığımız o kavisli görünümü veren şey budur. Üst kalça kaslarınızı geliştirmek ve kalınlaştırmak size daha dolgun, daha yuvarlak bir görünüm kazandırmaya yardımcı olacaktır.


Hip thrust, Squat, Deadlift ve Lunge hareketleri gibi temel hareket çeşitleri Gluteus maximusu hedeflemek için harikadır, ancak Glute Medius'u çalıştırmak için bazı tek bacak egzersizlerine de ihtiyacınız vardır. 


Banded Fire Hydrant


Tam hareket aralığını elde etmek için hafif ila orta dereceli bir bant kullandığınızdan emin olun ve maksimum verim için kalçalarınızı mümkün olduğunca geniş açın.


Cable Hip Abduction 



Bant ile yapabileceğiniz gibi, kablo da mükemmel bir seçimdir ve hareketi bant ile yapabileceğinizden daha fazla ağırlıkla gerçekleştirmenize olanak sağlar.


Single Leg Hip Thrust 



Her ne kadar esas olarak bir gluteus maximus egzersizi olsa da, glute medius'unuzu oldukça aktif çalıştırırsınız. Çünkü dengenizi korumanız, kalçalarınızı yukarıda tutmanız ve dizlerinizin stabilitesini korumanız gerekiyor ve bunların hepsi glute medius'un kilit rolleridir.


Cable Gluteus Medius Kickback



  • Ayak bileği kayışını kablo makinesinin alçak makarasına takın. Ağırlığı fitness seviyenize göre ayarlayın.


  • Bilek kayışını ayak bileğinizin etrafına sabitleyin. Rahat harekete izin verecek şekilde sıkı olduğundan emin olun.


  • Denge için kablo makinesine tutunarak yüzünüzü çevirin. Elleriniz bel hizasında olmalı, makineyi veya bir desteği tutun.


  • Bir veya iki adım uzakta durarak kabloda gerginlik yaratın. Takılan bacak makineye en yakın konumda olmalıdır.


  • Hafifçe bükülmüş bir diz ile merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. 


  • Bağlı bacağınızı hafif çapraz olacak şekilde geriye ve yukarıya doğru itin, belinizin alt kısmı veya diz arkası kaslarınız yerine kalça kaslarınızı kullanmaya odaklanın.


  •  En önemli noktalardan biri arkaya doğru kaldırdığınız ayağı yaklaşık 30 derecelik bir açı olacak şekilde dışa doğru çevirin.


  • Hareketin zirvesinde, aktivasyonu en üst düzeye çıkarmak için kalçalarınızı bir anlığına sıkın.


  • Bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Ağırlığın yere çarpmadığından ve kas gerginliğini koruduğundan emin olun.


Dumbbell Side Lunge



Sıklıkla ihmal edilen bir yana hamle varyasyonudur. Yan tarafa doğru adım atmak, kalça kasını oldukça iyi bir şekilde çalıştırır. Ayrıca antrenmanlarda sıklıkla ihmal edilen addüktörleri (iç kısım) çalıştırmak için de mükemmel bir seçimdir.


Glute Dominant Back Extension



Çenenin kapalı kalması torasik fleksiyonu daha da teşvik eder ve lomber hiperekstansiyonu önler, alt sırtın aşırı kullanımını sınırlamaya ve kalça kaslarını daha fazla hissetmeye yardımcı olur. 


Üst kalça kaslarını (gluteus medius) geliştirmenizi sağlayacak egzersizler olarak kalça ve bacak çalıştığınız günlere bu hareketlerden bir kaçını programınıza ekleyin. 


Saydığımız 3 kalça kasını da çeşitli hareketlerde ve açılarda çalıştırmalısınız. Kalça antrenmanı ve kalçanı en iyi şekilde geliştirecek tüm detaylı bilgiler blogta bulunan “ Kalça Antrenmanları Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey” yazısında mevcut. Bu yazıyı detaylı olarak incelemeni tavsiye ederim.


Hip Thrusts - Barbell, Banded, Foot elevated, Machine, Single leg


Glute Bridges - Barbell, Banded, Single leg


Deadlifts - Sumo,Conventional, Romanian


Squats - Back, Front, Sumo, Goblet, Split


Lunges - Static, Deficit, Walking


Abductions - Machine, Fire hydrants, Cable


Temel hareketleri ve üst kalça kasını da çalıştırabileceğin farklı açılardaki hareketleri programına ekledikten sonra sadece biraz sabırlı olman ve düzenli devam etmen gerek. 


Özetle;


“Hip dips” görüntüsünden şikayetçi isen aşamalı olarak artan yüklenme prensibine bağlı olarak kuvvet antrenmanları yapmalı, tüm kalça kaslarını çalıştıracak hareketler ile iyi bir program uygulamalı ve antrenmandan verim alabilmek için de iyi bir beslenmeye sahip olmalısın. Bu sayede kalçanın yanındaki bu girintili kısımdan tam anlamıyla kurtulmasan da, oldukça azaltacak ve çok daha iyi bir görüntüye kavuşacaksın. 


Unutma ki büyük ve güçlü kalça kasları sadece görüntü açısından değil, daha iyi itiş kuvveti ile koşma, sıçrama gibi performans bileşenlerinde de sana katkı sağlar. Düzgün bir postüre sahip olursun ve sakatlanmanın önüne geçebilirsin.


Antrenmanlara başla, yukarıdaki hareketlerden bir kaç tanesini programlarına dahil et. 


“Hip Dips” için tavsiyelerim;


Tüm gerçekleri koyduğum bu yazıda eklediğim egzersizler ile daha iyi bir görüntüye kavuşacağından emin olabilirsin. Ama eklemek zorundayım ki sosyal medyanın tuzağına düşmeyin. Bugün birçok shop programı ile en ufak ayrıntıya kadar vücut hatlarınızdan tutun yüzünüzdeki ayrıntılara kadar şekillendirebiliyorsunuz. 


Sahip olduğunuz vücudu ve hatları kabullenin. kimse mükemmel değil. Kendinizi ve bedeninizi sevin. Kendinizin en iyi haline ulaşmak için gerçek bilgiler ile ilerlemeye başlayın, sabırlı olun ve devam edin. 


Ecem Bayraktaroğlu


MSc, Sport & Health Sciences 



KAYNAKÇA