Kaçla Antrenmanları Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey


Kalça kasları, insan vücudundaki en büyük ve en çok yönlü kastır. Estetik açıdan çekici olmanın yanı sıra çok çeşitli fonksiyonel hareketleri kontrol eder. Büyük, güçlü kalçalar sizi daha ağır kaldırmaya, daha yükseğe zıplamaya, daha hızlı koşmaya ve daha sert sallanmaya hazırlar ve hatta diz, kalça ve bel ağrılarını/sakatlıklarını önlemede çok büyük rol oynar.


Kalça kaslarınız fiziksel yaşamınızın her yönünü etkiler: görünüşünüzden ve nasıl hissettiğinizden ziyade koşma, zıplama, kaldırma ve bükülme yeteneğiniz, kalçalarınızın ne kadar güçlü olduğuyla ilişkilidir. Yine de çok az kişi, bu çok önemli kası nasıl düzgün bir şekilde inşa edip geliştireceğini biliyor.


Sadece Kadınlar DEĞİL!


Vücut geliştirmeci, fiziksel yarışmacı, atlet, powerlifter, crossfitçi, kişisel antrenör, fizyoterapist veya sadece fiziğini geliştirmek isteyen biri olun farketmez güçlü kalçalar inşa etmeniz gerekir.


Peki en iyi kalça egzersizi hangisi?


Bu soruya cevap vermek zor. Her şeyden önce, güvenle cevap verebilmem için, yaklaşık yirmi yüksek kaliteli eğitim çalışmasına ihtiyacım var - çeşitli egzersizler arasındaki gluteal hipertrofik kazanımları, farklı kalça egzersiz kombinasyonları kullanarak farklı türdeki değişkenlerin (cinsiyetler, antrenmanlar, yaş vb.) ayrı ayrı incelendiği ve karşılaştırıldığı uzunlamasına çalışmalara.


Bu araştırma mevcut değil. Aslında, gluteus maximus hipertrofisini ölçen bildiğimiz kadarıyla tek bir eğitim çalışması var - yatay çömelme egzersizini inceleyen bir Rus çalışması.


Şu anda, bu soruyu yanıtlamamıza yardımcı olacak herhangi bir RCT'ye sahip değiliz. Bu nedenle, bilgi hiyerarşisi açısından çizginin altına inmeli ve akut çalışmaları (mekanik araştırma), pilot verileri, anekdot verilerini ve kardeş bilimi incelemeliyiz.


Bir kişi için en iyi egzersiz, başka bir kişi için en iyi egzersiz olmayabilir


Bir egzersiz sürekli olarak ağrıya veya sakatlanmaya neden oluyorsa, egzersiz ne kadar popüler olursa olsun yapmaya değmez.


Anatomi, egzersiz toleransını belirlemede büyük bir rol oynar ve her kalça, tamamen ağır çömelmek (squat) için tasarlanmamıştır, her omurga ağır kaldırmak (deadlift) için tasarlanmamıştır ve bazı kaldırıcılar (hip thrust) kalça itme kuvvetini çok iyi tolere etmez.


Kası aktive etmek


Bazı insanlar, ne kadar konsantre olurlarsa olsunlar, ne kadar kalça kaslarını kullanmaya odaklanırlarsa odaklansınlar kalça kaslarını çok iyi çalıştıran popüler egzersizlerle bile hareketi kalçalarında hissetmezler.


Kalça kasları zor aktive olan bir kas grubudur ve çoğunlukla daha güçlü olan bacak kasları hareketi devralır.


EMG(elektromiyografi) ile kas aktivasyonuna bakabiliyoruz. Ancak hipertrofik resimde aktivasyondan daha fazlası var.


EMG, mekanik gerginliği tahmin etmek için iyi bir araç olsa da, kas hipertrofisinin üç ana mekanizması vardır - mekanik gerilim, metabolik stres ve kas hasarı.


Bir egzersiz oldukça düşük aktivasyona sahip olabilir, ancak önemli bir esneme ile hareket eder ve iyi miktarda kas hasarı üretir. Kas hasarı, aktivasyondan çok zorlanma ile ilgilidir.


Benzer şekilde, bir egzersiz orta düzeyde aktivasyona sahip olabilir, ancak eğer sabitse ve pes etmezse, yüksek düzeyde metabolik stres üretebilir.


Örneğin, hip thrusta bakalım. Üstte kısa bir izometrik duraklama ile 4 set 6 tekrar gerçekleştirin yüksek düzeyde mekanik gerilim elde edeceksiniz.


Tekrarlar arasında dinlenmeden (sabit gerilim - bar yere değmeden) 3 set 15 tekrar gerçekleştirin, setler arasında sadece 60 saniye bekleyin, yüksek düzeyde metabolik stres yaşarsınız.


Eksantrik bileşene vurgu yaparak (4 saniyede indirme) 4 set 8 tekrar gerçekleştirin, daha yüksek bir sehpa kullanarak kalçaların daha büyük bir ROM'dan geçmesini sağlayın ve yeterli düzeyde kas hasarı elde edin.


En iyi kalça geliştirme programları yeterli çeşitlilik içerir


Çeşitlilik idealdir, bu nedenle kalça geliştirmek için tek bir egzersize güvenmeyin.


Vücudunuza en iyi uyan hareket modelinin varyasyonlarını belirleyin – herkes benzersizdir.


  • Düzenli olarak en az bir tür kalça itme hareketi gerçekleştirdiğinizden emin olun (Barbell hip thrust, Barbell glute bridge, banded hip thrust, American hip thrust, single leg hip thrust…)


  • Düzenli olarak bir arka ekstansiyon hareketi yaptığınızdan emin olun (yüksek tekrarlar için vücut ağırlığı, orta tekrarlar için bant veya halter, single leg, 45 derece veya yatay backextension…)


  • Size doğru gelen birkaç çömelme hareketi (goblet squats, front squats, back squats, box squats, lunges, Bulgarian split squats, step ups veya pistols…)


  • Düzenli olarak sizin için doğru olan bir deadlifting hareketi yaptığınızdan emin olun. (kettlebell deadlifts, American deadlift, geleneksel deadlift, sumo deadlift, trap bar deadlift, block pull, deficit deadlift veya single leg RDL…)


  • Mümkün olduğunda, kickback varyasyonları eklemeye çalışın (dumbell kickback, cable kickback, smith machine kickback, leg press kickback, leg curl kickback…)


  • Ve aksesuar olarak abduction varyasyonları(banded abduction, banded walking abduction, abduction machine, fire hydrants…)


En iyi sonuçlar için kalça kaslarını haftada bir kaç kez çalıştırın ve zamanla güçlendiğinden emin olun.


İpek Köktuna

@thebodylabtr


Kaynakça



https://bretcontreras.com/poll-results-you-love-the-hip-thrust/

https://bretcontreras.com/training-for-maximum-muscle-growth-explained/