Meditasyon, sadece oturup nefes almak değil, aslında içsel bir şifa tekniği. Bu pratiği doğru anlamak, dış dünyayla da bütünleştirmemiz gerektiğini kavramak önemli. Bu yazıda, meditasyona yeni adım atanlar için pratik bir yaklaşım sunarak, başlangıçta karşılaşılan zorlukları aşmanın ipuçlarını paylaşacağız. 

Meditasyon; içsel bir çalışma tekniği. Sanılanın aksine sadece mindere oturup, baş parmağımızı işaret parmağımızla kavuşturup, nefes alıp vermiyoruz. Çok daha fazlasını içerdiğini, dış dünyayla da bütünleştirmemiz gerektiğini kavramak önemli ve çoğu insanın meditasyon hakkında bilmediği şey de tam olarak bu. Meditasyon, bugün popüler olan mindfulness dediğimiz bilinçli farkındalığın ötesinde bir gözlem alanı. Çoğumuz, iç huzuru istediğimiz için sık sık meditasyon yapmak ihtiyacında olsak da; aslında meditasyon ile iç sorunlarımızın hemen ortadan kaldırması ve çözümlenmesini hedeflemiyoruz. Tıpkı bir mikroskop gibi iç gözümüzle dürüstçe ve şefkatle içeriye bakabilmeyi amaçlıyoruz. Dikkatimizi dış dünyadan çekerek içeriye yönlendiriyoruz. 

Bunu bir benzetmeyle açıklayalım: Fiziksel rahatsızlık hissettiğinizde doktora gidersiniz. Doktor, sizi muayene eder, teşhis koyar ve bir tedavi önerir. Aynı şekilde meditasyon da iç dünyada olup bitenin teşhisidir. Eğer bunu yapmazsak, ruhsal ve zihinsel denge için gerekli olan çözümleri göz ardı ediyor olduğumuz söylenebilir. Bu yazıda, meditasyon pratiğine yeni başlayanlar için nasıl bir yaklaşım geliştirebileceğimizi ve başlangıçta karşılaşabileceğimiz zorlukları aşmanın yollarını paylaşacağım.

Zihinsel kuvvetinizi geliştirerek başlayabilirsiniz

İnsanlar meditasyon yapma niyeti ile oturduklarında genellikle umutla doludur ve hemen huzur bulmayı beklerler; tıpkı ilk antrenmandan sonra bedenimizde değişiklik fark etmek adına aynaya baktığımız gibi. Bu, meditasyon pratiğinin önündeki ilk engeldir. Meditasyon, fiziksel egzersize benzer dinamikte sabır ve zaman gerektiren bir süreçtir. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Spor salonuna başladığınızda ilk zamanlar zor gelebilir ve düzenli olmadığınızda, arada bir uğradığınızda sonuç almak güçleşebilir. Meditasyonun başlangıç aşamalarında da durum aynıdır, kendinizi uygulamaya adamalısınız. Günde sadece on dakika oturarak başlayabilirsiniz, ardından yarım saate ve ardından vaktiniz varsa günde bir saate çıkabilirsiniz. Kararlı ve tutkulu olmanız gerekiyor. Emin olabilirsiniz ki günde sadece on dakikanızı pratiğe ayırmak bile zihinsel kondisyonunuzu geliştirecektir. 

Kaçmak yok! Sıkıntı ile yüzleşebilmelisiniz

Meditasyon, kolay bir yolculuk değildir; vücudunuzun uzun süre boyunca rahat ve ağrısız hissetmesi zaman alabilir. Can sıkıntısı, ağrı, zamanın yavaş akmasına karşı bir isteksizlik, pratiğin önündeki zorluklardan sadece birkaçıdır. Bu zorluklar arasında, fiziksel acıya ek olarak, korku ve diğer duygusal sıkıntılarla da yüzleşmek de vardır. Acımızın gerçek kökeniyle yüzleşmek, önemli bir adımdır. Meditasyona kendi başınıza oturduğunuzda, eninde sonunda acınızla, korkunuzla veya olumsuz duygularınızla temas kurmak zorunda kalacaksınız. Zaten bunu ne kadar süre erteleyebilirsiniz ki? Mutlaka gelmek isteyeceklerdir. İç huzurumuz ve şifa için önce içimizde buna engel olanlar ile yüzleşmemiz gerektiğini unutmamalısınız. Başlangıçta tepki vermek yerine sadece gözlemlemeye çalışın. Acı, onu bastırdığımız veya görmezden geldiğimiz için dikkatimizi çekmek ister. Rahatlayıp sakinleştiğinizde bastırılmış duygular rahatsız etmeden ortaya çıkabilir. Bir kere yüzeye çıktıklarında o zaman dönüştürülmeleri ve iyileştirilmeleri daha kolay olacaktır. 

Olumsuz düşüncelerinize ışık tutmak nasıl olurdu?

Meditasyon eğer zihniniz yeterince arınmışsa kesinlikle çok zevkli bir deneyimdir ancak zihin yeterince arınmamışsa o zaman meditasyon sıkıntılı ve acı verici olabilir. Meditasyon sırasında olumsuz düşünceler ve duyguların yükselmesi doğal bir süreçtir ve bu durum bazen korkutucudur ki uygulamamızı baltalayabilir. Bu olumsuz düşünceler, duygular, hikayeler veya imgeler ortaya çıktığında, onları kabullenip gözlemlemenin önemini unutmamalısınız. Size sunabileceğim en değerli öneri, olumsuz düşüncelerinize gülümsemek ve nazikçe zihninizin onlara ev sahipliği yapmayacağını, bu negatif enerjiye izin vermeyeceğinizi hatırlatmaktır. Bunu sık sık tekrar edin. Neşenizi ve huzurunuzu çalma potansiyeline sahip bu düşünceler aklınıza geldiğinde, ışığı açın, onları izleyin ama onları beslemeyin. Siz onları gözlemledikçe, zamanla etkileri azalacak, rahatsızlık duygusu kaybolacaktır. Olumlu ya da olumsuz her türlü düşüncenin zihin evinde misafir ve geçici olduğu, onları gözlemlemek, gerektiği gibi (öfkelenmeden, yargılamadan, sadece anlamaya çalışarak) ağırladıktan sonra gitmelerine izin vermek metaforu, farkındalık ve kabullenmenin anahtarıdır. 

Farkındalığı geliştirin, ama nasıl?

Yukarıda açıkladığım gibi olumsuz bir düşünce veya deneyim farkındalıkla görüldüğünde o zaman artık orada kalmasının bir anlamı yok. Uzaklaşacak. Farkındalığın kendisi, farkındalığın ışığı bu şekilde daha fazla acıyı önleyebilir. Acı çekme deneyimi yaşadıysanız ve bu deneyimden öğrenmeniz gerekeni aldıysanız, genellikle tekrarlamasını önleyebilirsiniz. Ancak eğer hala o durumun zihinsel imajını taşıyorsanız, o zaman acıyı tekrar tekrar yaşatıyor ve yaşıyorsunuz diyebiliriz. Bırakabilmeye klasik bir örnek verelim. Avucunuza bir kalem koyalım. Sonra bekleyin; omzumda bir gerginlik hissetmeye başladınız ve küçücük bir kalem olmasına rağmen kısa sürede ağırlığını hissetmeye başladınız. Kalemi bıraktınız, serbest kalma hissini ve omzumdaki gerilimin azalışını fark ettiniz. Kalemi bütün gün ya da tüm hayatınız boyunca tutsanız ne olurdu? Daha çok acı, daha çok ıstırap olurdu değil mi? Neye tutunduğunuzu bilerek, acının nedeninin daha fazla farkına varabilirsiniz. Sağlıksız düşünce ve duygular hayatımızda o büyük yükleri ve acıları yaratabildiğinden meditasyonun ışığı ile olumsuz düşünceleri aydınlatmak ve kendimize şefkatle sağlıklı, olumlu düşünce alışkanlıkları kazandırmak için çaba göstermek mümkün olabilir. 

Düşüncemizi değiştirmek toprağı zarar veren maddelerden arındırıp yeniden ekmek gibidir. Güzel bir bahçeye sahip olmak için bahçedeki yabani otları düzenli olarak temizlemeniz gerekir. Zihinsel bahçemizi ekip biçtikten sonra onu 'sulamalı' veya sürekli bakımını yapmalıyız. Bu beslemeyi meditasyon uygulamasıyla yapıyoruz. Meditasyon ile acıyı hafifletmeye yönelik adımlar atıyoruz ve olayları daha net görmeye ve daha fazla şefkatle karşılık vermeye başladıkça, acının, belirsizliğe yönelik var oluş ıstırabının azalmaya başladığını görebiliriz.

Önemli olan soru: Meditasyon size göre nedir?

Düşünelim ki bir şeyler istiyoruz; fakat beklediğimiz gibi gerçekleşmiyor. Bu durumda, incinme, panikleme ve stres yaşama eğiliminde olabiliriz. Eğer bu duyguları göz ardı eder ve olumsuz deneyimlerimizi aşmak için adım atmazsak, bu duygular daha da derinleşebilir. Meditasyon, 'şefkat' ve 'nezaket'i geliştirmek için etkili bir yol sunan tüm teknikler olabilir aslında. 

Zor zamanlarda, önce kendinize ve koşullarınıza dürüstçe bakmayı öğrenmelisiniz. Eğer bunu yapmazsanız, sizinle kim ilgilenecek? Bu, kişisel bakımdan daha fazlasıdır. Kendinize karşı nazik olmak, şefkatin bir parçasıdır. Merhametin temel amacı, acınızı hissetmek ve kendinizi kucaklamaktır. Biraz zaman ayırarak, gerçeğin doğasına ulaşmak için odaklanmak, derinleşmek, düşünmek bir meditasyondur. Bazen dışarıda olmak, doğayı gözlemlemek, güneşin ışığını hissetmek veya sadece bulutlardan imgeler oluşturmak iyi gelebilir. Olumlu bir kitap okuyarak kalbinizi ve zihninizi beslemek meditasyona dönüşebilir. Yoga yapın, egzersiz yapın, besleyici yiyecekler hazırlayın ve genişletici diyaloglar kurun. 

Şunu anlamalıyız ki en başta da belirttiğim gibi meditasyon uygulaması, stresi ortadan kaldırmak için yapılacak bir tür gevşeme egzersizi ya da sağlık kazanmak için yapılacak bir sağlık uygulaması değil. Meditasyon bir içe yolculuk. Bozulan kusurlu doğamız bu iç gözlem ile hakiki doğamıza dönüşmeye başladıkça iyi hale gelmemiz mümkün olabilecektir. O nedenle iyileşmenin bir parçası olarak, bu nazik farkındalık eylemlerini sürdürmenizi tavsiye ediyorum. Bu şekilde her seferinde daha iyi hissedeceksiniz. Bu iyiliği başkalarıyla paylaşma isteği doğacak. Güzel sözler söyleyebilir, rastgele iyilikler yapabilir, umut verebilir, manevi ve duygusal destek sunabilir, kişiye nasıl yardımcı olabileceğinizi görebilir veya nezaketinizi cömertçe gösterebilirsiniz. İşte bu da meditasyonun yine en başta belirttiğim gibi dış dünyayla da bütünleşebilmiş olmasını ifade eder. 

Buraya kadar şunu söyleyebiliriz ki; doğru anlayış, doğru düşünce, doğru söz, doğru eylem, doğru yaşam, doğru çaba, doğru farkındalık, en son adım doğru konsantrasyondur (meditasyon). İlk 7 adım gerçekleşmeden meditasyonda arzu edilen sonucu almak mümkün değildir. Yine en başta açıkladığım gibi çoğumuz, iç huzuru istediğimiz için sık sık meditasyon yapmak ihtiyacında olsak da; aslında meditasyondan arzu edilen sonucu almak önce iç gözlemle yüzeye gelecek ve yaşama akıtılacak bu 7 aşamanın gerçekleşmesine bağlıdır. 

Peki, meditasyon nasıl yapılır? 

Basit tekniklerden birini uygulamaya çalışalım: 

Yere bağdaş kurarak oturmak bu uygulama için ideal. Eğer yerde oturmakta ve bağdaş kurmakta zorlanıyorsanız bir sandalyeye oturarak uygulamanızda sakınca olmayacaktır; ancak sırtınızı geriye yaslamadığınızdan ve ayaklarınızın yerle temas ettiğinden emin olun. Ayaklarınızın arasında yaklaşık olarak omuzlarınızın genişliğinde bir açıklık olsun. 

Eğer yere oturmayı tercih ediyorsanız. Yukarıda gördüğünüz oturuşlardan birini tercih edebilirsiniz. Yere oturduktan sonra sırtınızı kendinizi kasmadan dik tutun. Başınızı öne eğmeyin ya da arkaya yatırmayın. Dilinizin ucunu üst, ön dişlerinizin biraz gerisinde damağınıza değdirin. Kollarınızı bedeninize yapıştırmayın. Koltukaltınızda hafif bir aralık olsun. Ellerinizi kucağınıza yerleştirin. Sol avucunuz altta, sağ avucunuz üstte olsun. Başparmaklarınızın uçları birbirine değebilir. Eğer gözlerinizi açık tutmayı tercih ederseniz, 2 metre kadar ileride bir yere odaklanmadan bakın. Dilerseniz gözlerinizi kapalı da tutabilirsiniz. Meditasyon sırasında yalnızca burnunuzdan nefes alıp verin. 

Uygulama: Şimdi ilk olarak nefesinizi fark edin ve kaşlardan, gözlerden, kulaklardan, burundan ve ağızdan başlayarak vücudu yavaşça taramaya başlayın. Daha sonra aşamalı olarak boynunuza, omuzlarınıza, sağ kolunuza, sağ elinize, sol kolunuza, sol elinize doğru ilerleyin. Daha sonra sırt, göğüs, karın, sağ bacak, sol bacak, sağ ayak ve sol ayak. Bu bedeninizi serbest bırakmanıza ve gevşemenize yardımcı olacak. Nefes alırken havanın içinizi doldurmasını izleyin. Nefes verirken "1" diye sayın. Havanın yeniden içinize dolmasını izleyin ve yeniden nefes verirken "2" diye sayın. Nefeslerinizi hiçbir şekilde kontrol altına almaya çalışmayın. Bırakın bedeniniz canı nasıl istiyorsa o şekilde nefes alıp versin. Siz yalnızca nefes alışınızı ve nefes verişinizi izleyin. Her nefes verişinizi sayarak meditasyon yapmayı sürdürün. "10"a geldiğinizde, saymayı buradan devam ettirmeyin ve yeniden başa dönerek 1’den başlayın. Aklınıza düşünceler geldiğinde bunları uzaklaştırmaya çalışmayın. Bunun yerine nefesinizi saymayı sürdürün. Eğer aklınızdaki bir düşünceye takılıp da nefesinizi saymayı unuttuğunuzu fark ederseniz nerede kaldığınızı bulmaya çalışmayın. Yeniden 1’den saymaya başlayın. Yapmanız gereken tek şey izlemek: Çevrenizi, bedeninizi, nefesinizi, duygularınızı, düşüncelerinizi ve kendinizi… Deneyim seviyenize göre 10-30 dakika sonra meditasyonunuzu yavaşça bitirin. Bedeninizi minik hareketlerle meditasyon durumundan çıkarın. Ayağa kalkın ve birkaç dakika yavaş yavaş bulunduğunuz odada ya da dışarıda yürüyüş yapın.

Bir ileri aşamada meditasyona komutlar ekleyebilirsiniz. Nefes alın ve yüksek sesle sevdiğiniz kelime ya da cümleleri söyleyin. Ben; “Gerçek olmayandan Gerçek’e varabilir miyim?” niyeti ile başlamayı ve “İyi, mutlu, barış halinde, kederden uzakta, sevgi ve birlik ile büyüyorum” cümlesi ile devam etmeyi ve “Hayırlı ve uğurlu olan herkesle olsun.” şeklinde bitirmeyi seviyorum. 

SON OLARAK

Bazı insanlar meditasyonu sadece iyi hissetmenin bir yolu olarak görürler; ancak amacı iyi bir duygu yakalamak değildir. Asıl amaç, hayatın ne olduğunu anlamak ve hayatımızı nasıl anlamlı kılacağımızı araştırmak için konsantrasyon geliştirmektir. Potansiyelimizi anlamak ve onu tüm duyarlı varlıkların yararına gerçekleştirmek için çalışmaktır. 

Meditasyon sırasında zaten 'bir şey başardım' gibi bir düşünceye yer yoktur. Benmerkezci düşüncelerin hepsi, engin zihni kısıtlar. Herhangi bir başarı ya da benlik duygusuna kapılmadığımızda, gerçekten de engin zihni deneyimleyebiliriz. Bu zihin, sevgi dolu bir zihindir. Zihnimiz sevgi dolu olduğunda, sınırsızdır. Böylece kendimize karşı dürüst bir şekilde, her türlü varlığa sevgiyle yaklaşarak gerçekten bu dünyayı deneyimleyebiliriz. 

Meditasyona başlamak için derin bir anlayışa ulaşmış olmak gerekmez. "Aydınlanmaya ulaştım." gibi şeyler söylememelisiniz ya da niyetiniz bu yönde olmamalı. Daima yeni başlayan birisi olun; bu aynı zamanda yaratımın da gerçek sırrıdır. Bu nokta üzerinde çok dikkatli durmanızı tavsiye ediyorum. Eğer meditasyon çalışmaya başlarsanız, engin zihninizin kıymetini anlamaya başlayacaksınız.

Meditasyon, günlük yaşamın koşuşturması içinde huzur yakalayabilecek bir zihin yapısının inşasına uzanan daimi yolculuktur. Dış dünya ne kadar kaotik olursa olsun, zihnimiz tarafsız hale gelebilir, sakin ve akıcı olabilir. Sürekli bilgelikle temas halinde olduğumuzda, evrenle bütünleşik bir müdahalesizlik durumuna odaklandığımızda, dikkatli farkındalık pratiklerine devam ettiğimizde, yaşamımızın her anı bir meditasyon haline gelebilir. Ve zihin bir kere uyandı mı kendini bir başka açıya, bir başka boyuta, bir başka dalga uzunluğuna ayarlayabilecektir. Bu dalga uzunluğu kinleri, nefretleri, hırsları kabul etmezken, yalnızca uyum, denge, dinginlik, esenlik, mutluluk, sevgi üzerine yayın yapacaktır.

Meditasyon, yalnızca ve yalnızca şimdiki zamana çekilebilmektir. Kendimizi gerçekleştirmek için tam da bu anın değerini kavradığımızda, yaşamın ta kendisi bir meditasyon haline gelecektir. Zihnin arınmasından başka bir yol yoktur dostlarım. Budda’nın da dediği gibi “Huzur içten gelir. Onu dışarıda aramayın.” Sınırsız özgün zihninizi yeniden kazanmanın, ne kadar önemli olduğunu kavramanız dileğimle… 

Yaşam Koçu Ve Egzersiz Uzmanı 

GÜZİN GÜZEY 

KAYNAKÇA: 

1. Cem Şen / Nefes Kitabı
2. Shunryu Suzuki / Zen Zihni Başlangıç Zihnidir
3. https://nalandainstitute.org/guided-meditations/
4. https://cemsen.com