Sağlıklı beslenme dediğimizde belki de aklımıza ilk gelen besinlerden biri “yulaf’’. Peki neden sağlıklı beslenme dendiğinde akla ilk yulaf geliyor? Yulafın faydaları nelerdir? Beslenmede yulafın önemi nedir? Her gün yulaf yersek ne olur? Yulafı kimler yememeli? gibi soruların cevaplarına birlikte bakalım.
Yulafın Faydaları
Yulaf besin değeri anlamında oldukça zengindir. İçerdiği vitamin ve
mineraller de göz önüne alındığında oldukça besleyici bir üründür. Öncelikle
yulafın insan sağlığı üzerine olan etkilerine birlikte bakalım;
- Kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. (1, 2, 3, 4, 5)
- Kan şekeri kontrolünü destekler. (5)
- Kalp sağlığına katkıda bulunabilir. (6)
- Dışkı hacmini artırarak bağırsak sağlığını destekler. (7)
- Kilo kaybını destekleyebilir. (7, 8)
Yulafın Besin Değerleri
Beslenmede Yulafın Önemi
Yulafın içerisinde bulunan beta-glukan (bir çeşit lif) bizler için oldukça önemlidir. Beta-glukan ince bağırsakta bir jel yapısı oluşturarak bizlere oldukça büyük faydalar sağlar. Jel yapısı diyetle alınan kolesterolün emilimini kısıtlar, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur, kan basıncının düşürülmesine katkı sağlar.
Viskozite sebebi ile mide içeriğini boşaltma ve karbonhidratları sindirme hızını yavaşlatarak daha stabil insülin üretimine katkı sağlar.
İçerdiği lifler sayesinde dışkı hacmini arttırır.
Kompleks karbonhidrat içeriği ile acıkma hissiyatını geciktirebilir. (9)
Avenantramidler adı verilen antioksidan açısından zengindir. (10)
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Her gün Yulaf Yersek Ne Olur ?
- İçerdiği vitamin ve mineraller sayesinde cilt bariyerini düzenler, daha sağlıklı ve daha parlak bir cilt oluşumuna katkı sağlar.
- İçerdiği kompleks karbonhidratlar sayesinde acıkma hissini geciktirebilir ve kilo kontrolü sağlamanızda yardımcı olur.
- Dışkı hacmini artırarak sağlıklı bir bağırsak bütünlüğünü destekler.
- Kolesterol seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olur.
- Son zamanlarda, sistematik bir literatür taraması, yulaf ya da yulaf kepeğinin uzun süreli diyet alımının, irritabl bağırsak sendromu ve ülseratif kolit hastaları için bazı faydalar sağlayabileceği ve kanser üzerinde makul ancak ikna edici olmayan bir koruyucu etki sağlayabileceği sonucuna varmıştır. (11)
Yulafı Kimler Yememeli?
Yukarıda bahsettiğimiz olumlu birçok özellikten sonra yulafın neden sağlıklı beslenmenin temel taşlarından birisi olduğunu ve neden sıkça önerildiğini anladık. Peki sağlıklı olması herkes tarafından tüketileceği anlamına gelir mi ? Sorusunun cevabına gelirsek, özellikle glutensiz şekilde üretilen yulaflar ile birlikte herkes rahatlıkla yulaf tüketebilir diyerek yazımızı noktalıyoruz. Diğer yazılarımızda görüşmek üzere sağlıkla kalın!
Diyetisyen Atahan Demirdeşen
Kaynakça
1- Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x. PMID: 21631511.
2- Grundy MML, Quint J, Rieder A, Ballance S, Dreiss CA, Cross KL, Gray R, Bajka BH, Butterworth PJ, Ellis PR, Wilde PJ. The impact of oat structure and β-glucan on in vitro lipid digestion. J Funct Foods. 2017 Nov;38(Pt A):378-388. doi: 10.1016/j.jff.2017.09.011. PMID: 29129983; PMCID: PMC5666125.
3- Biörklund M, Holm J, Onning G. Serum lipids and postprandial glucose and insulin levels in hyperlipidemic subjects after consumption of an oat beta-glucan-containing ready meal. Ann Nutr Metab. 2008;52(2):83-90. doi: 10.1159/000121281. Epub 2008 Mar 11. PMID: 18334815.
4- Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1369-1382. doi: 10.1017/S000711451600341X. Epub 2016 Oct 11. PMID: 27724985.
5- Nwachukwu ID, Devassy JG, Aluko RE, Jones PJ. Cholesterol-lowering properties of oat β-glucan and the promotion of cardiovascular health: did Health Canada make the right call? Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jun;40(6):535-42. doi: 10.1139/apnm-2014-0410. Epub 2015 Jan 27. PMID: 25933163.
6- Maki KC, Galant R, Samuel P, Tesser J, Witchger MS, Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB, Geohas J. Effects of consuming foods containing oat beta-glucan on blood pressure, carbohydrate metabolism and biomarkers of oxidative stress in men and women with elevated blood pressure. Eur J Clin Nutr. 2007 Jun;61(6):786-95. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602562. Epub 2006 Dec 6. PMID: 17151592.
7- Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012 Jul;142(7):1304-13. doi: 10.3945/jn.111.155325. Epub 2012 May 30. Erratum in: J Nutr. 2013 Sep;143(9):1524. PMID: 22649266; PMCID: PMC6498460.
utr. 2013 Sep;143(9):1524. PMID: 22649266; PMCID: PMC6498460.
8- Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
9- Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, Xie W, O'Shea M, Kurilich A, Bordenave N, Andler S, van Klinken BJ, Chu YF, Greenway FL. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. J Am Coll Nutr. 2013;32(4):272-9. doi: 10.1080/07315724.2013.816614. PMID: 24024772.
10- Zhang T, Shao J, Gao Y, Chen C, Yao D, Chu YF, Johnson J, Kang C, Yeo D, Ji LL. Absorption and Elimination of Oat Avenanthramides in Humans after Acute Consumption of Oat Cookies. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:2056705. doi: 10.1155/2017/2056705. Epub 2017 Dec 21. PMID: 29430278; PMCID: PMC5752969.
11- Cristina Martínez-Villaluenga, Elena Peñas, Health benefits of oat: current evidence and molecular mechanisms, Current Opinion in Food Science, Volume 14,2017, Pages 26-31, ISSN 2214-7993