Omega-3
Birçoğumuz küçüklüğümüzde veya şu anda omega-3 takviyesi kullanmıştır veya kullanıyordur. Peki nedir bu omega-3? Hangi besinlerde omega-3 vardır? Eksikliğinde ne gibi olumsuz sonuçları olur? Gerçekten takviye olarak almamıza gerek var mı? Bu sorular ve daha fazlasının yanıtlarını bulacağınız yazımızı birlikte inceleyelim.
Omega-3 Nedir?
Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzda birçok yaşamsal faaliyette rol oynayan ve bir takım sağlık faydaları olan esansiyel yağ asitleri ailesidir. İnsan vücudu, ihtiyaç duyduğu yağ türlerinin çoğunu diğer yağlardan veya diğer besin ögelerinden sağlayabilirken omega-3 yağ asitleri için durum böyle değildir. Omega-3 yağ asitleri vücudumuz için esansiyel olan yani vücudumuzun üretemediği, dışarıdan alması zorunlu olan yağ asitleridir.
Çoklu doymamış yağ asitleri ailesinden olan ALA, DHA ve EPA olmak üzere üç ana tip omega-3 yağ asidi vardır:
Alfa-linolenik asit (ALA), batı diyetinde en yaygın kullanılan ve esansiyel olan omega-3 yağ asididir. Vücudumuz bu yağ asidini üretemediği için beslenme veya takviye yolu ile almamız şarttır. Diyet ile alınan ALA omega-3 yağ asidi erkeklerde %10, kadınlarda ise %14 oranında EPA ve DHA omega-3 yağ asitlerine dönüştürülebilmektedir. Alfa-linolenik asit, vücudumuzda esas olarak enerji üretimi için kullanılsa da az bir miktarı EPA ve DHA’nın üretilmesi için öncü madde olarak kullanılabilmektedir.
Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) omega-3 yağ asitleri ise vücudumuzdaki en önemli omega-3 yağ asitleridir. Bu yağ asitleri beyin, göz, hücre yapısı gibi birçok alanda hayati önemleri vardır. Alfa-linolenik asidin (ALA), EPA ve DHA’ya dönüşümü az olması sebebiyle diyet ile yeterli miktarda EPA ve DHA almak, vücudumuzdaki omega-3 seviyesini arttırmanın en pratik yoludur.
Omega-3 Ne İşe Yarar?
Omega-3 yağ asitleri vücudumuz için çok özel yağ asitleridir ve vücudumuzda birçok alanda etkindir. Omega-3 yağ asitleri, hücre zarlarının yapılarını oluşturan fosfolipidlerin bileşenleri olarak vücutta önemli roller oynarlar, bu zarlardaki hücre reseptörlerininin (alıcı) işleyişini direkt olarak etkilemektedir. Hücre zarlarındaki yapısal işlevlerine ek olarak, omega-3 yağ asitleri (omega-6'lar ile birlikte) vücut için enerji sağlamaktadır.
Hücre zarlarının önemli bir bileşenleri olan omega-3 yağ asitleri, vücudumuzun ayrıca bağışıklık, pulmoner, kardiyovasküler ve endokrin sistemlerinizin düzgün çalışmasına yardımcı olan eikosanoidler adı verilen sinyal molekülleri üretmeleri için kullanılmaktadır.
Başta DHA omega-3 yağ asidi olmak üzere omega-3 yağ asitleri insan beyni, göz retinası ve sperm hücreleri için oldukça önemlidir ve bu noktalarda DHA seviyesi oldukça yüksektir. Özellikle bebekler ve hamile kadınlar için DHA seviyeleri oldukça önemlidir.
Omega-3 yağ asitleri yukarıda bahsettiğimiz işlevlerinin yanında kanın pıhtılaşmasını, damar duvarlarının kasılması ve gevşemesini, vücutta oluşan inflamasyonu (iltihaplanma) düzenleyen hormonların yapımı gibi farklı alanlarda da oldukça etkindir. Omega-3 yağ asitleri ve genetik fonksiyon üzerine yapılan bazı araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin genetik fonksiyonu düzenleyen hücrelerdeki reseptörlere bağlandığını ve muhtemelen bu etkilerden dolayı, omega-3 yağlarının kalp hastalığı ve felci önlemeye yardımcı olduğu, lupus, egzama ve romatoid artrit hastalığının kontrolüne yardımcı olabileceği, kanser ve diğer sağlık problemlerinde koruyucu roller oynayabileceği gösterilmiştir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Omega-3 İçeren Besinler Nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri bazı gıdalarda doğal olarak bulunur ve bazı güçlendirilmiş gıdalara eklenmiş halde bulunabilir. Omega-3 yağ asitlerinin hem hayvansal hem de bitkisel olmak üzere çeşitli kaynakları vardır.
Alfa-linolenik asit (ALA), bitkilerde ve alglerde bol miktarda bulunur. Özellikle keten tohumu, keten tohumu yağı, kanola yağı, chia tohumu, ceviz, kenevir tohumu ve soya fasulyesinde bol miktarda bulunur. Bu besinler haricinde sığır eti, brokoli, ıspanak, brüksel lahanası, domates, bezelye, pancar ve havuç gibi besinlerde de ALA bulunmaktadır. Diyetinizdeki ALA miktarını attırmak istiyorsanız yağlı tohumlardan, bitkisel sağlardan ve yeşil yapraklı sebzelerden faydalanabilirsiniz.
Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA) ana kaynağı balıklardır. Yağlı balıklarda ve deniz ürünlerinde bol miktarda bulunan EPA ve DHA özellikle somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı, sardalye gibi soğuk su balıklarında bol miktarda bulunur. Levrek, tilapia ve morina gibi balıklarda daha düşük yağ içeriğine sahip olması sebebiyle daha az miktarda omega-3 içermektedir.
Balığın omega-3 içeriği, balığın tükettiği gıdanın bileşimine de bağlıdır. Çiftlik balıkları genellikle vahşi yakalanan balıklardan daha yüksek EPA ve DHA seviyelerine sahiptir ancak bu durumda beslendikleri yiyeceğe bağlıdır. Fakat bu noktada çiftlik balıkları ne kadar sağlıklı, tüketilen yemler ne kadar doğal gibi tartışmalar mevcuttur.
Sığır eti omega-3 bakımından çok düşüktür, ancak yapılan bir araştırmada, otla beslenen ineklerden elde edilen sığır eti ile tahılla beslenen ineklerden elde edilen sığır eti arasında omega-3 içeriği özellikle de ALA içeriğinde fark olduğu tespit edilmiştir. Otla beslenen sığırların etinde ALA içeriği daha yüksek tespit edilmiştir.
Son dönemlerde belirli gıda üretici markaları yumurta, yoğurt, meyve suları, süt ve soya içecekleri gibi bazı gıdaları DHA ve diğer omega-3'lerle güçlendirilmiş olarak piyasaya sunmaktadır.
Ne kadar Omega-3’e İhtiyacım Var?
Sağlık uzmanları ve sağlık oteriterleri günlük alınması gereken omega-3 yağ asitleri (EPA-DHA) için resmi bir açıklama ve beyanda bulunmamaktadır. Dünya Sağlık Örgütü EPA ve DHA’nın kombine şekilde yetişkinlerde günlük en az 250-500 mg alınması gerektiğini bildirmiştir. Yapılan öneri ve açıklamalar alfa-linolenik asit’in (ALA) günlük alım miktarı üzerinedir.
Yeterli Omega-3 Alınmazsa Ne Olur?
Vücudumuz yeterince omega-3 yağ asidi almadığında eksiklikler gelişebilir. Yeterli omega-3 alınmaması önemli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bazı diyetler ve beslenme planları, özellikle yağ kısıtlı diyetler sizi bu eksikliğe yatkın hale getirebilir.
Yetersiz omega-3 yağ asidi alımı vücutta pürüzlü, pullu bir cilde ve kırmızı, şişmiş, kaşıntılı bir döküntüye neden olabilirken daha farklı sağlık sorunları ile belirti vererek eksikliğini gösterebilir.
Yetersiz omega-3 yağ asitleri alımı ve omega-3 eksikliği sebebiyle oluşabilecek sağlık sorunlarını gelin birlikte inceleyelim.
Omega-3 Eksikliği Belirtileri
Omega-3 eksikliğine sahip olmak, vücudunuzun yeterince omega-3 yağı almadığı anlamına gelir. Bu durum sağlık problemleri riskini arttırabilmektedir.
Bugüne kadar, az sayıda çalışma, özellikle omega-3 eksikliğinin belirti ve semptomlarını araştırmıştır. Bu konuyu daha net anlamak için bilim insanlarının özellikle omega-3 eksikliğinin belirti ve semptomları hakkında daha fazla araştırma yapması gerekmektedir.
Omega-3 eksikliğinin net olarak anlaşılabilmesinin yanında omega-3 seviyelerinin analizi için mevcut imkanlar kısıtlıdır ve bu seviyeyi tespit etmek için kullanılan standart bir test yoktur. Bu sebeple omega-3 eksikliği klinik testler ile direkt olarak saptanamayabilir.
Omega-3 eksikliği vücutta çeşitli belirti ve sağlık problemleri ile kendisini gösterebilmektedir. Bu belirti ve sağlık problemlerini gelin birlikte inceleyelim:
Cildinizde kuruluk ve tahriş: Vücudunuz omega-3 yağlarından yoksunsa, bunu fark edebileceğiniz ilk yerlerden biri cildinizdedir. Örneğin, hassas, kuru cilt ve hatta aknede olağandışı bir artış, bazı insanlarda omega-3 eksikliğinin bir işareti olabilir.
Depresyon: Omega-3 yağ asitleri beyin için vazgeçilmez bir bileşendir. Depresyonu olan bireylerde yapılan araştırmalarda depresyona sahip olanların daha düşük seviyede omega-3 tükettiği bildirilirken, omega-3 alımının arttırılmasının depresyon durumunu ve zihinsel sağlığı iyileştirebileceği gösterilmiştir. Ayrıca omega-3 tüketiminin alzheimer hastalığı, bunama ve bipolar bozukluk gibi nörodejeneratif hastalıkların ve beyin bozukluklarının tedavisine bile yardımcı olabileceği tespit edilmiştir.
Gözlerde kuruluk: Omega-3 yağ asitlerinin retina yapısal bileşeni ve göz nemini korumak gibi göz sağlığı üzerinde önemli rolleri vardır. Diyette yetersiz omega-3 alımının göz kuruluğuna sebep olabileceği tespit edilmiştir. Gözlerinizde kuruluk yaşıyorsanız bunun sebeplerinden bir tanesi diyetinizdeki yetersiz omega-3 yağ miktarı olabilir.
Kardiyovasküler Risk Artabilir: Omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığı için sayısız faydaları bulunmaktadır. Yeterli omega-3 tüketimi yüksek trigliseritlerin azalmasına, yüksek tansiyonu olan bireylerde kan basıncının düşürülebilmesine, zararlı kan pıhtılarının oluşumunun önlemnesine, damar tıkanıklığına sebep olan plak oluşumunun önlenmesine kadar bir çok alanda aktif olarak rol oynar. Yetersiz omega-3 tüketimi ise bu durumların olumsuz yönde gelişmesine sebep olabilmektedir.
Enflamasyon: Enflamasyon, vücudunuzdaki enfeksiyonlara ve hasara karşı doğal bir tepkidir. Bu nedenle sağlığınız için hayati önem taşımaktadır. Omega-3 yağ asitleri, anti-inflamatuar etkileri sebebiyle vücutta oluşan iltihaplanmaların oluşmasını engellemeye veya oluşan iltihapların iyileştirilmesine yardımcı olan maddelerin üretimine katılır. Omega-3 eksikliğinde ise iltihaplanma riski artabilmektedir.
Otoimmün Hastalık Riski: Yapılan araştırmalar yetersiz omega-3’ün otoimmün hastalık riskini arttırabileceğini söylemektedir. Bu sebeple yeterli omega-3 yağ asit tüketimi eksiklik belirtilerinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olurken; tip 1 diyabet, romatoid artrit, ülseratif kolit, crohn hastalığı ve sedef hastalığı dahil olmak üzere çeşitli otoimmün hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilirler.
Sonuç olarak omega-3 yağ asitlerinin eksikliği göz kuruluğundan otoimmün hastalıkların oluşmasına kadar birçok alanda kendisini gösterebilmektedir.
Kimler Omega-3 takviyesi Kullanmalı?
Omega-3 taviyesi kullanımı son dönemlerde oldukça merak edilen bir konudur. Birçok kişi ihtiyacı olsun veya olmasın omega-3 takviyesini sağlıklı olduğu düşüncesiyle kullanabilmektedir.
Omega-3 takviyesi kullanmadan önce diyetinizde yeterli miktarda omega-3 kaynağı var mı yok mu bunu kontrol etmelisiniz. Eğer yeterli doğal kaynak yok ise balık veya diğer bitkisel kaynaklar ile diyetinizdeki omega-3 miktarını attırabilirsiniz. Diyetiniz ile birlikte omega-3 alım seviyenizi yükseltemiyorsanız ve yukarıda gördüğünüz eksiklik belirtilerini hissediyorsanız takviye kullanmaya ihtiyacınız olabilir.
Omega-3 takviyesi kullanmadan öncesi kesinlikle bir hekim ve diyetisyene danışmalısınız.
Diyetisyen Can Kocakurt
Kaynakça
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209320/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087364/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25108414/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7827286/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22123240/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3133503/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466678/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24392330/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19685375/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15290734/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15723739/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21760742/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h5
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487105/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22317966/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26610527/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7113138/
