Rekabetin ilerlemesi ile birlikte sporcuların birbirlerine üstünlük sağlama isteği de artmıştır. Bu üstünlük sadece yetenek değil tabii ki iyi bir performansla mümkün olacaktır. Performansı arttırma yöntemlerinin araştırılmasına neden olan bu durum, başta antrenman ve beslenme, beraberinde ise ‘’hidrasyon’’ kavramını da mercek altına almamıza yol açmıştır.
Öyle ki çoğu spor dalında müsabakanın yapılacağı iklim koşullarına uyum sağlamak ve müsabaka esnasında hidrasyon dengesini sağlamak amacıyla sporcular son antrenmanlarını müsabakanın gerçekleşeceği yerlerde yapmaktadır. Bunun en temel sebeplerinden birisi ise vücut adaptasyonunu sağlayarak müsabaka esnasında vücudun beklenmedik tepkiler vermesinin önüne geçmektir.
Peki gerçekten hidrasyonun spor performansı üzerinde bu denli etkisi var mı? Gelin birlikte inceleyelim.
Hidrasyon Nedir ?
Hidrasyon en basit haliyle su ve elektrolit dengesi olarak tanımlanabilir. Vücudun normal fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için hidrasyon oldukça önemlidir.(1)
Vücudumuzun yaklaşık %70’i sudan oluşmaktadır. Su kendi içerisinde kompartmanlara ayrılır. Aşağıdaki görsele bakarak bunu daha detaylı bir şekilde görebiliriz.
Su neden bu kadar önemli dediğinizi duyar gibiyim.
Gelin suyu vücudumuzdaki işlevlerini inceleyelim ve neden bu kadar önemli olduğunu görelim;
- Su, vücudumuzdaki tüm hücrelere ve beynimize oksijen besleyen besinleri taşır.
- Su, vücudun mineralleri, vitaminleri, amino asitleri, glikozu ve diğer maddeleri emmesini ve özümlemesini sağlar.
- Su, toksinleri ve atığı temizler.
- Su vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olur.
- Su eklemler ve kaslar için bir yağlayıcı görevi görür.
Dehidrasyon Nedir?
Dehidrasyon ise en basit haliyle hidrasyon dengesinin bozulması olarak tanımlanabilir.(1)
Hidrasyon dengesi günlük alınan sıvı ve günlük atılan sıvının dengede olmasına dayanmaktadır. Bireylerin günlük sıvı ihtiyacı oldukça değişkendir.
Bireylerin sıvı ihtiyacı temelde 3 etkene bağlıdır;
- Fiziksel aktivite
- Ortam sıcaklığı
- Bağıl nem (1)
**Genel anlamda spor yapan bireyler için kilogram başına 50 ml su tüketmesi yeterli olacaktır.
Dehidrasyonun Nedenleri
1- Terlemek
2- Hastalık durumu, yüksek ateş
3- İdrar sıklığı
Peki hocam dehidrasyon belirtileri nelerdir? Nasıl anlayacağız dediğinizi duyar gibiyim gelin belirtilerine de birlikte bakalım;
- Yorgunluk
- Ağız kuruluğu
- Artan susuzluk
- Azalmış idrar ve idrar rengi (aşağıdaki tablo dehidrasyon seviyesini ölçmenin en kolay ve en önemli göstergelerinden biridir.)
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı (2)
Spor ve Dehidrasyon İlişkisi
Özellikle sporcularda optimal performans için hidrasyon oldukça önemlidir. (3,4) Vücut ağırlığındaki %2’lik bir düşüş özellikle aerobik performansı önemli ölçüde düşürmektedir.(1)
2004 yılında yapılan bir çalışmada dehidrasyonun hipertermiye bağlı kardiyovasküler gerginliğin artması ve kan hacminin azalması gibi mekanizmalar aracılığı ile dayanıklılık egzersizleri sırasında performansı azalttığı belirtilmiştir.(5)
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Dehidrasyonun fizyolojik etkilerini sıralamak istersek;
- Vücut sıcaklığında artış
- Daha az kan hacmi
- Kaslara daha az kan akışı
- Metabolik fonksiyonlarda değişiklik
- Daha fazla glikojen kullanımı (1)
Bu konu ile alakalı birçok çalışma mevcut olduğundan en basit hali ile şu şekilde inceleyebiliriBML - Body mass loss / Vücut kütle kaybı yüzdesi
Dehidrasyona Karşı alınacak Önlemler
Bu durumun performans açısından olumsuz olduğunu öğrendik, peki nasıl önlem alacağız derseniz bu duruma 3 aşama şeklinde önlem alabiliriz.
Egzersiz öncesi için;
- Egzersizden en az 4 saat önce yaklaşık 5-7 ml/kg olacak şekilde sıvı tüketimi.
- Sodyum vücutta su tutulmasına yardımcı olacağından 20-50 meq/L sodyum içeren sporcu içecekleri.
- Düşük tuzlu atıştırmalıklar.
** Yukarıda tablosunu eklediğimiz üriner renk testine göre dehidrate sonucu çıkarsa müsabaka/antrenman öncesi sıvı tüketimine 2-5 ml/kg olacak şekilde ek yapılmalıdır.
Egzersiz esnasında;
- Egzersiz esnasında tüketilen sıvının bileşimi oldukça önemlidir. Bu sıvı 20-30 meq/L sodyum, 2-5 meq/L potasyum ve %5-10 arasında karbonhidrat içermelidir. Mide boşalmasına olan etkisinden dolayı karbonhidrat oranı tercihen %8’in altında olmalıdır.(1)
** Egzersiz esnasında tüketeceğiniz sıvıyı evde oldukça kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Gelin birlikte madde madde nelere ihtiyacımız var bakalım;
- ½ Çay bardağı şeker (50 gr)
- ¼ Çay kaşığı tuz
- ¼ Su bardağı (60 ml) sıcak su
- ¼ Su bardağı portakal suyu (konsantre değil) + 2 yemek kaşığı limon suyu
- 840 ml soğuk su
Yapılışı;
- Bir sürahinin içinde şekeri ve tuzu sıcak suda çözün
- Portakal ve limon suyunu ekleyerek soğuk su ile karıştırın
- Susuzluğunuzu giderin
** 240 ml için ; 50 kcal, 12 gr karbonhidrat, 110 mg sodyum içerir.(6)
Egzersiz sonrasında;
- Temel kriterimiz antrenman öncesi ile antrenman sonrası arasındaki ağırlık farkı. Aradaki farkın 1,5 katı kadar sıvı tüketimi önerilmektedir. Örnek olarak antrenman öncesi 72 kg, antrenman sonrası 70 kg tartılan bir sporcunun 3 LT sıvı tüketmesi gerekmektedir. (1)
Toparlamak gerekirse;
Dehidrasyonun, daha zayıf bir beceriye dayalı performansa katkıda bulunan daha zayıf bilişsel işlev ve motor beceri ile sonuçlandığı gösterilmiştir.
Hipertermi, azalmış cilt kan akışı ve kardiyovasküler zorlanma gibi fizyolojik tepkiler dehidrasyon ile ilişkilidir ve azalan spor performansı için fizyolojik bir açıklama sağlar.(7) Bu sebeple Hidrasyon dengesini optimal şekilde ayarlamalı ve performans kaybı olmadan egzersizi tamamlamalısınız diyor ve yazımızı burada sonlandırıyorum. Diğer yazılarımızda görüşmek üzere sağlıcakla kalın!
Diyetisyen Atahan Demirdeşen
