Kinoa, yakın bir tarihe kadar birçok insan tarafından bilinmiyordu. Son dönemlerde yapılan çalışmalar kinoanın besleyici değerini ortaya koymasıyla birlikte bilinirliği arttı ve tüm dünyada yaygın bir şekilde kullanılmaya başlandı. Birleşmiş Milletler, kinoanın besin değeri ve dünyadaki açıkla mücadele etme potansiyeli sebebiyle 2013 yılını kinoa yılı olarak ilan etmiştir.

.

Süper besinler arasında gösterilen kinoayı gelin daha yakından inceleyelim:

Kinoa, siyah, kırmızı, sarı ve beyaz dahil olmak üzere çeşitli renklere sahip olan ‘’Chenopodium Quinoa’’ bitkisinin tohumudur. Bir bitki tohumu olan kinoa, tahıllar ile benzer besin içeriğe sahip olsa da tam olarak tahıl sayılmaz ve ‘’tahıl benzeri’’ veya ‘’yalancı tahıl’’ olarak sınıflandırılır. Karabuğday gibi tahıl benzeri besinler grubunda yer alan kinoa glutensizdir ve bu sebeple çölyak hastaları tarafından da rahatlıkla tüketilebilir.

Kinoa taneleri gibi kinoa yeşillikleri de (yeşil yapraklar, filizler ve mikro yeşillikler) besin açısından zengindir ve antimikrobiyal, antikanser, antidiyabetik, antioksidan ve anti obezite gibi sağlığı geliştiren özelliklere sahiptir.

Kinoa Faydaları

Kinoanın 3000’den fazla çeşidi vardır. Kinoa çeşitlerinin yarısı daha yüksek fitokimyasallar ve çoklu doymamış yağ asitleri içerirken bu grup A grubu olarak adlandırılır, diğer yarısı ise daha yüksek linolenik asit ve uzun zincirli yağ asitleri içeren B grubu olarak adlandırılmaktadır. Yapılan çalışmalar kinoanın besin değerlerini net bir şekilde ortaya koyarken sağlık açısından da oldukça faydalı olabileceğini göstermektedir.

1.Kinoa Besin Değeri

Kinoa tanesi mükemmel bir beslenme profiline sahiptir, karbonhidrat (%32-60), protein (%10-18), yağ (%4,4 ile %8,8), lif (%1,1 ile %13,4), manganez, fosfor, magnezyum, folat ve tiamin (B1) açısından oldukça zengin bir kaynaktır.

Kinoa, diğer yalancı tahıllar gibi yüksek oranda vitamin ve mineral içerirken, diğer tahıllardan da daha yüksek oranda protein, lif ve sağlıklı yağlar içermektedir. 

Aşağıdaki tablodan çiğ, 100 gram ağırlığındaki tahıl ve tahıl benzeri besinlerin, besin değerlerine ulaşabilirsiniz:

Yukarıdaki tabloda da görüldüğü gibi kinoa bitkisel protein açısından zengin bir kaynaktır. Makro besin öğelerinin yanında magnezyum, çinko, fosfor ve demir gibi mineraller açısından da oldukça kaliteli bir kaynaktır.

2.Antioksidan Kapasitesi

Kinoa, birçok faydalı bileşik açısından zengin tahıl benzeri bir besindir. Fenolik asitler, flavonoidler ve betasiyaninler gibi antioksidanlar açısından oldukça zengin olan kinoa tanelerinin 100 gram kuru ağırlık başına 167-308 mg kadar fenolik bileşikler içerdiği tespit edilmiştir.

Tüm kinoa çeşitleri antioksidanlar açısından zengin olsa da pirinçte olduğu gibi koyu/siyah taneli kinoalar diğer kinolara kıyasla antioksidan açısından daha zengindir.

Kinoa tohumlarındaki flavonoidler arasında quercetin, rutin ve kaempferol türevleri bulunur. Bu üç flavonoid bileşiği anti-inflamatuar etkiye sahiptir ve vücutta kuvvetli antioksidan olarak görev alır. Tüm bu antioksidan bileşikler serbest radikal dediğimiz zararlı bileşiklerin oluşturabileceği hastalıkların önlenmesinde etkin bir görev alır.

Farklı kinoa çeşitlerinde bulunan fenolik bileşikler, diyabet ve obezite sorununun önlenmesinde hayati bir rol oynamaktadır. Son yirmi yılda yapılan çalışmalar sayesinde fenolik bileşikler, kronik hastalıkları önleme yetenekleri ve sağlık yararları nedeniyle beslenme de önemli bir yere sahip olmuştur. Diyette yer alan fenolik bileşikler, bağırsağın mikrobiyal dengesini düzenleyerek bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur, metabolizmayı ve hücre iletişimini iyileştirmeye katkıda bulunur ve bu nedenle önemli antikanser, anti-inflamatuar, anti-obezite ve anti-diyabetik etkiler gösterir.

3.Glutensiz

Kinoa doğal olarak içeriğinde gluten barındırmaz bu sebeple gluten intoleransı, çölyak hastalığı veya gluten ile ilişkili herhangi bir sağlık problemi olan bireyler için oldukça kaliteli bir besin kaynağıdır.

Pirinç, mısır gibi glutensiz tahıllar protein ve lif açısından eksik olduğu için, bu eksikliği tamamlamak adına kinoa çok doğru bir tercih olabilir. Glutensiz diyete uygun miktarda eklenen kinoa, bireylerin makro ve mikro besin eksikliklerini karşılamada yardımcı olabilmektedir. 

4.Tam Protein Kaynağı

Kinoa tanesi, diyet proteinlerinin önemli bir kaynağıdır. Kinoa tanelerinde bulunan proteinler arasında albüminler (%35) ve globulinler (%37) ve daha düşük oranda prolaminler yer alır. Kinoa taneleri proteinleri; triptofan, histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan, tirozin ve valin gibi tüm temel amino asitleri içermesi sebebiyle tam protein olarak kabul edilir.

Diğer geleneksel tahılların aksine kinoa, endüstriyel işleme sırasında protein içeriğinde önemli kayıplar yaşamaz. Ayrıca, kinoa proteinlerinin amino asit bileşimi, kinoayı diğer tahıllardan daha üstün kılmaktadır. Hayvansal protein tüketmeyen bireyler yeterli proteini almak için kinoayı diyetlerine uygun porsiyonlarda ekleyebilirler.

5.Vitamin ve Mineral Kaynağı

Kinoa, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi çeşitli minerallere sahiptir. Önerilen günlük doza (RDA) göre kinoa iyi bir magnezyum, fosfor ve demir kaynağıdır. Kinoanın demir içeriği (8-9 mg/100 g) sıradan tahıllardan daha yüksek olurken saponinler ve fitik asit gibi antinutrientler bazı minerallerin biyoyararlanımını azaltabilir. 

Kinoa taneleri ayrıca yağda çözünen ve antioksidan vitamin olan B vitamini ve E vitamini için önemli bir kaynaktır. Kinoa, diğer tahıllara kıyasla önemli miktarda C vitamini, riboflavin (B2), folik asit ve tiamin (B1) gibi vitaminleri içerir. Yetişkin bir birey günlük 100 gram kinoa tüketimi ile ihtiyaç duyduğu piridoksin ve folik asit miktarını karşılayabilir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

6.Metabolik Sağlık

Kinoa, içeriği sebebiyle diyabetin ve obezitenin önlenmesinde ve kalp-damar sağlığını geliştirmede yardımcı olabilir.

Kinoa ve kan lipid düzeyi arasındaki bir ilişkiyi inceleyen çalışma, 6 hafta boyunca günde 50 gram kinoa tüketen bireylerin; kolesterol, trigliserid ve LDL kolesterol üzerinde düşürücü etki yaptığı tespit edilmiştir.

Yapılan bir başka çalışma da ise kinoa tüketen bireylerin kötü kolesterol olan LDL düzeylerinde önemli bir düşüş gözlemlenirken iyi kolesterol olan HDL düzeylerinde de küçükte olsa bir düşüşe sebep olduğu tespit edilmiştir.

Glisemik indeksi 50-55 aralığında olan yani düşük-orta glisemik indekse sahip olan kinoanın uygun miktarlarda tüketilmesi dahilinde kan şekeri dengesini sağlamada da yardımcı olduğu tespit edilmiştir. 

Kinoa Nasıl Tüketilmeli?

Kinoayı tüketmenin birçok sağlıklı yolu vardır.

• Kinoayı süt veya suda pişirerek kahvaltılık gevrek olarak hazırlayabilirsiniz. Doğranmış taze meyve, tarçın ve kuruyemişler ile zenginleştirebilirsiniz.

• Daha fazla doyuruculuk sağlamak için salatalara veya çorbalara kinoa ekleyebilirsiniz.

• Pirinç ve bulgur yerine kinoa ile pilav yapabilirsiniz.

• Makarna salatası tariflerinde makarnayı kinoa ile değiştirebilirsiniz.

• Kinoayı patlamış mısıra benzer şekilde patlatarak kinoa patlağı şeklinde antrenman öncesi tüketebilirsiniz.

• Kinaoyı un haline getirerek çeşitli tariflerde kullanabilirsiniz.

• Kinoayı hem tatlı hem de tuzlu tariflerde kullanabilirsiniz.

Kinoalı Salata Tarifi

Malzemeler:

1 çay bardağı kinoa 1 yemek kaşığı zeytin yağı

1 adet orta boy havuç Yarım limonun suyu

1-2 dal taze soğan 1 çimdik tuz

6-7 yaprak kıvırcık

4-5 adet çeri domates

8 dal maydanoz

Sosu İçin:

1 yemek kaşığı zeytin yağı

Yarım limonun suyu

1 çimdik tuz

Yapılışı:

Kinoayı bir kapta su içerisinde 30 dakika kadar bekletin. Daha sonra kinonın suyunu süzerek bir tencere içerisinde 1.5 su bardağı suyu ve kinoayı ekleyerek orta ateşte 10-15 dakika kadar pişirin. Pişen kinoa içerisinde su kalmış ise bu suyu süzün ve kinoayı soğuması için kenara alın. Kinoa kenarda soğurken yeşillikleri yıkayıp ince ince doğrayın. Havuçları dilerseniz rendeleyebilirsiniz. Domatesleri de küp küp veya 2-4 parça olacak şekilde kesin. Ardından sebzeler ve kinoayı bir kase içerisinde güzelce karıştırın. Son olarak ise zeytinyağı, limon ve tuz ile sos yaparak salataya ekleyin. Dilerseniz bu salataya tavuk, ton balığı veya yeşil mercimek ekleyebilirsiniz.

Diyetisyen Can Kocakurt

KAYNAKÇA

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
2. Pathan S, Siddiqui RA. Nutritional Composition and Bioactive Components in Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Greens: A Review. Nutrients. 2022 Jan 27;14(3):558. doi: 10.3390/nu14030558. PMID: 35276913; PMCID: PMC8840215.
3. Hussain MI, Farooq M, Syed QA, Ishaq A, Al-Ghamdi AA, Hatamleh AA. Botany, Nutritional Value, Phytochemical Composition and Biological Activities of Quinoa. Plants (Basel). 2021 Oct 22;10(11):2258. doi: 10.3390/plants10112258. PMID: 34834624; PMCID: PMC8624085.
4. Chen YS, Aluwi NA, Saunders SR, Ganjyal GM, Medina-Meza IG. Metabolic fingerprinting unveils quinoa oil as a source of bioactive phytochemicals. Food Chem. 2019 Jul 15;286:592-599. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.02.016. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30827651.
5. Romano N, Ureta MM, Guerrero-Sánchez M, Gómez-Zavaglia A. Nutritional and technological properties of a quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) spray-dried powdered extract. Food Res Int. 2020 Mar;129:108884. doi: 10.1016/j.foodres.2019.108884. Epub 2019 Dec 7. PMID: 32036934.
6. Khairuddin MAN, Lasekan O. Gluten-Free Cereal Products and Beverages: A Review of Their Health Benefits in the Last Five Years. Foods. 2021 Oct 21;10(11):2523. doi: 10.3390/foods10112523. PMID: 34828804; PMCID: PMC8618534.
7. Pereira E, Cadavez V, Barros L, Encina-Zelada C, Stojković D, Sokovic M, Calhelha RC, Gonzales-Barron U, Ferreira ICFR. Chenopodium quinoa Willd. (quinoa) grains: A good source of phenolic compounds. Food Res Int. 2020 Nov;137:109574. doi: 10.1016/j.foodres.2020.109574. Epub 2020 Jul 20. PMID: 33233186.
8. https://turkomp.gov.tr/
9. Filho AM, Pirozi MR, Borges JT, Pinheiro Sant'Ana HM, Chaves JB, Coimbra JS. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1618-1630. doi: 10.1080/10408398.2014.1001811. PMID: 26114306.
10. https://commission.europa.eu/index_en
11. Okarter N, Liu RH. Health benefits of whole grain phytochemicals. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Mar;50(3):193-208. doi: 10.1080/10408390802248734. PMID: 20301011.
12. Harborne JB, Williams CA. Advances in flavonoid research since 1992. Phytochemistry. 2000 Nov;55(6):481-504. doi: 10.1016/s0031-9422(00)00235-1. PMID: 11130659.
13. Abugoch James LE. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res. 2009;58:1-31. doi: 10.1016/S1043-4526(09)58001-1. PMID: 19878856.
14. Mhada M, Metougui ML, El Hazzam K, El Kacimi K, Yasri A. Variations of Saponins, Minerals and Total Phenolic Compounds Due to Processing and Cooking of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds. Foods. 2020 May 20;9(5):660. doi: 10.3390/foods9050660. PMID: 32443894; PMCID: PMC7278802.
15. Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinal effects of eating quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in celiac patients. Am J Gastroenterol. 2014 Feb;109(2):270-8. doi: 10.1038/ajg.2013.431. Epub 2014 Jan 21. PMID: 24445568.
16. Abellán Ruiz MS, Barnuevo Espinosa MD, García Santamaría C, Contreras Fernández CJ, Aldeguer García M, Soto Méndez F, Guillén Guillén I, Luque Rubia AJ, Quinde Ràzuri FJ, Martínez Garrido A, López Román FJ. Efecto del consumo de quinua (Chenopodium quinoa)como coadyuvante en la intervención nutricional en sujetos prediabéticos [Effect of quinua (Chenopodium quinoa)consumption as a coadjuvant in nutritional intervention in prediabetic subjects]. Nutr Hosp. 2017 Oct 24;34(5):1163-1169. Spanish. doi: 10.20960/nh.843. PMID: 29130716.