Tüm vücut, üst alt, itme çekme bacak, tek bölge split… Çok fazla antrenman sistemi mevcut ve aralarından hangisi ile ilerlemenin daha doğru olduğuna karar vermek zor geliyor olabilir. Kimisi tüm vücut sistemleri çok önemli ve geliştirici derken kimisi bir günde bir kas çalışıp kası sonuna kadar tüketmediğimiz durumda gelişim olamayacağını öne sürüyor. Peki doğru strateji hangisi? Hangi antrenman programı ile ilerlemelisin? Bu yazımızda bu sorulara sade bir yanıt vermeyi amaçlıyoruz. İyi okumalar! 

Kas Gelişimi İçin Önemli Olan Hususlar

Hangi antrenman programının daha doğru olduğunu tartışmadan önce asıl hedef olan kas gelişimi için önemli olan hususları değerlendirmemiz önem arz eder. Belli antrenman sistemlerinin radikal bir şekilde savunuculuğunu yapan bireyleri dinlemeden önce sakince prensipleri gözden geçirelim. Bu prensipler penceresinden değerlendirdiğimizde doğru kararı vermemiz çok daha kolay olacaktır. 

Antrenman sistemlerinin kas gelişimi ile ilişkisini incelerken dikkate almamız gereken 3 temel parametre vardır. Bunlar antrenman hacmi, antrenman yoğunluğu ve antrenman sıklığıdır. Programlama açısından önem arz eden bu hususlar hakkındaki basit doğrulara hakim olduğumuzda ve her bir antrenman gününün kalitesini yüksek tuttuğumuzda kas geliştirememek mümkün değil.

Antrenman hacmi bir kas grubu için yaptığımız tükenişe yaklaşan veya ulaşan toplam set sayısını ifade eder. Bir kas grubu için haftalık ve günlük kaliteli bir şekilde uygulanabilecek hacim konusunda fikir sahibi olmadan antrenman sistemlerini değerlendirmek doğru olmayacaktır. Literatürdeki verilere göre bir kas için haftalık 12-20 set yapmak kas gelişimi için etkilidir. Bu aralık 20 sete yaklaştıkça daha fazla gelişim sağlayacağımızı göstermiyor. Her bir sporcunun seviyesine ve yaşam standartlarına göre kaslarına efektif uyarı vermesini sağlayacak set sayısı değişiklik gösterdiği için böyle bir aralık mevcut. Aslında kaliteli set yaptığımızda ve kaslarımızı iyi uyarabildiğimizde set sayısını azaltmamız gerekiyor. Yüksek nitelik ve yüksek nicelik bir arada bulunamıyor. Bir antrenman seansında ise kas grubu başına verimli 3-10 set yapılabileceği öne sürülüyor. Yani 3-4’er setten 4-5 hareket yapılan antrenman sistemleri çok çalışkan ve mentali çok güçlü olan bireyler tarafından değil, egzersiz bilimi konusunda düşük bilince sahip olan ve kaslarını yeterince etkili uyaramayan kişiler tarafından yapılıyor.  

*Antrenman hacmi konusunda daha detaylı bilgi edinmek ve bahsedilen verilere ulaşmak için tıkla. 

Haftalık ve günlük antrenman hacimleri bize antrenman sıklığı konusunda fikir veriyor. Örneğin göğüs kaslarınız için haftalık 14 set yaptığınız bir program takip ediyorsunuz. Yukarıdaki veriler bunu 1 günde efektif yapamayacağınızı gösterdiği için bir kas grubunu haftada en az 2 gün çalışmanın daha verimli olduğunu söyleyebiliriz. Yani bu senaryoda gün başına 6-8 set göğüs çalışması içeren bir antrenman programı izlenebilir. 

Antrenman yoğunluğu ise doğru hacim ve sıklık ayarlandığı takdirde etkili bir şekilde sağlanabilir. Yoğunluğu tükenişe yakınlık olarak değerlendirebiliriz. Set sayımız gereğinden fazla veya az değilse ve bu setler haftaya doğru şekilde dağıtıldıysa kaslara doğru yoğunlukta şiddet sağlanabilir. 

Hangi Antrenman Sistemi Daha İyi?

Yukarıdaki bilgiler ışığında değerlendirdiğimiz zaman herhangi bir antrenman sisteminin sihirli olmadığını görüyoruz. Hangi programın bizim için iyi olacağı spora bir haftada kaç gün ayırabileceğimizle ve bir günde antrenmanda kaç saat geçirebileceğimizle bağlantılıdır. Aşağıdaki maddeler ile hangi programın hangi durumlar için iyi olabileceğini inceleyelim. 

• Haftada 2-3 gün antrenman: Bu durumda tüm vücut antrenman sistemi etkili olacaktır. Diğer sistemler ile tüm kasları haftada en az 2 kez çalıştırmamız mümkün olmayacaktır. Eğer belli kas gruplarını sadece 1 kez çalışmayı düşünüyor ve gelişimini çok önemsemiyorsanız farklı alternatifler değerlendirilebilir. Örneğin 2 üst vücut, 1 alt vücut antrenmanı yapacak şekilde 3 günlük bir program hazırlanabilir. 

• Haftada 4 gün antrenman: Yukarıda bahsedilen şekilde bir istisnai durum söz konusu değilse 2 üst vücut 2 alt vücut antrenmanı optimum tercih olarak kabul edilebilir. 

• Haftada 5 gün antrenman: İtiş-çekiş-bacak-üst- alt şeklinde planlamak gayet güzel olacaktır. Tabii ki 1 bacak antrenmanı içeren itiş çekiş bacak sistemi de uygulanabilir. 

• Haftada 6 gün antrenman: İtiş çekiş bacak veya çift bölge split sistemleri tercih edilebilir. 

Özetle haftalık antrenman hacmini etkili bir şekilde uygulamamızı sağlayacak bir program bizim için en iyisidir. Bir kas grubunu haftada yalnızca bir kez çalıştığımız sistemlerin neden verimsiz olduğunu bu pencereden değerlendirdiğimizde anlayabiliriz. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Antrenman Seviyemizle İzleyeceğimiz Programın Bağlantısı Yok mu? 

Yukarıda takip edeceğimiz programın yalnızca spora kaç gün ayırabileceğimiz ve  yaşam koşullarımız ile bağlantılı olduğunu öne sürdük. Aklınıza başlangıç seviyesi için önerilen sistemler veya ileri seviye sporcular için daha etkili olabilecek programlar gelmiş olabilir. 

Tabii ki her bir seviyede takip edilmesi zorunlu olan program diye bir şey yoktur ancak daha verimli olabilecek tercihler söz konusu olabilir. Örneğin yeni başlayan bir birey 5-6 gün spora zaman ayırabilecek olsa da de 3-4 günlük bir tüm vücut veya üst alt sistemi takip ederse daha etkili sonuçlar alacaktır. Bunun yanında ileri seviye bir sporcunun tüm vücut antrenmanları ile her bir kas grubu için yeterli uyarıyı sağlaması pek mümkün değildir. Muhtemelen biraz daha parçalara ayrılmış itiş çekiş bacak gibi bir sistem daha verimli olacaktır. 

Sonuç olarak fitnessın diğer alanlarında olmadığı gibi antrenman programı tercihlerinde de ezbere doğrular söz konusu değildir. Prensiplere hakim olduğumuzda ve yaşam koşullarımızın farkında olduğumuzda radikal savunuculardansa mantığı takip etmek daha kolay olacaktır. Bu sayede en doğru seçimi yapabileceğiz. 

Yiğit UYGUNLAR