Ağırlık kemeri özellikle squat, deadlift, overhead press gibi temel egzersizlerde kuvvet gelişimine önem veren bireyler arasında sıklıkla kullanımına rastladığımız ekipmanlardan bir tanesidir. Fitness kariyerini ilerleten bireylerin belli bir noktada mutlaka kullanmayı düşündüğü ancak ne işe yaradığı ve kullanım detayları hakkında kapsamli bilgi sahibi olunmayan bu konuda bilinçlenmek için doğru yerdesiniz. Ağırlık kemerine gerçekten ihtiyacımız var mı? Hangi durumlarda kemer kullanımı faydalı olur? Kemer kullanımında nelere dikkat edilmelidir? Spor salonlarındaki yumuşak dokulu kemerler ve ciddi ücretler ile satılan marka kemerler arasında fark var mı? Bu sorulara yanıtlar bulduğunuz güzel bir yazı olmasını diliyoruz.
Ağırlık Kemeri Nasıl Kullanılır ve Ne işe Yarar?
Ağırlık kemeri, yaklaşık göbek deliği hizalarında bel çevremize taktığımız ve sıkı bir şekilde ayarlayarak kullandığımız bir ekipmandır. Genellikle omurgamıza dikey yönlü yükleme yaptığımız egzersizlerde (squat, deadlift) core bölgesini daha sıkı ve stabil tutmamıza yardımcı olduğu için kullanılır. Kemeri takıp sıktıktan sonra karnımız ve kemer arasında parmaklarımızın girebileceği kadar boşluk bırakılmalıdır. Ağırlığı aldıktan sonra güçlü bir diyafram nefesi ile karın bölgesinde genleşme sağladığımızda bu boşluk kapanır ve core bölgemizi çok sıkı hissederiz. Bu pozisyonda tekrarlarımızı uyguladığımızda daha iyi performans gösterebiliriz. Ancak bel ağrısı gibi bir durum yaşıyor ve kemerin çözüm olacağını sanıyorsanız yanılıyorsunuz. Omurga çevresinde herhangi bir noktada ağrı varsa antrenman programınızda düzenlemeler yaparak stresinizi yönetmelisiniz. Acı durumlarında bir ekipmana başvurmak sorunu sadece biraz ertelememize yardımcı olabilir, çözüm getirmez.
Ağırlık Kemeri Nasıl Çalışır?
Kemeri takıp güçlü bir nefes ile sıkılık elde ettiğimizde performansımızın arttığını vurguladık ancak neden böyle bir şey yaptığımızı anlamamış olabilirsiniz. Yani egzersizlerde ağırlığı indirirken (eksantrik faz: squatta aşağı indiğimiz veya shoulder presste ağırlığı aşağı indirdiğimiz faz) nefes alıp kaldırırken (konsantrik faz: squatta kalkıp dizlerimizi kilitlediğimiz veya shoulder presste itişi gerçekleştirdiğimiz faz) nefes vermemiz gerekmiyor mu? Neden nefesimizi tutarak sıkılık elde etmeyi amaçlıyoruz?
Bunu anlamak için ağzı kapalı olan bir teneke gazoz düşünelim. Bu tenekenin üzerine ağır yükler bile koysak teneke patlamaz veya bükülmez. Ancak ağzını açtığımızda ve üzerine aynı miktarda yük koyduğumuzda tenekeniz ezildiğini gözlemleriz. Bunun nedeni ağzı kapalı iken iç basıncın çok yüksek olmasıdır. Vücudumuzu da bu şekilde tahayyül edebiliriz. Biz dikey bir yükleme yaparken güçlü bir diyafram nefesi alıp nefesimizi tuttuğumuzda yüksek iç basınç oluştururuz. Bu basınç sayesinde efektif bir şekilde yük taşıma kapasitemiz artar, stabil duruma geliriz ve daha kuvvetli oluruz.
Ağırlık kemeri kullandığımızda nefes ile oluşturduğumuz iç basıncı kemerin yarattığı baskı ile daha da arttırabiliriz. Artan basınç, sıkı ve stabil bir ortam da daha yüksek performans gösterebilme becerisini beraberinde getirir. Bu nedenle kuvveti ve performansı önceliklendiren powerlifting sporcularının kemersiz antrenman yaptığına çok nadir rastlarız.
Ağırlık Kemerine Gerçekten İhtiyacımız Var mı?
Eğer powerlifting gibi bir branş ile ilgilenmiyorsak, performanstan ziyade daha sağlıklı, yağsız, enerjik ve biraz kaslı olmak gibi hedeflerimiz varse ağırlık kemerine ihtiyacımız var mı? Bu durumda diğer tüm ekipmanlar gibi kemer de bir gereklilik değildir. Kas geliştirebilmek için ihtiyacımız olan şey kaliteli bir antrenman programı ile devamlılık sağlamak ve programdaki egzersizlerde doğru teknikten ödün vermeden tükenişe yaklaşan setler yapmaktır. Uzun vadede de artan yükleme prensibi gereği ağırlık, tekrar sayısı veya set sayısı bileşenlerini ileriye götümemiz önem arz eder. Bu prensipler açısından değerlendirdiğimizde herhangi bir ekipmana bütçe ayırmadan bunu başarabileceğimizi görebiliriz. Peki bu hedefler ile antrenmana gidiyor fakat yine de az da olsa kuvvet seviyesine önem veriyorsak kullanmalı mıyız?
Özellikle squat, deadlift, overhead press gibi egzersizlere başladığımız ilk haftalarda kemer kullanmadan doğru nefes tekniğini öğrenmeye odaklanmalıyız. Bu şekilde 3-6 ay antrenman yaptıktan sonra bu egzersizlerdeki performansımızı ileri götürmek istediğimiz noktada bir kemer temin edip yola devam edebiliriz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Kemeri Hangi Durumlarda Kullanmalıyız?
Son paragrafta bahsedilen durumu yaşadığınız ve kemer edindiğiniz durumda ağırlık kemerini hangi egzersizlerde ve hangi setlerde kullanmanız gerektiği konusunda soru işareterine sahip olabilirsiniz. Bunlar için aşağıdaki 3 maddeyi göz önüne almanız yeterli.
- Önceki paragraflarda bahsedildiği gibi kemeri omurgamıza dikey yönlü yükleme yaptığımız durumlarda kemer kullanmamız yeterlidir. Yani squat, deadlift, overhead press, rack pull, ağır lunge, ağır split squat, ağır shrug yaparken kullanabiliriz. Diğer egzersizlerde kemer kullanmamıza gerek yoktur.
- Bu egzersizlerin çalışma setlerinde kemer kullanabiliriz. Isınma setlerinde ekstra gerek görmediğimiz durumlarda kemer kullanımına ihtiyacımız yoktur.
- Bu egzersizlerde kemer kullanmaya başladık diye sürekli kullanmamıza da gerek yoktur. Belli antrenmanlarda daha düşük ağırlıkla çalıştığımız ve tükenişten daha uzak olduğumuz setler yapabiliriz. Bu durumlarda kemersiz çalışabiliriz.
Ağırlık Kemeri Markası Önemli mi?
Çoğu spor salonunda gördüğümüz ağırlık kemerleri genellikle çok işe yaramazlar. Bel çevresinde etkili bir sıkılık oluşturmazlar ve dolayısıyla istediğimiz stabilite artışını göremeyiz. Yüksek performans ile ilgili çok ciddi hedefler söz konusu değilse ve geçici süre bir kullanım düşünüyorsanız tabii ki bu ürünlerden faydalanabilirsiniz. Ancak uzun vadede ağırlık çalışmak istiyor, performansınıza önem veriyor ve maddi imkan yaratabiliyorsanız ekipmanlar için bütçe ayırmaktan çekinmeyin. Maliyetten kaçınmak için ucuza alacağınız tüm ürünler sizi kısa sürede yarı yolda bırakacaktır. Özellikle ağırlık kemeri konusunda adı bilinen uluslararası markalardan bir alım yapmanız önemli derecede fark yaratacaktır.
Özetle, ağırlık kemeri güçlü bir diyafram nefesi ile birleştiğinde core bölgesi çevresinde sıkılık ve stabilite meydana getirir ve bu da performansımıza olumlu yansır. Kuvvet ve performans ile ilgili ciddi hedefleriniz yok ise kullanımı diğer ekipmanlar için olduğu gibi mecburi değildir. Kullanmanız durumunda kaliteli bir markadan ürün almanız ve bu yazıdaki küçük rehberi göz önüne almanız uzun vadede fitness kariyerinizi pozitif yönde etkileyecektir.
Yiğit UYGUNLAR
