Kas gelişimi için kaliteli bir programı takip etmek ve sert antrenman yapmak kadar düzenli ve kaliteli bir uyku düzenine sahip olmak da çok önemlidir. Fitness ile ilgilenen bireyler genellikle işin keyifli kısmı olan antrenman tarafına daha çok odaklanıyor ve özen gösteriyorlar ancak kasların yenilenme kısmında yapılması gerekenler dikkate alınmazsa etkili bir gelişim mümkün olmayacaktır. Bu yazımızda yenilenme başlığı altında yer alan maddelerden uykuyu ele alacağız. Kas gelişimini destekleyen en iyi uyku alışkanlıklarına göz atacağız. İyi okumalar!
Uyku Süresi ve Kas Gelişimi
Giriş paragrafında da bahsettiğim gibi kaliteli bir fitness süreci için antrenmanla üzerlerinde stres oluşturulan ve hasar alan kas dokuları efektif bir şekilde yenilenmelidir. Bunun için yeterli uzunlukta ve yüksek kalitede uyku almamız son derece önemli. İlk olarak gerek zihinsel gerek fiziksel performans artışını hedefleyen bireylerin aklına takılan “Kaç saat uyumalıyız?” sorusu ile başlayalım.
Öncelikle bu soruya net bir yanıt vermek pek mümkün değil. Kişinin yaşına, yaşam düzenine, günlük aktivitelerine, geçmiş alışkanlıklarına vs göre değişecektir ancak tabii ki literatürdeki veriler doğrultusunda referans alabileceğimiz bir değer verebiliriz.
American Academy of Sleep Medicine ve Sleep Research Society kurumları ortalama bir yetişkinin günde en az 7 saat uykuya ihtiyacı olduğunu öne sürmektedir. Elit atletler üzerinde yürütülen bir çalışmada ise sporcuların günlük ortalama uyku ihtiyaçlarının 8.3 saat olduğu tespit edilmiştir.
Bu verilerden yola çıkmakla birlikte kişisel koşullarımızı analiz etmeli ve kendimize en uygun uyku süresini analiz etmeliyiz. Ortalama 8 saatin çok altında kalmamaya özen göstermemiz kaslarımızın etkili bir şekilde yenilenebilmesi için iyi olacaktır. Tabii ki uyku süresi tek başına bir şey ifade etmiyor. Şimdi uyku kalitesini arttırmamızı sağlayacak bir takım maddeleri inceleyerek devam edelim.
Uyku Kalitesini Nasıl Arttırabiliriz?
- İlk olarak stres yönetimi etkili bir uyku için çok önemli. Tabii ki günlük hayatın getirdiği stresi bir kenara koymak ve kafaya takmamak realistik bir yaklaşım değildir ancak elimizden geldiğince stres seviyelerimizi aşağıda tutmaya çalışmamız çok faydalı olacaktır. Bunun için uykuya yakın saatlerde sıcak bir duş alabilir, bir bitki çayı içip rahatlayabilir veya yavaş bir müzik gibi uykuyu çağrıştıran sesler dinleyebiliriz.
- Yatmaya yakın saatlerde (son 1 saat) ekran süremizi sınırlamaya çalışmamız da uyku kalitemizi olumlu yönde etkileyecektir. Günümüzün getirdiği koşullarda bunun çok zor olduğunun farkındayım ancak elimizden geleni yapmaya çalışalım.
- Uyku saatine yakın bir zaman diliminde çok ağır bir öğün tüketmek uyku kalitesini negatif etkileyebilir. İstisnai olarak uzun sürelerdir alışmış olduğunuz rutin bu ise ve bu diyetinizi sürdürülebilir kılmanıza yardımcı oluyorsa devam etmeniz ciddi sorunlar yaratmayacaktır ancak mümkünse son öğünümüzü biraz daha erkene çekip uyku kalitemizdeki değişimi gözlemleyebiliriz.
- Yoğun antrenmanlarımızı da geç saatlerde, uykuya yakın zaman dilimlerinde yapmamamız iyi olacaktır. Günlük hayat temposundan kaynaklı antrenman saatini değiştirmek zorlayıcı olabilir ancak mümkünse bu tür antrenmanları uykuya daha uzak bir zaman diliminde yapmaya çalışalım.
- Yatmadan yaklaşık 6 saat önce kafein alımını sonlandırın. Bundan sonra alacağınız kafein uykuya geçişinizi zorlaştırır ve uyku kalitesini düşürür. Özel durumu olan daha hassas bireyler ise 10-12 saat kala kafein alımına son vermelidir.
- Bunu söylemeye gerek yok belki ama yine de son madde olarak eklemekte fayda var. Alkol almayın. Hepimizin bildiği üzere yatmadan önce alkol almak uyku kalitesini negatif etkileyecektir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Uykunun Hormonlara ve Yağ Kaybına Etkisi
Kas ve kuvvet kazanımı ile ilişkili olan testosteron ve IGF-1 hormonları uyku süresi ve kalitesi ile dalgalanabilmektedir. Kısıtlı uyku süresi ve düşük uyku kalitesi kas gelişimi için önemli olan bu iki hormonun seviyelerinde düşüşe sebep olabilir. Tabii ki belli nedenlerle az uyumamız gereken istisnai günler söz konusu ise bu hormonların seviyelerinde önemli değişiklikler meydana gelmeyecektir. Ancak düzenli olarak kısa ve kalitesiz uyuduğumuz takdirde bu hormonların seviyelerinde azalma yaşamamız çok muhtemeldir.
Katabolik bir hormon olan kortizol seviyeleri de kısa ve kalitesiz uyku ile kronik olarak yükselebilir. Bu da kas yıkımına neden olan yolları aktive edecek bir durumdur. Bununla beraber uyku süresi ve yağ kaybı arasında da bir ilişki bulunmaktadır. Bir çalışma enerji alımları aynı olan bireylerden oluşan bir grubu ikiye böldüler. Bir grup 8.5 saat uyurken diğeri 5.5 saat uyudu. Sürecin sonunda iki grupta da 3 kilogramlık ağırlık kaybı gözlemlendi. 8.5 saat uyuyan grubun kilo kaybının %50’si yağ, diğer %50’si yağsız kütleden kaynaklanırken 5.5 saat uyuyan grupta %80 yağsız kütle %20 yağ kaybı tespit edildi.
İyi uyku alışkanlıkları geliştirmediğimizde ve uyku kalitesine özen göstermediğimizde kas gelişimi ile beraber zekamız ve reaksiyon hızımız, dolaşım sistemimiz, bağışıklığımız ve genel modumuz da negatif etkilenir. Dolayısıyla bu yazıdaki adımları takip etmek ve uykumuza özen göstermek çok önemli, bunu asla ihmal etmeyelim.
Yiğit UYGUNLAR
