Evde sırt kası geliştirmek mümkün mü? Evde sırt kası nasıl yapılır? Ekipman yeterli değilse, ağırlık azsa veya hiç ekipman yoksa evde sırt kası geliştirilir mi? Aklınızda bu tarz sorular varsa doğru yerdesiniz. Bu blog yazımızda bu sorulara güzel yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!
Kas Gelişimi İçin Ne Gerekiyor?
Sırt kaslarını spesifik olarak incelemeye başlamadan önce kas gelişimi için gerekli olan prensipleri inceleyelim. Bu şekilde konuyu daha iyi kavrayarak bir giriş yapmış oluruz ve bu sayede evde daha güzel antrenman planlamaları yapabiliriz.
Kaslarımızı geliştirebilmek için aşağıdaki 4 faktöre ihtiyacımız var:
- Doğru egzersiz tekniği
- Doğru antrenman hacmi (bir kas grubu için haftalık 12-20 set)
- Yapılan setlerin tükenişe yakın setler olması
- Uzun vadede kademeli artan yükleme
Evde antrenman yaparken ilk 2 maddenin sağlanması oldukça kolay. Doğru egzersiz tekniği ile çalışarak doğru set sayılarını içeren bir programlama yapabiliriz. Ancak elimizde yeterli ekipman yoksa son 2 maddeyi sağlamak biraz daha komplike olabilir. Bir sonraki başlığımızda elimizde ekipman olmadığı koşulda son maddeleri nasıl sağlayabileceğimizi inceleyeceğiz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Ekipmansız Sırt Kası Geliştirme
Yeterli ağırlığımız yok ise vücut ağırlığımız ile uyguladığımız egzersizlerde takip edebileceğimiz 3 basit metot var:
- Tekrar sayısını arttırma
- Egzersizleri yavaş tempo ile uygulama
- Hareket açıklığını arttırma
İlk madde hepimizin ilk aklına gelen basit yöntemdir. Daha fazla tekrar yaparak tükenişe yaklaşabiliriz. Eğer tükenişe gidebilmek için 25-30 gibi çok yüksek tekrar sayılarına ihtiyaç duyuyorsak tekrarlarımızı daha yavaş ve kontrollü yaparak daha az tekrar ile tükenişe ulaşırız. Örneğin sırt kaslarımız için inverted row egzersizini uyguluyorsak ve tükenişe yaklaşmak için çok yüksek tekrar sayılarına ihtiyaç duyuyorsak egzersizin sırtımızın esnediği negatif fazını 3-4 saniyede, çekip sırtımızı sıkıştırdığımız kısmını da 2-3 saniyede yapabiliriz. Sırt için uyguladığımız egzersizlerde hareket açıklığını arttırmak pek mümkün değildir ancak egzersizin daha zor bir varyasyonuna geçerek ilerleme sağlayabiliriz. Yine inverted row egzersizinde hareketi zorlaştırmak için ayaklarımızın altına bir yükselti koyabiliriz. Şimdi bu perspektif ile ekipmansız yapabileceğimiz egzersizlere bir göz atalım:
1.Prone Cobra
2.Inverted Row: Bu egzersiz için bir masa gibi tutunacak sağlam bir yere ihtiyacımız var. Dumbbell, direnç bandı gibi bir fitness ekipmana ihtiyacımız olmadığı için bu listeye ekledim.
- Aşama 1: Ayakların yerde olduğu varyasyon
- Aşama 2: Ayakların yükseltildiği varyasyon
- Aşama 3: Tek taraflı çekiş varyasyonu
3.Pull Up / Chin Up: Bu egzersiz için de bir barfiks çubuğuna ihtiyacımız var ancak yukarıda açıkladığım sebeple bu egzersizi de bu liste ile verdim.
Ekipmanımız Var İse Ne Yapabiliriz?
Dumbbell, direnç bandı veya barbell gibi ekipmanlarımız var ise tükenişe yakın çalışmak ve haftadan haftaya progressive overload sağlamak kolaylaşacaktır. Bu noktada da kas gelişimi için gereken 4 maddeyi göz önünde bulundurarak bir plan dahilinde ilerlemeliyiz. Yapılabilecek egzersizlere bir göz atalım:
1.Benotver Row (Barbell / Dumbbell / Direnç Bandı)
2.One Arm Row (Dumbbell / Direnç Bandı)
3.Straight Arm Pulldown (Direnç Bandı)
4.Lat Pulldown (Direnç Bandı)
Örnek Sırt Antrenmanı
Sadece dumbbell ve direnç bandına sahip birinin yapabileceği bir örnek sırt günü ile yazımızı sonlandıralım:
Bentover Row 4 set (Geniş Dirsek Açısı) (Dumbbell)
One Arm Row 4 set (Dumbbell veya Direnç Bandı)
Straight Arm Pulldown 3 set (Direnç Bandı)
Prone Cobra 3 set (Sırtı sıkınca 5 saniye bekleme)
Tüm bu egzersizleri RPE 8-10 değerini görecek şekilde uygulayalım. İlk 1-2 sette RPE 8-9’u görüp son 1-2 sette tükenişe gidebiliriz. Tükenişe yaklaşabilmek için yukarıdaki yöntemleri göz önünde bulundurmayı unutmayın. Örneğin dumbbellınız hafifse dumbbell row egzersizini 10-12 tekrar yerine yavaş tempoda 15-20 tekrar ile uyguladığınızda setin verimi artacaktır. Diğer egzersizlerde de bu mantık ile yaratıcılığınızı da kullanarak tükenişe yaklaşabilmenin yollarını bulmaya odaklanın.
*RPE hakkında detaylı bilgi için tıkla.
Özetle, evde kas geliştirmek özellikle sporcunun seviyesi ilerledikçe zorlaşan bir şeydir ancak bu yazıdaki adımları takip ettiğimizde elimizden gelenin en iyisini başarabilir, sırt kaslarımıza seviye atlatabiliriz. Nasıl olsa evde az ekipmanla gelişim çok olmaz diye düşünüp rehavete kapılmayın, en kötü antrenman bile antrenmansızlıktan iyidir, bunu unutmayın.
Yiğit UYGUNLAR
