Estetik bir fiziğe ulaşmak için egzersiz yapan bireylerin büyük bir çoğunluğunun öncelikli istekleri arasında karın kaslarını görünür kılmak yer alıyor. Bu, fitness dünyası içerisinde görülen diğer amaçlarla kıyaslandığında bizleri ciddi derecede zorlayan bir hedef olarak karşımıza çıkıyor çünkü hem diyetimiz hem antrenmanlarımız konusunda daha özenli olmamızı gerektiriyor. Özellikle spor salonuna gitme şansımız veya çeşitli ekipmanlara erişimimiz yoksa estetik bir karın kası görünümü bize daha da uzak olan bir hedef gibi hissettirebiliyor. Bu blog yazımızda evde ekipmansız karın kası yapılır mı, evde hangi karın kası egzersizleri yapılabilir, bu soruların yanıtlarını almakla beraber evde uygulanabilecek 2 örnek karın kası programı bulacaksınız. İyi okumalar! 

Evde Karın Kası Yapılır mı? 

Bu soruya yanıt vermeden kas gelişimi için koşullardan bağımsız olarak bulunan ve gerekli olan prensipleri hatırlayalım. 

Hipertrofiyi açıklayan en önemli mekanizma mekanik gerilimdir. Bu kavramın teorik arka planına inerek işleri komplike hale getirmeyeceğim. Bilmemiz gereken kaslarımızın gelişebilmesi için yüksek mekanik gerilime maruz kalmaları gerektiğidir. Peki mekanik gerilimi arttırmak için ne yapılmalı? 

Öncelikle hedef kas grubu üzerinde gerilimin kaliteli bir şekilde tutulabilmesi için uyguladığımız egzersizin tekniğini bozmamalıyız. Mekanik gerilimin yüksek olması için ise setimizin son tekrarlarına doğru kaliteli teknik ile otomatik olarak kasılma hızının yavaşlaması gerekir. Buradaki önemli konu hızın otomatik olarak yavaşlamasıdır, egzersiz temposunu gönüllü olarak yavaşlatmak bunu sağlamayacaktır. Bir başka deyişle tükenişe yaklaşan veya ulaşan setler yapmalı, sonrasında hazır hissedene kadar güzelce dinlenmeli ve kaslarımıza bir daha uyarı vererek bu döngüyü tekrarlamalıyız. 

Spor salonunda ağırlıklarla beraber çalışmak tükenişe daha az tekrar yaparak yaklaşmayı ve hedef kaslarımızı daha az zaman ayırarak efektif bir şekilde uyarabilmeyi sağlıyor. Aynı zamanda haftadan haftaya ağırlık artışı imkanımız olduğu için de uzun vadede fitness sürecimizi önemli ölçüde destekliyor ancak ekipmansız çalışarak da kaliteli teknik ile tükenişe yakın çalışmamız mümkün. Daha fazla tekrar, yani biraz daha fazla efor ve çalışkanlık, ve dolayısıyla biraz daha fazla zaman istiyor sadece. Yolda, spor salonunda sohbetle vs geçen süreyi kurtararak zaman konusundaki dezavantajı rahatlıkla elimine ediyoruz. Geriye çalışkanlık ve istikrarlı bir şekilde bunu sürdürme kısmı kalıyor ki bu tip yazıları okumaya zaman ayıran bir bireyseniz bu konuda sorun yaşayacağınızı düşünmüyorum.

Özetle evet, doğru teknik ile tükenişe yaklaşıldığı takdirde evde karın kası yapılabilir. Şimdi hangi egzersizleri yapabileceğimizi inceleyelim. 

Egzersizler

Üst Karın Odaklı Egzersizler 

1.Crunch

Dizlerimizi kendimize çekerek ayak tabanlarımızı zemine konumlandırdıktan ve sırt üstü uzandıktan sonra alt vücudun stabilitesini koruyarak omurgamızı bükmeye odaklanmalıyız. Omurgayı bükmeden doğrulmaya çalışmak hedef kas grubumuz olan rectus abdominis kasının değil hip flexor kaslarının daha fazla aktif olmasına neden olur. 

2.V-sit Crunches

Bu egzersizde eş zamanlı olarak dizlerimizi kendimize çekiyor ve omurgamızı büküyoruz. Hem alt hem üst karnımızın birlikte çalıştığı güzel bir egzersizdir. 

Alt Karın Odaklı Egzersizler 

1.Leg Raises 

Yerde sırt üstü uzandıktan sonra dizlerimizi kırmadan ayaklarımızı uzatıyoruz ve yukarı aşağı hareket ettiriyoruz. Bu esnada bel bölgesinin yere mümkün olduğunca yakın olduğundan emin olmalıyız. Bunun için çenemizi aşağı alarak kaburgamızı aşağı bastırmalıyız. Bir başka deyişle, bel bölgesinde içe doğru kavis oluşmamasına dikkat etmeliyiz. 

2.Deadbugs

Kollarımızda gövdemizin, kaval kemiğimizle üst bacağımızın ve üst bacağımızla üst gövdemizin aralarındaki açılar 90 derece olacak şekilde konumlanıyoruz. Bu şekilde uzandıktan sonra yine kaburgamızı bir miktar aşağı bastırarak karın kaslarımızı sıkı hale getiriyor ve beldeki boşluğu minimize ediyoruz. Bu pozisyonu bozmadan bir kolumuzu düz bir şekilde yere götürürken ters bacağımızı da öne doğru açıyoruz. Bu egzersiz de alt karın kaslarımızla birlikte üst ve yan karnımızı güzel bir şekilde çalıştırır. 

3.Mountain Climber

Kardiyo rutinlerinde de görmeye alışkın olduğumuz bu egzersizde şınav pozisyonu aldıktan sonra dizlerimizi dirseklerimize doğru çekmeyi düşünüyoruz. Sağ dizi sağ kola da çekebiliriz, sol kola da. Sevdiğimiz şekilde uygulayabiliriz.



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Yan Karın Odaklı Egzersizler

1.Russian Twist

Dizlerimizi bir miktar kendimize çekiyor ve üst gövdemizi yerden yükseltiyoruz. Bu pozisyonda karın kaslarımızı hissederek stabil bir şekilde konumlandıktan sonra ellerimizle sağa ve sola dokunmayı düşünerek rotasyon yapıyoruz. 

2.Side Crunch

Yan dönerek uzandıktan sonra ilk sıradaki crunch egzersizi ile aynı prensibi uygulayarak omurgamızı bükmeye odaklanıyoruz. 

3.Bicycle Crunches

Dizimizi kendimize çekerken ters dirseği de dizimize doğru yaklaştırarak yarın karın kaslarımızı kasıyoruz. Bu hareketi arka arkaya hızlı bir şekilde de yapabiliriz, tek tek odaklı ve yavaş bir şekilde de. 

Statik Egzersizler 

1.Curl Up 

Sırt üstü yere uzandıktan sonra ellerinizi bel boşluğuna yerleştirin. Ayaklarınız yerle temas halinde olacak şekilde bir ayağınızı uzatırken bir ayağınızı dizinizi kırarak kendinize çekin ve tabanını zemine konumlandırın. Bu pozisyonu bozmadan üst sırtınızı yerden sökerek kaburgalarınızı aşağı bastırın ve karnınızı sıkın. 5-10 saniye bekleyin ve üst gövde pozisyonunuzu bozmadan ayak değiştirin. Bu döngüyle yapabildiğiniz kadar tekrar (3-5) çıkarmaya çalışın.

2.Bird & Dog

Emekleme pozisyonunda kurulun ve ters kol ters bacak ile öne ve arkaya doğru uzanın. Kolunuzu ve bacağınızı uzatırken belinizde herhangi bir bozulma olmamasına özen gösterin. Uzattıktan sonra kalçanız ve karnınızı iyice sıkın, elinizi yumruk yapın, ayak bileğinizi içe doğru bükün ve stabil bir şekilde 5-10 saniye bekleyin. Bunlar gerilimi arttırmak için çok önemli. 

1.Side Plank 

Dirseğiniz omzunuzun hemen altında olacak şekilde konumlanın. Kalçanızı yerden sökerek yükselin ve kurulun. Bunu yaptıktan sonra kalçanızı iyice sıkarak öne getirmelisiniz. Âdeta kalem gibi olmalısınız. 

2.Plank 

Dirseklerinizi omuzlarınızın çok az önüne konumlandırın. Kalça ve bacaklarınızı sıkın, kollarınızla yeri kendinize çekiyormuş gibi düşünerek kaburganızı aşağı bastırın ve belinizin içeri düşmesini engellemeye çalışın. 

Örnek Programlar: 

Kişinin seviyesine göre değişeceği için tekrar sayıları vermektense setlerde istenilen RPE değerlerini verdim. Setler arasında acele etmeden dinlenmeye ve setleri kaliteli teknik ile uygulamaya özen gösterin. 

Bu antrenmanları haftada 2 gün uygulayabilirsiniz. Seviyeniz arttıkça 3, belki 4 gün bile yapabilirsiniz. Bir tanesini seçmek de zorunda değilsiniz, bir gün bir örneği, diğer gün de ikinci örneği uygulayarak ilerleyebilirsiniz. Tabii ki kaç gün yapacağınız günlük hayatınıza ve antrenman programınızın geneline bağlıdır, dolayısıyla verdiğim değerler değişebilir. 

*RPE kavramı hakkında bilgi edinmek için tıklayın. 

Bu yazıda özetlenen kas gelişimi prensiplerini göz önüne alarak bu egzersizleri uyguladığınızda ve devamlılık sağladığınızda karın kaslarınızı muazzam şekilde geliştireceksiniz. Bunlarla beraber beslenmenize ve uykunuza da özen gösterirseniz estetik bir karın kası görünümü kapıda demektir. 

Yiğit UYGUNLAR