Evde omuz kası geliştirmek mümkün mü? Evde omuz kası nasıl yapılır? Ekipman yeterli değilse, ağırlık azsa veya hiç ekipman yoksa evde omuz kası geliştirilir mi? Aklınızda bu tarz sorular varsa doğru yerdesiniz. Bu blog yazımızda bu sorulara güzel yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!
Kas Gelişimi İçin Ne Gerekiyor?
Omuz kaslarını spesifik olarak incelemeye başlamadan önce kas gelişimi için gerekli olan prensipleri inceleyelim. Bu şekilde konuyu daha iyi kavrayarak bir giriş yapmış oluruz ve bu sayede evde daha güzel antrenman planlamaları yapabiliriz.
Kaslarımızı geliştirebilmek için aşağıdaki 4 faktöre ihtiyacımız var:
- Doğru egzersiz tekniği
- Doğru antrenman hacmi (bir kas grubu için haftalık 12-20 set)
- Yapılan setlerin tükenişe yakın setler olması
- Uzun vadede kademeli artan yükleme
Evde antrenman yaparken ilk 2 maddenin sağlanması oldukça kolay. Doğru egzersiz tekniği ile çalışarak doğru set sayılarını içeren bir programlama yapabiliriz. Ancak elimizde yeterli ekipman yoksa son 2 maddeyi sağlamak biraz daha komplike olabilir. Bir sonraki başlığımızda elimizde ekipman olmadığı koşulda son maddeleri nasıl sağlayabileceğimizi inceleyeceğiz.
Ekipmansız Omuz Kası Geliştirme
Yeterli ağırlığımız yok ise vücut ağırlığımız ile uyguladığımız egzersizlerde takip edebileceğimiz 3 basit metot var:
- Tekrar sayısını arttırma
- Egzersizleri yavaş tempo ile uygulama
- Hareket açıklığını arttırma
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
İlk madde hepimizin ilk aklına gelen basit yöntemdir. Daha fazla tekrar yaparak tükenişe yaklaşabiliriz. Eğer tükenişe gidebilmek için 35-40 gibi çok yüksek tekrar sayılarına ihtiyaç duyuyorsak tekrarlarımızı daha yavaş ve kontrollü yaparak daha az tekrar ile tükenişe ulaşırız. Örneğin omuz kaslarımız için pike push up egzersizini uyguluyoruz. Normal tempoda inip çıkmaktansa 3-4 saniyede inebilir, omuzların esnediği dip noktada 1-2 saniye bekleyebilir ve 3-4 saniyede de çıkabiliriz. Aynı zamanda egzersizin hareket açıklığını arttırmak da egzersizi zorlaştırmamıza yardımcı olur. Örneğin pike push up egzersizini ellerimizi birkaç kitap veya başka bir cisim yardımıyla yükselterek uyguladığımızda omuz kaslarımızı daha uzun bir aralıkta çalıştırmış oluruz. Bunlarla beraber egzersizin daha zor bir varyasyonuna geçmek de mantıklı bir seçim olacaktır. Şimdi bu pencereden hiçbir ekipman kullanmaksızın yapabileceğimiz omuz egzersizlerine bir göz atalım:
- Handstand Hold / Push Up
- Pike Push Up
- Aşama 1: Ayaklar ve eller zemin üzerinde
- Aşama 2: Ayakların bir cisim ile yükseltildiği varyasyon
- Aşama 3: Hem ayakların hem ellerin yükseltildiği varyasyon
- Rear Delt Raise
Ekipmanımız Var İse Ne Yapabiliriz?
Dumbbell, direnç bandı veya barbell gibi ekipmanlarımız var ise tükenişe yakın çalışmak ve haftadan haftaya progressive overload sağlamak kolaylaşacaktır. Bu noktada da kas gelişimi için gereken 4 maddeyi göz önünde bulundurarak bir plan dahilinde ilerlemeliyiz. Yapılabilecek egzersizlere bir göz atalım:
1.Overhead Press (Dumbbell / Barbell / Direnç Bandı)
2.Arnold Press (Dumbbell)
3.Lateral Raise (Dumbbell / Direnç Bandı)
4.Front Raise (Dumbbell / Direnç Bandı)
5.Rear Delt Raise (Dumbbell (Direnç Bandı)
Örnek Omuz Antrenmanı
Sadece dumbbell ve direnç bandına sahip birinin yapabileceği bir örnek omuz günü ile yazımızı sonlandıralım:
Arnold Press 4 set
Dumbbell Lateral Raise 4 set (Direnç bandı ile de yapılabilir)
Dumbbell Rear Delt Raise 4 set (Direnç bandı ile de yapılabilir)
Dumbbell Front Raise 3 set (Direnç bandı ile de yapılabilir)
Tüm bu egzersizleri RPE 8-10 değerini görecek şekilde uygulayalım. İlk 1-2 sette RPE 8-9’u görüp son 1-2 sette tükenişe gidebiliriz. Tükenişe yaklaşabilmek için yukarıdaki yöntemleri göz önünde bulundurmayı unutmayın. Örneğin dumbbellınız hafifse lateral raise egzersizini 10-12 tekrar yerine yavaş tempoda 15-20 tekrar ile uyguladığınızda setin verimi artacaktır. Diğer egzersizlerde de bu mantık ile yaratıcılığınızı da kullanarak tükenişe yaklaşabilmenin yollarını bulmaya odaklanın.
*RPE hakkında detaylı bilgi için tıkla.
Özetle, evde kas geliştirmek özellikle sporcunun seviyesi ilerledikçe zorlaşan bir şeydir ancak bu yazıdaki adımları takip ettiğimizde elimizden gelenin en iyisini başarabilir, omuz kaslarımıza seviye atlatabiliriz. Nasıl olsa evde az ekipmanla gelişim çok olmaz diye düşünüp rehavete kapılmayın, en kötü antrenman bile antrenmansızlıktan iyidir, bunu unutmayın.
Yiğit UYGUNLAR
