Alt göğüs kasları estetik bir görünüm kazanma hedefine önemli ölçüde katkıda bulunan kaslardandır. Bu kasların dolu ve keskin olması daha güçlü ve kaslı bir göğüs kası görünümü yakalamamıza yardımcı olur. Bu blog yazımızda göğüs kası anatomisini yakından inceleyerek başlayacağız ve alt göğüs için en iyi egzersizleri listeleyeceğiz. İyi okumalar!
Göğüs Kası Anatomisi
Göğüs kaslarının geliştirmeyi hedeflediğimiz bölümü pectoralis major kasıdır. Bu kas grubu temelde iki ayrı bölümden oluşur: Klavikular kısım (üst göğüs) ve sternokostal kısım (orta ve alt göğüs). Bu yazımızın konusu olan alt göğüs kaslarının (sternokostal kısmın alt bölümü) temel fonksiyonu kolun addüksiyonunu (transvers düzlem) ve ekstansiyonunu (sagital düzlem) sağlamaktır. Yani kolun yatay bir şekilde veya yukarı kalkık olan kolumuzun geriye doğru hareketiyle gövdemize yaklaşmasını sağlar.
*Göğüs kaslarını daha yakından tanımak için bu yazımıza göz atabilirsiniz: https://www.berkayturkkan.com/gogus-kaslari-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey
*Üst göğüs için en iyi egzersizleri merak ediyorsanız buraya tıklayın.
Alt göğüs kaslarının temel fonksiyonunu kavradığımıza göre egzersizleri seçmek bizim için kolay olacak.
1.Dips
Alt göğüs kasları için tek bir egzersiz uygulama şansı olsa dipsin seçilmesi gerektiğini söyleyebilirim. Yeterince derine inilerek göğüs kasları esnetildiğinde ve yukarıda dirsekler kilitlenerek göğüsler sıkıştırıldığında göğüslere sağlam bir uyarı verilebilir. Bu egzersizde yeterince iyiyseniz ağırlıklı dips yaparak haftadan haftaya yükleme artışına odaklanmanız mantıklı olacaktır.
2.Decline Bench Press
Kolun yukarıdan aşağıya doğru bir hareket paterni izlediği en temel press varyasyonlarından bir tanesi de decline bench press egzersizidir. Tekniği diğer press alternatifleriyle kıyaslandığında oldukça zordur ve çok güvenli değildir. Dolayısıyla çok tavsiye etmemekle beraber düzgün yapılabildiğinde alt göğüs için verimli olacağını söyleyebilirim.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
3.Bench Press (Barbell veya Dumbbell)
Kaliteli teknik ile uzun süre yapılan bench press göğüs kaslarının hem orta hem alt fiberlerini efektif bir şekilde uyarmamızı sağayarak bütüncül bir göğüs gelişimi elde etmemizi mümkün kılar.
4.Cable Crossover (Yüksekten Aşağıya)
Yukarı konumlandırılan kablo aparatları ile yapılan cable crossover da alt göğüs kasları için mükemmel bir alternatiftir. İtiş alternatiflerinin yanında izole bir seçimdir. 1-2 press varyasyonu ile beraber uygulanabilecek güzel bir destek egzersizidir.
5.Pec Deck Fly
Normal bir fly makinesinde yapacağımız pec deck egzersizi de doğru teknik ile uygulandığında alt göğüs kasları için çok efektif bir uyarı sağlayacaktır.
Antrenman tecrübeniz düşükse göğüs kaslarını farklı bölümler halinde detaylı bir şekilde düşünmenize gerek yok. Flat bench press ve dips veya dumbbell bench press ve incline machine press gibi temel 2 egzersize odaklanıp progressive overload sağladığınızda göğüslerinizi bütüncül bir şekilde geliştirebileceksiniz. Parçalı ve detaylı düşünmek tecrübemiz arttıktan, temel egzersizlerde belli bir seviyeye geldikten sonra karşımıza çıkacak şeylerdir.
Alt göğüs için yapılan çoğu egzersizin normalde göğsün genel gelişimi amacıyla uygulanan egzersizler olduğunu fark etmişsinizdir. Özellikle bu kaslar çok ileri seviyede spesifik düşünülmeli ve buna göre planlama yapılmalı. Göğüs kaslarımız için uyguladığımız standart egzersizler bu yazıda anlatılanlar hiç bilinmese dahi alt göğüsler için oldukça yeterli. Göğüs kasları ile beraber diğer kasların da fonksiyonlarına hakim olmak ve konuya bilinçli yaklaşmak her seviyede çok güzeldir tabii ancak pratikte detaylı uygulamaların belli bir seviyeden sonra başlaması gerektiğini de aklımızdan çıkarmamalıyız.
YiÄŸit UYGUNLAR