Kalça kaldırma hareketi olarak bilinen “Hip Thrust” kalça kaslarını hedef alan ve vücudun alt kısmında güç oluşturmaya yönelik tercih edilen popüler bir egzersizdir. Gelin Hip Thrust’ın önemine, nasıl yapıldığına ve sık yapılan hatalara bakalım.

Hip Thrust Neden Önemli?

Antrenörünüzden hiç "Güçlü kalça kasları güçlü, güçlü bir sporcu yaratır." ifadesini duydunuz mu? Uzmanlara göre bu daha doğru olamazdı çünkü zayıf kalça kasları, sıkı kalça fleksörleri, aşırı aktif hamstringler; diz ağrısı, bel ağrısı ve sınırlı hareket aralığıyla ilişkilidir.

Bu temel olarak güçlü kalça kaslarının uygun pelvik hizalama, yürüme ve koşma ve hatta tek ayak üzerinde durma için önemli olduğu anlamına gelir. Kalça kasları ayrıca ağırlık kaldırma sırasında belin alt kısmını desteklemeye ve diz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur. Yani evet, hem günlük yaşamımızda hem de spor salonunda daha iyi performans göstermek ve daha iyi görünmek için güçlü kalça kaslarına ihtiyacımız var!

Ayrıca hip thrust hareketini gerçekleştirirken, sonuçları en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma riskini en aza indirmek için uygun biçim ve tekniğe odaklanmak önemlidir. Hip thrust hareketlerini yaparken doğru formun önemli bir yönü de, doğru hareket aralığını kullandığınızdan emin olmaktır. 

Hip thrust, sabit bir merkez (core) bölgesini ve omurganın düzgün hizalanmasını korurken, kalçaları yukarı doğru hareket ettirmeyi içeren dinamik bir harekettir. Gelin doğru hip thrust’ın tüm faydalarına ve tekniğine beraber bakalım.

Hip Thrust Egzersizinin Faydaları

Artan Kalça Gücü

Hip thrust hareketi öncelikle vücuttaki büyük bir kas grubu olan kalça kaslarını hedef alır. Bu egzersiz, kalça kaslarınızın gücünü ve belirginliğini geliştirmenize, genel görünümünü ve işlevlerini iyileştirmenize yardımcı olur.

Yaralanma Riskinin Azalması

Hip thrust egzersizi ve kalça kuvveti, fiziksel aktivite sırasında meydana gelen yaralanma olasılığını azaltır. Vücudun alt kısmını stabilize etmek, dizlerde ve belde yaralanma riskini azaltmak için gerekli olan kalça kaslarında güç oluşturur. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Geliştirilmiş Kalça Hareketliliği

Geliştirilmiş kalça hareketliliği, kalça ekleminin serbestçe ve kolaylıkla hareket etme yeteneğini ifade eder. Hip thrust egzersizi, kalça eklemini çevreleyen kasların gerilmesine ve güçlendirilmesine yardımcı olarak kalça hareketliliğini artırır. Ayrıca günlük aktivitelerdeki rahatsızlıkları azaltarak atletik performansınızı artırabilir ve genel yaşam kalitenizi iyileştirebilirsiniz.

Daha İyi Atletik Performans

Artan fiziksel yetenek sayesinde spor ve egzersizde iyileşme görebilirsiniz. Hip thrust egzersizi alt vücutta patlayıcılık ve güç oluşturur. Yani atlama, koşma ve tekme atma performansınızı geliştirmek isteyen bir sporcuysanız hip thrust harika bir egzersizdir.

Geliştirilmiş Postür

Geliştirilmiş postür, vücudun nötr ve dengeli bir pozisyonda hizalanmasını ifade eder. Güçlü kalça kasları alt sırttaki gerilimi azaltarak ve omurganın hizalanmasına yardımcı olarak duruşu iyileştirebilir. 

Hip Thrust Nasıl Yapılır?

• Başlangıç ​​pozisyonu: Sırtınızı kürek kemiklerinizin hizasında benchin kenarına yaslayın. 
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın.
• Topuklarınızdan kalçalarınızı yukarı doğru iterken, dizlerinizi dışarıda tutun ve kalçalarınızı tamamen uzayıncaya kadar yukarı kaldırın.

Hip Thrust Doğru Form Nasıl Olmalı?

Hip thrust hareketlerinde formunuzu geliştirmek hareketi daha güvenli yapmanızı ve en yüksek verimi almanıza yardımcı olur.

1.Ayaklarınızın konumu önemlidir 

2. Ayaklarınızı yere düz basın

Ayaklarınızı yerde düz tutmak, ayak parmaklarınızın ucu yerine topuklarınızla kalçanızı kaldırmanıza yardımcı olacaktır. 

3. Dizleri Hafif Dışa Doğru Verin

Dizleriniz üstte büküyken, içe doğru dönmesine izin vermeyin, kalçalarınızı ayaklarınızla aynı hizada olacak şekilde kalçalarınızı sıkarak dışarı doğru itin. Dizleri dışarıda tutmak kalça kaslarının aktivasyonunu artırır ve diz eklemleri için daha sağlıklıdır.

4. Üst kısımda hafifçe eğimli pelvise dikkat edin

Omurgayı korumak için, sırtın alt kısmının nötr bir aralıkta veya hafifçe bükülmüş olması ve kalçanızın kıvrımının, kalça itişinin üst noktasında yükseltilmiş (arka pelvis eğilmiş) olması önerilir. Boyun, omurganın bir uzantısıdır, bu nedenle hip thrust seti boyunca öne doğru bükülmüş boyun pozisyonunu tutmayı unutmayın. Bu, bel ağrısı olasılığını azaltacaktır.

5. Üstte kısa bir duraklama yapın

İnmeden önce kalça kaslarınızı sıkmak gerilim altında kalma süresini ve vücudunuz üzerindeki kontrolünüzü artırır. Tutarken derin nefes alın.

6. Aktivasyon egzersizleriyle kalça kaslarınızı ısıtın

Isınma sırasında kalça kaslarınızı aktifleştirmek, hip thrust hareketlerinden önce biraz harekete geçmenin harika bir yoludur. Bu önemlidir çünkü kalça kaslarınızın temel kas olarak çalıştığından, alt sırtınız ve hamstring (diz arkası) kas grupları gibi diğer kasların devreye yardımcı olarak girdiğinden emin olmak istersiniz.

Örneğin, kalça aktivasyonu için vücut ağırlığıyla glute bridge (kalça köprüleri) yapabilirsiniz. Diğer kalça aktivasyon egzersizleri olarak, direnç bandıyla çok yönlü kaldırışlar (glute kickback with band) ve , dizlerinizin veya ayak bileklerinizin hemen üzerindeki bir mini bant ile yana adımlar atarak aynı zamanda gluteus medius'unuzu (yan kalça kaslarınızı) harekete geçirebililirsiniz.

Tüm bunlar kalçalarınızı cayır cayır hissetmek için size yardımcı olacaktır.

Mini direnç bandını, hip thrust hareketi sırasında ek bir zorluk için de kullanabilirsiniz.

Hip Thrust Hareketinde Çalışan Kaslar 

Daha önce de belirtildiği gibi, hip thrust hareketi öncelikle gluteal kaslara odaklanır. Bunlar gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus olarak bilinir. Ancak bu hareket sırasında aynı zamanda diz arkası kaslarınızı, kalça addüktörlerinizi ve kalça fleksör kaslarınızı da çalıştırırsınız. Ek olarak, daha düşük derecede quad ve karın kaslarınız da çalışmış olacaktır.

Kalça Kasları

Kalça kaslarınız günlük hareketlerinizde kritik bir rol oynar. Bu kas grubu üç kastan oluşur:

1. Gluteus maksimus
2. Gluteus medius
3. Gluteus minimus

Bu üç kas birleşerek vücudunuzdaki kalçanın uzamasından ve dönmesinden sorumlu olan en büyük kas grubunu oluşturur. Yürürken, koşarken veya zıplarken kalça kaslarınız aktiftir ve zayıf kalça kasları kalça hareketliliği sorunlarına yol açarak diz ve bel ağrısına neden olabilir.

Hamstring (diz arkası) Kasları

Uyluklarınızın arkasında bulunan hamstringler üç kastan oluşur:

1. Biceps femoris
2. Semitendinozus
3. Semimembranozus

Bu kaslar diz fleksiyonundan sorumludur ve dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatmak için birlikte çalışırlar. Yürümek, koşmak, zıplamak ve eğilmek için gereklidirler.

Zayıf hamstringler yaralanma riskini artırır ve sıklıkla sporla ilgili yaralanmalara maruz kalır. 

Quadriseps

Uyluklarınızın ön kısmında yer alan quadriseps kasları dört kastan oluşan büyük kas gruplarıdır:

1. Rektus femoris
2. Vastus lateralis
3. Vastus medialis
4. Vastus intermedius

Bu kaslar atlama, tekme atma, koşma ve merdiven çıkma gibi günlük aktiviteler sırasında aktiftir.

Addüktörler

Addüktörler, iç uylukta bulunan ve bacakları birbirine bağlamak veya bir araya getirmek için çalışan kaslardır. Hip Thrust sırasında bu kaslar bacakları stabilize eder ve genel bacak gücüne katkıda bulunur.

6 Hip Trust Varyasyonu

Klasik hip thrust hareketi çok yorucu geliyorsa veya size tam olarak hareketten kazanmak istediğinizi vermiyorsa, ona bağlı kalmak için kendinizi zorlamayın. Bunun yerine, vücudunuz ve hedefleriniz için özel olarak tasarlanmış bir hip thrust varyasyonunu deneyin. Burada, karın bölgenizi, kalça abdüktör kaslarınızı ve kalça kaslarınızı hedef alan seçenekler de dahil olmak üzere, egzersizi yukarı veya aşağı ölçeklendiren hip thrust varyasyonlarını bulabilirsiniz. Hangi seçeneği seçerseniz seçin, tekrarlarınızı yaparken vücudunuzu kontrol etmeye devam edin ve size doğru gelmiyorsa farklı bir egzersiz deneyin.

Glute Bridge

Hip thrust hareketine tamamen aşina olmayan kişilerin, hareket aralığınızı sınırlayan bir zeminde glute bridge ile başlaması iyi bir tercih olabilir.

• Dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz ve kalça genişliğinde açık ve elleriniz vücudunuzun yanında olacak şekilde yüzüstü yere uzanın.
• Kalçalarınızı yerden kaldırmak için her iki topuğunuzla kalçalarınızı yavaşça yukarı itin. Sırtınızın alt kısmının kavise gelmesine izin vermeden kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
• Nefes alın ve kalçalarınızı omurlarınızı teker teker yere doğru yavaşça indirin.

Single-Leg Hip Thrust

Bu hip thrust varyasyonunu gerçekleştirirken, bir bacağınızı yerden kaldıracaksınız. Bu nedenle kendinizi dengede tutmanız ve kalçalarınızı kaldırmak için tüm kuvveti vücudunuzun yalnızca bir tarafında üretmeniz gerekecek. Bu yüzden single leg hip thrust, gerçekten ekstra stabilite ve core gücü gerektirir.

• Sırtınızın üst kısmı bir benche dayalı, kollarınız yanlara uzanmış şekilde başlangıç pozisyonunu alın. 
• Sırtınızı düz tutarak, öne doğru bakarak ve sağ bacağınızı havada tutarak kalça kaslarınızı devreye sokun. Sol topuğunuzu itiş için kullanın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Sol diz sol topukla aynı hizada olmalı ve vücut sol omuzdan sol dize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
• Sırtınızı düz ve sol dizinizi sabit tutarak kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Stability Ball Hip Thrust

Antrenman bench'inizi bir denge topuyla değiştirmek, core bölgenizi daha aktif çalıştırmanızı sağlayabilir, çünkü itme sırasında devrilmenizi önlemek için bu kas grubunun aktif kalması gerekecektir. 

• Sırtınız bir denge topuna dayalı, ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yere basacak şekilde olmalıdır. Her iki elinizi de karnınızın üzerine koyabilirsiniz. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. 
• Sırtınızı düz tutarak ve ileriye bakarak, kalça kaslarınızı devreye sokun, topuklarınızı itiş için kullanarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. 
• Sırtınızı düz ve dizlerinizi sabit tutarak kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Frog Pump Glute Bridge

Bu hip thrust varyasyonu biraz garip görünebilir, ancak kalçalarınızın yanmasına neden olacaktır. Bu harekette bacaklarınızın elmas şekli (tıpkı bir kurbağa bacağına benzer şekilde) gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus kaslarınızdaki aktivasyonu artırır.

• Dizlerinizi bükün, ardından ayaklarınızı dışarı doğru döndürün, böylece ayakların dış kısımları yere yaslanacak ve tabanlar birbirine bakacaktır.
• Daha sonra ayaklarınızı kullanarak kalçanızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın. 
• Harekete başlamak için kalça kaslarınızı devreye sokun ve kalçalarınızı tavana doğru itin. 
• Sırtınızı düz ve dizlerinizi sabit tutarak kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

 Feet-Elevated Hip Thrust

Sırtınızı yere ve ayaklarınızı bench'e koyarak, kalça hareketliliğini (diğer bir deyişle eklemlerinizin tüm hareket aralığı boyunca kontrolle hareket etme yeteneğini) geliştirmek için bu hareketi programınıza ekleyebilirsiniz.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve bir benchin üzerinde olacak şekilde yere uzanın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. 
• Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
• Sırtınızı düz ve dizlerinizi sabit tutarak kalçalarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Banded Hip Thrust

Yan kalça kaslarınızı (bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştıracak kaslarda) geliştirmek için bantlı hip thrust hareketini deneyin.

• Bu hareket “Hip Dips” görüntüsünün minimalize edilmesine de yardımcı olacaktır. Hip Dips ile ilgili tüm detaylara blog sayfasındaki başlıktan ulaşabilirsiniz. 
• Bar kullanarak da yapabileceğiniz bu hareketi başlangıçta ağırlıksız olarak da yapabilirsiniz. Başınızı geriye atmamaya ve yukarıda bahsettiğimiz doğru hip thrust formunu korumaya çalışın.
• Lastik dizlerinizi içeri çekmeye çalışsa da izin vermeyin ve lastik açıklığını koruyun.
• Hareketlerin çoğunda bahsettiğimiz kalçalarımızı kaldırırken topuklardan itiş, ayağı yere bastığımızda itiş için daha çok kullanmamız gereken ayak bölgesini ifade eder. Bu kalçalarınızı daha çok çalıştırmanızı ve hissetmenizi sağlayacak. Bu nedenle parmak uçlarınızı hareket esnasında çok aktif kullanmamaya çalışın.

Hip Thrust Güvenli Bir Egzersiz Mi?

Hip thrust hareketi oldukça güvenli bir egzersiz olarak algılanmaktadır. Temmuz 2017'de yaklaşık 5.200 katılımcıyla yapılan bir anket şunu göstermiştir:

• Çoğu kaldırıcı, tehlike düzeyi açısından squat ve deadlift'i 5, hip thrust hareketini ise 1 olarak derecelendirmiştir (1 en az tehlikeli ve 10 en tehlikelidir).
• Ağırlık kaldıranların %61'i son on yılda squat, %64'ü deadlift ve yalnızca %17'si hip thrust hareketleriyle 1 veya daha fazla kez kendilerine zarar vermiştir.
• Squat, deadlift ve hip thrust hareketleri arasında ağırlık kaldıranların %96'sı squat'ın dizler için en riskli hareket olduğuna inanıyor ve ağırlık kaldıranların %71'i deadlift'in bel bölgesi için en riskli hareket olduğuna inanıyor.

Daha Güvenli Hip Thrust

• Sağlam bir bench kullanın. Benchin kaymasını engelleyin.
• Benchin yeterli miktarda dolguya sahip olduğundan emin olun. Bu, üst sırtın çizilmesini önleyecektir.
• Kalın çubuk dolgusu kullanın. Bu barı kullanırken, kalçaları rahatsızlıktan ve morarmadan koruyabilir.
• Optimum omurga ve pelvik konumlandırmayı sağlayın. Hip thrust egzersiziyle ilgili en yaygın şikayet bel rahatsızlığıdır. Bunun nedeni neredeyse her zaman genişlemiş lomber omurga ve öne doğru dönen pelvistir. Çenenin kapalı ve kaburgaların aşağıda tutulmasıyla, omurganın hiperekstansiyonu önlenir, erektör kas aktivasyonu azaltılır, omurga sıkıştırması en aza indirilir. Bu teknik, hip thrust hareketini kalça ve sırt egzersizi yerine saf bir kalça egzersizi haline getirir.

Sadece Hip Thrust Hareketi Yaparak Kalça Kaslarımı Büyütebilir miyim?

Evet ve hayır. Hip thrust hareketleri kesinlikle kalça kaslarınızı çalıştıracaktır, ancak yaptığınız tek kalça egzersizi bu ise sonuç almanız yavaş ve sınırlı olacaktır. 

Bu nedenle, en iyi sonuçları elde etmek için programınıza diğer kalça ve alt bacak egzersizlerini de eklediğinizden emin olun. Aradığınız gücü ve şekli elde etmek için kalça kaslarınızı hedef alan çok yönlü bir program uygulayın.

Her Gün Hip Thrust Yaparsam Daha Hızlı Sonuç Alır Mıyım?

Her gün hip thrust hareketlerini yapmanızı önermiyoruz. Hip thrust hareketini doğru şekilde yapıyorsanız, her sette maksimum seviyeye ulaşacaksınız. Bu, kaslarınızda ciddi bir yük ve hasar yaratır ve egzersizi tekrar yapmadan önce kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyaçları vardır. 

Hip thrust hareketlerini haftada yalnızca bir veya iki kez yapmanızı, kalça kaslarının iyileşmesi için yeterli zaman tanımak amacıyla egzersize en az birkaç gün ara vermenizi öneririz. 

Hip Thrust Hareketini Düzenli Olarak Yaparsam Gelişimin Fark Edilmesi Ne Kadar Sürer?

Hip thrust öncesi ve sonrası sonuçlar kişinin genetiğine, kondisyon düzeyine, yaşına ve kilosuna göre değişir. Ancak çoğu kişi, haftada 1-2 kez egzersiz yaptıktan yaklaşık 6-8 hafta sonra önemli değişiklikleri fark edecektir.

Dikkatli davranırsanız yaklaşık 4 hafta sonra bazı sonuçları fark edebilirsiniz. Sonuçları gerçekten görebilmeniz için her 2-4 haftada bir öncesi ve sonrası fotoğrafları çekmek gelişiminizi takip etmek için faydalı olacaktır.

Antrenmana 6 aydan bir yıla kadar devam ettiğinizde kalçalarınızın ne kadar güçlü ve sıkı hale geldiğine inanamayacaksınız.

Smith Machine Hip Thrust ve Barbell Hip Thrust Karşılaştırması

Smith machine hip thrust ve barbell hip thrust kalçaları hedef alan iki egzersizdir. Smith machine hip thrust, bir raya sabitlenmiş barlı bir ağırlık makinesi kullanır ve yalnızca dikey olarak hareket eder. Alternatif olarak, barbell hip thrust harektinde bağımsız bir bar kullanılır ve kişi onu ayaklarının ve kalça kaslarının yardımıyla yerden kaldırır.

Faydaları açısından, barbell hip thrust hareketi daha geniş bir hareket aralığı sağlar ve daha ağır ağırlıkların kullanılmasına izin verir, bu da onu daha zorlu bir egzersiz haline getirir. Bununla birlikte, Smith Machine hip thrust hareketi daha kontrollü bir harekettir; yeni başlayanlar ve bar ile denge sağlamakta zorlananlar için idealdir. Sonuçta her iki egzersizin de avantajları vardır.

Hip Thrust ve Back Squat Karşılaştırması

Aşağıda, Bret Contreras'ın EMG, kuvvet plakası, video yakalama, ultrason ve performans testleri kullanarak squat ve hip thrust hareketlerini karşılaştıran tezinin bulgularını gösteren bir tablo bulunmaktadır.

Tüm biyomekanik faktörler dikkate alındığında, hip thrust hareketi gluteal ve hamstring hipertrofisini arttırmak için back squat'tan daha iyi bir egzersiz gibi görünmektedir; bu da Ebben & Jensen, 2000'in tavsiyeleri doğrultusundadır . Ancak bu kas adaptasyonları literatürde henüz randomize kontrollü çalışmalarla gösterilmemiştir. Hip thrust egzersizinin hipertrofik etkilerini aydınlatmak için gelecekteki araştırmalara ihtiyaç vardır.

Ecem Bayraktaroğlu

MSc, Sport & Health Sciences 

KAYNAKLAR:

• https://bretcontreras.com/heavy-hip-thrusts-done-right-are-not-dangerous/
• https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/
• Brazil, A., Needham, L., Palmer, J. L., & Bezodis, I. N. (2021). A comprehensive biomechanical analysis of the barbell hip thrust. PloS one, 16(3), e0249307. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0249307
• https://bretcontreras.com/hip-thrust-wiki-page/
• https://bretcontreras.com/what-produces-greater-glute-activation-barbell-hip-thrusts-american-hip-thrusts-or-band-hip-thrusts/
• Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. (2019). Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 18(2), 198–206
• Contreras, Bret. Bodyweight Strength Training Anatomy. United States: Human Kinetics, 2013. ISBN: 9781492581772, 1492581771