Beslenme Programımıza Nasıl Sadık Kalırız?

Sağlıklı yaşamın temelinde dengeli ve sağlıklı beslenme yatar. Beslenmenizi; egzersiz ve düzenli uyku ile destekleyerek sağlıklı bir rutin oluşturabilirsiniz. Peki bu rutini oluşturmak için isteklisiniz ama dışarıda geçirdiğiniz vakitte beslenmenize özen gösteremiyorsunuz, o halde ne yapmalısınız?

Diğer adımları yerine getirseniz bile, beslenme temiz içerikli ve dengeli bir şekilde ilerlemiyorsa maalesef ki hedeflediğiniz sağlıklı rutinden uzaklaşmış olursunuz. İster kendi hedeflediğiniz makrolarda ve içeriklerde bir program, ister bir uzman tarafından hazırlanmış beslenme programınız olsun; ilk adım neler yiyeceğinizin ve ne miktarda yiyeceğinizin planlı olmasıdır. Planlarımızı hazırlayalım ve ardından nasıl uygulayacağımıza bakalım.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Öğünlerimizi Önceden Hazırlama

İlk adım tabii ki hazırlık olacak. Çünkü ön hazırlık yapılmadan her öğün yemek pişirmek hayli masraflı ve uğraştırıcı olacaktır. Programımızdaki besinleri nasıl hazırlayacağımızı daha önceden ayrıntılı bir şekilde anlattık. Dilerseniz yazımızı inceleyerek pratik bir şekilde mutfak organizasyonunu nasıl yapacağınızı, besinleri kategorilerine göre nasıl hazırlayacağınızı ve saklayacağınızı öğrenebilirsiniz.

Yemekleri Evden Taşımak

Eskiden evden yemek taşımaya bin bir bahane bulunabilirken günümüzde bunu kolaylaştıracak bir çok alternatif ürün bulunmaktadır. Özellikle saklama kapları her boyutta, her ihtiyaca hitap eden birçok farklı çeşidi ve markasıyla ulaşılabilir bir yemek taşıma aracıdır.

Saklama kabı alınırken, sağlıklı olması açısından materyal olarak; cam, çelik, plastik (BPA’sız) veya karton tercih edilebilir. Bu materyaller arasında genellikle en çok tercih edileni plastik olanlardır. Özellikle dikkat edilmesi gereken nokta kullanılan plastik ürünlerin BPA’sız yani kanserojen madde içermeden üretilmesi ve bulaşık makinesinde yıkanabilir olmasıdır.

Çelik bildiğiniz üzere mutfakta vazgeçilmez bir materyaldir ve ekipmanından yüzeyine mutfağın her noktasında sağlıklı ve uzun ömürlü olmasından dolayı tercih edilir.

Cam, tartışmasız başlıca tercih edilen sağlıklı materyallerdendir. Kullanabileceğimiz tüm materyallerde önemli olan besinlerle temasında sorun olmaması ve sağlığımızı tehdit etmemesidir.

Karton kaplar veya tek kullanımlık kağıt ürünler ise kullanışlı olabilir ancak; gereksiz bir maliyet ve sürekli atık oluşturdukları için tavsiye etmeyiz. Yine de sağlıklı bir alternatif olduğunu belirtmekte fayda var.

Kaplarımız tamam, sadece bununla da bitmiyor. Termos özelliği olan saklama kapları, termoslar, ısı yalıtımı olan beslenme çantaları, hatta eski moda sefer tasları. Yanımızda yemeklerimizi taşımak istediğimizde yapmamız gereken ilk şey taşıma aracı olarak kullanacağımız ekipmanları almak. Gerisi ise çok kolay hazırlamak ve taşımak!

Restoranda Yemek Seçimi

En çok kafa karıştıran durumlardan biri dışarıda olduğumuzda hangi mekanda ne yiyeceğimizdir.

Hemen her cafe ve restoranda sağlıklı alternatifler bulunmaktadır. Eğer menüyü iyi bir şekilde incelersek tüketebileceğimiz uygun bir yemeği mutlaka buluruz.

Gerekli olduğu zamanlarda siparişimizin hazırlanması esnasında bazı değişiklikler yapılmasını isteyebiliriz; bunda hiçbir sakınca yoktur. Örneğin yemeğin yanında garnitür olarak patates kızartması yer alıyorsa; yerine patates püresi, sote sebze veya salata isteyebiliriz.

Dilersek ekstra malzemeler ekletebilir veya bazı malzemelerin eklenmeden hazırlanmasını rica edebiliriz. Özellikle restoranların salata veya ızgara menüleri bu tip değişiklikler ve özel istekler için çok uygun olur. Örneğin ızgara tavuklu salata yiyeceksiniz; içine ekstra haşlanmış kinoa eklenmesini isteyebilirsiniz. Başka bir örnekle; ton balıklı salata yiyeceksiniz ve içinde konseve mısır varsa eklenmemesini rica edebilirsiniz.

Özellikle uzak durmamız gereken besin çeşitleri; kızartmalar ve soslu yiyeceklerdir. Siz, öğününüzde tavuk yemeyi hedefliyorsanız kızarmış çıtır tavuklar yerine ızgara tavuklar tercih etmeli; öğününüzü dengelemek için mutlaka beraberinde sebze veya salata gibi lif bakımından zengin garnitürler ilave etmelisiniz. Ayrıca karbonhidrat kaynakları içerisinde menüde veya bulunduğunuz restoranda uygun bir alternatif yoksa; makronuzu tamamlamak için bir miktar tam buğday ekmeği gibi yan ürünlerden faydalanabilirsiniz.

Makrolarınıza hakimseniz ve dışarıda tüketmeniz gereken öğünde ne miktarda hangi besin kaynaklarından almanız gerektiğini biliyorsanız emin olun olduğunuz yerde pratik çözümler üretmek sizi hiç zorlamayacaktır.

Zor olan her zaman diyete sadık kalmaktır. Kolay olan ise içinde bulunduğumuz koşulları bahane olarak seçip; ona ayak uydurmaktır.

İster bir restoranda, ister kebapçıda, ister bir esnaf lokantasında olun; her zaman için tercih edebileceğiniz sağlıklı alternatifler vardır.

Her zaman uygulayabileceğiniz taktik ızgara ve yağsız hazırlanmış protein kaynakları ile birlikte sossuz hazırlanmış salatalar ve haşlanmış karbonhidrat kaynakları tüketmektir. Ev yemeği yapan mekanlarda da bu durum değişmez. Dilerseniz sulu yemek yiyin, yapmanız gereken yemekleri çatalla, suyunu ve yağını süzdürerek yemektir. Kısacası her zaman sağlıklı bir alternatife erişmek mümkündür.

İkramlar Karşısında İradeli Olmak

Misafirperverlik kültürü, coğrafyamızda önemli bir yere sahiptir. Misafir olmasanız bile aynı ortamda bulunduğunuz bir kişi size bir yemek ikram ettiğinde, geri çevirmeniz ayıp bir hareket ve saygısızlık olarak karşılanabilir.

İkramları geri çevirmenin saygısızlık olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Asıl saygısızlık insanları kırmamak adına rutininizi bozduğunuzda kendinize yaptığınız saygısızlıktır. Her zaman kendinizi öne koymalı ve gerektiğinde “Hayır!” demeyi bilmelisiniz. Çünkü hedeflerinize giden yolda herkese “Evet!” demeniz mümkün değildir. Bu yaklaşımın sonu hiçbir zaman gelmeyebilir. Çünkü çevremizde her zaman için misafir olduğumuz yerler ve bize ikram edilen yiyecekler olacaktır. Programınıza uymuyorsa kibarca reddedebilir, eğer sizin de tadına bakmaktan hoşlanacağınız bir yemek varsa abartıya kaçmadan uygun miktarlarda tadına bakılabilir.

Özetle

Dışarıda yemek rutinimizi bozmamanın temel kuralı; beslenme planımızın olmasıdır. İlk tercih her zaman için yemeklerimizi yanımızda taşımaktır. Fakat bunun mümkün olmadığı durumlarda dahi; sağlıklı alternatiflere ulaşmak çok kolaydır.

Sağlıklı beslenme bilincinin toplumda artmasıyla birlikte, sağlıklı alternatiflere talep de artmıştır. Çoğu işletme bu artan taleple menülerinde sağlıklı alternatiflere yer vermektedir.

Yukarıda belirttiğimiz gibi bahane üretmek sadece kolaya kaçmaktır. Beslenmemizin sorumluluğunu alırsak her zaman için rutinlerimizden kopmadan sağlıklı ve dengeli öğünler tüketmemiz mümkündür!

Diyetisyen Melis Kuşka