Aralıklı Oruç (IF) Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

“IF” INTERMITTENT FASTING (ARALIKLI ORUÇ)

Kısaca “IF” dediğimiz, tüm dünyada trend olan “Intermittent Fasting” Türkçe karşılığıyla “Aralıklı Oruç” olarak adlandırılır. Adından sıkça söz ettirmesiyle Türkiye’de de hem bir çok kişi tarafından denenmiştir; hem de yağ yakmayı veya formunu korumayı hedefleyen kişiler tarafından hayli merak edilmektedir. Peki IF nedir, nasıl uygulanır, etkileri nelerdir? Gelin birlikte inceleyelim.

Aralıklı oruç, Ramazan orucunda olduğu gibi belirli saat aralıklarında yemek yenilen, Ramazan orucundan farklı olarak yemek yenilmeyen saatlerde su, çay, kahve gibi içeceklerin serbest olduğu bir beslenme modelidir. Kültürel olarak oruç tutmaya yatkınlık; Türkiye’de bu diyetin uygulanması ve benimsenmesi hayli kolay oldu diyebiliriz.

İçeriği ise tamamen yoruma açıktır. IF, yukarıda belirttiğimiz gibi geleneksel olarak bir diyet türünden ziyade bir beslenme modelidir. Çünkü bu modelde ne yiyeceğiniz değil, ne zaman yiyeceğiniz ön plandadır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Nasıl Uygulanır?

IF’in farklı uygulama metotları mevcuttur ve kişiden kişiye göre hangi metodun uygulanacağı değişebilir. Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir. En yaygın uygulanan versiyonu 16/8 yani 16 saat açlık, geri kalan 8 saat ise yemek serbestliğidir. Diğerleri ise 18/6 yani 18 saat açlık, 6 saat yemek serbestliği ve 20/4 yani 20 saat açlık 4 saat yemek serbestliğidir.

Aynı zamanda 5:2 olarak uygulanan başka bir fasting (oruç) metodu da vardır. Bu metot ise, haftanın 5 günü rutin beslenmeye devam edip; geri kalan 2 günü hiç yemek yemeden oruç tutarak uygulanır. Yoruma açık bir şekilde 5 gün rutin beslenerek; kalori açığı oluşturma amacıyla diğer 2 gün çok düşük kalori alarak da uygulayanlar vardır.

Türkiye’de ise en sık uygulanan 16/8 metodudur. Bu metotta yaygın olarak 12.00 – 20.00 saatleri arasında yemek ve günün geri kalanında oruç tutmak benimsenmiştir. Genellikle 2 ana öğün tüketilmektedir. Toplam 2 ila 4 arasında öğün tüketmek normal karşılanır.

Beslenmenin içeriği yoruma açık olduğu için farklı diyet türleriyle birleştirilerek aralıklı oruç üzerinden bir çok kombinasyon türetilmiştir.

En çok bilineni ketojenik diyet ile kombine versiyonu olan “Keto Fasting” dir. Bu modelde ketojenik diyet sistemi aralıklı orucun sınırları içinde uygulanır.

Bir diğer yaygın versiyonu, OMAD (one meal a day) yani günde tek öğün tüketilen diyet türüyle kombinasyonudur. OMAD genellikle 20 saat açlık ve 4 saat serbestlik sınırları içinde daha sık uygulanan bir versiyondur.

Etkileri Nelerdir?

Oruç tutmak, vücudumuzda hücresel ve moleküler düzeyde bazı değişimlere sebep olur.

İşte oruç tuttuğumuzda vücudumuzda meydana gelen bazı değişiklikler:

Vücudumuz, depolanmış yağları enerjiye çevirmek için bazı hormon seviyelerini ayarlar.

Büyüme hormonu normal seviyesinin 5 katına kadar yükselir. Bu hormon, yağ yakımı ve kas kazanımı için oldukça önemlidir.

İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyesi, depolanmış yağların kullanımını kolaylaştırır.

Aç kaldığınızda, hücrelerde hücresel onarım işlemleri başlar. Bu; hücrelerin, hücre içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirip çıkardığı “Otofaji” işlemini içerir. Hücrelerin onarılmasını ve yenilenmesini sağlayan bu işlem hayat kalitemizi değiştirir.

Açlık esnasında vücutta daha yüksek seviyelerde koenzim Q10 (yaşlanma karşıtı enzim) görülmüştür. Tüm bunları değerlendirdiğimizde oruç tutmak yaşlanmayı geciktirici etkiye sahiptir ve uzun ömürlü olmayı vaat eder diyebiliriz.

Oruç tuttuğunuzda, büyüme hormonu seviyeleri yükselir ve insülin seviyeleri düşer. Hücresel yenilenme süreçleri başlar. Kilo kaybına neden olabilir ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir. Bunun yanısıra beyin sağlığına da iyi geldiği bilinmektir. Özetle aralıklı orucun beraberinde gelen bu olumlu değişimlerin sağlığımız açısından kanıtlanmış birçok faydası bulunmaktadır.

Zayıflamaya Etkisi

Yağ yakımı ile zayıflamak, insanların IF uygulamasındaki en yaygın nedendir. Daha az öğün yemenizi sağlayan aralıklı oruç, beraberinde günlük aldığınız kalori miktarının düşmesine de sebep olabilir.

Oruç, insülin seviyesini düşürmeye ve büyüme hormonu seviyesini artırmaya ek olarak; yağ yakma hormonu olarak bilinen norepinefrin (noradrenalin) salınımını arttırır.

Kısa süreli açlık sonrası gözlenen hormonlardaki bu değişimlerle; metabolizma hızınızda %3,6 ila %14 artış görülebilir.

IF, gün içinde daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak, günlük alınan ve harcanan kalori denkleminin her iki tarafını da etkilediğinden dolayı zayıflamayı kolaylaştırır.

Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın çok etkili bir kilo verme yöntemi olabileceğini göstermektedir.

2014 yılında yapılan bir çalışmada, 3 ila 24 haftalık bir süreçte; IF modelinde beslenerek, olduğunuz ağırlığın %3’ü ila %8’lik bir kısmını kilo kaybı olarak görebileceğiniz tespit edildi. Bu veri, çoğu kilo verme çalışmasına kıyasla önemli bir miktardır.

Aynı araştırmaya göre, bel çevresi de %4 - %7 oranında inceldi. Bu, organlarınızın etrafını saran ve birçok kronik hastalığa neden olan karın bölgesi yağlarının önemli ölçüde azaldığını göstermektedir.

Başka bir çalışma ise, IF uygulamanın, düşük kalorili zayıflama diyetlerine göre daha az kas kaybına neden olduğunu göstermiştir. Özetle, IF metabolizmayı biraz hızlandırabilir ve daha az kalori alınmasıyla zayıflamanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, IF’te zayıflamanın temel nedeninin oruç tutmak ve düşük kalori ile beslenmek olduğunu unutmamalısınız. Aşırıya kaçan öğünler tüketilirse hiç kilo kaybı görmemeniz de mümkündür.

NOT: Yağ oranınızı hesaplamak istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan indirip, 'yağ oranı hesaplayıcı' bölümünü kullanabilirsiniz.

Kimler Uygulayabilir?

Aralıklı oruç herkese uygun bir diyet değildir. Yaşınız, kronik rahatsızlıklarınız ve rutinleriniz tamamen elverişli ise IF uygulamanızda bir sakınca yoktur.

Kadınlarda, erkeklerde olduğu gibi her zaman olumlu etki göstermeyebilir. Yapılan bir çalışma, IF’in erkeklerde insülin duyarlılığını artırdığını, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü bozduğunu göstermiştir.

Farklı bir çalışmada ise IF uygulayan bazı kadınların regl düzensizliği yaşadığı tespit edilmiştir. IF’e başladıktan sonra regl olamayan kadınların, eski beslenme rutinlerine devam ettiklerinde, tekrardan düzenlerinin normale döndüğü görülmüştür. Ayrıca hamile veya hamile kalmayı düşünen kadınlara da pek fazla önerilmez.

Zayıfsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, bir uzmana danışmadan oruç tutmamalısınız.

Tüm bunların dışında günlük rutinleriniz aralıklı oruç uygulamak için elverişli değilse ve bu modeli sürdürmeniz hayatınızı zorlaştıracaksa yine aynı şekilde IF’ten uzak durmalısınız.

Unutmayın ki hiçbir diyet veya beslenme modeli tek başına mucizevi bir etkiye sahip değildir. Önemli olan bizim için ne derece uygun olduğu ve hayat şartlarımızda bu prensipleri sürdürüp sürdüremeyeceğimizdir.

Diyetisyen Melis Kuşka

Kaynakça

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/

https://www.karger.com/Article/Abstract/212538

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047637400001093

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26135345/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11220789/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244540/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17374948/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17291990/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X