Calisthenics, şınav, dips, barfiks gibi vücut ağırlığı ile uyguladığımız direnç egzersizlerini kapsayan bir fitness dalıdır. Kimisi spor salonuna veya ağırlık ekipmanlarına eriÅŸimi olmadığı için bu alana yönelirken kimisi vücut ağırlığı ile uygulanan egzersizleri yapmaktan ve günden güne bu egzersizlerdeki performansını arttırmaktan çok keyif aldığı için bu branÅŸ içerisine girer. Bir baÅŸka deyiÅŸle bu dalın kendisine tutkuyla veya ihtiyaç neticeside yaklaÅŸan birçok bireyin bulunmasıyla calisthenics fitnessın popüler bir bileÅŸeni haline gelmiÅŸtir. 


Calisthenics Nasıl Yapılır? 


Calisthenics alanında efektif antrenmanlar yapabilmek için bir barfiks barı, inverted row gibi egzersizler için yere yakın bir barfiks barı, dips istasyonu ve sizin bulunmanız yeterlidir. 


AÅŸağıda küçük teknik açıklamalarıyla calisthenics dünyasının en temel egzersizlerini listeledik. 


En Temel Egzersizler


  • Push Up (Şınav): Gövde stabil, kollar gövdeye yakın ve kürek kemikleri kapalı olmalı. AÅŸağı tam inip göğsü yere deÄŸdirmeli, yukarıda da dirsekleri kilitlemeliyiz. 


  • Pull Up (Barfiks): Yukarı çıkarken kürek kemiklerimiz yardımıyla omuzlarımızı aÅŸağı bastırmalı ve kaburgalarımızı bir miktar dışarı göstermeyi düşünmeliyiz. Bar köprücük kemiÄŸi hizalarına geldikten sonra aÅŸağı kollarımızı tam uzatacak ÅŸekilde inip tekrarlarımıza devam etmeliyiz. 


  • Dips: Kolumuzla ön kolumuz arasındaki açı 90 derece veya daha dar olacak ÅŸekilde aÅŸağı inip göğüslerimizi iyice esnetmeliyiz. Bu esnada omuzlarımız çok fazla içeri düşmemeli, öne yuvarlanmamalı. Yukarıda ise dirseklerimizi kilitleyerek tekrarımızı bitirmeliyiz. 


  • Chin up: Avuçlarımız bize bakacak ÅŸekilde uyguladığımız barfiks. Prensipler aynı. 


  • Inverted Row: Barfiksteki prensipleri aynen uygulamalıyız. Yani kürek kemiklerini kapatarak ve kaburgayı dışa vererek çekiÅŸ yapmalı, göğsümüzü bara iyice yaklaÅŸtırmalıyız. AÅŸağıda ise kollarımızı tam uzatarak sırtımızı esnetmeliyiz. 


  • Handstand Hold / Push Up: Amut pozisyonunda bekleyerek veya başımızı yere deÄŸdirecek ÅŸekilde şınav yaparak omuz kaslarımızı geliÅŸtirebiliriz. 


  • Pike Push Up: Handstand push up ın ön aÅŸaması gibi düşünülebilecek bir egzersiz. Kalçamızı yukarıda stabil tutarak tam hareket açıklığında şınav çekiyor ve dirseklerimizi kilitliyoruz. 


  • Squat: En temel alt gövde egzersizimiz. Kalçayı bir miktar geri vererek baÅŸlıyoruz ve dizlerimizi öne ve yana sürerek çömeliyoruz. Kalçamız diz hizasının altına inmeli, yukarıda da dizlerimizi kilitleyerek tam doÄŸrulmalıyız. 


  • Lunge: Yürüyerek veya olduÄŸumuz yerde yapabiliriz. Ayağımızı öne koyduktan sonra dizimizin içe düşmemesine özen göstermeliyiz. Arkadaki dizimiz ise yere yavaşça deÄŸmeli. Bu esnada core bölgemiz sıkı olmalı, belimiz ekstra içe girmemeli. 


  • Split Squat: Lunge ile aynı prensipler geçerli. Tek farkı, tek tek adım almaktansa bir bacağımızın tekrarlarını tek seferde tamamlıyoruz. 


  • Bulgarian Split Squat: Split squat ile aynı, tek fark arkadaki ayağın bir yükseltide olması. 


  • Single Leg Hip Thrust: Ayağınız dizinizin hemen altında, kürek kemiklerinizin bittiÄŸi nokta ise sehpanın kenarına denk gelecek ÅŸekilde konumlanın. Kaburgaları ve çeneyi aÅŸağı basarak ve beli içeri sokmamaya özen göstererek kalçanızı sıkın. 


  • Single Leg Romanian Deadlift: Dizinizi kaval kemiÄŸiniz yere dik olacak ÅŸekilde kırın ve nötral omurga pozisyonunu koruyarak kalçanızı geri götürün. Ãœst gövdeniz yere paralel hale gelince doÄŸrulup kalçanızı sıkın. Elinizle bir yerden tutarak destek alabilirsiniz. 


  • Plank: Dirseklerimiz omuzlarımızın çok az önünde olacak ÅŸekilde konumlanıyoruz. Kalçamızı ve bacaklarımızı sıkarak leÄŸen kemiÄŸimizi içe büküyor ve kaburgalarımızı aÅŸağı bastırarak karnımızı sıkıyoruz. 


  • Leg Raises: Belimizi içe vermeden ayaklarımızı kaldırarak karın kaslarımızı sıkıyoruz. LeÄŸen kemiÄŸinin içe bükülmesi ve beldeki kavisin içe doÄŸru artmaması bu egzersizin en önemli kısmı. 


  • Crunch: Düz bir sırt ile doÄŸrulmaya çalışmıyoruz. Egzersizin amacı tamamen omurgayı bükmeye odaklanmak. Bu sayede üst karın önde olmak üzere karın kaslarımızı efektif bir ÅŸekilde çalıştırabiliriz. 



Ä°leri Seviye Egzersizler 


  • Front Lever: Barfiks barına tutunduktan sonra ayaklarımızı öne doÄŸru uzatarak dümdüz bir vücut pozisyonu yaratıyoruz. Core ve bilek kaslarının ciddi derecede güçlü olması gerekiyor. 


  • Back Lever: Front lever egzersizinin daha zor versiyonu. Calisthenics alanında profesyonel seviyeye yaklaÅŸmadan baÅŸarmamız pek mümkün deÄŸil. 


  • Planche: Ellerimiz bel hizalarına yakın bir noktada yerde iken dümdüz bir vücut pozisyonu yaratmaya çalışıyoruz. 


  • Muscle Up: Barfiks ve dipsin birleÅŸtirilmiÅŸ hali. Patlayıcı bir barfiks çektikten sonra barın üzerine çıkıp dirseklerimizi kilitleyerek dips yapıyoruz. Ä°tiÅŸ ve çekiÅŸ egzersizlerinde paylaÅŸtığım prensiplere özen göstermelisiniz. 


Calisthenics çok daha fazla egzersizin bulunduÄŸu kapsamlı bir alandır. Bu egzersizler calisthenics denince akla ilk gelen temel egzersizlerden sadece bazılarıdır. Bu alanda ilerlemek veya vücut ağırlığı egzersizleriyle kas geliÅŸtirmek isteyen bir birey buradaki egzersizleri kullanarak güzel bir programlama yapabilir. Peki ilerleme nasıl olmalı? 


Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!


Bir egzersizde ilerlemek ve o egzersizle hedef aldığımız kasları geliÅŸtirmek için ilk adımda bu egzersizin tekniÄŸinde ustalaÅŸmalıyız. Sonrasında ise kaliteli teknikten ödün vermeden tükeniÅŸe yaklaÅŸan veya ulaÅŸan setler yapmalıyız. Bunu da baÅŸardıktan sonra haftadan haftaya progressive overload saÄŸlamaya odaklanmalıyız. Basitçe bu adımları pratiÄŸe dökebilmek için aÅŸağıdaki maddeleri takip edin: 



1.Antrenman programınızı hazırlarken tekrar sayısı yerine RPE deÄŸeri yazın. Yani tükeniÅŸe yakınlığınızı ölçümleyin. 


  • Örnek: Squat 3 x 20 yazmak yerine, Squat 3 x RPE 9-10 yazın. DiÄŸer egzersizlerde de bu prensibi uygulayın. 


*RPE hakkında detaylı daha detaylı bilgi edinmek için tıklayın.


2.Haftadan haftaya  aynı RPE deÄŸerini koruyarak tekrar sayısını arttırmaya odaklanın. Burada sorun yaşıyorsanız toplam hacminizi, yani set sayınızı küçük küçük ileri götürün. 


3.Uzun süre programda radikal deÄŸiÅŸiklikler yapmadan aynı egzersizlerde ustalaÅŸarak devam edin. Devamlılık saÄŸlayarak az ÅŸeyde daha iyi olmak maymun iÅŸtahlılık yaparak sürekli rota deÄŸiÅŸtirmekten çok daha iyi sonuç verir. Bu prensiple sürekli yaptığınız egzersizlerde seviye atlar ve ilerlersiniz. 



Örnek Antrenman




Bu 2 günü bir haftada ikiÅŸer kez yapabiliriz. Yukarıda bahsettiÄŸim prensiplerle ilerleme saÄŸlayarak bu ve benzeri programları uygulayabilirsiniz. Set aralarında güzelce dinlenmeyi ihmal etmeyin.  


Özetle, calisthenics vücut ağırlığımızı kullanarak direnç çalışmaları yapmamızı sağlayan, kas geliştirmemize yardımcı olan ve profesyonel seviyede yapıldığı takdirde güzel bir seyir zevki verebilen çok yönlü bir fitness branşıdır. Umarız bu yazımız bu alanda ilerlemek isteyenlere güzel bir başlangıç rehberi olur.


YiÄŸit UYGUNLAR