Calisthenics, şınav, dips, barfiks gibi vücut ağırlığı ile uyguladığımız direnç egzersizlerini kapsayan bir fitness dalıdır. Kimisi spor salonuna veya ağırlık ekipmanlarına erişimi olmadığı için bu alana yönelirken kimisi vücut ağırlığı ile uygulanan egzersizleri yapmaktan ve günden güne bu egzersizlerdeki performansını arttırmaktan çok keyif aldığı için bu branş içerisine girer. Bir başka deyişle bu dalın kendisine tutkuyla veya ihtiyaç neticeside yaklaşan birçok bireyin bulunmasıyla calisthenics fitnessın popüler bir bileşeni haline gelmiştir.
Calisthenics Nasıl Yapılır?
Calisthenics alanında efektif antrenmanlar yapabilmek için bir barfiks barı, inverted row gibi egzersizler için yere yakın bir barfiks barı, dips istasyonu ve sizin bulunmanız yeterlidir.
Aşağıda küçük teknik açıklamalarıyla calisthenics dünyasının en temel egzersizlerini listeledik.
En Temel Egzersizler
- Push Up (Şınav): Gövde stabil, kollar gövdeye yakın ve kürek kemikleri kapalı olmalı. Aşağı tam inip göğsü yere değdirmeli, yukarıda da dirsekleri kilitlemeliyiz.
- Pull Up (Barfiks): Yukarı çıkarken kürek kemiklerimiz yardımıyla omuzlarımızı aşağı bastırmalı ve kaburgalarımızı bir miktar dışarı göstermeyi düşünmeliyiz. Bar köprücük kemiği hizalarına geldikten sonra aşağı kollarımızı tam uzatacak şekilde inip tekrarlarımıza devam etmeliyiz.
- Dips: Kolumuzla ön kolumuz arasındaki açı 90 derece veya daha dar olacak şekilde aşağı inip göğüslerimizi iyice esnetmeliyiz. Bu esnada omuzlarımız çok fazla içeri düşmemeli, öne yuvarlanmamalı. Yukarıda ise dirseklerimizi kilitleyerek tekrarımızı bitirmeliyiz.
- Chin up: Avuçlarımız bize bakacak şekilde uyguladığımız barfiks. Prensipler aynı.
- Inverted Row: Barfiksteki prensipleri aynen uygulamalıyız. Yani kürek kemiklerini kapatarak ve kaburgayı dışa vererek çekiş yapmalı, göğsümüzü bara iyice yaklaştırmalıyız. Aşağıda ise kollarımızı tam uzatarak sırtımızı esnetmeliyiz.
- Handstand Hold / Push Up: Amut pozisyonunda bekleyerek veya başımızı yere değdirecek şekilde şınav yaparak omuz kaslarımızı geliştirebiliriz.
- Pike Push Up: Handstand push up ın ön aşaması gibi düşünülebilecek bir egzersiz. Kalçamızı yukarıda stabil tutarak tam hareket açıklığında şınav çekiyor ve dirseklerimizi kilitliyoruz.
- Squat: En temel alt gövde egzersizimiz. Kalçayı bir miktar geri vererek başlıyoruz ve dizlerimizi öne ve yana sürerek çömeliyoruz. Kalçamız diz hizasının altına inmeli, yukarıda da dizlerimizi kilitleyerek tam doğrulmalıyız.
- Lunge: Yürüyerek veya olduğumuz yerde yapabiliriz. Ayağımızı öne koyduktan sonra dizimizin içe düşmemesine özen göstermeliyiz. Arkadaki dizimiz ise yere yavaşça değmeli. Bu esnada core bölgemiz sıkı olmalı, belimiz ekstra içe girmemeli.
- Split Squat: Lunge ile aynı prensipler geçerli. Tek farkı, tek tek adım almaktansa bir bacağımızın tekrarlarını tek seferde tamamlıyoruz.
- Bulgarian Split Squat: Split squat ile aynı, tek fark arkadaki ayağın bir yükseltide olması.
- Single Leg Hip Thrust: Ayağınız dizinizin hemen altında, kürek kemiklerinizin bittiği nokta ise sehpanın kenarına denk gelecek şekilde konumlanın. Kaburgaları ve çeneyi aşağı basarak ve beli içeri sokmamaya özen göstererek kalçanızı sıkın.
- Single Leg Romanian Deadlift: Dizinizi kaval kemiğiniz yere dik olacak şekilde kırın ve nötral omurga pozisyonunu koruyarak kalçanızı geri götürün. Üst gövdeniz yere paralel hale gelince doğrulup kalçanızı sıkın. Elinizle bir yerden tutarak destek alabilirsiniz.
- Plank: Dirseklerimiz omuzlarımızın çok az önünde olacak şekilde konumlanıyoruz. Kalçamızı ve bacaklarımızı sıkarak leğen kemiğimizi içe büküyor ve kaburgalarımızı aşağı bastırarak karnımızı sıkıyoruz.
- Leg Raises: Belimizi içe vermeden ayaklarımızı kaldırarak karın kaslarımızı sıkıyoruz. Leğen kemiğinin içe bükülmesi ve beldeki kavisin içe doğru artmaması bu egzersizin en önemli kısmı.
- Crunch: Düz bir sırt ile doğrulmaya çalışmıyoruz. Egzersizin amacı tamamen omurgayı bükmeye odaklanmak. Bu sayede üst karın önde olmak üzere karın kaslarımızı efektif bir şekilde çalıştırabiliriz.
Ä°leri Seviye Egzersizler
- Front Lever: Barfiks barına tutunduktan sonra ayaklarımızı öne doğru uzatarak dümdüz bir vücut pozisyonu yaratıyoruz. Core ve bilek kaslarının ciddi derecede güçlü olması gerekiyor.
- Back Lever: Front lever egzersizinin daha zor versiyonu. Calisthenics alanında profesyonel seviyeye yaklaşmadan başarmamız pek mümkün değil.
- Planche: Ellerimiz bel hizalarına yakın bir noktada yerde iken dümdüz bir vücut pozisyonu yaratmaya çalışıyoruz.
- Muscle Up: Barfiks ve dipsin birleştirilmiş hali. Patlayıcı bir barfiks çektikten sonra barın üzerine çıkıp dirseklerimizi kilitleyerek dips yapıyoruz. İtiş ve çekiş egzersizlerinde paylaştığım prensiplere özen göstermelisiniz.
Calisthenics çok daha fazla egzersizin bulunduğu kapsamlı bir alandır. Bu egzersizler calisthenics denince akla ilk gelen temel egzersizlerden sadece bazılarıdır. Bu alanda ilerlemek veya vücut ağırlığı egzersizleriyle kas geliştirmek isteyen bir birey buradaki egzersizleri kullanarak güzel bir programlama yapabilir. Peki ilerleme nasıl olmalı?
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Bir egzersizde ilerlemek ve o egzersizle hedef aldığımız kasları geliştirmek için ilk adımda bu egzersizin tekniğinde ustalaşmalıyız. Sonrasında ise kaliteli teknikten ödün vermeden tükenişe yaklaşan veya ulaşan setler yapmalıyız. Bunu da başardıktan sonra haftadan haftaya progressive overload sağlamaya odaklanmalıyız. Basitçe bu adımları pratiğe dökebilmek için aşağıdaki maddeleri takip edin:
1.Antrenman programınızı hazırlarken tekrar sayısı yerine RPE değeri yazın. Yani tükenişe yakınlığınızı ölçümleyin.
- Örnek: Squat 3 x 20 yazmak yerine, Squat 3 x RPE 9-10 yazın. Diğer egzersizlerde de bu prensibi uygulayın.
*RPE hakkında detaylı daha detaylı bilgi edinmek için tıklayın.
2.Haftadan haftaya aynı RPE değerini koruyarak tekrar sayısını arttırmaya odaklanın. Burada sorun yaşıyorsanız toplam hacminizi, yani set sayınızı küçük küçük ileri götürün.
3.Uzun süre programda radikal değişiklikler yapmadan aynı egzersizlerde ustalaşarak devam edin. Devamlılık sağlayarak az şeyde daha iyi olmak maymun iştahlılık yaparak sürekli rota değiştirmekten çok daha iyi sonuç verir. Bu prensiple sürekli yaptığınız egzersizlerde seviye atlar ve ilerlersiniz.
Örnek Antrenman
Bu 2 günü bir haftada ikişer kez yapabiliriz. Yukarıda bahsettiğim prensiplerle ilerleme sağlayarak bu ve benzeri programları uygulayabilirsiniz. Set aralarında güzelce dinlenmeyi ihmal etmeyin.
Özetle, calisthenics vücut ağırlığımızı kullanarak direnç çalışmaları yapmamızı sağlayan, kas geliştirmemize yardımcı olan ve profesyonel seviyede yapıldığı takdirde güzel bir seyir zevki verebilen çok yönlü bir fitness branşıdır. Umarız bu yazımız bu alanda ilerlemek isteyenlere güzel bir başlangıç rehberi olur.
YiÄŸit UYGUNLAR