Bu yazımızda kalça kaslarını optimum seviyede nasıl çalıştıracağınızı, ne sıklıkla antrenman yapmanız gerektiğini, hareket seçimlerinde nelere dikkat edeceğinizi ve antrenman programı için gereken tüm parametreleri bulabilirsiniz.

Kalça egzersizlerinde aslında düşündüğünüzden çok daha fazlası vardır. Eğer kalçalarınızın yavaş geliştiğini (ya da hiç tepki vermediğini) düşünüyorsanız, kalça egzersizlerine dair bu kapsamlı rehber tam size göre. Gelin beraber 15-20 dakikamızı ayırarak doğru antrenman ile maksimum gelişim için tüm detayları öğrenelim.

Her zaman kullanabileceğiniz bu antrenman programını kaydettiysen hareket seçimlerinde nelere dikkat ettiğimizi inceleyelim. 

EKSİKSİZ KALÇA ANTRENMANI PROGRAM ÖRNEĞİ

Barbell Squat

3 set / 8-9 RPR / 6-8 tekrar / 120 saniye dinlenme

Balbell Hip Thrust

4 set / 8-9 RPR / 8-10 tekrar / 120 saniye dinlenme 

Barbell Romanian Deadlift

3 set / 8-9 RPR / 8-10 tekrar / 120 saniye dinlenme 

Standing Cable Hip Abduction

3 set / 8-9 RPR / 10-15 tekrar / 60-90 saniye dinlenme 

Seated Hip Abduction

3 set / 8-9 RPR / 8-10 tekrar / 60-90 saniye dinlenme 

FİTNESS'TA HAREKETİN 3 DÜZLEMİ

Alt vücut kalça odaklı egzersizleri düşündüğünüzde aklınıza ilk gelenler nelerdir?

Hip Thrust, Glute Bridge, Squat , Lunges , Deadlifts olmalı… Elbette en sevdiklerimizden ve en etkili hareketlerden bazıları.

Peki, bu egzersizlerin çoğunun ortak noktası nedir? Sagital düzlemde gerçekleşirler. Bu hareket düzleminde ustalaşmak bir güç tabanı oluşturmak için önemli olsa da, başka hareket türleri de olduğunu unutmamak gerekir! 

Üç Hareket Düzlemi: Transvers, Frontal ve Sagital. İyi dengelenmiş bir fitness programı üçünü de içerir.

Sagittal Düzlem:

Sagittal düzlem, vücudun ortasından geçen ve vücudu sol ve sağ tarafa bölen hayali bir çizgidir. Ayrıca squat, deadlift, row, press ve pull-up gibi çoğu egzersizin yapıldığı düzlemdir.

Frontal Düzlem:

Frontal düzlem, vücudun ortasından yanlara doğru geçen ve vücudu ön ve arka veya ön ve arka tarafa bölen hayali bir çizgidir. Lateral hareketler bu düzlemde gerçekleşir ve genellikle yardımcı egzersizler veya ısınma hareketleridir. Bu düzlem kol kaldırma, bacak kaldırma ve yan karıştırma hareketlerini içerir. 

Transvers Düzlem:

Transvers düzlem, vücudu üst ve alt veya üst ve alt düzlemlere ayırır. Hem frontal hem de sagital düzleme dik olarak uzanır.

Bu düzlem, rotasyon hareketleri ve egzersizlerinden sorumludur. Tipik olarak, bu egzersizler kalçaları ve karın kaslarını çalıştıran yardımcı hareketlerdir.

ÜÇ HAREKET DÜZLEMİNİ BİR EGZERSİZ PROGRAMINA NASIL DAHİL EDEBİLİRSİNİZ

Üç hareket düzlemini bir egzersiz programına dahil etmek için öncelikle kendinizin veya üyelerinizin yeteneklerinin bir değerlendirmesini yapın. Fitness seviyesi, egzersiz geçmişi ve hedefler, antrenman programının neleri içereceğini belirler.  

Programdaki egzersizlerin çoğu sagital düzlemde gerçekleşecektir. Transvers düzlemdeki hareketleri bir yardımcı, ısınma ve aktivasyon egzersizleri olarak kullanabilirsiniz. Son olarak, frontal düzlem egzersizleri ısınma ve antrenman sonunda bitiriş hareketleri olarak kullanılabilirsiniz.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

KALÇA KALARININ ÇOK YÖNLÜ FONKSİYONU

Kalça egzersizlerinde vücudun pozisyonu ve direncin yönü, doğru kalça kasını çalıştırabilmek için önemlidir. 

Direncin yönleri aşağıdaki görselde görüldüğü üzere dikey, yatay, rotasyonel ve lateral yüklenme şeklinde dörde ayrılırken, yatay ve dikey yüklenmenin bir arada olduğu da görülmektedir.

Her kasın çeşitli anatomik düzlemlerde çeşitli moment kolu uzunlukları bulunmaktadır. 

Bu da her kasın kendine has bir görevi ve fonksiyonu olduğu anlamına gelir. Kalça kasları, kalça eklemi üzerinde her üç düzlemde de moment kolu uzunluğu üretme kapasitesine sahiptir.

En büyük moment kolu sagittal düzlemde kalça abdüksiyonu ile en son ve en az miktarda da kalça rotasyonu ile transverse düzlemde üretilmektedir. 

Tüm bu bilgilere göre kalça egzersizlerinin sınıflandırılması 

YATAY YÜKLENME

  DİKEY YÜKLENME

 Antrenman programında hareket seçimleriyle ilgili detayları öğrendik. Şimdi antrenman öncesi nasıl ısınabiliriz, kalça aktivasyonu için hangi hareketleri yapabiliriz ve mobilitenin önemini görelim.

KALÇALARI AKTİVASYONU İÇİN BANT KULLANMANIN FAYDALARI

Antrenmandan önce kalçaları hedeflemek için bant kullanmanın dört önemli faydasına bakalım

MÜKEMMEL KAS AKTİVASYONU

Direnç bantları, hareketin tüm aralığı boyunca sabit bir gerginlik sağlayarak, kasın dinlenip yükünü boşaltma fırsatı olmadığı için kalça kaslarınızın aktivasyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.

KALÇA STABİLİTESİNİ GELİŞTİRMEK

Bantlarla egzersiz yapmak, kalça stabilitesini sağlayan üç kalça kasını harekete geçirir ve güçlendirir. Kalçalarda stabilite eksikliği, özellikle kadın sporcular için önemli bir yaralanma nedenidir. Bu sebeple kalçalarda stabilite oluşturmak, yaralanma riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.

Ayrıca, antrenmandan önce bantlı egzersizler yapmak, kalçaların etrafındaki diğer kasları harekete geçirir ve kas koordinasyonunu iyileştirerek deadlift gibi birleşik hareketlerdeki performansınızı arttırabilir.

PROPRİOSEPSİYONUN GELİŞTİRİLMESİ

Vücudunuzun çeşitli bölümlerinin yerini ve hareketini hissetme yeteneği olan propriosepsiyon , bant egzersizleriyle kalçalarınızı hedeflediğinizde önemli ölçüde gelişebilir.

Kalçalarınızı çalıştırıp bandın direncini aşmaya zorladıkça kalça pozisyonunuzun, diz pozisyonunuzun ve hareket kalıplarınızın daha fazla farkına varırsınız, bu da atletik performansınızı olumlu yönde etkileyebilir ve sizi güvende tutabilir.

ÜÇ KALÇA KASINI DA AKTİFLEŞTİRMEK

Direnç bantları kullanmak, kalçalarınızı çeşitli açılardan ve farklı hareket aralıkları boyunca hedeflemenizi sağlar. Bu, yalnızca squat, deadlift, hip thrust gibi hareketleri kullanarak yapacağınız ısınma setlerinden daha etkili bir şekilde üç kalça kasını da çalıştırabileceğiniz anlamına gelir. 

Bunlara ek olarak, zamanla glute medius ve minimus kaslarınızın güçlenip gelişmesi, kas dengesizlikleri ve buna bağlı sorunların (eklem zorlanması, hareket bozuklukları, sürekli ağrılar vb.) azalmasıdır.

10 EN İYİ BANTLI KALÇA AKTİVASYON EGZERSİZİ

Artık kalçalarımızı bantlarla çalıştırmanın faydalarını öğrendiğimize göre, bu faydaları elde etmek için uygulayabileceğimiz egzersizler şunlardır:

1.BAND GLUTE BRIDGE

• Kal bandını dizlerinizin hemen üzerinden geçirin.

• Yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.

• Dengenizi sağlamak için kollarınızı yanlarınıza koyun.

• Nefes alın, karın kaslarınızı sıkın ve topuklarınızdan güç alarak kalçalarınızı tavana doğru itin.

• En üst noktada kalçalarınızı sıkın ve bant üzerindeki gerginliği korumak için dizlerinizi dışarı doğru itin.

• Kalçanızı yere doğru indirin ve nefes verin.

• İstediğiniz tekrar sayısına kadar tekrarlayın.

2. LATERAL BAND WALK

• Kalça bandını uyluklarınızın etrafına (dizlerinizin hemen üstüne) geçirin ve dik durun.

• Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve dizlerinizi biraz bükerek atletik bir duruş sergileyin.

• Nefes alın, karın kaslarınızı sıkın ve nefes verirken sola doğru bir adım atın.

• Bir nefes daha alıp tekrar sola doğru adım atın.

• Sola doğru adım atmaya devam edin ve ters yönde aynı sayıda adım atın.

• Adım attığınızda, dizinizin tüm hareket boyunca bandı dışarı doğru ittiğinden emin olun. Direnç karşısında dizlerinizin içeri doğru gelmesine izin vermeyin.

3.Banded Fire Hydrant

• Kalça bandını uyluklarınızın etrafına geçirin ve dört ayak pozisyonunu alın (dizler ve eller yerde). Dizleriniz kalçalarınızın hemen altında olmalı, omuzlarınız, dirsekleriniz ve bilekleriniz hizalı olmalıdır.

• Göğsünüzü şişirin, nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın.

• Hafifçe sağınıza yaslanın ve sol bacağınızı tek bir akıcı hareketle yana kaldırın, en üstte duraklayın. Tekrar sırasında dizinizin açısını değiştirmeyin.

• Sol dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

• Bitirdiğinizde hafifçe sola doğru eğilin ve aynı sayıda tekrarı sağ bacağınızla yapın.

4. BAND CLAMSHELL

• Kalça bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne doğru geçirin.

• Sağ tarafınıza uzanın, dizlerinizi 90 derece (veya daha yakın) bükün ve sol bacağınızı sağ bacağınızın üstüne koyun ve ayaklarınızı birleştirin.

• Sağ kolunuzu bükün ve başınızı elinizin üzerine koyun. Denge için sol elinizi yerde tutun.

• Nefes alın ve kalçanızın dönmesine izin vermeden sol dizinizi tek bir akıcı hareketle tavana doğru kaldırın. Ayaklarınızı bir arada tutun.

• Kısa bir duraklama yapın ve nefes verirken dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

• Bitirdiğinizde sol tarafınıza uzanın ve aynı sayıda tekrar yapın

5. BAND SQUATS

• Kalça bandını bacaklarınızın üzerinden, dizlerinizin hemen altından veya üstünden geçirin.

• Ayakta dik durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin (dış rotasyon).

• Göğsünüzü dışarı çıkarın, denge için kollarınızı öne doğru uzatın, nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın.

• Çömelin, rahatça yapabildiğiniz kadar aşağı inin, topuklarınızı yerde tutun ve bandı germek için dizlerinizi ayak parmaklarınızın hizasını takip ettiğinden emin olun. 

6. BAND STANDİNG HİP ABDUCTİON

• Kalça bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne doğru geçirin.

• Dik durun, göğsünüzü dışarı çıkarın, nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın.

• İsteğe bağlı: Dengenizi sağlamak için dışarıdaki bir nesneye tutunun.

• Sağ bacağınızı tek bir akıcı hareketle yana doğru kaldırın ve bir saniye bekleyin.

• Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve nefes verin.

7. BAND HIP THRUST WITH HIP ABDUCTION

• Kalça bandını uyluklarınızın üzerinden, dizlerinizin hemen üzerinden geçirin.

• Arkanıza yaslanın ve sırtınızın üst kısmını sehpanın kenarına koyun.

• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız yere düz bassın. Dizlerinizi çok fazla bükmemek için ayaklarınızı kalçalarınıza göre rahat bir mesafede tutun. Kalçalarınızı yukarı kaldırdığınızda, dizlerinizde 90 derecelik bir açı hedefleyin.

• Nefes alın ve topuklarınızdan güç alarak kalçalarınızı tavana doğru itin.

• Kalçalarınız gövdenizle hizalandığında durun ve dizlerinizi tek bir akıcı hareketle bandı dışarı doğru itin.

• Nefes verirken dizlerinizi önceki pozisyona getirin ve kalçanızı yere doğru indirin.

8. BAND MONSTER WALK

• Kalça bandını alt bacaklarınıza (ayak bileklerinizin hemen üstüne) ve uyluklarınıza (dizlerinizin hemen üstüne) geçirin.

• Ayaklarınızı kalça genişliğinde veya biraz daha açık tutun. Amaç bandı germek ve hareket boyunca gergin tutmaktır.

• Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve dizlerinizi birkaç derece bükerek atletik bir duruş sergileyin.

• Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın.

• Bir ayağınızı öne ve dışarı doğru adımlayın, bant gerginliği olduğundan emin olun. Kalçalarınızın aktive olduğunu hissetmelisiniz.

• Bir nefes daha alın ve diğer ayağınızı öne ve dışarı doğru atın.

• Bandı gergin tutarak ileri doğru adım atmaya devam edin. Dizlerinizin dışarı baktığından ve bandın gerginliğine karşı geldiğinden emin olun.

9. BANDED FROG PUMPS

• Kalça bandını uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne doğru geçirin.

• Yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı birbirine dayayın.

• Dengenizi sağlamak için kollarınızı yanlarınıza koyun.

• Nefes alın ve alt sırtınızın kamburlaşmasını önlemek için karın kaslarınızı sıkın.

• Ayaklarınızdan güç alarak kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.

• Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız hizalandığında duraklayın, ardından kalçanızı yere indirin ve nefes verin.

10. QUADRUPED BAND DONKEY KICK

• Kalça bandını uyluklarınızın üzerinden, dizlerinizin hemen üzerinden geçirin.

• Dizlerinizi kalçalarınızın altına koyup, bileklerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı hizalayarak ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde konumlanın.

• Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızın kamburlaşmasına izin vermeyin.

• Sol bacağınızı geriye ve yukarı doğru getirin (dizinizi bükülü tutarak), ta ki diziniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar.

• Kısa bir duraklama yapın ve nefes verirken bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

• Bir nefes daha alıp tekrarlayın.

• Bitirdiğinizde diğer bacağınızla aynı sayıda tekrarı yapın.

KALÇA KASLARINIZI NE SIKLIKLA ÇALIŞTIRMALISINIZ?

Kas SRA (Stimulus, Recovery, Adaptation - Uyarıcı, İyileşme ve Uyum), kalçaları mümkün olduğunca hızlı bir şekilde büyütmek için ne sıklıkla çalıştırmanız gerektiğini belirleyen temel prensiptir.

Kas protein sentezi ise iyileşme ve uyum sırasında artar. Bilime göre, kas protein sentezi 4 güne kadar yüksek seviyede kalır. Tam olarak kaç gün olduğu birden fazla faktöre bağlıdır.

Bu faktörlerden biri olan egzersiz türü, kalça SRA sürecinin tamamlanması için gereken süreyi etkiler. Bu da onları tekrar çalıştırmak için en iyi zamanı belirler.

• Kas gelişimi için en iyi antrenman sıklığı tartışmalı bir konudur. Çoğu elit vücut geliştirmeci haftada yalnızca bir kez hedef kası çalıştırma konusunda kararlıdır. Yakın zamanda yapılan bir meta-analiz ise, bir kas grubunu haftada iki kez çalıştırmanın haftada bir kez çalıştırmaya kıyasla hipertrofi için daha üstün olduğu sonucuna ulaşmıştır.

Cevaba ulaşmak için okumaya devam etmeniz gerekiyor çünkü toparlanmanızı ve belirli bir sıklıkta etkili bir şekilde antrenman yapma yeteneğinizi optimize etmek için ayarlamanız gereken değişkenler olacak.

Bilimsel bilgilere dayalı bir dergi olan strengthandconditioningresearch.com'da Chris Beardsley şöyle diyor:

"Belirli bir hacimle eşleştirilmiş frekansta antrenman yapmak, başka bir hacimle eşleştirilmiş frekanstan daha etkili olabilir çünkü bir antrenman haftası boyunca hipertrofik uyaranların dağılımı bir durumda optimumken diğerinde optimum değildir."

• Temel olarak, bir kas için 15 seti hafta boyunca birkaç antrenmana yaymanın, 15 seti tek seferde yapmaktan daha fazla kas geliştirebileceğini söylüyor. Alanında saygın bazı uzmanlar, bir kasın antrenman başına alabileceği maksimum bir büyüme uyarısı olduğunu varsayıyor. Örneğin, maksimum büyüme uyarısının 6 sette gerçekleştiğini düşünelim. Bu noktadan sonraki tüm setler 'boşa harcanan setler' olarak kabul edilebilir. 

Eğer bir kası haftada birkaç kez çalıştırmak gerçekten daha ideal ise, bu kaç güne yayılmalıdır? 2? 3? 4? 5? 6 gün?

KAS PROTEİN SENTEZİ

Bilimsel terimlerle, kasın yeniden inşası (toparlanma) ve adaptasyon kas protein sentezi yoluyla gerçekleşir. Kas SRA eğrisi boyunca kas protein sentezi sürekli olarak yükselir . Başlangıç ​​seviyesine döndüğünde toparlanma ve adaptasyon tamamlanır. Bu, kas SRA eğrisini yeniden başlatmak için kası tekrar uyarmak için mükemmel zamandır. Bu, aşağıdaki resimde gösterilmiştir

TEKRAR NE ZAMAN ANTRENMAN YAPMALISINIZ?

Kas SRA eğrisi bu soruyu kısmen yanıtlıyor: Kas SRA eğrisi ne zaman tamamlanır? Çok sık antrenman yaparsanız, kasın fonksiyonel boyutu zamanla azalacaktır çünkü kas iyileşme ve adaptasyonunu tamamlamadan önce sürekli uyarırsınız. Çok seyrek antrenman yaparsanız, SRA eğrisinin zirvesini daha fazla kas büyümesi için yeni bir başlangıç ​​noktası olarak kullanamazsınız. Aşağıdaki resimde her iki durumu da görebilirsiniz.

Yani, ideal olarak kasın iyileşmesi ve adaptasyonu tamamlanır tamamlanmaz tekrar antrenman yapmak istersiniz. Bu, kaslarınızı mümkün olduğunca hızlı büyütecektir.

KALÇA SRA EĞRİSİNİN TAMAMLANMASI NE KADAR SÜRER?

Uzun vadeli kas protein sentezini ölçmek için yeni bir teknikle araştırmacılar, kas protein sentezinin maksimum 72 ila 96 saat (3 ila 4 gün) boyunca yüksek kalabileceği sonucuna ulaştılar,

Şimdi ilgimizi çeken kas grubuna odaklanalım: Kalça. Bir kas SRA eğrisini tamamlamak maksimum 72 ila 96 saat (3 ila 4 gün) sürer. Bu, kalça antrenmanları arasında 120 ila 144 saat (5 ila 6 gün) beklemenin, mümkün olduğunca hızlı büyümelerini istiyorsanız mantıklı olmayacağı anlamına gelir!

Peki ne kadar beklemelisiniz ? 1 gün? 2 gün? 3 gün? Aslında, duruma bağlı . Bilime göre, aşağıdaki faktörler önemlidir:

• Kalça Egzersizi Türü
• Kalça Antrenman Deneyimi

KALÇA SRA EĞRİSİNİN TAMAMLANMASI NE KADAR SÜRER?

Kalça antrenman planı oluşturmak için yukarıdaki egzersiz listesinden hareket seçimi yapabilirsiniz: dış rotasyonlar, kalça itme, kalça abdüksiyonu, squat, lunge, step-up, deadlift ve bunların tüm varyasyonları; bunların her biri kalça kaslarınızı çalıştırır.

Ancak bazı egzersizler diğerlerinden daha uzun kas SRA eğrilerine sahiptir. Şöyle hayal edin: Salı günü 4 set Band Side Walks ve Cuma günü 4 set ağır Bulgar Split Squat yapıyorsunuz. Kalçaların bu 2 antrenman seansından İyileşmesi ve Uyum sağlaması eşit zaman mı alır? Kesinlikle hayır! Ağır Bulgar Split Squat'ta kas iyileşmesi ve adaptasyonu çok daha uzun sürer.

Deep squat , orta düzeyde kalça aktivitesi gösterdiği, kalçaları büyük bir ROM'da çalıştırdığı, eksantrik faza vurgu yaptığı ve kalça uzatıldığında yüksek gerilim seviyesi olduğu için toparlanması uzun sürer. Bunlar birleştiğinde de toparlanma ( ve adapte olma) için daha fazla zamana ihtiyaç duyar, çok fazla kas yıkımı elde edersiniz. Bu nedenle, SRA eğrisi tamamlanması uzun zamanı alır (3-4 gün).

Barbell Hip Thrust'ta toparlanma daha az zaman alır çünkü ROM daha küçüktür ve kalça maksimum derecede kısaldığında yüksek gerilim oluşur. Sonuç olarak, SRA eğrisinin tamamlanması orta derecede uzun sürer (2-3 gün). Bunu bir Aktivatör tipi egzersiz olarak etiketleyebiliriz.

Son olarak, Band Side Walks'ın çok küçük bir ROM'u vardır. Ortalama kalça aktivitesi düşüktür. Bu nedenle, SRA eğrisinin tamamlanması muhtemelen kısa bir zaman alır (1-2 gün). Bunu bir Pumper tipi egzersiz olarak sınıflandırabiliriz. Bunun nedeni, kısa hareket aralığı ve kalçadaki değişken gerginliğin (bant elastik direnç değişiklikleri) daha fazla tekrar yapılmasına izin vermesidir.

KALÇA SRA EĞRİSİNİN TAMAMLANMASI NE KADAR SÜRER?

Bazı kişilerin belirli egzersizler sırasında kalçalarını beklediğimizden çok daha fazla çalıştırdığını gözlemlemiştir. Örneğin, bazı kişiler barbell hip thrust sırasında kalçalarını bant ile kalça itmelerine kıyasla daha fazla çalıştığını hisseder ve bunun tersi de geçerlidir. Bazı kişiler frog pump hareketinde kalçalarının oldukça çalıştığını hissederken, diğerleri hiç hissetmez ve yüksek tekrarlar için geniş duruşlu dumbbell glute bridge'i tercih eder. Bazı kişiler Romanian deadlift'in kalçalarını çok fazla çalıştırdığını hissederken, diğerleri bu egzersizi sadece hamstringlerde hisseder. Kendi kalçalarınızı en çok neyin ateşlediğini deneyimleyerek keşfetmek sizin işinizdir, ancak antrenman ömür boyu süren bir öğrenme yolculuğudur, bu nedenle sabırlı olun ve bilimsel yöntemleri kullanın.

KALÇA SRA EĞRİSİNİN TAMAMLANMASI NE KADAR SÜRER?

Hareketlilik, bir eklemin aktif kontrolü olarak tanımlanır, kuvvet, esneklik ve kontrolün birleşimidir. Hareketliliği, sıkı kaslar, tendonlar, bağlar, kıkırdak ve eklem sağlığı sorunları tarafından kısıtlanmadan tüm hareket aralığında hareket etmek olarak tanımlıyoruz.  

Esneklik, bir eklemin pasif kontrolü olarak tanımlanır ve esneklik eğitimi veya esneme, dokularda geçici değişiklikler yaratır. Esneklik, kasların pasif olarak uzama yeteneğidir. Bu nedenle esneklik, hareketliliğin bir bileşenidir ancak hareketlilik ve esneklik birbirinin yerine kullanılamaz.

Esneklik ve hareketlilik, sıklıkla göz ardı edilen sağlıklı yaşamın iki faktörüdür. Çoğu insan sağlıklı yaşamın diğer önemli parçalarına (diyet ve egzersiz gibi) odaklanma eğilimindedir ve esneklik ve hareketliliğin bir kenara atılmasına izin verir.

Mobilite Neden Önemlidir?

Mobilite önemlidir çünkü günlük aktiviteleriniz boyunca ağrı ve zorlanma olmadan, hatta çömelme gibi zorlu hareketler dışında bile serbestçe hareket etme yeteneğinizi etkiler.

Fiziksel aktivite sırasında yaralanmaları önleme son derece önemli olmakla kalmaz, aynı zamanda zayıf hareketlilik söz konusu olduğunda eğitim seviyeniz, performansınız ve potansiyel ilerlemeniz de etkilenir. Artan hareketlilik, daha sıkı antrenman yapma potansiyelinin artması anlamına gelir ve bu da daha fazla gelişime yardımcı olur.

Sağlıklı yaşamın bu iki faktörü aslında yaygın olarak fark edilenden çok daha büyük bir role sahiptir. Esnek olmak ve tam eklem hareketliliğine sahip olmak, yaşam kalitesi üzerinde günlük ağrıyı azaltmak ve damar sağlığını artırmak dahil olmak üzere çeşitli faydalı etkilere sahip olabilir.

KALÇA ESNEME EGZERSİZLERİ

Stacked Knee Glute Stretch                    Lying Figure-Four Stretch

Pigeon Pose

PİRİFORMİS GERME

Piriformis germe egzersizleri sırt, kalça, diz veya ayak ağrısı çeken herkese yardımcı olabilir. Piriformis kasları her iki kalçanın tam ortasında, kalçalarınızın hemen altında bulunur.

Piriformis kasındaki gerginlik kalçanızın hareket etme şeklini etkileyebilir ve dolayısıyla dizinizi ve ayağınızı da etkileyebilir.

Lying Piriformis Stretch                Double Handed Piriformis Stretch

Modified Piriformis Stretch

Standing Piriformis Stretch                 

 Foam Roller Piriformis Stretches

KALÇA MOBİLİTE EGZERSİZLERİ

Supıne Straıght Leg Raıse Sıngle Leg Rdl Walk

Kneelıng Rockbacks Squat To Stand

Pulsed Hıp Flexor Mobılızatıon                   Wall Hıp Flexor Mobılızatıon

Splıt Stance Kneelıng Adductor Mobs             Half Kneelıng Adductor Press

Ecem Bayraktaroğlu

MSc, Sport & Health Sciences 

Kaynaklar

• Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.

• Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrao, M. E., Jannig, P. R., … Urgrinowitsch, C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 0, 1–14

• Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., … Loenneke, J. P. (2016).

• Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C.-M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 27(6), 1609–17.

• Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21

• Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Mitchell, W. K., Lund, J. N., Szewczyk, N. J., Greenhaff, P. L., … Atherton, P. J. (2015). Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide-derived measures of muscle protein synthesis and mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling. FASEB Journal, 29(11), 4485–4496.

• Franchi, M. V., Wilkinson, D. J., Quinlan, J. I., Mitchell, W. K., Lund, J. N., Williams, J. P., … Narici, M. V. (2015). Early structural remodeling and deuterium oxide-derived protein metabolic responses to eccentric and concentric loading in human skeletal muscle. Physiological Reports, 3(11), e12593–e12593.

• Gibala, M. J., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M. A., Stauber, W. T., & Elorriaga, A. (1995). Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 78(2), 702-708.

• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

• Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M., Døssing, S., Crameri, R. M., Welling, R. J., … Rennie, M. J. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol, 567(3), 1021–1033.