Kardiyolar, hedeflediği fiziğe ulaşmak için spor yapan bireylerin yağ kaybetmelerine de önemli ölçüde katkıda bulunan bir fitness bileşenidir. Vücudun kaslara oksijen sağlama kapasitesini arttıran, antrenmanlar veya setler arasında toparlanma sürecini hızlandıran, sporcunun daha fazla antrenman hacmi yapabilmesine vesile olan kardiyolar aynı zamanda koroner kalp hastalıkları ve tüm sebeplere bağlı ölüm riski düşüşünü sağlayabilmektedir (1). Dolayısıyla bu fitness bileşeninden en iyi şekilde faydalanmak ve hata yapmamak büyük önem taşımaktadır. Bu blog yazımızda kardiyolarda yapılan en büyük 5 hatayı inceliyoruz. İyi okumalar!
Hata 1: Kardiyonun yağ kaybı sağladığını düşünmek
Özellikle definasyon dönemine giren ve yağ kaybetmek isteyen bireyler kardiyodan çok büyük medet umuyorlar. Programlarına bu terleten egzersiz tipini eklediklerinde net bir şekilde kilo verme hızlarının artacağını zannediyorlar ancak bunun doğru olmadığını şu 2 madde aracılığıyla anlayabiliriz:
- Kardiyo yaparak kalori harcamak sandığımız kadar kolay değil. Örneğin kardiyolar ile 750 kalori yakmak saatlerimizi alabilirken kardiyonun yarattığı iştah artışı ile 1000 kaloriyi dakikalar içerisinde tüketebiliriz.
- Vücudumuzun günlük harcadığı kalorinin çok önemsiz bir kısmı egzersizden geliyor aslında.
Görselde de görebileceğimiz gibi egzersiz, harcadığımız kalorinin sadece %5’ini oluştururken egzersiz dışı aktivite %15’i oluşturuyor. Özellikle kilo vermeye çalıştığımız ve az enerji aldığımız dönemlerde vücudumuz zaten gün içinde hareket etmeye isteksiz olacak. Bir de daha fazla yağ kaybetme umuduyla kardiyoyu arttırırsak muhtemelen iyice hareketsizleşeceğiz; merdiven yerine asansör kullanmak, daha az yürümek, daha az beden dili kullanmak, daha az konuşmak isteyeceğiz. Neticede daha fazla yağ yakmak için yaptığımız bu aktivite bize daha az enerji harcadığımız günler olarak geri dönecek.
Dolayısıyla yağ kaybetmenin bir süreç olduğunu ve kalori açığı ile sağlandığını unutmayalım. Bu süreçte kardiyoların hiç katkısı olmayacağını ve hep negatif etkiler doğuracağını çıkarmamalıyız. Doğru organize edildiği takdirde tabii ki definasyon yolculuğumuzu destekleyecektir. Sabırlı bir şekilde ilerleyerek, kendimizi çok yıpratmadan ağırlık çalışmalarına ve makul düzeyde uyguladığımız kardiyolara sadık kalmamız önemlidir.
Hata 2: Ağırlık antrenmanından önce kardiyo yapmak
Kardiyo zamanlaması çok önemli bir unsurdur. Ağırlık antrenmanlarındaki performansımızı negatif etkilemeyecek şekilde planlamamız gereklidir. Bu konuda “Hem ısınmış hem daha çok yağ yakmış olurum.” zihniyetiyle antrenman öncesi kardiyo yapmak büyük bir yanılgıdır. Isınmayla kardiyoyu birbirinden ayrı düşünmeliyiz. 2017 yılında çıkarılan bir sistematik derleme ve meta-analiz dayanıklılık antrenmanları sonrası (kardiyo olarak düşünebiliriz) 6-8 saatlik süreçte kuvvet antrenmanlarındaki performansın negatif etkilendiğini göstermiştir (2). Dolayısıyla mümkünse kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını ayrı günlerde yapmaya çalışalım. Özellikle antrenman deneyimimiz arttıkça kardiyo ve ağırlık çalışmalarını birbirinden ayırmak daha da önemli hale geliyor (3). Bu mümkün değilse önce ağırlık antrenmanı, sonra kardiyo yapalım.
Hata 3: Sürekli yüksek yoğunluklu kardiyolar yapmak
Bildiğimiz üzere kardiyoları genelde iki başlıkta inceliyoruz: LISS (Düşük yoğunluklu) ve HIIT (Yüksek yoğunluklu) kardiyolar. LISS kardiyoya örnek olarak düşük nabızda 45 dakikalık yürüyüş verilebiirken HIIT kardiyo için 30 saniye depar atıp 2 dakika jogging yaptığımız bir döngü tekrarı düşünülebilir.
Çoğunlukla bireyler HIIT kardiyoda daha çok efor harcadıkları, yoruldukları ve ciddi miktarda terledikleri için bunun yağ kaybı için çok daha iyi olduğunu düşünebiliyorlar. Aynı zamanda “Afterburn Effect (EPOC)”, yani antrenman sonrası da yağ yakmaya devam ettiğimizi ifade eden kavram nedeniyle bu kardiyo tipi çok tercih ediliyor. Ancak HIIT kardiyo ile sağlanan bu efekt doğru olsa da bunun yağ kaybına kayda değer bir etkisi yoktur (4).
Yağ kaybını desteklemediği gibi HIIT kardiyolar vücudumuz üzerinde daha fazla stres oluşturacağı için ağırlık antrenmanlarımıza negatif yansır ve yenilenme süreçlerini kötü etkiler. Özellikle yağ kaybedip güzel bir görünüm elde etmeye çalıştığımız dönemlerde ağırlık antrenmanlarımız ve kas kütlesini mümkün olduğunca korumamız çok önemli olduğu için HIIT kardiyo yerine büyük çoğunlukla LISS kardiyoları tercih etmenizi öneririm.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Hata 4: Çok fazla kardiyo yapmak
Yine yağ kaybı sürecini hızlandıracağını zannettiğimiz için hafta içerisinde çok fazla kardiyo seansı gerçekleştirebiliyoruz. Yukarıdaki açıklamalarım doğrultusunda düşünecek olursak bunun bize ek bir faydası olmayacağı gibi toparlanma sürecimizi kötü etkileyeceği için sürece genel olarak negatif bir yansıması da olabilir. Peki ne sıklıkta kardiyo yapmalıyız?
Bu tabii ki sporcunun seviyesine, hedefine, günlük hayatına, stres seviyelerine vs bağlı olarak değişecektir fakat bir örnek verebiliriz. Sıradan vücut geliştirmek isteyen bir birey haftada 1-3 kardiyo yapabilir. Örneğin 3 kardiyo yaptığı durumda 3 gün 30-45 dakikalık yürüyüş yapabilir veya 2 gün düşük tempoda yürüyüş yapıp 1 gün de sevdiği şekilde planladığı bir HIIT antrenmanı uygulayabilir.
Hata 5: Aç kardiyoların daha fazla yağ kaybettirdiğini düşünmek
Daha çok yağ yakmak için kendinizi sabah aç karna kardiyolar yapmaya zorluyorsanız buna bir son verebilirsiniz çünkü bunun sandığımız gibi bir faydası yok. Açken daha fazla yağ yaktığımız doğru ancak vücudumuz günün geri kalanında yağ yakımını kısarak bunu dengeliyor ve sürecin genelinde daha fazla yağ kaybetmemizi sağlamıyor.
2017 yılında çıkarılan bir sistematik derleme aç kardiyoların yağ kaybına katkısı olmadığını ve asıl önemli olan unsurun kalori açığı oluşturmak olduğunu gösterdi (5). Dolayısıyla odaklanmamız gereken şey kardiyolarımızı gün içerisinde bizim için en rahat olan zaman diliminde yapmaktır. Bu şekilde devamlılık sağlayabiliriz ve asıl önemli olan şartı yerine getirmiş oluruz.
Özetle, fitness sürecimizin majör kısmını oluşturan kardiyo elementine bilinçli bir şekilde yaklaşmak çok önemli. Bu 5 hatadan uzak durmaya ve doğru adımlar atmaya özen göstermemiz fitness kariyerimizi pozitif yönde etkileyecektir.
Yiğit UYGUNLAR
KAYNAKÇA
- Kodama, S. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women. JAMA, 301(19), 2024. https://doi.org/10.1001/jama.2009.681
- Murlasits, Z., Kneffel, Z., & Thalib, L. (2017). The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 36(11), 1212–1219. https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1364405
- Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained, and trained individuals: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9
- Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I., & Coombes, J. S. (2017). A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), 943–964. https://doi.org/10.1111/obr.12536
- Hackett, D., & Hagstrom, A. (2017). Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043