Definasyon dönemi, fitness ve vücut geliştirme ile uğraşan bireylerin vücutlarında bulunan yağ oranını düşürürken kas kütlesini de maksimum şekilde korumaya çalıştığı bir dönemdir. Definasyon dönemi özellikle profesyonel vücut geliştirmeciler tarafından müsabaka tarihi yaklaştıkça olabilecek en düşük yağ oranına düşerek kasların çizgili görüntüsünü elde etmek için net bir biçimde planlanır. Öte yandan yalnızca estetik ve sağlık hedefleriyle antrenman yapan bireyler arasında da bu kavram ve uygulama oldukça yaygındır. Birçok blog yazımızda ve diğer platformlar üzerinden yaptığımız bilgilendirmelerde de belirttiğimiz gibi kilo kaybının maksimum miktarda yağ kaybı ile sonuçlanması için ilk şart olarak beslenme planlamalarında kalori açığı yarattıktan sonra kilo verme hızının, kilo verirken ağırlık antrenmanı yapmanın ve yüksek protein alımının en uygun şekilde planlanması gerekir. Definasyon dönemi kişilerin kalori açığını kademeli bir şekilde arttırması gereken bir dönemdir ve bu kalori açığı miktarı da kişilerin güncel yağ oranlarına, kas kütlelerine, fitness seviyelerine ve beslenme durumlarına göre ayarlanmalıdır.

Öte yandan fitness ve vücut geliştirme antrenmanlarına yeni başlayan bireyler, yağ yakımı için definasyon dönemi veya kas kütlesini arttırmak için bulk dönemleri gibi keskin ayrımlara ihtiyaç duymaz. Özellikle ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan bireyler, çok yüksek yağ oranına sahip olsalar dahi yalnızca yağ yakımına odaklanmak yerine belirli bir döneme kadar ve belirli bir miktar olmak koşuluyla aynı anda hem yağ yakıp hem kas kazanabilirler.

Body Recomposition adı verilen bu durum aynı anda hem yağ yakmanın hem kas kazanmanın mümkün olabileceğini göstermektedir. Aynı anda hem yağ yakmak hem de kas yapabilmek üzerine güncel bilimsel literatürdeki çalışmalara baktığımızda da kanıtlar bu fikri destekliyor gibi görünmektedir. 

Örnek olarak 2000 yılında Demling ve arkadaşlarının tarafından ağırlık antrenmanı deneyimi olmayan aşırı kilolu polis memurları üzerinde yaptıkları 12 haftalık bir çalışmada deneklerin aynı anda ciddi miktarda yağ yakarken kas kütlelerini de arttırdıklarını gözlemlemiştir. Çalışmada denekler haftalık olarak dört günlük bir ağırlık antrenmanı uygulamışlar ve kalori açığı bulunan bir diyet programını takip etmişlerdir. (Günlük protein tüketimi 1.4 g/kg olarak belirlenmiştir.) 12 haftanın sonunda denekler ortalama olarak 4.2 ila 7 kg arasında vücut yağı kaybı yaşarken, 2 ila 4 kg yağsız kas kütlesi elde etmişlerdir.

Araştırmalar bu durumun yeni başlayan ve aşırı kilolu bireylere özgü olmadığını da desteklemektedir. Iglay ve arkadaşlarının 2007 yılında yaptığı çalışmada yağ kaybı ile kas kazanımının eş zamanlı gerçekleşebildiği; Garthe ve arkadaşlarının 2011 yılında yaptığı ve MacKenzie-Shalders ve arkadaşlarının 2016 yılında yaptığı çalışmalarda da iyi antrene edilmiş ağırlık kaldırma sporcularının eş zamanlı bir şekilde yağ yakarken kas kazanabildiği görülmüştür. Bu etkilere benzer olarak Nindl ve arkadaşlarının 2000 yılında yaptığı çalışmada kadınlar üzerinde de yağ yakımı ve kas kazanımının aynı anda meydana gelebileceği gösterilmiştir. Tüm bunların yanı sıra farklı popülasyonlar eş zamanlı yağ kaybı ve kas kazanımının ne miktarda meydana gelebileceği konusunda farklılıklara sahiptir. Aşağıdaki tabloda Body Recomposition kavramı çerçevesinde potansiyel olarak en yüksek faydanın veya en düşük faydanın görülebileceği durumları özetlenmiştir.

Bu nedenle yağ oranı ve kas kazanımı gibi spesifik hedefler doğrultusunda direkt olarak definasyon dönemine girmeniz veya yüksek bir kalori açığı uygulamanız gerekmez. Bu noktada Ancak antrenman tecrübesi ilerledikçe antrenmanlardan elde edilmesi istenen yağ kaybı ve kas hipertrofisi gibi faydaların maksimize edilmesi için kalori açığı (1) ve kalori fazlası (2) gibi parametrelerin belirli faydaları bulunmaktadır. Bu noktada bireylere ilk önerimiz yağ oranını kontrol altına aldıktan sonra “Clean bulk” olarak bilinen ve sınırlı kalori fazlası ile birlikte sürdürülen kas geliştirme dönemini önermekteyiz. Bu sayede aşırı kalori fazlasının yaratacağı ek vücut yağı artışının da önüne geçilebilmektedir. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

2013 yılında Garthe ve arkadaşları tarafından yapılan bir araştırmada iyi antrenmanlı denekler üzerinde yapılan randomize kontrollü bir deneyde (PMID: 23679146) iki farklı kalori alım seviyesinin vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri incelenmiştir. Gruplardan biri diğer gruptaki deneklere göre ortalama olarak 600 kalori daha fazla tüketmiş ve bunun kas kazanımı üzerinde ek bir etkisi olup olmadığı araştırılmıştır. 12 haftanın sonunda herhangi bir grup lehine kas kazanımı açısından bir avantaj bulunmazken 600 kcal fazla tüketen grupta diğer gruba nazaran 3 kat daha fazla vücut yağı artışı gözlemlenmiştir. Bu nedenle doku anabolizmasını uyarmak için kalori fazlası durumunda beslenmek iyi olabilirken bu kalori fazlasının belirli bir sınırın üstünde olması ek bir avantaj sağlamıyor gibi görünmektedir. Konuyla ilgili daha net bir sınır çizilebilmesi için kesinlikle daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da bu sonuçlar bizlere çok yüksek kalori alımlarının bulk dönemi gibi dönemlerin düşünüldüğü gibi ek bir fayda sağlamayacağını göstermektedir. 

Benzer şekilde definasyon dönemi de çok yüksek kalori açığı yaratılarak değil kademeli bir şekilde kalori açığı ve kademeli bir şekilde egzersiz artışı ile sürdürülmelidir. Yine konuya ilişkin görüşümüzü genişletecek olan bir meta-analizde enerji açığının kas kütlesi kazanımlarını azaltabilen bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Yine aynı çalışma kalori açığı miktarının günlük olarak 100 kcal’den daha fazla olduğu durumlarda kas kazanımı etkisinin gitgide azaldığını ve kalori açığı miktarının günlük olarak 500 kaloriden daha fazla olduğu durumlarda kas kazanımı ihtimalinin ortadan kalktığını göstermiştir. (7)

Sonuç olarak definasyon dönemi gibi keskin bir şekilde kalori açığının bulunduğu ve mevcut kas kütlesinin arttırılmasından ziyade korunmasını içeren bir strateji yeterli düzeyde kas kütlesi elde eden ve nispeten daha ileri bireyler için daha uygun bir alternatiftir. Buna ek olarak yağ kaybı yaşamak isteyen bireyler, mevcut kas kütlesinin en iyi görünümüne ulaşabilmek için uygulanan klasik definasyon dönemi uygulamaları yerine kontrollü bir kalori açığının mevcut olduğu ve kas kütlesinin de maksimum miktarda korunmasını ya da geliştirilmesini içeren bir definasyon dönemi planlanmalıdır. 

DEFİNASYON MU YAPMALIYIM YOKSA BULK MI YAPMALIYIM?

Bu soru sıklıkla beslenme planlarında istikrarı sağlayamayan ve kas oranı belirli bir oranda yüksek iken yağ oranı da belirli bir düzeyde yüksek olan kişiler tarafından sıklıkla sorulmaktadır. Bu noktada yazının önceki bölümlerinde de bahsettiğimiz üzere sağlıklı bir yağ oranına ulaştıktan ve vücudumuzu kalori fazlası ile beslenme stratejisine daha uygun bir hale getirdikten sonra minimum yağlanarak kas yapma hedefini içeren temiz bir bulk dönemi yani clean bulk dönemini önermekteyiz.

(American Council on Exercise verilerine göre ideal yağ oranı tablosu)

DEFİNASYON DÖNEMİ İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

• Yağsız kas kütlesinin korunması kalori açığı gibi durumlarda ek bir önem kazanmaktadır. Bu nedenle kas kütlemizi koruyabilmemiz için protein alımımızı arttırmalıyız. Bu noktada yapılan çalışmalar yağ yakımı hedefiyle kalori açığı oluşturulan bir diyeti takip eden kişiler için kilogram başına 2.3-3.1 gram protein tüketilmesini önermektedir. (Flexible Dieting - Alan Aragon)
• Karbonhidratlar ağırlık antrenmanlarımızda birincil enerji kaynaklarımızdır. Bu nedenle definasyon döneminde de karbonhidrat tüketmeye devam etmemiz gerekmektedir. Buna ek olarak çok düşük karbonhidrat alımları performans üzerinde direkt olarak negatif etkiler meydana getirmektedir. 
• Düşük karbonhidrat diyetleri kalori açığı eşitlenmiş diğer diyet çeşitleri ile kıyaslandığında ek bir yağ kaybı faydası sunmamaktadır. Bu nedenle kalori açığı oluşturduktan ve yeterli protein tükettiğimizden emin olduktan sonra geriye kalan tüketmemiz gereken kalori miktarını yağ ve karbonhidratlar üzerinde dengeli bir şekilde dağıtmalıyız.
• Düşük kalorili diyetler ve tek tip beslenme şeklini içeren planlamalar kişilerin vitamin ve mineral gibi mikrobesinler konusunda bazı eskiklikler yaşamasına neden olabilmektedir. Bu nedenle definasyon/yağ yakım döneminde farklı renklerde sebze tüketmeye özen gösterin.
• Kalori açığı vermeye başlarken bunu aşamalı bir şekilde gerçekleştirin. Öncelikle günlük olarak -250 kcal ile başladıktan sonra ilerleme kaydettikçe bu miktarı günlük olarak -500 kcal seviyesine çıkarabilirsiniz.
• Bazal metabolizma hızınızın çok altında seyreden kalori alımlarını uygulayarak kalori açığı vermek yerine harcadığınız kalori miktarını arttıracak yüksek aktivite düzeyini elde etmeye çalışın.

DEFİNASYON DÖNEMİ İÇİN ANTRENMAN ÖNERİLERİ

• Yaygın inanışın aksine definasyon döneminde ağırlık antrenmanı yapan bireylerin daha düşük ağırlıkların ve daha yüksek tekrarların kullanıldığı setlere başvurması kalori tüketimi açısından ek bir avantaj sağlamamaktadır. Yapılan çalışmaların bazılarında yüksek tekrar kullanımının antrenman içerisinde düşük miktarda ek kalori tüketimine yol açtığı görülse de bu miktar oldukça düşük bir seviyede kalmıştır. (3,4,5,6)
• Definasyon döneminde bireylerin yağ yakımını arttırması için başvurması gereken ilk antrenman düzenlemesi ilave kardiyo antrenmanları olmalıdır. Aerobik ya da HIIT modelini içeren kardiyo antrenmanları kişilerin kalori harcamasını arttırmak için kullanabilecekleri en mantıklı seçenektir.
• Özellikle düşük kalori tüketimi sırasında kaslarımızdaki hacmi ve kuvvetimizi bir miktar kaybedebilmekteyiz. Bu nedenle bunun önüne geçebilmek adına ağır yüklerin kullanıldığı setlerin de çalışmalara dahil edilmesi etkili bir strateji olacaktır. (1RM %80 ve üzeri yükler.)

Sıkça Sorulan Sorular

Soru: Definasyon dönemi nedir ve kimler için uygundur?

Cevap: Definasyon dönemi, vücuttaki yağ oranını düşürüp kas kütlesini korumaya veya artırmaya yönelik bir stratejidir. Genellikle fitness ve vücut geliştirme hedefleri olan bireyler, estetik amaçlar veya müsabaka hazırlığı için bu dönemi uygular.

Soru: Yağ kaybını maksimize etmek için hangi faktörlere dikkat edilmelidir?

Cevap: Kalori açığı oluşturmak, yüksek protein alımı, kardiyovasküler ve direnç egzersizleri, kademeli bir definasyon süreci ve kişiselleştirilmiş bir yaklaşım, yağ kaybını maksimize etmek için önemli faktörlerdir.

Soru: Kardiyovasküler egzersizler mi, direnç antrenmanları mı daha etkili yağ kaybını destekler?

Cevap: Her ikisi de önemlidir. Kardiyovasküler egzersizler ek kalori yakımını desteklerken, direnç antrenmanları kas kütlesini koruyarak metabolizmayı artırabilir. İdeal olan, her iki tür egzersizi de programınıza dahil etmektir.

Soru: Kaç kalori açığı oluşturmalıyım ve nasıl bir diyet izlemeliyim?

Cevap: Kalori açığını belirlemek kişisel faktörlere bağlıdır. Genellikle günlük alınan kaloriler, harcanan kalorilerden bir miktar daha az olmalıdır. Protein açısından zengin, dengeli bir diyet önemlidir.

Soru: Kas kaybını önlemek için ne yapmalıyım?

Cevap: Yüksek protein alımı, direnç antrenmanları ve kademeli bir definasyon süreci kas kaybını minimumda tutmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, ağırlık kaldırmak da kas kütlesini korumak için önemlidir.

Soru: Body Recomposition nedir ve nasıl uygulanır?

Cevap: Body Recomposition, aynı anda yağ kaybı ve kas kazanımını hedefleyen bir yaklaşımdır. Kademeli bir kalori açığı, yüksek protein alımı ve uygun egzersiz programı ile bu yaklaşımı benimseyebilirsiniz.

Soru: Herkes için aynı mıdır, yoksa kişiselleştirilmiş bir plan mı gereklidir?

Cevap: Her bireyin genetik yapısı, hedefleri ve fitness seviyeleri farklıdır. Bu nedenle, definasyon dönemi için bir plan oluşturmadan önce kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemek önemlidir.

Soru: Kalori açığı ne kadar olmalı ve nasıl hesaplanır?

Cevap: Kalori açığı, bireyin günlük enerji harcamasından bir miktar daha az kalori almak anlamına gelir. Bu miktar, bireyin hedeflerine, metabolizmasına ve yaşam tarzına bağlı olarak değişir. Online hesaplayıcılar veya profesyonel yardım alarak bu miktarı belirleyebilirsiniz.

Soru: Definasyon dönemi sürecinde beslenme nasıl olmalıdır?

Cevap: Yeterli protein alımı, dengeli yağ ve karbonhidrat tüketimi, mikrobesinler açısından zengin bir diyet, definasyon sürecinde sağlıklı beslenmeyi destekler.

Soru: Definasyon dönemi sonrasında ne yapmalıyım?

Cevap: Definasyon dönemi sonrasında, istenilen vücut kompozisyonunu korumak veya yeni hedeflere yönelmek için sürdürülebilir bir beslenme ve antrenman programı oluşturmak önemlidir. Clean bulk gibi kontrollü bir kalori fazlası da düşünülebilir.

YUSUF SÜRER

EGZERSİZ UZMANI

CELAL BAYAR ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ

Referanslar:

1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
2. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108. doi: 10.2478/hukin-2019-0096. PMID: 32148575; PMCID: PMC7052702.
3. Thornton MK, Potteiger JA. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22. doi: 10.1097/00005768-200204000-00024. PMID: 11932584.
4. Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):557-63. doi: 10.1093/ajcn/66.3.557. PMID: 9280173.
5. Mazzetti SA, Wolff C, Collins B, Kolankowski MT, Wilkerson B, Overstreet M, Grube T. Influence of Differences in Exercise-intensity and Kilograms/Set on Energy Expenditure During and After Maximally Explosive Resistance Exercise. Int J Exerc Sci. 2011 Oct 15;4(4):273-282. PMID: 27182368; PMCID: PMC4738920.
6. Brunelli DT, Finardi EAR, Bonfante ILP, Gáspari AF, Sardeli AV, Souza TMF, Chacon-Mikahil MPT, Cavaglieri CR. Acute low- compared to high-load resistance training to failure results in greater energy expenditure during exercise in healthy young men. PLoS One. 2019 Nov 11;14(11):e0224801. doi: 10.1371/journal.pone.0224801. PMID: 31710635; PMCID: PMC6844472.
7. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jan;32(1):125-137. doi: 10.1111/sms.14075. Epub 2021 Oct 13. PMID: 34623696.