Sporcuların nasıl beslenmesi gerektiğine bir önceki yazımızda değindik. Şimdi ise farklı noktalarda bunu nasıl değerlendirmemiz gerektiğinin ayrıntılarına inebiliriz.

1) Fitness Yapanlar İçin Beslenme

Fitness, ülkemizde genel olarak vücut geliştirme sporu olarak bilinmektedir fakat fitness ve vücut geliştirmeyi birbirinden ayıran temel farklar mevcuttur. Fitness genel sağlığın iyileştirilmesi, ideal kilonun korunması ve vücut estetiğinin iyileştirilmesine yönelik yapılan egzersizler bütünüdür. Vücut geliştirme ise sporcuların temel amacı ise kas kütlelerini, estetik kriterler doğrultusunda hacmen arttırmaktır.

Fitness aslında uygulanan antrenmanlar bazında çok fazla çeşitlilik barındıran bir spor dalıdır. Fitness antrenmanları beş ana bileşen ile karakterizedir: Aerobik egzersizler, çekirdek antrenmanlar, kuvvet egzersizleri, denge eğitimi ve esnekliktir.

Vücut geliştirme sporu yapan sporcular ile fitness yapan bireyler arasındaki en temel fark aldıkları kalori miktarından gelmektedir. Vücut geliştirme sporu yapan sporculara kıyasla fitness antrenmanı yapan bireyler daha düşük kalori alabilmektedir. Fitness yapan bireylerin temel amacı genel sağlığı koruma ve geliştirmek olması sebebiyle günlük aldıkları kalori miktarının yanında bu kalori hangi besinlerden de aldıkları çok önemlidir. Örnek olarak 2400 kalori alan bir bireyin beslenme programındaki günlük yağ ihtiyacının doymuş yağ, kızartma yağı ve margarin gibi yağlardan gelmesi ile bu yağ ihtiyacının zeytin, çiğ kuruyemiş, avokado, balık yağı gibi sağlardan gelmesi arasında çok büyük fark vardır. Doymuş yağ, kızartma yağı, tekrar tekrar kullanılmış ayçiçek yağı gibi sağlıksız yağlar kolesterol, trigliserit yüksekliği, tansiyon vb. sağlık problemlerini yol açarak bireyin sağlığını ve kas gelişimini olumsuz etkiler.

Bu durum karbonhidrat ve proteinler içinde geçerlidir. Karbonhidratları hamur işi, tatlı, şeker, kurabiye gibi basit karbonhidratlardan alırsanız sağlığınız olumsuz etkilenir ve vücudunuzun yağ dokusu artar.

Proteinler de ise salam, sucuk, sosis, sakatat, nuget gibi hazır et ürünlerinin tüketimi içerdikleri doymuş yağ, tuz ve koruyucular sebebiyle sağlığınızı olumsuz etkileyerek kas gelişiminizi engeller. 

Sonuç olarak besinlere sadece kalori gözüyle bakmak çok yanlıştır, 100 gram kızartma yağı ile 100 gram zeytin yağı size aynı kaloriyi sağlarken vücudunuzda yarattığı etki çok farklıdır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Dengeli Makro Besin Ögeleri Dağılımı

Fitness yapan bireylerin genel sağlığını sürdürmesi ve vücudunu geliştirmesi için planlanan beslenme programındaki makro besin ögelerini dengeli bir şekilde almalıdır.

Karbonhidratlar vücudun en temel enerji kaynağı olması sebebiyle fitness yapanlar için vazgeçilmez bir besin ögesidir. Günlük alınan toplam enerjinin yaklaşık olarak %45-55 karbonhidratlardan (3-5 g/kg/gün) gelmesi önerilmektedir. Karbonhidratlar hem aerobik hem de anaerobik enerji sistemlerinde birincil kullanılan besin ögesi olması sebebiyle yoğun ve yüksek hacimli egzersiz veya antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli miktarda tüketilmelidir.

Genel bir fitness programına dahil olan veya sadece sağlıklarını optimize etmekle ilgilenen bireyler için, son araştırmalar protein ihtiyaçlarının standart bir yaşam süren bireylere (0.8-1.0 g/kg/gün) kıyasla daha fazla olması gerektiğini öne sürmektedir. Phillips ve arkadaşları, Witard ve arkadaşları, Jager ve arkadaşları ve Tipton ve arkadaşları, fitness yapan bireyler için, 1.2–2.0 g/kg/gün aralığında optimal protein alımını önermektedir.

Fitness yapan bireylerin yağ tüketim önerileri incelendiğinde ise genel olarak tüm bireyler ile benzer veya biraz daha yüksek (%40) yağ alabilecekleri önerilmektedir. Fitness yapan bireylerin beslenme programındaki yağ miktarının günlük alınan enerjinin %25-35’i yağlardan (0.5-1.5 g/kg/gün) gelmesi önerilmektedir. Amerikalılar için Diyet Yönergeleri 2015-2020, Kanada Gıda Rehberi ve Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberinde tüm bireyler için doymuş yağlardan gelen enerji alımını %10 olarak sınırlandırılmıştır.

Her bireyin ihtiyaçları değişse de genel bir fitness programı yapan bireylerin günlük enerji ihtiyaçlarının; %45-55’i karbonhidratlardan (3-5 g/kg/gün), %15-20’si proteinlerden (1.2-2.0 g/kg/gün) ve %25-35’i yağlardan (0.5-1.5 g/kg/gün) karşılanmaktadır.

Mikro Besin Ögelerinin Yeterli Alımı

Vitaminler bilindiği üzere kalori içermeyen mikro besin öğeleridir. Vücudumuzda ciltten kemik sağlığına kadar, metabolizmanın işleyişi ve bağışıklık sistemini düzenleme gibi birçok hayati işlevlere sahiptir. Beslenme planlamasında makro besin öğeleri ön planda yer alırken kimi zaman mikro öğelerden vitaminler göz ardı edilebilir.

Hem besinlerden hem de farklı formlarda hazırlanan vitamin takviyelerinden ihtiyaç duyduğumuz vitaminleri almak mümkündür. Başta sağlıklı yaşam, egzersiz performansı ve çeşitli sebepler dolayısıyla vitamin takviyesi kullanımı da günümüzde giderek artmaktadır. Fitness yapan bireylerin beslenme programında günlük alması gereken vitamin miktarları aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.

Demir, kalsiyum, çinko ve sodyum mineralleri, fitness yapanların beslenme programındaki en önemli minerallerdendir. Kalsiyum ve D vitamini kemik metabolizmasında en etkin iki bileşen olması sebebiyle bireylerin sağlam kemik yapısına sahip olabilmesi adına günlük 1200-1500 mg kalsiyum ve 1.500-2.000 IU D vitamini alınması önerilmektedir. 

Sodyum minerali başta vücut sıvı dengesi olmak üzere, asit-baz dengesi, kan hacminin korunması, sinirsel uyarıların iletilmesi gibi birçok yaşamsal fonksiyonda görevlidir. Özellikle egzersiz anında terleme birlikte vücuttan sodyum kaybı gerçekleşmesi sebebiyle bireylerin sodyum ihtiyaçları artabilmektedir. Sağlıklı yetişkin bireyler günlük en az 500 mg sodyuma ihtiyaç duyar. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 14 yaş üstü sağlıklı bireylerin günlük en fazla 2.0 g/gün sodyum almasını önermektedir. Günlük 2 gram sodyum yaklaşık olarak 5 gram tuza denk gelmektedir. Sporcularda bu oranlar artabilmektedir.

Beslenme Programında Çeşitlilik Sağlayın

Yukarıda okumuş olduğunuz makro ve mikro besin ögelerinin yeterli ve dengeli alınabilmesinin yolu beslenme programında yer alan besinlerin çeşitliliğinden geçmektedir. Beslenme programınızda çeşitlilik sağlamak hem besin ögelerinin yeterli alımını sağlarken uygulanan beslenme programının daha sürdürülebilir olmasını sağlamaktadır.

Aşağıdaki görselini gördüğünüz sağlıklı tabak modelini kendinize benimseyebilir ve her öğününüzde tabaklarınızı bu şekilde renklendirebilirsiniz. Örnek olarak proteinleri sadece hayvansal kaynaklardan almak yerine kurubaklagiller, yağlı tohumlar gibi bitkisel alternatiflerden de alarak hem protein alımınızı sağlayabilir hem de lif ve çeşitli vitamin-minerallerden de faydalanabilirsiniz.

Besin Takviyeleri ve Ergojenik Destek

Ergojenik destekler ve besin takviyeleri (supplement), gücü veya dayanıklılığı geliştirdiğini, egzersiz verimliliğini artıracağını, bireyi hedefine daha hızlı ulaştıracağını ve daha yoğun antrenman için yenilenmeyi artırdığını iddia eden ürünlerdir.

Ulusal Sağlık Enstitülerindeki Diyet Takviyeleri Ofisi direktörü Paul M. Coates, ‘’Egzersiz ve atletik performans için pazarlanan diyet takviyeleri sağlıklı bir diyetin yerini alamaz, ancak bazı takviyeler belirli aktivite türleri için değeri olabilir ve performansı arttırabilir. Bazı takviyeler hem performansı hem sağlığı geliştirebilirken bazı takviyeler ise vücuda zarar verebilir’’ diyerek supplementlerin dikkatli kullanımına dikkat çekmektedir.

Diyet takviyeleri genel sağlığınızı iyileştirmenize veya korumanıza yardımcı olabilir ve takviyeler ayrıca günlük temel besin gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Besleyici çeşitlilikte yiyecekler yemiyorsanız, bazı diyet takviyeleri yeterli miktarda temel besin almanıza yardımcı olabilir fakat hiçbir zaman besinlerin yerine geçmez. 

Genel sağlığı iyileştirmek ve performansı arttırmak için bazı supplementleri kullanabilirsiniz. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ve Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS), supplement kullanmaya başlamadan önce sağlık profesyonellerinden (diyetisyen, doktor, eczacı vb.) destek alınması gerektiğini önermektedir. Yanlış supplement kullanımı sizi hedefinizden uzaklaştırırken sağlığınızı da riske sokabilir. Örnek olarak kreatin, sprint veya ağırlık kaldırma gibi kısa süreli yüksek yoğunluklu aktivitelerde patlayıcı güce yardımcı olabilir, ancak mesafe koşusu veya yüzme gibi dayanıklılık egzersizlerinde etkisiz kalabilir.

2) Kas Gelişimi İçin Beslenme Programı Dikkat Edilmesi Gerekenler

Birçok insan fitness’ı vücut geliştirme sporu ile karıştırsa dahi vücut geliştirme kendi içinde farklı bir kulvar barındıran bir spor dalıdır. Düzenli fitness yapan bireylerde de doğru bir beslenme programı uygulandığında beraberinde kas gelişimi görünmesi çok doğal bir süreçtir.

Fitness yapan bireylerde kişinin beslenme programı özellikle kas gelişimine yani hipertrofiye yönelik planlıyorsa sıklıkla adını duyduğumuz ‘’bulking’’ kalorisi yükseltilmiş bir sporcu beslenme programı olarak karşımıza çıkabilir. En büyük yanılgılardan bir tanesi bulk yani hacimlenme döneminde hipertrofiyi hedefleyen kişilerde uyguladıkları beslenmenin üzerine protein alımını yükseltmeleridir. Bireyler kas gelişimi için daha fazla protein algısına kapılarak sadece protein miktarı yükseltirlerse makro dengesi bozulabilir, maksimum verim için toplam alınacak kalori miktarı belirlendikten sonra, belirlenen kalori üzerinden makro dağılımı planlanmalıdır. Eğer kişinin boyu uzun ve kilosu yüksek ise kilogram başına düşün karbonhidrat ve protein miktarı gibi değerler artış göstereceği için hem toplam kalori değerinden makro değeri kontrol edilmeli hem de kilogram başına düşün değerler kontrol edilerek beslenme programı hazırlanmalıdır.

Protein miktarı yüksek olan, yüksek kalorili diyetlerde hayvansal protein miktarı çok yüksek tutulursa beraberinde gelecek doymuş yağ miktarı, yağ makrosunun kendi içerisindeki doymuş ve doymamış yağ asitleri dengesini olumsuz yönde etkileyebilir. Bulk döneminde yağ makrosu daha yüksek kalori içerdiğinden dolayı mevcut programın makro dengesi bozulmadan sağlıklı esansiyal yağ asitlerinin programa eklenmesi hem verimlilik hem de genel sağlık açısından bir çözüm yolu oluşturabilir. Özellikle son dönemde balık yağı ve içerdiği omega-3 yağ asidi üzerine yapılan araştırmalar, antrenmandan sonra omega-3 yağ asidi tüketiminin kaslarda oluşan inflamasyonu baskılayabileceği ve bu sayede daha hızlı toparlanma sağlayabileceği görülmüştür.

Kas gelişimini hedefleyen bireyler zaman zaman gerçekçi olmayan hedefler belirleyebilmektedir. Bireylerin gerçekçi olmayan hedefler belirlemesi ve bu hedefe ulamamasıyla birlikte, bireyin antrenmana ve beslenme programına olan uyum yüzdesi azalır ve zamanla motivasyonunu kaybeder. Bu sebeple gerçekçi hedefler belirlemek sürdürülebilirlik ve motivasyon açısından çok önemlidir. Bireylerin kas kazanma miktarı; beslenme programı, antrenman sıklığı-yoğunluğu ve stilinin yanında yaş, cinsiyet ve genetik gibi birçok faktöre bağlıdır.

Erkekler direnç egzersizlerine başladıkları ilk 1 yıl içerisinde ortalama olarak 9 ila 16 kilogram arası kas kütlesi kazanırken; kadınlar 4.5 ile 7.5 kilogram arasında kas kütlesi kazanmaktadır. Bu miktarlar bireylerin seviyesi arttıkça azalmaktadır. Kilo almak için daha detaylı bilgiye ulaşmak için https://berkayturkkan.com/kilo-almak-icin-ne-yapmaliyim blog yazımızı okuyabilirsiniz.

3) Kadın Sporcu Beslenme Programı

24 yaşında 160 cm boyunda ve 56 kilogram kadın sporcu

WHO pratik formül enerji hesabı= 24 x 0.90 x 56 kg x 1.4 (Fiziksel Aktivite Değeri)
= 1693 kcal
Kas kütlesi artışı için + 300-400 kcal

4) Erkek Sporcu Beslenme Programı

26 yaşında 174 cm boyunda ve 65 kilogram erkek sporcu

WHO pratik formül enerji hesabı= 24 x 1 x 65 kg x 1.5 (Fiziksel Aktivite Değeri)
= 2340 kcal
Kas kütlesi artışı için + 400-600 kcal

5) Yağ Yakıp Kas Yapmak İçin Beslenme Programı

Yağ yakmayı hedefleyen bireylerde kalori açığı oluşturmak makul gibi görünse de eğer aynı zamanda kas gelişimi hedefleniyorsa, çok az miktarda kalori açığı oluşturarak veya kalori açığı oluşturmadan fiziksel aktivitesini arttırmak harcanan kalori miktarı arttığı için doğal olarak bir kalori açığı oluşturacaktır.

Kilo vermek isteyen bireyler yağ yakmak için kalori açığı oluşturmak durumundadır. Kas kütlesi oluşturmak isteyen bireyler ise gerek duyduğundan daha fazla kaloriye ihtiyaç duymaktadır. Bu noktada hem yağ yakıp hem de kas kütlesi oluşturmak imkânsız ve hatta hayal gibi gelebilir. Yağ yakarken kas kütlesi yapmak sanıldığının aksine bir hayal değildir fakat hem antrenman programına hem de beslenme programına sıkı sıkı bağlı kalmayı gerektirir.

Kas kütlesi/oranı yüksek bireylerin metabolizma hızı yüksek olduğundan dolayı yağ yakım süreci kas oranı yüksek bireylerde daha kolaydır. Kas gelişimi gösteren bireyler bu süreçte yağ miktarlarında da artış görebilirler, bu durum kişinin vücut yüzey alanındaki genişlemeden kaynaklanır. Eğer kişi vücut mevcut yağ oranını koruyarak kas gelişimini sağlarsa vücut kompozisyonundaki yağ oranı düşeceğinden dolayı az miktarda yağ yakımı gösterse dahi sağlıklı vücut kompozisyonuna ulaşabilir. Sonuç olarak bireyin yağ miktarı aynı kalsa da kas kütlesini arttırdığında vücut yüzey hacmi artacağı için yağ oranı düşecektir. Kas yapmaya başlamadan önce yağ oranı %14 ise, kas yaptıktan sonra vücut yüzey alanı artacağından bu oran %12’ye düşebilir.

Diyetisyen Can KOCAKURT

Kaynakça

1. https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/226154
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7484922/
3. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17684208/
5. https://food-guide.canada.ca/en/guidelines/
6. https://dosyasb.saglik.gov.tr/Eklenti/10915,tuber-turkiye-beslenme-rehberipdf.pdf
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
18. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
19. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
20. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29773536/
24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31781959/
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23658998/
26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30484702/
27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19623201/
28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23890352/
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8125933/
31. https://www.nih.gov/news-events/news-releases/will-supplements-help-your-workout-or-diet-routine
32. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements
33. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/