Kahvenin Faydaları Nelerdir? Kafeinin Sporcular İçin Önemi
Günde kaç fincan kahve tüketiyorsunuz? Peki bu tüketimle günde kaç mg kafein aldığınızı biliyor musunuz? Kafein sağlıklı beslenme planınızda yer alabilir ancak fazlası sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Gelin birlikte kahvenin hem faydalarına hem de zararlarına bakalım ve kafein tüketimi hakkında aydınlanalım.
Kafein Nedir?
Kafein, kahve ve kakao çekirdekleri, çay yaprakları, guarana meyveleri gibi bitki bileşenlerinde bulunan doğal bir kimyasal bileşiktir ve tüketimi bir hayli geçmişe dayanır. Çay, kahve, asitli içecekler, çikolata, besin destekleri, sporcu içecekleri ve yağ yakıcı destekler gibi birçok ürün kafein içermektedir.
Kafein uyarıcı bir etkiye sahiptir. Bunu birçoğumuz biliyoruz. Peki kafeinin vücutta nasıl çalıştığını biliyor muyuz?
Aslında kafeinin ana etkisi beyin üzerindedir. Gelin bu etki mekanizmasının nasıl işlediğine yakından bakalım.
Kafein, merkezi sinir sistemini uyarır ve orta dozda uyanıklığı arttırarak uykuyu azaltır.
Sinir sistemindeki uyarılar ise beynimizden sinir hücrelerine sinyal ileten kimyasal bileşenler, yani; nörotransmitterler tarafından gerçekleştirilir.
Beynimizdeki reseptörlere bağlanarak uyku ve uyuşukluk getiren aynı zamanda sinir sisteminin uyarılmasını baskılayan adenozin isimli bir nörotransmitter bulunur.
Kafein, beyindeki bu nörotranmisttere adenozin reseptörlerini aktive etmeden bağlanarak etkilerini bloke eder. Böylelikle uyanık kalmanıza yardımcı olur.
Aynı zamanda kandaki adrenalin seviyesini arttırarak dopamin ve norepinefrin nörotransmitterlerini de artışa geçirir. Bu kombinasyonla beyin daha da uyarılır. Bu durum uyanıklığı ve odaklanmayı destekler.
Uyarıcı etkiler yutulduktan 15 ila 30 dakika sonra başlayabilir birkaç saat sürebilir. Oral yolla alındığında vücut tarafından hızla ve tamamen emilir.
Yetişkinlerde kafeinin yarılanma ömrü -vücudun kafeinin % 50'sini ortadan kaldırması için geçen süre- yaş, vücut ağırlığı, gebelik durumu, ilaç kullanımı ve karaciğer sağlığı gibi faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Sağlıklı yetişkinlerde, ortalama yarılanma ömrü yaklaşık 4 saattir.
Kısacası vücudumuz ortalama 4 saatte tükettiğimiz kafein miktarının sadece yarısını metabolize edebilir. Yani, akşam yemeğinden sonra içtiğiniz bir fincan kahve, gece uykunuzun kaçmasına sebep olabilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Günde Ne Kadar Kafein Tüketmeliyiz?
Günde kaç fincan kahve tüketirsiniz? Bir? Üç? Yoksa daha mı fazla?
Genelleyecek olursak, porsiyon başına 200 mg ve günlük total 400 mg kafein tüketimi sağlıklı kabul edilir. Örneğin kahve zincirlerinde aşina olduğumuz tall boy bir filtre kahve 240 mg kafein içerir. Tall boy yani 350 ml civarı bir americano ise 150 mg kafein içerir.
Yapılan bir araştırmada tüketilen ikinci fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece bir katkı sağlamadığı tespit edilmiştir.
Yani kafeinden faydalanmak istiyorsak tüketim miktarını ve sıklığını kontrolsüz arttırmanın herhangi bir artısını görmeyiz. Önemli olan stratejik olarak hangi vakitte tükettiğimizdir. Ve bu tüketimde aşırıya kaçmak olumsuz sonuçlar doğurabilir. Zararlarına ayrıca değineceğiz.
Vücut ağırlığımızı göz önünde bulundurduğumuzda kilogram başına 3 mg kafein tüketimi bizim için güvenli bir miktardır ve kafeinin etkilerinden faydalanmamız için yeterli olur. Bu oran 5 mg’a kadar yükselebilir ve üst sınır 6 mg’dir.
Basit bir hesapla hem sağlıklı günlük kafein tüketim sınırınızı hem de tükettiğiniz içeceklerin içeriğindeki kafein miktarını hesaplayabilir ve bu miktarları kıyaslayabilirsiniz. Günlük tüketiminiz güvenli miktarın çok üstünde kalıyorsa kafein tüketiminizi azaltmalısınız. İçeceklerdeki kafein miktarları hakkında ayrıntılı bilgiye sahip olmak istiyorsanız sizi şöyle alalım; https://berkayturkkan.com/kafein-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey
Sporcular İçin Kahvenin Faydaları
Uyarıcı etkisinden ötürü kafein pre workout içeriklerinde sıklıkla tercih edilmektedir. Bu içerikler daha birçok bileşenden oluştuğu için her bireyin ihtiyaçlarına hitap etmiyor olabilir. Ancak sağlıklı aralıklarda kaldığı sürece kahve tüketimi herkes için daha ulaşılabilir ve sürdürülebilirdir.
Antrenman öncesi tüketilen kahve, antrenman performansını arttırabilir.
Egzersiz yapan bireylerde kahve tüketimi yakıt olarak yağ yakımını destekler. Çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun sürede tüketmemize yardımcı olur. Böylelikle kasların tükenmesi için gerekli süreyi potansiyel olarak geciktirebilir.
Ayrıca kas kasılmasına destek olarak yorgunluğa karşı toleransımızı arttırabilir.
Araştırmalar antrenman öncesi kilogram başına 5 mg kafein tüketen sporcularda dayanıklılık performansının %5 oranında artış gösterdiğini gözlemlemiştir.
Kafeinin takım sporları, dayanıklılık ve direnç egzersizleri ile yüksek yoğunluklu antrenmanlarda sporculara katkı sağladığı birçok çalışmada yer alır. Bunun sebeplerinden bir tanesi de egzersiz esnada harcanan efor algısını %5.6 oranında azaltması ve böylelikle sporcuya egzersizi olduğundan daha kolay hissetirmesidir.
Bununla birlikte beyin ve sinir sistemi arasındaki iletişim ağında farklılık yaratmasının beyin işlevlerine ve ruh halimize faydalı olduğu düşünülmektedir.
3 hafta boyunca günde 3 fincan kahve tüketimi bağırsak floramızdaki yararlı bakterilerin aktivitesini de arttırmaktır. Yani saymadığımız daha birçok faydası da bulunur. Çünkü kahve sadece kafein içeriğinden ibaret değildir. Aynı zamanda güçlü antioksidanlar da içerir.
Kahvenin faydaları konusunda yeterince aydınlandıysak gelelim zararlarına.
Kahve Bağımlılığın Zararları
Kahvenin zararları kişiler bağımlılık geliştirdiğinde ve tüketim miktarında aşırıya kaçtığında başlar. Aşırı kafein tüketimi kalsiyum kaybını hızlandırması sebebiyle kemik kırılganlığını arttırır. Baş ağrısı, anksiyete, sinirlilik, huzursuzluk, uykusuzluk ve gastrit gibi sorunlara yol açar.
Bunun yanında kan basıncını ve halk arasında çarpıntı olarak adlandırılan kalp atım hızını çoğalttığı da bilinmektedir.
Kafeinin aşırı tüketimi aynı zamanda selülit oluşumunu hızlandıran bir etkiye de sahiptir.
Ancak bu içecekleri tüketmeyi bir anda kesmek doğru olmayacaktır. Yavaş yavaş azaltmak; birden kesildiğinde ortaya çıkan baş ağrısı, anksiyete ve sinirlilik gibi yoksunluk belirtilerini daha kolay atlatmanızı sağlayacaktır.
Özetle
- Kahve sağlıklı miktarlarda ve bize avantaj sağladığı saatlerde tüketildiğinde birçok faydasını gördüğümüz neredeyse kalori içermeyen bir içecektir.
- Sporcularda egzersiz öncesi tüketimi egzersiz performansını arttırıcı etkiye sahiptir.
- Günlük güvenli doz aşımında ve kişi kafeine bağımlı hale geldiğinde yoksunluk belirtileri ve yan etkileri görülebilir.
- Günde ortalama 2-3 fincan kahve tüketimi sağlıklı kabul edilebilir.
- Kahve içtiğimiz saatleri kafeinin yarılanma süresini göz önünde bulundurarak gündüz vakitlerinde tutmaya çalışalım ve uyku kalitemizi düşürmesine müsaade etmeyelim.
Aktardığımız bu bilgileri kahve sohbetlerinizde yakınlarınızla paylaşmayı ve daha fazlası için bizi takip etmeyi unutmayın. Güçlü kalın!
Diyetisyen Melis Kuşka
Kaynakça
- Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters - Heckman
- The role and regulation of adenosine in the central nervous system
- Fatal caffeine overdose: two case reports
- Caffeine fatalities--four case reports
- An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine
- Cognitive and psychomotor performance, mood, and pressor effects of caffeine after 4, 6 and 8 h caffeine abstinence
- What are neurotransmitters? - Queensland Brain Institute
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/723503/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7960313/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23573201/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19217682/