Intermittent fasting yani bilinen adıyla aralıklı oruç, günün belirli saat aralıklarında yemek yenilen, yemek yenilmeyen saatlerde su, çay, kahve gibi içeceklerin serbest olduğu bir beslenme modelidir.
İçeriği ise tamamen yoruma açıktır. Aralıklı oruç yukarıda belirttiğimiz gibi geleneksel olarak bir diyet türünden ziyade bir beslenme modelidir. Çünkü bu modelde ne yiyeceğiniz değil, ne zaman yiyeceğiniz ön plandadır.
- Aralıklı oruç diyeti uygulamaya karar verirsiniz.
- Günün hangi saatleri aç, hangi saatleri serbest olacağınızı belirlersiniz.
- Her gün aynı kararlılıkla bu saatlere riayet ettiğinizde zaten bu modeli uygulamış olursunuz.
Dışarıdan bakınca bu 3 adım yeterli gibi duruyor değil mi? Bu modele kilo vermek için başvuruyorsanız verim alabilmek için çok daha fazlasına ihtiyaç var.
Günde kaç saat aç, kaç saat serbest kalacağımızı belirlemek ilk başta kafa karıştırıcı olabilir.
Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir. En yaygın uygulanan versiyonu 16/8 yani 16 saat açlık, geri kalan 8 saat ise yemek serbestliğidir. Diğerleri ise 18/6 yani 18 saat açlık, 6 saat yemek serbestliği ve 20/4 yani 20 saat açlık 4 saat yemek serbestliğidir.
Aynı zamanda 5:2 olarak uygulanan başka bir fasting (oruç) metodu da vardır. Bu metot ise, haftanın 5 günü rutin beslenmeye devam edip; geri kalan 2 günü hiç yemek yemeden oruç tutarak uygulanır. Yoruma açık bir şekilde 5 gün rutin beslenerek; kalori açığı oluşturma amacıyla diğer 2 gün çok düşük kalori alarak da uygulayanlar vardır.
Türkiye’de ise en sık uygulanan 16/8 metodudur. Bu metotta yaygın olarak 12.00 – 20.00 saatleri arasında yemek ve günün geri kalanında oruç tutmak benimsenmiştir. Genellikle 2 ana öğün tüketilmektedir. Toplam 2 ila 4 arasında öğün tüketmek normal karşılanır.
Beslenmenin içeriği yoruma açık olduğu için farklı diyet türleriyle birleştirilerek aralıklı oruç üzerinden bir çok kombinasyon türetilmiştir.
En çok bilineni ketojenik diyet ile kombine versiyonu olan “Keto Fasting” dir. Bu modelde ketojenik diyet sistemi aralıklı orucun sınırları içinde uygulanır.
Bir diğer yaygın versiyonu, OMAD (one meal a day) yani günde tek öğün tüketilen diyet türüyle kombinasyonudur. OMAD genellikle 20 saat açlık ve 4 saat serbestlik sınırları içinde daha sık uygulanan bir versiyondur.
Uygulamaya karar verdiğimizde öncelikle hangi yöntemin bizim için daha sürdürülebilir ve uyumlu olduğuna bakmamız gerekir.
Günümüzde birçok insan popüler olmasından kaynaklı aralıklı oruç yöntemini denemeye çalışıyor. Kimi zaman bilinçli kimi zaman ise bilinçsiz bir şekilde diyeti uygulamaya devam ediyor. Elbette bu yöntemi uygulamanın bir amacı olmalı. Gelin birlikte aralıklı oruç yönteminin sağlık boyutunu ele alalım.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Aralıklı Oruç Diyetinin Yararları
Bu kadar popüler bir diyet olmasına karşın hakkında yapılan çalışmalar yetersiz kalabiliyor. Genel olarak araştırmalar, aralıklı oruç yönteminin kilo yönetimini ve metabolik rahatsızlıkları azaltabileceğini göstermektedir.
Aralıklı açlığın metabolik sağlığı iyileştirebileceği bazı mekanizmalar arasında serbest radikal üretiminin azalması, artan stres direnci, gelişmiş glukoz regülasyonu ve bastırılmış inflamasyon yer almaktadır. Yapılan son çalışmalar aralıklı orucun memeli rapamisin hedefi (mTOR) sinyal yolunun aktivitesini azaltarak otofajiyi arttırdığını göstermiştir. (mTOR sinyal yolu; Alzheimer, kardiyak hipertrofi, obezite, tip 2 diyabet, kanser ve birçok spesifik genetik hastalıklarda rol alır.)
Bu hücre tepkileri, enerjiyi korumak için protein sentezini azaltırken, hasarlı moleküllerin uzaklaştırılmasında ve bileşenlerinin geri dönüştürülmesinde kritik bir rol oynamaktadır.
Yapılan çalışmalar aralıklı oruç yönteminin hipertansiyonu olan hastalarda kan basıncının düşmesinde etkisi olduğunu belirtmiştir.
Bir diğer çalışmada ise aralıklı orucun LDL ve Trigliserid düzeylerini düşürebileceği, kilo vermede etkili olabileceği (%5); obezitesi ve prediyabeti olan bireylerde açlık insülin, insülin direnci ve HbA1c’yi düşürmeye yardımcı olabileceği ortaya konulmuştur.
Aralıklı Oruç Diyetinin Zararları
‘’Günü serbest saatler ve oruç saatleri olarak ikiye böleriz. İşte bu kadar basit!’’ mi diyorsunuz? Ne yazık ki bu beslenme modelinde neler yediğimize dikkat etmezsek tek yaptığımız sağlıksız beslenme alışkanlıklarını belirli bir periyoda oturtmak olur.
Diyetin mantığı genel olarak zamanlama üzerinden ilerlediği için yapılan en yaygın hata, serbest saatlerde ya yetersiz ya da olması gerekenden fazla tüketime sebep olması.
Aralıklı oruç herkese uygun bir diyet değildir. Yaşınız, kronik rahatsızlıklarınız ve rutinleriniz tamamen elverişli ise IF uygulamanızda bir sakınca yoktur.
Kadınlarda, erkeklerde olduğu gibi her zaman olumlu etki göstermeyebilir. Yapılan bir çalışma, IF’in erkeklerde insülin duyarlılığını artırdığını, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü bozduğunu göstermiştir.
Aralıklı oruç yöntemi günlük rutinlerinize ve hayatınıza uygun değilse bu yöntemi uygulamamanız en doğrusu olacaktır. Yaşam biçiminize elverişli olmayan bir diyet prensibi uygulamak sürdürülebilir olmayacaktır. Devamlılığı sağlayamadığınız diyet modellerinde kendinizi başla-bırak paradoksunun içinde bulmanız işten bile değildir. Hiçbir diyet modeli sihirli etkilere sahip değildir ve unutmamak gerekir ki en iyi diyet en rahat şekilde sürdürebileceğiniz diyettir.
Aralıklı Oruç Diyet Listesi
Genel olarak aralıklı oruç diyetinin nasıl yapılması ve uygulanması gerektiğinden bahsetmiştik. Tabii ki bu diyet prensibinde de hedefe yönelik kalori ve makro hesabı yapmamız gerekiyor.
Örnek olarak 25 yaşında, 170 cm boyunda, 60 kg ağırlığında sedanter bir erkek bireyin kilo koruma dönemindeki IF prensibine uygun beslenme programını inceleyelim.
(Kalori miktarı nasıl hesaplanıyor hala bilmiyorsanız buradan detaylı bir şekilde öğrenebilirsiniz.)
Antrenman Günü IF Beslenme Programı
Dinlenme Günü IF Beslenme Programı
Özet olarak:
- Aralıklı oruç yöntemi popülerliğini her geçen gün daha da arttırmaktadır. Birçok farklı saat aralıkları ve farklı yapılış tarzı mevcuttur. Bunlarda en yaygını 16/8 modelidir. 16 saat açlık, 8 saat yeme periyodunu ifade eder.
- Hakkında yapılan çalışmalar devam etmekte olup şu ana kadar belirtilmiş yararlı etkileri mevcuttur. Kilo kontrolü ve metabolik rahatsızlıkları azaltabileceği, hipertansiyon hastalarında kan basıncını düzenleyebileceği, LDL ve trigliserid düzeylerini düşürebileceği, obez ve prediyabet bireylerde açlık insülin, insülin direnci ve HbA1c’yi düşürebileceği saptanmıştır.
- Yine de belirttiğimiz gibi; en iyi diyet, kişinin hayatına en uygun diyettir. Sırf popüler diye gündelik hayatınızı zorlaştıracak diyetler uygulamak günün sonunda hüsran ile sonuçlanacaktır.
KAYNAK:
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691617690878
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047637400001093
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26135345/
- Metabolic Effects of Intermittent Fasting PMID: 28715993
- Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview PMID: 30897855 Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting PMID: 34633860
- Intermittent fasting and weight loss: Systematic review PMID: 32060194