Cheat meal yani ödül öğünü olarak tabir ettiğimiz kaçamaklar yapıyor musunuz? Peki ödül öğününde ne yenir? Ne sıklıkla ödül öğünü yapılır? Ödül öğünü yapmak diyetinizi bozar mı? Bu soruların cevabını merak ediyorsanız doğru yerdesiniz.
Bazı araştırmalar uyguladığınız diyette kaçamaklar yapmanın daha fazla kilo kaybına sebep olabileceğini bildiriyor. Bunun sebebi vücudun ‘’kıtlık’’ bilinci ve bu bilinçle oluşturduğumuz tepkiler olabilir. Ancak özellikle de bu alanda klinik araştırmalar henüz belirsizliğini koruyor. Gelin birlikte ödül öğünü hakkında bilmemiz gereken her şeye bir bakalım.
Neden Ödül Öğünü Yaparız?
Öncelikle cheat kelimesinin birebir karşılığı ‘’hile’’ veya sık kullandığımız ‘’kaçamak’’ kelimelerinin yerine ‘’treat’’ yani ‘’ödül’’ kelimesini daha olumlu bir anlam taşığı için tercih ettiğimizi belirtelim.
Takip ettiğimiz düzenli bir beslenme planımız varsa hem planımıza sadık kalarak programımızı sürdürmemize hem de stres faktörünü azaltarak sevdiğimiz yemeklerle kendimizi ödüllendirmemize imkan tanıdığı için ödül öğünü yaparız.
Kadın ve erkek genç yetişkinlerden alınan bir örneklem grubunda yeme bozukluğu da dahil olacak şekilde kaçamak öğünlerin yaygınlığı ve özellikleri incelendiğinde, bulgular; katılımcıların %89’luk bir kısmının planlı veya spontane olarak kaçamak/ödül öğünleri yaptığını saptamıştır. Bu katılımcılar iştahlarını kontrol altında tutmak ve uyguladıkları katı diyetlere bağlılığı sürdürmek amacı üzerine ödül öğünleri yaptıklarının üzerinde durmuştur.
Yapılan çalışmada erkekler arasında yapılan kaçamakların yeme bozukluğu ve tıkınırcasına yeme bozukluğu (binge eating disorder) ile istatiksel olarak pozitif ilişkisi olsa da her iki cinsiyet için de ele aldığımızda psikolojik problemlerle ilişkili olmadığı bildirilmiştir.
Yani özetle diyette sürekliliğin birincil amaç olduğunu söyleyebiliriz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Ödül Öğününde Ne Yenir?
Adı üzerinde ödül öğünü. Ne yiyelim derseniz yediğinizde kendinizi ödüllendirilmiş hissettiğiniz yemek diyebiliriz. Şu an rastgele 100 kişiye en çok hangi yemeği sevdiğini veya canının en çok ne çektiğini sorsak eminiz ki onlarca farklı cevap alırız. Herkesin damak zevki, sevdiği yemekler, özellikle de yediğinde kendini mutlu ve keyifli hissettiği şeyler bambaşka olabilir. Bu sebeple ödül öğünü yapacak kişilere önerimiz genellikle canının istediği şeyi tüketmesi oluyor. Ölçülü olması tabii ki tercihimiz olur ancak sınırlarınızı biz belirlersek o zaman bu yaklaşım anlamını yitirir.
Kimler Ödül Öğünü Tüketmeli?
İşte bu noktada sınırlarımızı çizebiliriz. Eğer düzenli olarak takip ettiğiniz bir beslenme programı uyguluyorsanız, programınıza birebir uyum sağladığınız sürece ödül öğünü yapmanızda bir sakınca yoktur.
Danışmanlık aldığınız uzmanın yönlendirmesiyle ödül öğünleriniz haftada 1 defa, 2 haftada 1 veya ayda 1 defa gibi farklı periyotlarda olabilir. Bu hem hedefinize hem de mevcut formunuza bağlı olarak sizi yakından takip eden ve motivasyonunuzu yüksek tutmak için ihtiyaçlarınızı değerlendirebilen bir uzmanın görüşüne göre şekillenebilir.
Özellikle beslenme programı ile birlikte düzenli takip edilen bir de antrenman programına sahipseniz ve aksatmadan paralel bir şekilde ilerliyorsanız haftada bir defa ödül öğünü yapmanız motivasyonunuzu yüksek tutmanıza katkı sağlayabilir.
Ancak programlarınızı uygulamaya ‘henüz’ başladıysanız kendinize bu düzene tamamen alışabilmek ve iradenizi güçlendirmek için biraz zaman tanıyın. Tempoya alıştıktan sonra ödül öğünlerine başlamak daha avantajlı olacaktır.
Ödül Öğünü Diyeti Bozar Mı?
Ödül öğünü yapmanın mantığı zaten kişilerin diyetini bozmadan programına uyum sağlamaya devam etmesi ancak bunu yaparken kendini kısıtlanmış hissetmemesidir.
Bununla birlikte Tazmanya Üniversitesinde yapılan bir çalışmada 51 obez erkek iki gruba ayrıldı. Bir grup katı diyet sürecine mola verip ‘’cheat’’ yaparken diğer grup tamamen aynı şekilde beslenmeye devam etti. Bu iki grup da tükettiği kaloriyi üçte biri oranında azaltmış olmasına rağmen, çalışmanın sonunda diyetine mola vererek kaçamak yapan grubun, kontrol grubuna göre %50 oranında daha fazla kilo kaybı gözlemlendi. Ek olarak daha fazla yağ yaktıkları da bildirildi.
Bu çalışmadan 6 ay sonra araştırmacılar kilo kaybının ne derece korunduğunu tespit etmek için grupları tekrar incelediğinde; her iki grupta da bireylerin kilo aldığını ancak kaçamak yapan gruptaki bireylerin, kontrol grubuna göre ortalama olarak 8 kilogram daha hafif olduğunu tespit etti. Ancak bu çalışmanın daha çok diyete ara vermek üzerine yapıldığını da belirtelim.
Ödül Öğünü & Ödül Günü & Diyete Ara Vermek Hakkında
Uzmanlar tüm bu alt başlıkları tek tek ve ayrı bir perspektiften incelese de diyete ‘’ara vermenin’’ kıtlık bilinci noktasında avantaj sağlayabileceği üzerine yoğunlaşıyor. Ancak burada konu olan diyetler kalori kısıtlaması çok yüksek ve katı diyetler. Biz öneri olarak her zaman ‘’sürdürülebilir’’ ve ‘’uygulanabilir’’ diyet programları üzerinde durduğumuz için ödül günü yapmak veya ara vermek yerine ödül öğünü tüketimini tercih ediyoruz. Çünkü amacımız genel olarak metabolizma ve vücut tepkileri üzerine yoğunlaşmak değil, uyguladığınız programı hayatın akışında size stres yaratmadan ve devamlılık sağlayabileceğiniz bir motivasyonla sürdürebilmeniz.
Yapılan en sık hatalardan biri, bir defa diyeti bozunca ‘’başarısız’’ olduğunu düşünerek programı komple bırakmaktır. Sürecin devamlılığını sağlayabilmek için ara sıra motivasyonunuzu arttıracak birkaç kalori fazladan almanızın diyetinizi bozan bir yönü yoktur.
Unutmayın ki, hedefiniz için en mükemmel programı uygulasanız bile birkaç gün veya birkaç hafta sonra sıkılıp bırakacaksanız o programdan hiçbir verim alamazsınız. Gerçek verimi ancak ideal bir programı ‘’istikrar’’ sağlayarak uyguladığımızda elde ediyoruz.
Uzmanlar Ödül Öğünü Öneriyor Mu?
Yeme dürtülerimizi doğrudan etkileyen ve halk arasında ‘’tokluk hormonu’’ olan bilinen Leptin hormonu; hem rutinden çıkıp ödül öğünü yaptığımızda hem de yine rutini kırarak karbonhidrat yönünden zengin beslendiğimizde sürecimiz için olumlu etkilerde bulunabilir.
Leptin hormonunun çalışma mekanizmasını basitçe özetlemek güç olsa da; bu hormonun obezite ve yeme davranışlarıyla doğrudan ilişkisi bulunduğu için yapılan birçok çalışma mevcuttur. Özetle rutini kırmanın dolaylı yoldan çoğu zaman ‘’irade’’ olarak adlandırdığımız yeme dürtüsüne karşı koyabilme becerisiyle ilişkilendirildiğini ve kaçamakların sürece olumlu geldiğini söyleyebiliriz.
Hem vücudun hormonal dengesi hem de danışanların takip sürecinde yapılan gözlemler sonucu çoğu uzman ödül öğünü önerse de bu fikre karşı çıkan uzmanlar da mevcuttur.
Ancak bizim fikrimizi soracak olursanız, yapılan çalışmalar ödül öğününün diyet sürecini olumlu yönde etkilediğine dair veriler toplasa da belirsizliğini koruduğu için bu önerimizi bilimsel verilerden ziyade danışanların devamlılığı ve motivasyonu üzerine oluşturduğumuzu söyleyebiliriz. Online eğitim sistemimiz üzerinde de yaklaşık 3 senedir aynı yaklaşımla öğrencilerimize ödül öğünü hakkı tanımakta ve genel olarak süreci pozitif etkilediğini gözlemlemekteyiz.
Sağlıklı Tarifler Kaçamağa Girer Mi?
Özellikle rafine un, rafine şeker, paketli ürünler kullanılan veya kızartma gibi sağlıklı kabul etmediğimiz pişirme teknikleri ile hazırlanan bir yemeğin sağlıklı versiyonu ise aslında kaçamağa girmez. Zaten bu gibi yemeklerin farklı ürün veya tekniklerle sağlıklı versiyonlarını yapmamızın esas sebebi hem sevdiğimiz tatlardan mahrum kalmamak hem de beslenmemiz sekteye uğramadan devam edebilmek.
Eğer makro ve içerik bakımından beslenmenizle uyum sağlıyorsa sadece basit bir değişimle sağlıklı tarifleri tüketebilirsiniz.
Diyelim ki canınız tatlı çekti ancak diyet yapıyorsunuz. Bu noktada iki farklı önerimiz olabilir.
-Sevdiğiniz bir tatlıyı tüketip kaldığınız yerden programınıza devam edersiniz ve bir ‘’cheat’’ yaparsınız.
-Normalde beslenmenizde yer verebileceğiniz besinlerden hazırladığınız sağlıklı bir tarif uygularsınız.
Eğer amaç programınızı bozmadan yola devam etmek ise ne ara sıra ödül öğünü yapmanızda ne de sağlıklı tariflerle sevdiğiniz tatları tüketmenizde bir sakınca yok.
Unutmayın ki sizi hedefinize ulaştıracak en önemli faktörlerin başında ‘’devamlılık’’ yer alıyor.
Bonus: Pratik ve Sağlıklı Çikolatalı Mus
Ben ödül öğünü hakkımı kullandım ama canım tatlı çekiyor ne yesem diyenlere hem pratik hem sağlıklı bir tarifimiz var.
Malzemeler:
1 adet olgunlaşmış avokado
1 adet muz
1 tepeleme çay kaşığı toz kakao
1 tutam toz tarçın
Yapılışı:
Bir kabın içinde muz ve avokadoyu çatalla püre haline gelene kadar ezin. İçine kakao ve tarçını ekledikten sonra iyice karıştığından emin olunca bir kaseye alın. Üzerine ufalanmış bitter çikolata veya 1 yemek kaşığı nar ekleyebilir, dilerseniz file badem veya antep fıstığı ile renklendirerek de tüketebilirsiniz. Afiyet olsun!
Diyetisyen Melis KuÅŸka