Brezilya cevizi, Güney Amerika kökenli ve son yıllarda popülerliği giderek artan, besleyici değerleri yüksek bir gıda olarak bilinen bir kuruyemiştir. Brezilya cevizi, içerisindeki yağ, protein, lif, vitaminler ve minerallerle besleyici bir gıda olmasının yanı sıra, antioksidanlar açısından da zengindir. Özellikle selenyum içeriği yüksek olan brezilya cevizi, vücudu serbest radikallerin neden olduğu hasardan koruyan antioksidanlar içerir. Ayrıca, vegan beslenenler için de uygun bir alternatif olan brezilya cevizi sütü ve brezilya cevizi yağı, sağlıklı yemek tariflerinde kullanılmaktadır.
Brezilya Cevizinin İçeriği Nelerdir?
Genel olarak kuruyemişler, yüksek enerji yoğunluğuna katkıda bulunan yüksek yağ ve protein içeriğine sahiptir. Brezilya cevizi protein, lif, selenyum (Se), magnezyum, fosfor ve tiamin dahil olmak üzere iyi bir besin kaynağıdır. Ayrıca niasin, E vitamini, B6 vitamini, kalsiyum, demir, potasyum, çinko ve bakır da içermektedir. Brezilya cevizi, bilinen en yüksek selenyum (Se) kaynağı olması bakımından benzersizdir. Bitki bazlı gıdalardan belki de en iyi Se kaynağıdırlar ve uygun tiroid ve bağışıklık fonksiyonu için gerekli bir mineraldir. Se ayrıca prostat, karaciğer ve akciğer kanserlerine karşı da koruma sağlayabilir. Brezilya fıstığı, yüksek seviyede bitkisel besinler nedeniyle, başta kolesterol düşürücü etkiler, antioksidan aktivite ve antiproliferatif etkiler dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Lipidler:
Kabuklu yemişler, tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) ve çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) dahil doymamış yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır ve bunların seviyeleri, USDA Besin Veri Tabanından (2009) alınan şekilde görülmektedir. Brezilya fıstığı, doymuş yağ asitlerinin (SFA) yaklaşık %15'ini, MUFA'ların %25'ini ve PUFA'ların %21'ini içerir. Hindistan Cevizi hariç, Brezilya fıstığının doymuş yağ içeriği, macadamia fıstığını bile geride bırakarak tüm fındıklar arasında en yüksek olanlardan biridir. Brezilya fıstığı, toplam yağların yaklaşık %7'sine yakın bir oranda omega-3 yağ asidi (a-linolenik asit) içermesi açısından da önemlidir. Kalan yağların yarısından fazlası tekli doymamış yağdır (esas olarak oleik), ardından %25 çoklu doymamış yağ (linoleik, omega-6) ve yaklaşık %19 doymuş yağdır (palmitik ve stearik). Brezilya fıstığı, yer fıstığı, badem ve kaju fıstığına göre daha düşük protein içeriğine ve bu yemişlerle karşılaştırıldığında daha yüksek protein: yağ oranına (1:4) sahiptir.
Mineraller:
Brezilya cevizi, tüm yenilebilir yemişler arasında en yüksek selenyum konsantrasyonuna sahiptir ve en yüksek selenyum konsantre gıda kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Araştırma grubumuzun son sonuçlarına göre, bir Brezilya fıstığı 400 mcg'a kadar selenyum içerebilir, diğer yemişler ise 1 mcg'dan daha az selenyum içerebilir.
Brezilya cevizi ayrıca diyet için gerekli olan eser elementler açısından da yüksektir. Tipik olarak, Brezilya cevizi de dahil olmak üzere yemişlerdeki element seviyelerinin sırası Magnezyum > Kalsiyum> Demir > Bakır > Krom > Selenyum modelini takip eder. Selenyum miktarı büyük farklılıklar gösterse de brezilya cevizi selenyum açısından zengindir. Brezilya cevizi, istisnai derecede yüksek selenyum seviyelerine sahip çok nadir bir üründür. Buna karşılık, en yaygın yiyecekler 0,01–1 mg/g aralığında selenyum içerir. Ayrıca, Brezilya cevizinin magnezyum ve kalsiyum açısından da bol olduğunu unutmamak gerekir.
Brezilya cevizindeki selenyum içeriği öncelikle topraktaki selenyum konsantrasyonuna bağlıdır. Brezilya'nın orta kısmından gelen yemişler, Brezilya'nın batı kesiminde hasat edilen yemişlerden on kat daha fazla selenyuma sahiptir. Selenyum içeriği aynı ağaçtan yemişler arasında bile farklılık gösterir. Tek bir Brezilya cevizi, selenyum için ABD RDA'sının %160'ını sağlıyor. Brezilya cevizinde bulunan proteinler, selenyum atomu içeren amino asitler bakımından çok yüksektir. Bu amino asitlerin varlığı, amino asitlerdeki Se ve diğer minerallerin emilimini artırır.
Tokoferoller:
Tokoferoller güçlü antioksidanlardır ve LDL kolesterol oksidasyonunu inhibe ederek koroner kalp hastalığı (KKH) riskini azalttığı gösterilmiştir. 100 gram Brezilya cevizinde çeşitli miktarlarda a-tokoferol, g-tokoferol ve d-tokoferol bulunmaktadır.
Fitosteroller:
Bitkisel gıdalarda bulunan fitosteroller, yapısal ve işlevsel olarak omurgalı hayvanlardaki kolesterole benzer. Biyolojik olarak, fitosteroller kan kolesterolünü düşürür, belirli kanser türlerinin riskini azaltır ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirir.
Brezilya Cevizinin Faydaları Nelerdir?
Selenyum (Se) esansiyel bir eser mineraldir. Bağışıklık sisteminin ve tiroid bezinin normal çalışması için yeterli Se gereklidir. Se doğrudan bir antioksidan değil, antioksidan enzimlerin önemli bir bileşenidir. Doğal olarak oluşan etkili bir anti-kanserojen madde olarak muhtemel rolü nedeniyle büyük ilgi görmektedir.
Brezilya cevizi; özellikle selenyum, fitosteroller, tokoferol ve fenolikler gibi iyi bir mikro besin kaynağıdır. Zengin mikro besin bileşimi, Brezilya cevizinin kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini belirten farklı çalışmalar mevcuttur. Yapılan çalışmada Brezilya cevizi tüketerek kronik hastalık riskinin azalmasının, Brezilya cevizinin antioksidan aktivitelerinden ve vücuttaki hormon seviyelerini düzenleme yeteneklerinden kaynaklandığı öne sürülmüştür. Ayrıca hücre kültürlerindeki kapsamlı bilimsel kanıtlar, hayvanlar üzerinde yapılan deneysel çalışmalar ve gözlemsel epidemiyolojik çalışmalar, antioksidanların kanser ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimini önleyebileceğini göstermektedir. Brezilya cevizinin içerdiği antioksidan bileşiklerden en önemlilerinden biri Se, bir diğeri de E vitaminidir.
Se mineralinin yüksek kan seviyelerinin prostat kanseri riskinde dört ila beş kat azalma ile ilişkili olduğu bulundu. Plazma Se hastanın yaşıyla, özellikle yaşlı erkeklerle birlikte azaldığından, kanıtlar diyete Se eklenmesinin prostat kanseri riskini azaltabileceğini göstermiştir. Harvard Physicians' Health Study'de 13 yıllık bir takip sırasında prostat kanseri gelişen 586 erkek, 577 kontrol denekle karşılaştırıldı. En yüksek taban plazma Se seviyelerine sahip olanlar, aynı zamanda en düşük seviyelere sahip olanlara göre prostat kanseri riskini %48 oranında azalttı.
İnsanlarda yapılan epidemiyolojik çalışmalar, yüksek E vitamini tüketiminin farklı bölgelerdeki tümörlere karşı koruma sağlayabildiğini göstermiştir. Çin'in Linxian kentinde yetersiz beslenen popülasyonlarda yürütülen epidemiyolojik çalışma, Se, E vitamini ve beta-karotenin kombine müdahalesinin, mide kanseri ve toplam kanser insidansı ve mortalitesinin azalmasıyla ilişkili olduğunu da göstermiştir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Brezilya Cevizi Nasıl Tüketilmeli?
· Taze Brezilya Cevizi: Brezilya cevizleri taze olarak tüketilebilir. Kabuklarını soyarak veya çiğneyerek tüketebilirsiniz.
· Kavrulmuş Brezilya Cevizi: Brezilya cevizleri, fırında yada tavada kavrularak lezzetli bir atıştırmalık haline getirilebilir.
· Brezilya Cevizi Sütü: Brezilya cevizi sütü, süt alternatifi olarak kullanılabilir. Evde kendiniz hazırlayabilirsiniz veya marketlerde hazır olarak satın alabilirsiniz.
· Brezilya Cevizi Unu: Brezilya cevizi unu, çeşitli tatlı veya tuzlu yiyeceklerin yapımında kullanılabilir.
· Brezilya Cevizi Yağı: Brezilya cevizi yağı, pişirme veya salataların üzerine sos olarak eklenerek kullanılabilir.
Sonuç olarak:
Brezilya cevizi; doymamış yağ asitleri, protein, lif, mikro besinler, vitaminler ve fitokimyasallar açısından zengin bir kaynaktır. Yüksek Se seviyelerine sahip Brezilya cevizi bağışıklık sistemini ve tiroid bezlerinin sağlıklı çalışması için önem arz etmektedir. Yaşlanma sürecini yavaşlatabilir, kalp hastalığına ve belirli kanser türlerine karşı koruyucu olabilir. Brezilya cevizinden elde edilen fitokimyasal özler, antioksidan ve antiproliferatif (kötü huylu hücre çoğalmasını önleyici) aktiviteler sergiler ve toplam antioksidan ve antiproliferatif aktivitelerin çoğu, fitokimyasallar ve Se kombinasyonundan gelmektedir.
Diyetisyen Berk Kerem Aksel
Kaynaklar:
· DOI: 10.1016/j.ctim.2020.102636
· https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102636
· DOI: 10.3390/foods11182925
· https://doi.org/10.3390/foods11182925
· https://doi.org/10.1016/j.foodres.2017.08.036
· https://doi.org/10.1016/j.lwt.2009.05.019
· https://doi.org/10.1016/j.nutres.2022.11.003
· https://doi.org/10.1016/j.foodres.2011.02.047
· https://doi.org/10.1093/ajcn/87.2.379