Tabata antrenmanı kardiyovasküler sistem ve yağ yakımı için etkili olabilecek bir antrenman sistemidir. Çok oyalanmadan yüksek şiddetli ve kısa dinlenmeli egzersizler yapmayı seven bireyler için çok iyi bir tercih olabilecek bu sistem bize ciddi anlamda zaman kazandırırken spordan alacağımız faydalardan mahrum kalmamamızı sağlayacak. Bu yazıda bu antrenman sistemini daha yakından tanıyacağız. İyi okumalar!
Tabata Antrenmanı Nasıl Uygulanır?
Tabata, günde sadece 4 dakika ayırmamızı gerektiren bir antrenman sistemidir. 20 saniye maximum efor verdiğimiz bir egzersiz yaptıktan sonra 10 saniye dinlenme veririz ve bu döngüyü 8 kez tekrarlarız. Yüksek şiddette aerobik egzersiz yapıp kısa süreliğine tempoyu düşürdüğümüz bu antrenman sistemi HIIT kardiyo olarak nitelendirilebilir. Arada hiç uzun bir dinlenme süresi bulunmadığı için ciddi derecede zorlayıcı olacaktır. Kısa süren bir sistem olması nedeniyle kolay bir metod olduğuna dair bir algı bulunsa da bu doğru değil.
Hangi Egzersizler Tercih Edilir?
Tabata antrenmanı hep ekipmanlı hem ekipmansız şekilde uygulanabilir.. 20 saniyelik sürede vücut ağırlığı ile veya dumbbell, kettlebell gibi ekipmanlar kullanılarak çeşitli egzersizler yapılabilir. Ekipman kullanmadan yapılacak egzersizlere örnek olarak şınav varyasyonları, squat, jumping squat, lunge ve pike push up verilebilir. Ekipmanlı egzersizlere örnek olarak ise dumbbell/kettlebell swing, dumbbell snatch, dumbbell woodchopper, dumbbell/kettlebell romanian deadlift ve dumbbell/kettlebell squat verilebilir. Bu egzersizlerin sadece bir tanesi 8 tur boyunca yapılabilir, 4 tanesi ikişer kez uygulanarak turlar tamamlanabilir veya 8 egzersiz birer kez yapılabilir. Bunlara ek olarak farklı egzersiz sayıları da tercih edilebilir ancak bu opsiyonlar en işlevsel olanlardır.
Örnek Tabata Antrenmanı
Double arm Dumbbell Swing
Dinlenme
Single Arm Dumbbell Overhead Lunge
Dinlenme
Dumbbell Woodchopper
Dinlenme
Burpees
Yukarıda verilen egzersizler 20 saniye boyunca maximum efor ile uygulanmalı ve dinlenme süreleri 10 saniye olarak ayarlanmalıdır. Yukarıdaki döngü iki kez tekrarlandığında 4 dakikalık tabata antrenman sistemi tamamlanmış olur.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Tabata Antrenmanının Faydaları Nelerdir?
Yukarıda bahsedildiği gibi tabata antrenmanı temelde aerobik bir egzersiz türünü içerir. Bir başka deyişle kardiyovasküler sistemimiz üzerinde önemli ölçüde faydaları olan bir antrenman sistemidir. Bununla beraber sedanter yaşam tarzını benimsemiş olan, kaslarını çok çalıştırmayan ve spor geçmişi olmayan bir bireyin kas ve eklem sağlığı için de etkili olacaktır. Aynı zamanda dayanıklılık ve genel fitness seviyesini ileri taşıyacaktır. Bunların yanında diyetimizi doğru şekilde planladığımız koşulda yağ kaybı için da etkili olabilir.
Tabata Antrenmanı Günün Hangi Saatinde Yapılmalı?
Herhangi bir antrenman türü günün mutlaka spesifik bir zaman diliminde yapılmalıdır diye bir kural yoktur. Kişinin günlük rutinine ve yaşam tarzına göre maksimum performans gösterilecek antrenman saati değişkenlik gösterir. Dolayısıyla gün içerisinde en rahat şekilde egzersiz yaptığınız zaman dilimi hangisi ise antrenmanınızı o saate koyabilirsiniz. Tabata gibi aerobik yoğunluğu yüksek olan ve ağır direnç çalışmaları içermeyen egzersizleri sabah saatlerinde yapmak etkili olabilir. Hem hareket ettiğiniz hem de ajandanızdaki egzersiz planını tamamladığınız için güne enerjik bir başlangıç yapmanızı sağlayacaktır.
Tabata Antrenmanı Kas Gelişimi İçin Faydalı mı?
Eğer spor geçmişiniz çok az veya hiç yok ise ufak yüklemelerle egzersizler yapıp kaslarınız üzerinde bir stres oluşturacağınız için küçük bir kas gelişimi sağlayabilirsiniz ancak bu uzun vadede pek mümkün olmayacaktır. Az da olsa ağırlık çalışması deneyiminiz var ise kardiyovasküler amaçlar için uygulanan tükenişten uzak egzersizler kas gelişimi için etkili değildir. Dolayısıyla hedefiniz fiziğinizi geliştirmek, daha kaslı ve estetik görünmek ise kuvvet antrenmanları yapmalısınız. Tabata antrenmanı bu amaçlara hizmet etmeyecektir.
Özetle, özellikle egzersize zaman bulma veya egzersiz için spor salonu gibi farklı yerlere gitme konusunda problem yaşayan bir bireyseniz tabata antrenmanı sizin için kurtarıcı olabilir. Ancak unutmayın, önemli katkılar sunabilse de egzersizden almamız gereken faydalar için kesinlikle yeterli değildir. Günde dört dakika ayırarak bunu başaramayız. Dolayısıyla normal tempomuzda ağırlık çalışmalarına, yürüyüşlere veya çeşitli kardiyo türlerine devam etmeliyiz.
YiÄŸit UYGUNLAR
