Ramazan ayında hem kardiyo hem ağırlık antrenmanı planlamasının doğru şekilde yapılması kilo kontrolü, günlük enerji seviyeleri ve hissiyat, metabolizma ve kas kaybının önlenmesi gibi hususlar açısından çok büyük önem arz etmektedir. Oruç tutarken ne ağırlık antrenmanlarını ne de kardiyoları tamamen bırakmamız gerekir. Doğru sürede ve yoğunlukta egzersiz yapmak ramazan ayını daha fit bir şekilde kapatmamızı sağlar. Bu blog yazımızda spesifik olarak ramazanda kardiyo planlaması nasıl olmalı, bu soruya yanıt vereceğiz. İyi okumalar!
Ramazanda Vücudumuzda Ne Değişiyor?
Ramazanda doğru kardiyo planlamasının nasıl olması gerektiği konusuna girmeden önce ramazan orucu esnasında vücudumuzda hangi faktörlerin değiştiğine bakalım. Öncelikle günün en hareketli olduğumuz zaman diliminde enerji almadığımız için metabolizmamız yavaşlamaktadır. Vücudumuzun birincil hedefi kaynaklarını en etkili şekilde kullanarak hayatta kalmamızı sağlamak olduğu için daha az kalori yakarız ve bir nevi koruma moduna geçeriz. Oruç veya definasyon diyeti gibi nedenlerle daha az besin tüketmeye başladığımızda daha hareketsiz olmak istememizin nedeni de budur. Bununla beraber dehidrasyon da vücudumuzdaki genel stresi ciddi oranda arttıran bir başka önemli unsurdur. Bu süreçte bu stres faktörlerini en iyi şekilde tölere edebilmek için iftar ile sahur arasındaki su tüketimi ve besin alımı, bunların yanında ay boyunca takip edilen egzersiz planlaması çok önemlidir.
Ramazanda Kardiyo Yapılmalı mı?
Kas geliştirmek ve daha estetik bir fizik elde etmek gibi hedefler doğrultusunda çizilen bir ramazan ayı planlaması göz önüne alındığında kardiyolara devam etmek çok doğru bir seçim olmayacaktır. Eğer planlamada kardiyo yer alacaksa yoğun, şiddetli veya çok uzun süren kardiyo planlamaları yapılmamalıdır. Bununla beraber haftadaki kardiyo sıklığı da yüksek tutulmamalıdır. Bu kısıtlamanın nedeni yukarıda paragrafta özetlenen bilgilerden anlaşılabilir. Vücudun uzun süreler aç ve susuz kaldığı bir süreçte ağırlık antrenmanlarındaki performansımız da düşecektir. Bunun yanında kardiyoları da aynı tempoda sürdürdüğümüzde kas kaybı ihtimalini ciddi oranda arttırmış oluruz.
Planlama Nasıl Olmalı?
Yazımızın bu bölümüne kadar ramazan döneminde vücudumuzda neler olduğunu ve dolayısıyla kardiyoların neden azaltılması gerektiğini kavradık. Yani teorik olarak prensiplere hakimiz. Peki net olarak antrenman planlamamızı nasıl yapmalıyız?
Kardiyolarımızı planlamadan önce ağırlık antrenmanlarını düzenlememiz önemli. Öncelikle ağırlık antrenmanlarına aynı tempoda devam etmemiz mümkün değildir. Nasıl bir program takibi yaptığımızdan bağımsız olarak bir gün antrenman bir gün dinlenme şeklinde planlama yaptığımız bir sistem ile ilerlemeliyiz. Yani alışık olduğumuz rutine bağlı olarak haftada 3-4 antrenman yapılabilir. Bu antrenmanlarda da hacim (set sayısı) ve çok yüksek tekrarlı setler azaltılmalı. Örneğin bir haftada bir kas için 15-16 set yapıyorsak bu dönemde 8-10 sete düşürebiliriz. Bu setleri tükenişten 1-3 tekrar uzakta kalacak şekilde uygulayabiliriz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Ağırlık çalışmalarını bu şekilde planladıktan sonra arta kalan sürede yapacağımız kardiyoları planlayabiliriz. Eğer ağırlık antrenmanlarını iftardan önce yapıyorsak antrenman sonuna kardiyo eklemek doğru olmayacaktır. İftardan 1.5-2 saat sonra yapılan ağırlık antrenmanlarının sonrasında yukarıda bahsedilen prensipler doğrultusunda düşük tempolu ve çok uzun sürmeyen kardiyolar yapabiliriz. Bu noktada eliptik bisiklet, koşu bandı, dikey bisiklet gibi ekipmanlardan yararlanabiliriz. HIIT kardiyo eklememeye özen göstermeliyiz. Bununla beraber kardiyolarımızı antrenman olmayan günlere veya antrenman yaptığımız günün farklı bir kısmına da ekleyebiliriz. Yapacağımız kardiyolar iki farklı senaryo altında değişiklik gösterecektir:
Yağ Oranı Çok Yüksek Olan Bireyler İçin Kardiyo Planlaması
Bu kategoride %25 ve üzeri yağ oranına sahip erkekler ve %32 ve üzeri yağ oranına sahip kadınlar bulunmaktadır. Böyle bir durum söz konusu ise yukarıda verilen prensipler ışığında nispeten daha uzun kardiyolar yapabilirsiniz. Referans alabileceğimiz bir değer olarak programınıza antrenmanlardan sonra yapıyorsanız 20-25 dakika, antrenmansız günlerde yapıyorsanız 30-35 dakika kardiyo çalışmaları ekleyebilirsiniz.
Diğer Bireyler İçin Kardiyo Planlaması
Yağ oranımız yukarıda verilen değerlerin altında ise antrenmanlardan sonra 10-15 dakika, antrenmansız günlerde ise 20-25 dakika kardiyo yapabiliriz. Hangi grupta olduğumuzdan bağımsız olarak haftada 2 kardiyo seansını geçmememiz süreci daha etkili bir şekilde yönetmemize katkıda bulunacaktır. Verilen değerlerin yalnızca bir referans olduğunu unutmamalı ve kendimize en uygun antrenman programını tasarlamalıyız.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Ramazanda kardiyolara devam ettiğimiz senaryoda dikkat etmemiz gerekenler aşağıda maddeler halinde özetlenmiştir:
- İftar ve sahur arasında kalori alımını arttırmalıyız.
- Kas yıkımını önlemek adına mümkünse protein alımımızı az da olsa arttırmalıyız.
- Normal şartlarda kilogram başına 30 ml su tüketiminin altına düşülmemeli. Kardiyo yaptığımız senaryoda dehidre kalmamak için düzenli aralıklarla su içmeyi unutmamalı ve gün içinde verilen bu değerin üzerinde su tüketmeye özen göstermeliyiz.
- Çok yoğun, uzun, sık kardiyolar yapmamalıyız. Daha çok yorulmanın ve terlemenin daha hızlı yağ kaybettirmeyeceğini unutmamalıyız.
Özetle, ramazan ayında hem kardiyolarımızı hem ağırlık antrenmanlarını kendimizi çok yıpratmayacak şekilde planlamamız çok önemlidir. Blog yazımız boyunca verilen prensipler ışığında kardiyo çalışmalarımızı antrenman programımıza ekleyebilir ve sürecimizi güzel bir şekilde yönetebiliriz.
Yiğit UYGUNLAR
