Yemek Hazırlarken Hangi Yağlar Kullanılmalı


Bir önceki yazımızda yemek hazırlarken pişirme esnasında kullandığımız tekniklerin yağları kimyasal olarak nasıl etkilediğinden ve yemekleri nasıl sağlıklı pişirebileceğimizden bahsettik. Yöntemlerimiz doğru ve yüksek ısı uygulamadan pişirme işlemimizi yapıyoruz. Peki sağlıklı yemeklerimizi sağlıklı tekniklerle hazırlarken hangi yağları kullanmayız? Öncelikle yağları kategorize edelim.


Doymuş ve Doymamış Yağlar


Yağlar doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak iki gruba ayrılmakta. Doymuş yağlar hayvansal kaynaklı olarak; tereyağı, içyağı, kuyrukyağı, margarin, bitkisel kaynaklı olarak da hindistancevizi yağıdır. Doymuş yağları ayırt eden özellik oda ısısında katı halde bulunmalarıdır. Özellikle hayvansal besinlerde bulunur.


Doymamış yağlar ise kendi içinde tekli ve çoklu olarak ikiye ayrılırlar. Çoklu doymamış yağlar; ayçiçeği, mısır özü, pamukyağı gibi bitkisel yağlar ve balıkyağı. Tekli doymamış yağlar ise zeytinyağı, fındık yağı ve kanola yağından oluşur. Doymamış yağlar oda ısısında sıvı halde bulunur. Çoğunlukla bitkisel kaynaklı olan bu yağlar vücut için elzem yağ asitlerini içerirler. Doymamış yağlar grubunda olan Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerini vücudumuzda sentezlenmediği için dışarıdan tükettiğimiz besinlerle almamız şarttır.


Peki bu ayrım bizim için neden önemli?


Doymuş yağ tüketiminin yüksek olması kolesterol ve damar tıkanıklığı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açtığı için kontrol altında tutulmalıdır. Günlük alınan kalorinin en fazla %10’luk kısmı doymuş yağ asitlerinden gelmelidir. Geri kalan kısım için ise %15 oranında tekli doymamış yağ asitleri ve maksimum %10 oranında çoklu doymamış yağ asitleri kullanılması önerilmektedir.


Öncelikle doymuş yağ asitleri margarin gibi modifiye bir kaynaktan geliyorsa bu tercih ettiğimiz bir durum değildir. Tereyağı ise doğal bir besin olduğu için tercih edilebilir, fakat doymuş yağlarda dikkat edilmesi gereken en önemli nokta tüketilen miktarıdır.


Hayvansal besinleri tükettiğimizde zaten vücudumuza bir miktar doymuş yağ aldığımızdan dolayı günlük önerilen miktarı aşmamak için, dışarıdan yemeklerimizi hazırlarken yararlandığımız yağlarda doymamış yağları tercih ederek bu oranı dengelememiz oldukça önemli.

Kısacası tereyağı yararlı veya zararlı bir besin demek tek başına yeterli değildir. Önemli olan hangi sıklıkta ve hangi miktarlarda kullandığınızdır. Uygun miktarlarda kullanımı ile sağlıklı bir yağ olduğu kanıtlanmıştır.


Gün içerisinde tükettiğiniz hayvansal besinleri göz önünde bulundurarak sadece besinlerden aldığınız doymuş yağlar ile günlük öneriyi oldukça karşılayacağınız için, yemek hazırlarken doymamış yağlara yönelmenizi öneririz.


Zeytinyağı


Tekli doymamış yağ asitleri içeren zeytinyağı en sağlıklı yağların başında gelir. LDL (kötü kolesterol) seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve vücudumuz için elzem olan yağ asitlerinden oleik asit içerir. Aynı zamanda yüksek seviyede antioksidan ve polifenoller içermesiyle diğer bitkisel yağlara kıyasla en çok tercih edilmesi gereken yağ çeşididir.


Riviera gibi rafine formları yerine doğal yöntemlerle elde edilen soğuk sıkım sızma zeytinyağlarını yemeklerinize ekleyebilirsiniz. Yemekler piştikten sonra çiğ halde eklemeniz veya salatalarınıza eklemeniz en sağlıklı tüketim şekli olacaktır.


Sağlıklı olması sizi yanıltmamalı, gün içerisinde tükettiğiniz miktarı ölçülü bir şekilde ayarlamasınız. Unutmayın ki her 1 gram yağ 9 kcal içerir.


Ayçiçek Yağı


Ayçiçek yağı çoklu doymamış yağ asidine sahip olduğu için kontrollü ve uygun miktarlarda tüketilmelidir. Genellikle kızartmalarda kullanılmasının sebebi yüksek ısıya dayanıklı olmasından kaynaklanır fakat sağlıklı beslenme sisteminde kızartma yemeklerin yeri yoktur. Sıcak yemeklerin hazırlanmasında ayçiçek yağı kullanılabilir ama birinci tercihimiz değildir.


Hindistancevizi Yağı


Bir süredir sağlıklı beslenme alanında popüler olan Hindistan cevizi yağı, orta zincirli yağ asitleri (MCFA)’nin en önemli kaynaklarından birisidir. Bu yağ asitleri aşırı tüketilmediği takdirde metabolizmayı hızlandırma özelliğine sahiptir.

İçeriğindeki yağ asitleri ile karaciğerde işlenerek hızla enerjiye dönüşümü sağlar. Yani depolanma eğilimi yoktur. Ayrıca tok tuttuğundan dolayı kilo vermeyi kolaylaştırır.


Yapılan çalışmalar sonucunda Hindistan cevizi yağının HDL (iyi huylu kolesterol)‘i yükselttiği gözlemlenmiştir. Doymuş yağlar grubuna dahil olduğundan dolayı bu özelliği diğer doymuş yağlara göre en ayırt edici özelliğidir. Yalnız fazla tüketimi yine doymuş yağ asidi içerdiğinden dolayı uzun süreli tüketimde kötü kolesterolü yani LDL’yi arttırma riskini taşır.


Çok sık tüketilmesi ishale sebep olabilir. Bu sebeplerle beraber sürekli ve yüksek miktarlarda tüketilmesi önerilmez.


İçtiğiniz kahvelere çiğ halde eklenebilir veya eritilerek sıcak yemekler hazırlanabilir. Kendine has bir aroması bulunur ve de hem tuzlu hem tatlı yemekler hazırlarken kullanılabilir.


Avokado Yağı


Çiğ avokadoyu tüketerek yağından faydalanabildiğimiz gibi artık şişelenmiş bir şekilde avokado yağına da ulaşabiliyoruz. Avokado içerdiği değerli yağ asitleri ile güzel bir yağ kaynağıdır ve yemeklerde rahatlıkla kullanabilir.


Ceviz Yağı


Cevizden üretilen ceviz yağı da avokado yağı gibi son dönemlerde kolayca bulunabilen bir yağa dönüşmüştür. Omega-6 bakımından zengin olan ceviz yağı yemeklere farklı bir aroma katar ve aynı zamanda zeytinyağından çok fazla ayırt edilemez bir tada sahiptir. Yemeklerde tercih edilebilir.


Yağlı Tohumlar ve Kuruyemişler


Gün içerisinde tükettiğimiz kuruyemişler de aynı şekilde günlük aldığımız yağ miktarının içine dahildir. Bu yüzden gözden kaçırılmamalıdır. Günlük tükettiğimiz kuruyemiş miktarı yemeklere eklediğimiz yağ miktarını ayarlarken bize yol göstermelidir. Örneğin ceviz tükettiğiniz bir öğünde diğer besinlerinize yağ eklemenizin gereği yoktur.


Aynı zamanda kavrulmuş kuruyemişler yerine çiğ kuruyemişler tüketilmesi gerektiğini de ekleyelim. Kavurma işlemi sağlıklı olan kuruyemişlerde trans yağ oluşması riskini arttırır ve değerli yağ asitleri özelliklerini işlem görmesi sonucu kaybedebilirler.


Özetle


  1. Vücudumuz için gerekli olan yağ asitlerini bitkisel yağ kaynakları arasında dönüşümlü ve ölçülü olarak almamız önemli bir noktadır.
  2. Doymuş yağ asitleri besinlerle birlikte alındığından dolayı hazırlanan yemeklerde doymamış yağ asitlerine yönelmek daha doğru bir eğilim olacaktır.
  3. Yemeklere katılan yağlar dışında ceviz ve badem gibi kuruyemişlerden aldığımız yağlar da bizim için büyük önem taşır. Ve günlük tükettiğimiz yağ asitlerini çeşitlendirirken bu yağlardan da faydalanılmalıdır.


Diyetisyen Melis Kuşka