Yaz Aylarında Günlük Su Tüketimi
Su içmenin sağlığımız için ne kadar değerli ve faydalı olduğunu bilmeyen kalmadı. Peki ya miktarı? Özellikle havaların da ısınmasıyla günlük su ihtiyacımız artışa geçer. Normalde günlük minimum su ihtiyacını hesaplamak için kilo başına 30 ml su formülünü kullanırız.
Örneğin 70 kg bir bireyin 1 günde minimum 70 x 30 = 2100 ml su tüketmeye ihtiyacı vardır. Ama bu oran yaşamsal faaliyetlerimiz için gerekli olan minimum seviyedir. Su tüketimi bu seviyenin altına düştüğünde vücut su tutarak beraberinde ödem toplamaya, başta böbrekler olmak üzere birçok organ faaliyetini sağlıklı bir şekilde sürdürememeye başlar.
Ancak sıkça önerilen günlük su tüketim oranlarının bilimsel temeli belirsizdir. NRC: The National Research Council (Ulusal Araştırma Konseyi) günlük su ihtiyacı düzeyini günlük harcanan kalori başına 1 ml olarak tavsiye etmiştir ve çoğu insan tarafından böyle bilinmektedir. Fakat bu değeri destekleyen bilimsel veriler seyrektir.
Bununla birlikte, yorucu egzersizler ve yüksek hava sıcaklıkları günlük su ihtiyacını büyük ölçüde artırabilir. Sporcular için ise bireysel değişkenler bu miktarı şekillendirecektir. Düzenli egzersiz yapan yetişkin bireylerde erkekler için 3.7 lt ve kadınlar için 2.7 lt günlük su alımı; günlük ihtiyaçları çoğunlukla karşılamaktadır.
Sıcak havalarda terleme miktarının artmasıyla almamız gereken su miktarı da artmalıdır. Hava sıcaklığı oda sıcaklığının üzerine çıktığında bu artış ne kadar ilerliyorsa o kadar su miktarı arttırılmalıdır.
Örneğin basit bir hesapla; egzersiz yaptığınız için günlük alım miktarınıza 500 ml su eklediniz, hava sıcaklığındaki artış için 500 ml eklediniz, gün içerisinde tükettiğiniz çay ve kahve gibi içecekler için 500 ml eklediniz. O halde minimum seviyeniz üzerine 1.5 lt su daha ekleyerek bu yaz aylarında vücudunuza ihtiyacı olan suyu sağlamış olursunuz. Örneğini verdiğimiz 70 kg birey için böylelikle bir günde 2.100 + 1.500 = 3.600 lt su ihtiyacı oluşmaktadır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Bu Yanlışa Düşmeyin
Soğuk içecekler tükettiğinizde soğuk kahve, limonata, soğuk çay, asitli içecekler, alkol vb gibi tüm içecekler sıvı olsa da su yerine geçmez hatta su ihtiyacınızı daha da arttırırlar.
Hiçbir içecek su yerine geçemeyeceği için; gün içeresinde aldığınız bu tarz içecekleri günlük hesapladığınız su miktarının içinde saymamalısınız.
Doğal maden suyu, yeşil çay, ıhlamur gibi içecekler ise su miktarının içinde sayılabilir. Aynı zamanda sebze ve meyvelerle birlikte de vücudumuza aldığımız su, günlük su miktarı içine girer. Fakat bu rahatça hesaplayabileceğimiz bir oran olmadığı için göz ardı ederiz. Kısaca sebze meyve tüketen bireyler günlük su ihtiyaçlarını daha kolay karşılamaktadır.
Susadıkça Su İçin
Su içmenin belirli bir kuralı yoktur. En doğru yaklaşım susadıkça su içmektir.
Susuzluk Belirtileri
- Ağız kuruluğu
- Yorgunluk ve halsizlik
- Baş ağrısı
- İdrar renginin koyu olması
- İdrarda keskin bir koku olması
İdrarınızı Kontrol Edin
Yeterince su içip içmediğinizi anlamanın en kolay yolu idrar rengini kontrol etmektir. İdrar rengi koyu sarı olduğu zaman bu günlük tükettiğiniz su miktarının yetersiz kaldığının bir göstergesidir. Aynı zamanda idrarda keskin bir koku oluşması da belirtilerden bir tanesidir. Tükettiğiniz su miktarını arttırdıkça idrarınızı kontrol etmelisiniz. İdrar saydam ve kokusuz olduğunda doğru miktarda su tükettiğinizden emin olabilirsiniz.
Öneriler
Günlük tüketeceğiniz miktarı belirlediyseniz, bu miktar sizin hedefiniz olmalı ve gün içinde dağılımını yaparak tamamını tüketmelisiniz. Özellikle her sabah uyandığınızda 2 bardak yani yaklaşık 400-500 ml su içmeyi alışkanlık haline getirirseniz, bu alışkanlık hem sağlığınız için faydalı olacak hem de günlük miktarınızı tamamlamak için kolaylık sağlayacaktır. Saatlerce susuz kalıp litrelerce su içmek doğru bir yaklaşım olmadığından mümkün olduğunca içeceğiniz suyu zamana yayın.
Egzersiz yapan bireyler, egzersiz esnasında en az 20 dk’da bir su içmelidir. Günlük fiziksel aktivite arttığında, örneğin yürüyüş yaptığınızda, merdiven çıktığınızda hatta temizlik yaptığınızda bile su içmeyi ihmal etmeyin.
Vücudunuzu susuz bırakmamak için mutlaka yanınızda bir şişe ile gezmeyi unutmayın.
Diyetisyen Melis Kuşka