Yağlar Hakkında Bilmedikleriniz
Yağlar yemeklere tat verdiği için damak zevki bakımından büyük önem taşır. Tam yağlı bir besin ile az yağlı light bir besini karşılaştırdığımızda tüketiciler çoğu zaman tam yağlı ürünleri daha lezzetli bulurlar. Bol yağda kızarmış bir yemekle yağsız pişirilmiş bir yemek için de aynısı geçerlidir. Kaç kişi haşlanmış tavuk göğsünü kızarmış tavuk butlarına tercih eder dersek ne yazık ki lezzet bakımından bu oran düşük kalacaktır.
Lezzet veren etkisi bir yana, yağlar aynı zamanda iyi bir enerji kaynağıdır. Her 1 gram yağ 9 kalori enerji verir. Bu nedenle yüksek oranda yağ içeren yiyeceklerin kilo aldırma etkisiyle obezite riskini arttırdığı da unutulmamalıdır. Besin seçimi önemli olduğu kadar bu besinleri nasıl hazırladığımız da bir o kadar önemlidir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Pişirme Tekniği
Maalesef ki çoğu zaman tabağımızda ne olduğuna bakarken onun hangi işlemlerden geçtiğini göz ardı edebiliyoruz. Beslenme programında yazan bir besini ızgara yerine kızartma tükettiğinizde arada fark olmadığını sanabilir, hatta programınıza uyum sağladığınızı düşündüğünüz için beklediğiniz etkiyi neden alamadığınızı sorgulayabilirsiniz. Bu işlemler sırasında kullandığımız teknik ve kullanılan yağların niteliği ise düşündüğünüzden daha da önemli.
Öncelikle bir besini hazırlarken kullanılan pişirme tekniği o besinin sağlıklı veya sağlıksız olmasını belirleyecek en büyük etkenlerden biri. Yağın hangi derecede kızardığı ve pişirmenin süresi, yemeklerin kalorisini arttırdığı gibi kullanılan besinlerin besin değerlerini kaybetmesine de yol açabiliyor.
Karbonhidrat kaynaklarında ise bu durum daha da önem kazanıyor. Çünkü kullanılan pişirme yöntemine göre besin değerleri değişirken, besinlerin glisemik indeksi de farklılık göstermekte. Yani bir patates kızartması ile haşlanmış patates arasında dağlar kadar fark var diyebiliriz.
O halde kızartma ve kavurma işlemlerinin neden sağlıklı beslenmeye uygun pişirme teknikleri olmadığını ve zararlarını açıklayalım.
Dumanlanma Noktası ve Trans Yağlar
Her yağın bir dumanlanma noktası vardır. Yani her yağ kendi içeriğine göre farklı bir ısıya ulaştığında yanmaya başlar. Suyun kaynama noktası nasıl ki sabitse, her yağ için kendine has bir dumanlanma noktası bulunmaktadır.
Bir yağ ne kadar işlem görür ve rafine edilirse dumanlanma noktası da o kadar yükselir. Örneğin saf sızma zeytinyağının dumanlanma noktası 162°C iken, rafine zeytinyağının dumanlanma noktası 232°C üzerine kadar çıkar. Sızma zeytinyağını salatalarda, riviera zeytinyağını ise yemeklerde kullanın önerisi bu sebeptendir. Fakat bu ayrıma hiç gerek kalmadan işlenmiş yağlardan olabildiğince uzak durmanızı öneririz.
Özellikle de bir cafe veya restoranda kızartma tüketiyorsanız; bilin ki bu kızartma bitkisel susuz yağ denen hidrojenize edilmiş bitkisel yağlar ile 170-180 °C gibi çok yüksek ısılarda kızartılarak önünüze geliyor. Maksimum verimi alabilmek için dumanlanma noktası çok yüksek olan bu endüstriyel üretim yağlar bizim her zaman için uzak durmak istediğimiz yağlardır.
Bazı paketli ürünlerde hidrojenize edilmiş veya “kısmen” hidrojenize edilmiş yağ ibaresini sıklıkla görebilirsiniz. Bu işlem, ürünün raf ömrünü uzatmak, oda sıcaklığında depolamak gibi amaçlarla; yağların sıvı formdan katı forma geçmesini sağlayan bir işlemdir. Yani doymamış yağ asitleri doymuş hale gelir. Hidrojenasyon işlemine maruz kalmış bitkisel yağlar artık esansiyel yağ kaynakları değillerdir. Aynı zamanda “trans yağ” asidi türü de üretilebilir.
Evde yemek hazırlarken de durum değişmiyor diyebiliriz. Örneğin Türk mutfağında çoğu yemekte yer alan kavurma işleminde kullandığımız yağlar çok ısındığından dolayı trans yağa dönüşebiliyorlar. Evet, trans yağ sadece paketli ürünlerde yer alıyor gibi bir algı var ama bu doğru değil. Sağlıklı bir şekilde hazırladığımızı düşündüğümüz yemeklerde de yanlış işlem uyguladığımızda, o yağın trans yağa dönüşme ihtimali oluyor.
Fazla rafine edilmiş, dumanlanma noktası yüksek yağlarda (özellikle çoklu doymamış yağ oranı yüksek olan mısırözü yağı, ayçiçeği yağı veya diğer çekirdek yağlar) yüksek ısılarda pişirme işlemi yaparsanız sadece trans yağ asitleri değil aynı zamanda HNE adı verilen zararlı bir bileşen açığa çıkmakta. Yağ aracılığıyla besinlere geçen bu madde ise vücutta toksik etki yaratmakta. Böylelikle hiçbir besleyici değeri kalmadığından dolayı yüksek ısıda pişirme işlemi uygulamak her iki açıdan da yarar sağlamadığı gibi sağlığımızı tehdit edecek durumlara yol açmakta.
Öneriler
Yemeklere kavurma ve kızartma işlemi uygulamadan piştikten sonra yağını ekleyebilirsiniz. Tavaya koyduğunuz yağın çok ısınmaması için bu işlemi uzun tutmayabilir ve ara ara tavaya içme suyu ekleyerek ortamdaki ısıyı düşürebilirsiniz.
Özetle
Tercih ettiğimiz sağlıklı yağlar, yanlış kullanım ile sağlığımızı tehdit edecek yağlara dönüşebilirler. Kızartma ve kavurma işlemleri sadece yağın yapısını değiştirmenin dışında, bu işlemleri uyguladığımız besinlerin de yapısını değiştirerek, almayı hedeflediğimiz besin değerlerini etkileyebilirler. Bu sebeple yemek hazırlarken bu işlemlerden uzak durmalı ve sağlıklı pişirme tekniklerine yönelmeliyiz. Doğru pişirme teknikleri ile hangi sağlıklı yağları tüketmenin daha uygun olacağına ise bir sonraki yazımızda değineceğiz.
Diyetisyen Melis Kuşka
