Aynı anda hem kas kazancı hem de yağ kaybının mümkün olup olmadığı sedanter bireylerden tutun da üst düzey sporculara kadar herkes tarafından merak edilen bir konudur. Bu yazıda sizlerle pratik çıkarımlar yapmamızı sağlayacak şekilde bilimsel literatürü inceleyeceğiz, hazırsanız başlayalım.
KİMLER DAHA YATKINDIR?
Hem antrenman tecrübesinin kas kütlesi artış miktarını doğrudan etkilediğini (1, 2, 3) hem de daha yüksek yağ yüzdelerinin kas kütlesi artışına endojen olarak enerji sağlayabileceğini gösteren çalışmalar (61), bu olgunun genel olarak antrenmansız ve aşırı kilolu kişilerde meydana gelebileceği görüşünün kuvvetlenmesine yol açmıştır. Ancak direnç antrenmanı tecrübesi olan kişilerde de kas kazancı ve yağ kaybının birlikte meydana gelebildiğini gösteren birçok randomize kontrollü çalışma bulunmaktadır (4-11).
Antrenman tecrübesini belirli bir skalaya yerleştirdiğimizde gerçekten de acemi bireylerin, ileri düzey sporculara kıyasla daha fazla kassal adaptasyon yaşama eğiliminde olduğunu görmekteyiz. Örneğin, Cribb ve arkadaşları (6), rekreatif düzeyde antrene bireylerde 10 haftalık antrenman sonrasında hem yağsız kütlede artışlar hem de yağ kütesinde azalmalar bildirmiştir.
Öte yandan Antonio ve arkadaşları (15), iyi düzeyde antrene kişilerde 8 haftalık bir çalışma süresi boyunca yağsız kütlede 1.9 kg artış, yağ kütlesinde ise belirgin bir azalma olmadığını bildirmiştir.
Araştırmalar ayrıca antrenmanlara ara veren sporcuların eski rutinlerine tekrar döndüklerinde çok daha hızlı toparlanabildiklerini göstermektedir (16). Örneğin, Zemski ve arkadaşları (17), elit rugby oyuncularında antrenmansız geçen 4 haftanın ardından 11 haftalık yüksek hacimli, yüksek şiddette antrenman programı uygulamanın yağsız kütlede 1.8 kg artışa, yağ kütlesinde ise 22.2 kg azalmaya yol açtığını bildirmiştir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Söz konusu vücut geiştirmeciler olduğunda, bilimsel çalışmaların genel olarak yarışma hazırlığı sürecinde sporcuları inceleyen vaka çalışmalarından geldiğini görmekteyiz. Dolayısıyla yukarıda ele aldığımız diğer spor branşlarının aksine, bu çalışmalar vücut geliştirmecilerde aynı anda kas kazancı ve yağ kaybı göstermede başarısız olmuştur (12, 13, 14). Yarışma hazırlık sürecinde sporcular kalori alımını kısıtlayıp aşırı düşük vücut yağ yüzdelerine ulaşmak için enerji harcamalarını artırdıkları için, bu hipoenerjetik durumun, uyku, hormonlar ve metabolizma gibi bu iki olgunun aynı anda gerçekleşebilmesini etkileyebilecek birçok değişkeni olumsuz etkilediği gösterilmiştir (35,46,69,71). Dolayısıyla bu zorlu süreç vücudu önemli ölçüde strese sokup müsabık sporcularda aynı anda kas kazanıp yağ kaybı elde etmeyi zorlaştırmaktadır.
BESLENMENİN ETKİLERİ
Direnç antrenmanı ve spesifik beslenme stratejilerinin kombinasyonu, antrenman performansını (9), toparlanmayı (18) ve vücut kompozisyonunu (19,20,21) önemli ölçüde etkileyebilir. Genel olarak, yağ kütlesi kaybı için kalori açığı, kas kütlesi artışını maksimize etmek için ise kalori fazlası önerilir (22, 23, 21,24). Ancak bu yaklaşıma meydan okuyan ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için alternatif stratejilerİn olabileceğini öne süren kanıtlar vardır (4, 15, 25, 26). Örneğin, hem kalori fazlalığında hem de düşük kalori alımında yağsız kütle artışıyla yağ kaybının aynı anda gerçekleşebileceğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır (7, 25, 26).
Beslenmenin etkilerine dair çalışmalara daha detaylı baktığımızda, bu çalışmalarda protein alımının özellikle önemli olduğunu görmekteyiz. Örneğin, Antonio ve arkadaşları (4) direnç antrenmanı ile kombine şekilde yüksek (3.4 g/kg) ve düşük protein (2.3 g/kg) tüketiminin vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini inceledi. 8 haftalık çalışma sonunda her iki grubunda yağsız kütlede benzer kazançlar sergilediği (1.5 kg), ancak fazladan 495 kalori tüketen yüksek protein grubunun ilginç şekilde daha fazla yağ kütlesi kaybettiği görüldü.
Campbell ve arkadaşları (5), kadın vücut geliştirmecilerde toplam kalori alımını yalnızca protein ile artırmanın vücut kompozisyonu üzerinde benzer olumlu etkilere neden olduğunu bildirdi. Bu çalışmada denekler, düşük protein (0.9 g/kg) ve yüksek protein (2.5 g/kg) olmak üzere 2 gruba ayrıldı. Yüksek protein grubu günde ek 423 kcal tüketmesine rağmen 2.1 kg yağsız küte kazanıp 21.1 kg yağsız kütle kaybetti. Düşük protein grubunda ise yağsız kütle kazancı çok küçük, yağ kütlesi kaybı ise anlamı değildi.
Yukarıdaki bilgiler ışığında aşağıdaki gibi pratik çıkarımlar yapmak mümkündür.
PRATİK ÇIKARIMLAR
- Aynı anda kas kazancı ve yağ kaybı; antrenman tecrübesi az olan yeni başlayan kişilerde, yağ oranı fazla olan kişilerde ve antrenmanlara ara verip tekrar başlayan kişilerde daha kolay gerçekleşir.
- Vücut geliştirme sporcuları halihazırda düşük yağ oranı seviyelerine sahip oldukları ve kas geliştirme potansiyellerinin sınırlarında oldukları için bu olguya yatkınlıkları daha azdır.
- Yüksek protein alımı aynı anda kaz kazancı ve yağ kaybı elde edebilmek için özellikle önemli görünmektedir.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKÇA
1. Levenhagen DK, Borel MJ,Welch DC, et al. A comparison of air displacement plethysmography with three other techniques to determine body fat in healthy adults. J Parenter Enteral Nutr 23: 293– 299, 1999.
2. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res 19: 950, 2005.
3. Till K, Jones B, Darrall-Jones J, Emmonds S, Cooke C. Longitudinal development of anthropometric and physical characteristics within academy rugby league players. J Strength Cond Res 29: 1713–1722, 2015.
4. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women—A follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr 12: 39, 2015.
5. Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, et al. Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. Int J Sport Nutr Exerc Metab 28: 580–585, 2018.
6. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494–509, 2006.
7. Haun CT, Vann CG, Mobley CB, et al. Effects of graded whey supplementation during extreme-volume resistance training. Front Nutr 5: 84, 2018.
8. Kreipke VC, Allman BR, Kinsey AW, et al. Impact of Four weeks of a multiingredient performance supplement on muscular strength, body composition, and anabolic hormones in resistancetrained young men. J Strength Cond Res 29: 3453, 2015.
9. Rauch JT, Loturco I, Cheesman N, et al. Similar strength and power adaptations between two different velocity-based training regimens in collegiate female volleyball players. Sports (Basel) 6: 163, 2018.
10. Slater G, Jenkins D, Logan P, et al. b-hydroxy-b-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 11: 384–396, 2001.
11. Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, et al. The effects of pre- and post-exercise whey vs. Casein protein consumption on body composition and performance measures in collegiate female athletes. J Sports Sci Med 12: 74–79, 2013.
12. Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B,Wilund KR. Case study: Natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab 24: 694–700, 2014.
13. Pardue A, Trexler ET, Sprod LK. Case study: Unfavorable but transient physiological changes during contest preparation in a drug-free male bodybuilder. Int J Sport Nutr Exerc Metab 27: 550–559, 2017.
14. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: A 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform 8: 582–592, 2013.
15. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 11: 19, 2014.
16. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging 31: 399– 404, 2011.
17. Zemski AJ, Keating SE, Broad EM, et al. Preseason body composition adaptations in elite white and polynesian rugby union athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 29: 9–17, 2018.
18. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 591: 2319–2331, 2013.
19. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14: 20, 2007.
20. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports (Basel) 8: 154, 2019.
21. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Front Nutr 6: 131, 2019.
22. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11: 20, 2014.
23. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional recommendations for physique athletes. J Hum Kinet 71: 79– 108, 2020.
24. Williams MH. Weight gaining through proper nutrition and exercise. In: Nutrition for Fitness and Sport (3rd ed). Rodgers C, ed. Dubuque, IA: Wm C Brown, 1992. pp. 304.
25. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. Am J Clin Nutr 103: 738–746, 2016.
26. Maltais ML, Perreault K, Courchesne-Loyer A, et al. Effect of resistance training and various sources of protein supplementation on body fat mass and metabolic profile in sarcopenic overweight older adult men: A pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab 26: 71–77, 2016.