Ülkemizde ve dünyada özellikle pandemi sürecinden sonra ev antrenmanı tercih eden insanların sayısı oldukça arttı. Bu yazımızda sizlere ev antrenmanından maksimum verimi nasıl alabileceğiniz hakkında çok faydalı bilgiler vereceğiz. Öyleyse başlayalım!

Konu ev antrenmanı olunca akıllara ilk gelen soru “Evde de spor salonunda olduğu gibi kas geliştirebilir miyim?” sorusudur. Öncelikle bunu cevaplayabilmemiz için kişinin sahip olduğu ekipmanları ve fitness seviyelerini öğrenmemiz gerekir.

Antrenman Tecrübesi

İlk olarak kişilerin fitness seviyesi ilerledikçe antrenman programının daha kompleks bir yapıya sahip olması gerektiği açıktır. Yani kişilerin antrenman tecrübesi arttıkça genellikle antrenmanda kullanılan egzersizleri seçerken daha spesifik amaçlar göz önünde bulundurulur, daha yüksek ağırlıklar kullanılır, zorluk seviyesi daha yüksek egzersizler seçilir, ve göreceli olarak daha yüksek antrenman hacmi ile antrenman yapılır. Tüm bunlar, ileri seviye bireylerin antrenman yoluyla elde etmek istedikleri fiziksel adaptasyonları uyarabilmek ve plato dönemlerine takılmadan gelişimlerini sürdürmeleri için oldukça önemlidir. Yani kişilerin fitness seviyesi ne kadar yüksekse ev antrenmanından fayda görmesi için çok daha fazla efor sarf etmeleri gerekecektir. Öte yandan özellikle daha önce hiç antrenman yapmamış kişilerin vücutları antrenman uyaranına karşı oldukça hassas olduğundan, bu kişilerin ev antrenmanından fayda görmesi çok daha kolay olacaktır.

Ekipman Mevcudiyeti

Ev antrenmanında kişilerin uygulayacağı egzersiz programının kalitesini elindeki ekipmanların çeşitliliği ve fonksiyonelliği belirler. Çünkü insan vücudunda bulunan kasların her biri oldukça farklı fonksiyonlara sahiptir ve her fitness ekipmanı her kas grubunu çalıştırabilmek için uygun özellikler taşımaz. Örneğin bir kettlebell ile dumbbell bench press egzersizinde olduğu kadar konforlu itiş gerçekleştiremeyiz. Ancak swing egzersizinde dumbbell kullanmak yerine kettlebell kullanmak tutuşu itibariyle bu egzersiz için çok daha uygun bir seçenek olacaktır. Öte yandan ağırlık antrenmanlarında fitness kazanımlarının devamlılığını sağlamak için kullandığımız anahtar prensip olan progressive overload ilkesinin uygulanabilmesi için ev ortamında seviyemize uygun miktarda ağırlığımız olmalıdır. Yapılan son araştırmalara göre kullanılan yükün setlerin tükenişe kadar sürdürüldüğü durumlarda kas gelişimi üzerinde herhangi bir fark yaratmadığını göstermektedir. (Bu etki belirli bir aralıktaki yükler için geçerlidir. - 5-35 RM) (1) Öte yandan ağırlık antrenmanlarında kullanılan yükün önemi, uzun vadeli fitness kazanımlarını sürdürmek ve yönetmek, kas gelişiminin yanında kuvvet kazanımını da sağlamak ve progressive overload ilkesini uygulamak gibi birçok farklı konuda karşımıza çıkar. Sonuç olarak belirli bir noktaya kadar evde de kas geliştirebiliriz ancak elimizdeki ekipmanların sınırlılığı bir noktada karşımıza engel olarak çıkacaktır.

Tablo 1.1 Yukarıdaki tablo kişilerin genetik potansiyellerine yaklaştıkça antrenmandan alacağı faydanın azalacağını ve antrenman programlarının daha karmaşık bir hal alacağını ifade etmektedir.

Ev Antrenmanı İçin Seviyeye Göre Spor Aletleri

• Direnç bantları (Farklı direnç seviyelerinde birkaç adet olması daha iyidir)
• Dumbbell (Çeşitli ağırlıklarda ve birkaç çift olması daha iyidir)
• Barbell (Halter)
• Plaka
• Ez barbell (Z bar)
• Barfiks aparatı
• Ab roller ekipmanı
• Kettlebell
• Atlama ipi
• Ayarlanabilir bench sehpası
• Egzersiz matı
• Pilates topu
• Pilates çemberi
• Squat rack

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Direnç Bantları 

Direnç bantları ev antrenmanı için harika ekipmanlardır. Direnç bantları tıpkı spor salonlarında yer alan kablo istasyonu gibi işlev görür. Direnç bantları genellikle çeşitli uzunluklarda ve dirençlerde bulunur, bu da direnç bantlarını egzersizin zorluk seviyesine göre ve kişilerin fitness seviyesine göre seçilebilmesine olanak tanır. Direnç bantları aynı zamanda nispeten düşük maliyetli ürünlerdir. İyi bir ev antrenmanı için hafif, orta ve yüksek dirence sahip üç farklı direnç bandı kullanmak egzersiz çeşitliliği ve progressive overload için bir avantaj sağlayacaktır. 

Görsel 1.1 Farklı tür ve dirençteki direnç bantları.

Ev antrenmanında direnç bandları vücudun belirli yerlerine bağlanarak, ayağın altına sıkıştırılarak, evde bulunan stabil bir yüzeye bağlanarak veya serbest bir haldeyken kullanılabilir. Ev antrenmanında direnç bantlarını kullanmanın en önemli iki özelliği kuvvet vektörünün değiştirilebilmesidir. Yani direnç bandını istediğimiz yere bağlayarak veya yönünü kolayca değiştirerek antrenmanda çalıştırmak istediğimiz kas grubunun kuvvet ürettiği yönün zıttı bir yönde direnç oluşturabilmemize olanak tanır. 

Görsel 1.2 Direnç bandı ile gerçekleştirilebilen bazı egzersizler.

Dumbbell

Dumbbell gerek spor salonlarında gerekse ev antrenmanında kullanılabilecek olan çok yönlü egzersiz ekipmanlarındandır. Ev antrenmanında ağırlığı ayarlanabilir dumbbell ekipmanı tercih etmek ya da hafif, orta ve ağır olmak üzere en azından üç çift dumbbell edinmek egzersiz çeşitliliği ve progressive overload uygulaması için daha uygun olacaktır. 

Görsel 2.1 Farklı türde ve ağırlıkta dumbbell çiftleri.

Barbell (Halter), Ez Barbell ve Plaka

Barbell yani halter, evde antrenman yapan bireyler tarafından her zaman tercih edilmeyen ancak tercih edildiği durumlarda antrenmanın daha ileri seviyeye taşınmasını sağlayan harika bir ekipmandır. Özellikle temel kuvvet egzersizleri olan squat, bench press, overhead press, barbell row, deadlift ve çeşitli kol egzersizleri gibi egzersizlerin uygulanabilmesi için gerekli olan barbell ekipmanı, kapladığı yerin büyüklüğü ve ev ortamının bu ekipmanı kullanmak için uygun olmama durumu gibi bazı dezavantajlara sahiptir. Tıpkı dumbbell ekipmanı gibi barbell ekipmanının da farklı versiyonları vardır. Genellikle en çok kullanılan verisyonları kısa düz barbell, ez barbell ve olimpik barbelldır. Buna ek olarak barbell ekipmanınıza uygun şekilde ne kadar fazla ağırlık plakanız olursa squat, bench press veya deadlift gibi yüksek ağırlıkların uygulanabileceği egzersizlerden o kadar fazla verim alabilir, aşamalı bir şekilde antrenman programınızı zorlaştırabilirsiniz.

Görsel 3.1 Farklı barbell çeşitleri.

Ayarlanabilir Bench Sehpası

Bench sehpası özellikle barbell ve dumbbell kullanılan birçok egzersizi gerçekleştirmek için gereken bir ekipmandır. Bench press, dumbbell row, seated shoulder press veya skull crusher gibi birçok egzersiz bir sehpa yardımıyla yapılabilmektedir. Bench sehpalarının eğim derecesi genellikle ayarlanabilirdir ancak daha düşük maliyetli olan ve eğim derecesi ayarlama seçeneği olmayan sehpalar da mevcuttur. Bu noktada açılı itişler, bazı izole egzersizler veya sırtın zemine dik tutulduğu bazı egzersizler için aldığınız bench sehpasının ayarlanabilir olması size çeşitlilik adına bir avantaj sağlayacaktır. Ek olarak bazı bench sehpalarında barbell bench press gibi egzersizlerde barbellı koyabilmek için rack yani bar yuvası da bulunmaktadır. Eğer evinizde yeterli alanınız var ise bench press gibi egzersizleri de daha kolay bir şekilde uygulayabilmek için rack ile birleşik sehpaları tercih edebilirsiniz.

Görsel 3.1 Farklı bench sehpaları. (Sabit bench, ayarlanabilir bench, rack ile birleşik bench.)

Barfiks Aparatı

Barfiks egzersizi yani chin-up, pull up varyasyonları vücut ağırlığı ile sırt kaslarını çalıştırmanın en iyi yoludur. Barfiks aparatı evinizde kapı eşiklerine takabileceğiniz oldukça ergonomik bir ekipmandır. Bu noktada henüz barfiks çekebilecek güçte olmasanız bile barfik ekipmanı evde istikrarlı bir şekilde spor yapmaya devam edecek herkesin edinmesi gereken ekipmandır. Öte yandan barfiks apartının düz demirine direnç bantlarını bağlayarak spor salonlarında cable aparatında uyguladığınız bazı egzersizleri de uygulayabilirsiniz.

Görsel 4.1 Barfiks demiri.

Ab Roller Ekipmanı

Ab roller ekipmanı karın kaslarını çalıştırmak için kullanılabilecek ileri seviye bir karın kası ekipmanıdır. Ab wheel rollout egzersizi karın kaslarını eksantrik kasılmayı vurgulayarak çalıştırır ve karın kaslarını uzun kas boylarında ciddi şekilde zorlar. Ab roller ekipmanı ile gerçekleştirilen ab wheel rollout egzersizinin zorluk seviyesi nedeniyle başlangıç seviyesindeki bireylerin ilk aşamada tercih etmesi gereken bir ürün değildir ancak daha ileri seviye bireyler bu ekipmanı tercih edebilir.

Görsel 5.1 Ab roller ekipmanı ve ab wheel rollout egzersizi.

Kettlebell (Girya)

Kettlebell ekipmanı serbest ağırlık ekipmanları arasında gerçekten çok farklı bir yere sahip harika bir ekipmandır. Kettlebell ekipmanı ile itiş, çekiş, squat, lunge ve birçok core egzersizi varyasyonu uygulanabilir. Tutuş yapılan kısmın özel şekli ile birçok hareket modelinin birleştirilebilmesini sağlar ve bu hareketler arasındaki geçişin pürüzsüz olmasına olanak tanır. Özellikle metabolik kondisyon antrenmanlarında sıklıkla yer verilen kettlebell ekipmanı ile kas kuvveti ve hipertrofisi, yağ yakımı, dayanıklılık, karın bölgesinin güçlenmesi gibi birçok hedefi aynı anda belirli oranda elde edebilirsiniz. Kettlebell ekipmanı ile çok fazla sayıda egzersiz gerçekleştirilebilir. Bu egzersizlerin bir kısmı hemen her seviyeye uygun olabilirken, bazı kettlebell egzersizleri teknik beceri gerektiren ve öğrenmesi zaman alabilen egzersizlerdir. Ancak yine de kettlebell ev antrenmanında kesinlikle yer verilmesi gereken bir ekipmandır.

Görsel 6.1 Çeşitli büyüklükte ve ağırlıktaki kettlebelller.

Atlama İpi

Atlama ipi düşük maliyeti ve hemen hemen her yerde kullanılabilmesi nedeniyle ev antrenmanında yer verilmesi gereken bir ekipmandır. İp atlamak yüksek koordinasyon ve dayanıklılık gerektiren bir kardiyo egzersizidir. 15 dakikalık ortalama hızda ip atlama yaklaşık olarak 250-300 kalori gibi ciddi bir kalori yakımına neden olacaktır. Bu nedenle özellikle yağ oranı yüksek bireylerin atlama ipi ekipmanını edinmesi, ev antrenmanına çeşitlilik katmak için önemlidir. 

Bazı ortopedik rahatsızlıkları bulunan bireyler için (diz, ayak bileği, omurga rahatsızlıkları gibi) bu ekipmanı kullanmak bazı problemlere neden olabilir. Bu noktada bu kişiler için ip atlamanın uygun olup olmadığı hakkında medikal bir uzman tavsiyesi almak uygun olacaktır.

Görsel 7.1 Atlama ipi.

Egzersiz Matı

Egzersiz matı, özellikle pilates yapan kadınlar tarafından sıklıkla kullanılan bir ekipmandır. Ekipmanın ana amacı sert zemin ile teması yumuşatarak daha konforlu bir egzersiz ortamı sağlamaktır. Bu nedenle ev antrenmanı için bir adet egzersiz matı edinmeniz yararlı olacaktır.

Görsel 8.1 Egzersiz matı.

Pilates Topu ve Pilates Çemberi

Pilates topu ve pilates çemberi, özellikle matta yapılan pilates egzersizleri bacakları ve core bölgesini çalıştırmak için kullanılabilen çok yönlü ekipmanlardır. Bu ekipmanlar ev antrenmanı yapan ve ileri seviye kas geliştirmek isteyen bireyler için gerekli olmasa da özellikle düşük dirençler ile sıkılaşma elde edebilecek, fitness tecrübesi düşük kadın bireyler için çok daha uygun alternatiflerdir. 

Görsel 9.1 Pilates topu ve pilates çemberi.

Squat Rack

Squat rack, ev antrenmanında çok sık yer verilmeyen bir ekipmandır. Kapladığı yerin büyük olması ve maliyetinin nispeten yüksek olması bu ekipmanın ev antrenmanında genellikle tercih edilmemesine yol açmaktadır. Öte yandan ileri seviye antrenman yapmak isteyen bireyler belirli bir aşamadan sonra ciddi miktarda ağırlığa ihtiyaç duyacaklardır. Squat, bench press ve overhead press gibi egzersizlerde yüksek ağrılıklara ihtiyaç duyulduğu durumlarda bu egzersizleri rack yardımı olmadan yapmak neredeyse imkansız hale gelir. Bu nedenle antrenmanlarını ileri seviyeye taşımak isteyen ve ev antrenmanında ısrarcı olan bireylerin imkanları doğrultusunda bu ekipmanı edinmeleri yararlı olacaktır.

Görsel 9.1 Squat rack.

Evde Yapılabilecek Egzersizler

Ev antrenmanı kapsamında yapılabilecek egzersizler daha önceki kısımda da belirtildiği üzere kişinin sahip olduğu ekipmanlara bağlı olarak değişecektir. Aşağıdaki tablo, ekipman mevcudiyetine göre ev antrenmanı sırasında temel olarak hangi egzersizlerin yapılabileceğini göstermektedir.

Görsel 10.1 Squat rack.

Evde Yapılabilecek Kardiyo Antrenmanları

Kardiyo egzersizleri de evde spor yapan bireyler için her zaman bir problem olmuştur. Bazı bireyler bu problemi, ucuz ve deyim yerindeyse işlerini görecekleri bir bisiklet veya eliptik ekipmanı alarak çözerler. Bazı durumlarda ise kardiyo bireyler antrenmanlarını dışarıda yürüyüş yaparak, merdiven çıkaran, açık havada bisiklet sürerek veya ip atlayarak da gerçekleştirebilirler. Bu nedenle üşenmediğiniz sürece kardiyo antrenmanlarını dert etmeyin!

Evde Spor Programı

Evde antrenman yapacak olan bireylerin seviyeleri, yapılacak antrenman programının içeriğini direkt olarak etkileyecektir. Kişilerin sahip olduğu ekipmanlar kullanılabilecek egzersizleri etkileyecektir. Ancak genel itibarıyla çoğu egzersiz farklı ekipmanlar ile gerçekleştirilebilmektedir. Ev antrenmanına farklı seviyeler için birkaç örnek program vermeden önce bu programları kısaca tanımlayalım. İlk olarak Tablo 2.1’de yeni başlayanlar için iki farklı tüm vücut alternatifi verilmiştir. Bu programlardan bir tanesi ekipmansız uygulanabilecek bir programken, diğeri ise yalnızca dumbbell ve direnç bandı ile uygulanabilecek bir programdır. Tüm vücut antrenmanı olan bu programları haftalık olarak birer gün arayla 3-4 kez uygulayabilirsiniz. İkinci olarak Tablo 2.2’de yer alan programlar ise üst vücut/alt vücut olarak bölünmüş iki programdır. Orta seviye bireylerin gelişimlerine devam edebilmesi adına ev antrenmanında olması gerektiğini düşündüğümüz azami ekipman çeşitliliğiyle bir program tasarlanmıştır. Bu programda dumbbell, barbell ve direnç bandı kullanılmıştır. Bu programı da haftalık olarak en azından 4 gün olacak şekilde uygulayabilir, antrenman sıklığınıza göre gün sayısını arttırabilirsiniz. Son olarak Tablo 2.3’de yer alan antrenman programları ileri seviye itiş, çekiş, bacak ev programlarıdır. Bu programlarda da yine orta seviyede olduğu gibi barbell, dumbbell ve direnç bandı kullanılmıştır. Daha önceki kısımlarda da belirtildiği gibi kişinin seviyesi ilerledikçe ihtiyaç duyulan ekipman sayısı ve ağırlık miktarı artmaktadır. Bu nedenle aşağıdaki programlarda yer alan ekipmanlar gelişimin elde edilebilmesi için daha uygun bir antrenman programı oluşturulmasını sağlamaktadır. 

Aşağıdaki programlar ev antrenmanına yalnızca birer örnektirler ve programda yer alan her değişken farklı bir şekilde de planlanabilir. Ancak eğer elinizde yeterli ekipman var ise ve aşağıdaki programları uygulayabilirseniz sonuç almanız kaçınılmaz olacaktır. Öte yandan ev anternmanı için sınırlı miktarda ağırlığınız varsa ve hedef tekrara geldiğinizde kaslarınız hala yorulmamışsa bu noktada tekrar sayısını arttırmak, kasları tükeniş noktasına yaklaştırarak gelişimin devamlılığını sağlayacaktır. İster ev anternmanında ister salon antrenmanında olsun antrenman programlarını yönetmesi gereken en temel prensip progressive overload prensibidir. Bu nedenle sürekli olarak daha zorlu bir antrenman yapmak için kendinizi zorlamalı, setlerinizde daha fazla ağırlık, daha fazla direnç, daha kısa dinlenme süresi, daha fazla tekrar gibi değişiklikler yaparak progressive overloadu takip etmelisiniz.

Yeni Başlayan Bireyler İçin Spor Programı

Tablo 2.1 Yeni başlayan bireyler için spor programı.

Orta Seviye Bireyler İçin Spor Programı

Tablo 2.2 Orta seviye bireyler için spor programı.

İleri Seviye Bireyler İçin Spor Programı

Tablo 2.3 İleri seviye bireyler için spor programı.

Sıkça Sorulan Sorular

Soru: Evde antrenman yapmak kas geliştirmeye yardımcı olabilir mi?

Cevap: Evet, evde antrenman yapmak kas geliştirmeye katkı sağlayabilir. Ancak, antrenman programınızın etkili olabilmesi için uygun ekipman ve doğru programlama önemlidir.

Soru: Evde hangi ekipmanlarla antrenman yapabilirim?

Cevap: Evde antrenman için kullanabileceğiniz bazı ekipmanlar şunlardır: direnç bantları, dumbbell, barbell, plaka, ez barbell, barfiks aparatı, ab roller, kettlebell, atlama ipi, ayarlanabilir bench sehpası, egzersiz matı, pilates topu, pilates çemberi, squat rack.

Soru: Yeni başlayanlar için evde spor programı nasıl oluşturulur?

Cevap: Yeni başlayanlar için evde spor programı oluşturmak için temel tüm vücut egzersizleri ile başlayabilirsiniz. Squat, lunges, push-up, plank gibi hareketleri içeren bir program uygun olabilir. Ayrıca, kardiyo egzersizlerini de eklemeyi unutmayın.

Soru: Evde antrenman sırasında dikkat edilmesi gereken önemli noktalar nelerdir?

Cevap: Doğru formu korumak, hareketleri kontrollü yapmak ve düzenli bir antrenman programı oluşturmak önemlidir. Ayrıca, ekipmanlarınızın kaliteli ve dayanıklı olmasına özen göstermelisiniz.

Soru: Evde antrenman programımı nasıl kişiselleştirebilirim?

Cevap: Kişiselleştirilmiş bir ev antrenman programı oluşturmak için hedeflerinizi belirleyin, mevcut fitness seviyenizi değerlendirin ve programınızı buna göre ayarlayın. Eksik olan ekipmanlarınızı ve özel sağlık durumlarınızı göz önünde bulundurun.

Soru: Evde antrenmanın avantajları nelerdir?

Cevap: Evde antrenman, zaman ve mekân kısıtlamalarını ortadan kaldırarak esneklik sağlar. Ayrıca, pandemi gibi durumlar göz önüne alındığında evde antrenman, spor salonlarına gitme zorunluluğunu ortadan kaldırabilir.

Soru: Evde antrenman yaparken nasıl motivasyon sağlanır?

Cevap: Motivasyon için belirli hedefler koyun, antrenman programınızı çeşitlendirin, online antrenman gruplarına katılın ve ilerlemenizi takip edin. Ayrıca, antrenman öncesinde kendinizi motive edecek müzik veya videolar kullanabilirsiniz.

Ev Antrenmanında Dikkat Etmeniz Gerekenler!

Ev antrenmanında en sık karşılaşılan problemlerden birisi egzersizleri uygulama konusundaki konforsuzluktur. Birçok insanın elinde genellikle barbell veya dumbbell bulunsa da, squat rack, bench sehpası ve racklerinin olmaması veya direnç bandını takabilecekleri uygun yerlerin bulunmaması gibi problemler yaşarlar. Bu noktada elinizden gelenin en iyisini yapmaya devam ederek, yaratıcılığınızı kullanmaktan çekinmeyin. Öte yandan ev antrenmanı için aldığınız ekipmanların dayanıklı ve kaliteli ürünler olmasına özen gösterin. Genellikle çok uygun fiyata satılan barbell ve dumbbell setlerinin demir olması gereken kısımları çoğu durumda daha dayanıksız ve ucuz olan farklı bir maddeden yapılır. Bu nedenle bu ekipmanlar hem ergonomik değildir hem de kısa sürede aşınarak kullanışsız hale gelirler. Son olarak elinizdeki ekipmanlar yetersiz ise ve bütçeniz şu an için bu kadarını karşılayabiliyorsa dert etmeyin, antrenman yapmak her zaman antrenman yapmamaktan çok daha iyidir. Vücudunuz antrenmansız olduğundan her zaman daha iyi görünecektir.