Bu yazıya göbek eritme egzersizlerini öğrenmek ve kısa yoldan göbeğinizdeki yağları eritmenin yollarını bulmak için girdiyseniz öncelikle şunu söyleyebiliriz ki ne göbeği eriten egzersizler vardır ne de göbek yağlarını kısa yoldan azaltmanın yolları! Göbek bölgesi yağları cinsiyetler arasında yağlanma şekilleri farklılık gösterebilse de, hem erkeklerin hem de kadınların en çok şikayet ettiği problemlerin başında gelir. Bu duruma genellikle yetersiz aktivite düzeyi ve egzersiz ile harcanandan daha fazla kalori tüketimi yol açmaktadır. Bu yazımızda genel olarak vücut yağ oranınızı düşürerek göbek eritme hedefinize nasıl ulaşabileceğinizi ele alacağız.
GÖBEK ERİTME DİYETİ
Göbek eritme diyeti diye bir diyet maalesef yoktur. Ancak göbek eritme hedefi için yapılabilecek birçok şey vardır! Göbek eritme hedefli bir diyette aranan ilk özellikler sürdürülebilirlik ve yeterli miktarda kalori açığıdır. Göbek eritme veya vücudun herhangi bir bölgesindeki yağları yakma diğer blog yazılarımızda da bahsettiğimiz üzere kalori dengesi konseptine bağlıdır.
Göbek eritme hedefi için enerji (kalori) dengesinin önemi
Özellikle son yıllarda beslenme çevrelerince de oldukça kabul gören “enerji dengesi” konsepti, günlük olarak vücuda besin yoluyla alınan kalori miktarı ile vücudun yaşamsal faaliyetlerini sürdürmesi ve günlük aktivite düzeyini gerçekleştirebilmesi için yaktığı kalori miktarının arasındaki ilişkiyi ifade eder. Enerji dengesine konseptine göre vücudumuza ihtiyacından fazla kalori aldığımız zaman kilo alır, ihtiyacımızdan az kalori aldığımızda ise kilo veririz. (1,2) Bu nedenle göbek eritme hedefi ile beslenme planı hazırlarken, beslenme programının ana sürücüsü olan enerji dengesi kapsamında ilk olarak düşünülmesi gereken konu beslenme planında kalori açığı oluşturmaktır.
Göbek eritme hedefi için protein alımının önemi!
Birçok insan göbek eritme hedefiyle spor salonuna gider, saatlerce kardiyo yapar ancak bir türlü kilo veremez veya sıkı bir vücut elde edemez. Göbek eritme hedefiyle elde edilmek istenen ana hedef aslında vücut yağ oranının düşürülmesidir. Vücut yağ oranını düşürmek de sürdürülebilir bir diyet, uygun makro gıda alımı ve yeterli düzeyde egzersiz yapmayı gerektirir. Protein, özellikle fiziksel görünümünü iyileştirme veya göbek eritme hedefleri için de bilhassa önemlidir. Çünkü:
- Proteinler karbonhidratlara ve yağlara göre daha doyurucudur ve genellikle daha fazla doyma hissi sağlar. (1)
- İkinci olarak protein yediğimiz en yüksek metabolik maliyeti olan besin grubudur. Bunun anlamı yediğimiz proteinlerin vücut tarafından sindirilmesi, emilmesi ve metabolize edilmesi için proteinden aldığımız kalori miktarının yaklaşık %30 kadarını harcamamızdır. (1) (Besinlerin Termik Etkisi)
- Son olarak protein, göbek eritme hedefli programları uygularken göbek bölgesinin sıkı bir görünüm alması için yağsız vücut kütlemizi yani kaslarımızı korumamıza yardımcı olur. (1)
Göbek eritme gibi spesifik bir hedefe odaklanıldığında genellikle yapılan en büyük hata, kalori alımını çok fazla düşürmektir. Vücudumuz bunu bir tehdit olarak algılayacaktır ve enerji tüketimini sınırlandırmak isteyecektir. Harcanan kalori miktarını düşürmek ve hayatta kalmak için vücut metabolik olarak pahalı olan, enerji gereksinimi yüksek olan yağsız kas dokularını vücuttan uzaklaştırmak da dahil olmak üzere kendini korumak için elinden gelen her şeyi yapacaktır. Doğal olarak göbek eritme hedefiyle göbek bölgesinde daha sıkı bir görünüm isteyen bireyler belirli düzeyde kas geliştirip yağ yakmak isteyen bireylerdir. Bu nedenle göbek eritme hedefi sırasında kaslarımızı korumamız ve kas kütlesinin azalması gibi durumlardan mümkün olduğunca kaçınmamız gerekir. Bu yüzden elimizdeki en etkili stratejilerden biri yeterli protein alımını sağlamaktır.
Günlük protein ihtiyacı kişilerin hedefine, yaşına ve güncel fiziksel durumuna göre değişmektedir. Yapılan araştırmalara göre genel sağlığı iyileştirmek ve yaşlanmaya bağlı kas kaybını önlemek için kilogram başına 1.2/1.6 gram protein önerilmektedir.
Buna ek olarak, ağırlık antrenmanından maksimum sonuç almak ve kas gelişimini sürdürmek isteyen bireyler için kilogram başına 1.6-2.2 gram protein önerilmektedir.
Son olarak yapılan çalışmalar göbek eritmenin de dahil olduğu yağ yakımı hedefiyle kalori açığı oluşturulan bir diyeti takip eden kişiler için kilogram başına 2.3-3.1 gram protein tüketilmesini önermektedir. Bu nedenle hızlı kilo verme hedefi olan bireylerin atlamaması gereken en önemli adımlardan birisi yeterli protein tüketmektir.
Göbek eritme hedefinde diğer makro gıdaların alımı!
Birçok insan göbek bölgesindeki yağlardan kurtulmak istediğinde ilk iş olarak yüksek düzeyde kalori kısıtlamasına gider. Bu kalori kısıtlamasının öncelikli kurbanları da her zaman yağlandıracağı düşünülen karbonhidratlar ve yağlardır. Karbonhidratların ve yağların vücudumuzda birçok hayati ve işlevsel fonksiyonu bulunur. Örneğin vücudumuza yeteri kadar yağ almazsak hücrelerimiz bütünlüklerini sürdüremez, bazı vitaminler vücut tarafından kullanılamaz, hormonal dengemiz bozulur ve vücudumuza/kaslarımıza gereken enerjiyi yeterince elde edemeyiz. Yağ makrosu, 1 gramında 9 kcal gibi yüksek bir kalori değeri barındırdığından dikkatli yaklaşılması gereken bir besin grubudur ancak bu yağları tamamen beslenme planımızdan çıkarmamız gerektiği anlamına gelmez. Göbek eritme hedefiyle yola çıktıysanız beslenme planınıza mutlaka sınırlı miktarda da olsa yağları da dahil etmelisiniz.
Öte yandan karbonhidratlar da göbek eritme hedefli bir beslenme/antrenman programında çok önemli bir role sahiptir. Karbonhidratlar kassal aktivitelerimizde birincil enerji kaynağı olarak görev görmekte ve vücudumuzda birçok farklı görevi bulunmaktadır. Yapılan araştırmalar diyet türünden bağımsız olarak (düşük yağ veya düşük karbonhidrat diyetleri) yeterince kalori açığı yaratıldığı takdirde yağ kaybının ve göbek eritmenin mümkün olabileceğini göstermektedir. (2-5) Sonuç olarak göbek eritme hedefiniz olsa da bu hedefe ulaşmak için tüm makro gıdaları gerektiği kadar beslenme planınıza dahil etmelisiniz!
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Göbek eritme egzersizleri?
“Göbek eritme” dendiğinde birçok insan hala bölgesel zayıflamanın mümkün olduğunu, belirli bir bölgedeki yağların o bölgeyi çalıştırarak azalacağını düşünür. Ancak güncel araştırmaların da gösterdiği gibi bölgesel yağ kaybı diye bir şey yoktur! (6) Genel olarak göbek eritme hedefi olan bir birey haftalık olarak en azından 3 kez ağırlık antrenmanı yapmayı ve düzenli olarak kardiyo antrenmanlarını programına dahil etmeyi düşünmelidir. Önceki bölümlerde de değindiğimiz gibi göbek bölgesinden yağ kaybı yaşamamız için tüm vücudumuzdan yağ kaybı yaşamamız, bunu da aktivite düzeyimizi arttırarak, beslenme planımızda dengeli makro besinlere yer vererek ve uygun miktarda kalori açığını belirli bir süre devam etttirerek sağlayabilliriz.
Alt göbek eritme egzersizleri?
Peki alt göbek eritme? Alt göbek eritmede de durum aynıdır. İnsanlar genellikle spor salonunda bulunan eğitmenlere sürekli alt göbek bölgemi nasıl eritebilirim diye sormaktadır. Birçok eğitmen de hatalı bir şekilde rectus abdominis kasının alt liflerini hedef alan bazı egzersizleri önermektedir. Bu yaklaşım o bölgedeki kasları çalıştırmak için uygun olsa da o bölgedeki yağları azaltmak için etkili bir strateji değildir.
1 haftada göbek eritme egzersizleri?
Google üzerinde kısa bir arama yaptığınızda insanların kısa yoldan kilo vermek veya göbek eritme hedefine ulaşmak için ne kadar fazla arama yaptığını, içerik ürettiğini göreceksiniz. Bu durum insan doğasının her zaman daha az enerji harcayarak sonuca ulaşma içgüdüsünün bir sonucu olmalı! Ancak maalesef bu tarz arayışlar yerine süreci sağlıklı ve olabilecek en hızlı şekilde ilerletmek asıl hedefimiz olmalıdır.
Evde hızlı göbek eritmek
Tamam, bu noktaya kadar doğru bilinen yanlışları ele aldık, şimdi de göbek bölgemizi eritmek için basit bir yol haritası çizelim. Birçok insan özellikle pandemi sürecinden sonra antrenmanlarını evde yapmayı tercih etmiştir. Bu durum antrenman yapmak için motivasyon eksikliğini, sonuç alamama kaygısını arttırmış ve beraberinde spora ve sağlıklı beslenmeye olan ilginini azalmasına neden olmuştur. Eğer bu durumdaysanız umutsuzluğa kapılmamalısınız, çünkü doğru bir şekilde yapılan beslenme ve antrenman planlamaları ev ortamında da belirli bir dereceye kadar kas yapmanızı ve göbek eritme hedefinize maksimum miktarda ulaşabilmenizi sağlayabilir. “Evde nasıl antrenman yapılır?” sorusunu ele aldığımız blog yazımızdan ev antrenmanları ile ilgili tüm tüyoları öğrenebilirsiniz. Evde belirli düzeyde antrenman yaparak günlük aktivite düzeyinizi ve buna bağlı olarak kalori tüketiminizi arttırdığınızda göbek eritme hedefi için büyük bir adım atmış olursunuz. Bununla beraber antrenman programınız ve günlük yaşamınızda aktif olmanıza ek olarak yeterli düzeyde kalori açığını belirli bir süre sürdürürseniz evde de yağ kaybı yaşayabilirsiniz.
Aşağıdaki tablo sizlere göbek eritme hedefinize ulaşmanız için temel bir yol haritası çizmektedir!
Kaynaklar:
- Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.
- Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7. PMID: 23651522.
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. PMID: 25182101.
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 3;319(13):1386. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 24;319(16):1728. PMID: 29466592; PMCID: PMC5839290.
- Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. Epub 2017 Feb 11. PMID: 28193517; PMCID: PMC5568065
- Ramirez-Campillo, Rodrigo & Andrade, David & Clemente, Filipe & Afonso, José & Pérez Castilla, Alejandro & Gentil, Paulo. (2022). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement. 23. 1-14. 10.5114/hm.2022.110373.